Totally Wellness preporuke za mršavljenje

Da li imate problem sa viškom kilograma? Veliki procenat svetske populacije pati od gojaznosti. Međutim, ne postaje se gojazan samo od prekomernog unosa hrane, već na porast broja kilograma utiče i starenje, genetski faktori, poremećena crevna flora, materije iz okoline koje remete endokrine mehanizme, lekovi i brojni drugi faktori. Ukoliko uzmete u obzir Totally Wellness preporuke za mršavljenje, uspećete da regulišete telesnu težinu, ali i poboljšate celokupno zdravlje organizma.

Šta je gojaznost?

Prema Američkom centru za kontrolu i prevenciju bolesti gojaznost se može odrediti indeksom telesne mase (BMI). U pitanju je proračun, koji za merenje telesne mase uzima u obzir težinu i visinu osobe. Naime, težinu u kilogramima podelimo sa kvadratom visine u metrima, te dobijemo vrednost, koja može da ukazuje na pothranjenost, zdravu telesnu masu, prekomernu težinu i gojaznost. Kod odraslih, gojaznost se definiše u slučaju da BMI iznosi iznad 30.

Svakako ova metrika ima određena ograničenja. Faktori poput starosti, pola, etničke pripadnosti i mišićne mase mogu uticati na odnos između BMI i telesnih masti. Takođe, BMI ne pravi razliku između viška masti, mišića ili koštane mase, niti pruža bilo kakve indikacije o raspodeli masti u telu kod pojedinca. Uprkos ovim ograničenjima, BMI se i dalje široko koristi kao način merenja veličine tela.

Koji su uzroci gojaznosti?

Ukoliko dugoročno unosite više kalorija nego što ih potrošite, odnosno sagorite u svakodnevnim aktivnostima ili vežbanjem, možete uzrokovati debljanje, pa naposletku gojaznost.

Ali nije uvek reč samo o kalorijama i neaktivnom načinu života. Postoje i brojni drugi uzroci gojaznosti, koje ne možemo kontrolisati.

Uobičajeni specifični uzroci gojaznosti uključuju:

– genetiku, koja može uticati na to kako vaše telo prerađuje hranu u energiju, te kako se masti skladište u telu.

– starenje, koje može umanjiti mišiću masu i usporiti metabolizam, što olakšava debljanje.

– nedovoljno sna, što može dovesti do hormonalnih promena, zbog kojih ste češće gladni i žudite za određenom visokokaloričnom hranom.

– lekovi, poput steroida ili kontraceptivnih pilula, takođe mogu povećati rizik za debljanje.

Određena zdravstvena stanja takođe mogu dovesti do debljanja, što vodi do gojaznosti:

– sindrom policističnih jajnika (PCOS), stanje koje uzrokuje neravnotežu ženskih reproduktivnih hormona.

– Prader-Vilijev sindrom, retko stanje prisutno pri rođenju koje uzrokuje prekomernu glad.

– Kušingov sindrom, stanje uzrokovano visokim nivoom kortizola (hormona stresa) u telu.

– hipotiroidizam, stanje u kojem štitna žlezda ne proizvodi dovoljno određenih hormona.

– osteoartritis i druga stanja koja uzrokuju bol, koja može dovesti do smanjenja fizičke aktivnosti.

– depresija ponekad može dovesti do debljanja, jer se često ljudi u stanju depresije i anksioznosti okreću hrani radi utehe.

Posledice gojaznosti

Prevelika količina masti, a premalo mišićne mase u telu, može opteretiti kosti kao i unutrašnje organe. Takođe gojaznost povećava upale u telu, za koje se smatra da su faktor rizika za razvoj različitih kancera.

Dakle, gojaznost je povezana sa brojnim zdravstvenim komplikacijama, od kojih neke mogu biti opasne po život ako se ne leče:

dijabetes tipa 2
bolesti srca
visok krvni pritisak
određeni karcinomi (dojke, debelog creva i endometrijuma)
moždani udar
bolest žučne kese
masna jetra
visok holesterol
apnea tokom spavanja i drugi problemi sa disanjem
artritis
neplodnost

Totally Wellness preporuke za mršavljenje

1. Vodite se TW balansiranim tanjirom

Uzimajući u obzir moje petnaestogodišnje nutricionističko istraživanje, lično iskustvo, kao i edukacije koje se sprovode širom sveta, u nastavku vam dajem konstruktivan predlog nadgradnje Harvardovog ”The healthy eating plate” koncepta.

Polazeći od Harvardove ideje povezivanja izbalansirane ishrane i ključnih životnih aspekata, dolazimo do učenja koja sam stekla na Institutu za integrativnu ishranu u Njujorku, a koja govore o terminima poznatijim kao ,,odnos primarne i sekundarne hrane”. Naime, primarna hrana odnosi se na aspekte koji čine naš život manje ili više ispunjenim, dok se sekundarna hrana odnosi na sve ono što unosimo putem hrane i pića. Ključni životni aspekti tiču se ličnog razvoja, partnerskih odnosa, karijere i fizičke aktivnosti, dok teorija sekundarne hrane počiva na balansu između tri glavna makronutrijenta – proteina, masti i ugljenih hidrata. Korelacija između primarne i sekundarne hrane krucijalna je za ljudsko zdravlje, jer naglašava bitnost i kvalitet stila života u odnosu na ono što jedemo.

Nadovezujući se na Harvardovu ideju o izbalansiranoj ishrani, Totally Wellness tanjir podrazumeva i određene izmene. Osnovnu razliku predstavlja isticanje značaja povrća, pre svega zbog svog snažnog antikancerogenog, antizapaljenjskog, antivirusnog i antibakterijskog svojstva, te levu stranu Totally Wellness izbalansiranog tanjira u potpunosti čini ova grupa namirnica. S druge strane, voće se nalazi izdvojeno uz zdrave masti i ulja, kao i najvažniji izvor tečnosti za svako živo biće – vodu.

Iako voće sadrži brojne vitamine, minerale, antioksidanse i fitonutrijente, kroz praksu sam uvidela da smanjena količina ove grupe namirnica može dovesti do značajnih razlika u poboljšanju zdravstvenog stanja, pre svega u slučajevima kao što su dijabetes, insulinska rezistencija, kancer, kandida, problemi sa kožom i dr. Svakako, apsolutno sam saglasna sa teorijom harvardskih stručnjaka da pojedinac mora samostalno da odluči u kom procentu će se kretati njegov unos osnovnih makronutrijenata (proteini, masti, ugljeni hidrati), u cilju postizanja i očuvanja dobrog zdravlja.

2. Umesto sokova uključite vodu i čajeve

Kupovni sokovi u većini slučajeva nisu dobar izbor jer sadrže brojne veštačke dodatke, arome i zaslađivače, a najviše rafinisanih šećera koji, dokazano, imaju brojne negativne aspekte po čovekov organizam. Zato vam predlažem da umesto njih pijete vodu i biljne čajeve, koji imaju brojne zdravstvene prednosti. Čajevi poput čaja od kamilice, nane, te različitih vrsta zelenog čaja hidriraju organizam, poboljšavaju probavu, umanjuju nadutost, te podstiču prirodnu detoksikaciju organizma, što može stimulisati gubitak viška kilograma.

Takođe, kupovne sokove možete zameniti prirodnim sokovima, koje sami možete da napravite pomoću sokovnika ili u blenderu. Ceđenjem ili blendiranjem voća i povrća sačuvaćete njihove hranljive sastojke, neophodne za normalno funkcionisanje organzima. Vodite računa da u jednom soku bude više povrća nego voća.

3. Isključite rafinisane zaslađivače i zamenite ih prirodnim

Šećer jeste pogonsko gorivo ćelija i kao takav nam je potreban za normalno funkcionisanje organizma, ali ne onaj koji se nalazi u industrijski proizvedenim namirnicama, već šećer koji se hemijskim metaboličkim procesima oslobađa iz namirnica kao što su složeni ugljeni hidrati.

Rafinisani šećer kao i druge industrijski dobijene zaslađivače u potpunosti sam izbacila iz ishrane pre više od 13 godina, jer dokazano štetno deluju na čovekov organizam. Naime, veštački zaslađivači uništavaju ćelije imunološkog sistema, povećavaju kiselost organizma i mogu uzrokovati brojne bolesti.

Industrijski prerađeni šećeri su u tesnoj vezi sa gojaznošću i brojnim drugim zdravstvenim tegobama. Ono što je važno da znate jeste da se oni nalaze u gotovo svim prehrambenim industrijskim proizvodima, ne samo u slatkišima.

Dakle, veštačke zaslađivače zamenite prirodnim varijantama, a ja vam predlažem da to budu kokosov šećer, agava sirup, javorov sirup i organski sirovi med.

4. Eliminišite industrijski prerađenu hranu

Prerađena hrana, poput rafinisanih ugljenih hidrata i dodatih šećera, povećava nivo šećera u krvi, te povećava rizik za razvoj insulinske rezistencije, što može dovesti do povećanja telesne težine.

Istraživanja pokazuju da žene sa PCOS-om imaju veće skokove u nivou šećera u krvi i insulinu nakon što unesu istu količinu šećera koje unesu žene bez ovog sindroma.

Izbegavajte kolače, čokolade i druge slatkiše, kao i grickalice, brzu hranu, burgere, pice, kobasice i drugo prerađeno meso.

5. Naučite da kuvate

Trudite se da što češće sami pripremate obroke, jer je to najbolji način da imate kontrolu nad sastojcima koje unosite u organizam. Kuvanje shvatite kao priliku da snabdete telo hranljivim, celovitim namirnicama koje volite.

Počnite sa malim, laganim, brzim obrocima. Kuvanje može biti veoma zanimljivo i kreativno. Ako vam je potrebna inspiracija, bacite pogled na kategoriju recepti na mom sajtu.

Ukoliko zbog obaveza ne stižete da kuvate, preporučujem vam da se priključite Totally Wellness ”5 dana detoks programu”.

6. Uvedite fizičku aktivnost

Vežbanje vam može pomoći da brže smršate. Trening sa tegovima ima naročite prednosti. Podizanjem tegova sagorećete mnogo kalorija i sprečiti usporvanje metabolizama, što je uobičajeni neželjeni efekat gubitka kilograma.

Dakle, trudite se da barem tri puta nedeljno idete u teretanu. Ako to nije opcija, opredelite se za kardio treninge poput brzog hodanja, trčanja, vožnje bicikla ili plivanja, jer će vam i ova vrsta fizičke aktivnosti pomoći da skinete suvišne kilograme.

7. Praktikujte 21 dan program zdrave ishrane

Sa ciljem da vam pomognem da korigujete telesnu težinu, unapredite zdravlje i povećate nivo energije, kreirala sam niskoglikemijski vodič sa preko 150 zdravih i ukusnih recepata, koje možete sami da spremate kod kuće. Vodič je, takođe, prilagođen osobama koje imaju insulinsku rezistenciju ili dijabetes. Preuzmite gratis verziju za 3 dana ili celu knjigu klikom na ovaj link.