Holesterol – HDL, LDL i važne činjenice!
U pretraživač ukucajte reč „holesterol“ i sigurno ćete pronaći bezbroj naslova koji se bave spajanjem teme povišenog holesterola sa bolestima srca. Zato ćemo se u nastavku pozabaviti time šta je zapravo holesterol, da li nužno loš ili ima i svoje važne funkcija za opšte zdravlje čoveka, te koje su idealne vrednostiu krvi.
Šta je holesterol?
Holesterol je vrsta masti, koja se prirodno nalazi u telu. Osim što ga unosimo kroz ishranu, holesterol organizam proizvodi samostalno. Holesterol i trigliciredi čine lipidni status.
Holesterol nije uvek „loš“. Zapravo, služi raznovrsnom broju važnih funkcija i od vitalne je važnosti za čovekovo zdravlje. Osim što je važan deo ćelijskih membrana, holesterol je uključen u proizvodnju određenih hormona (uključujući polne), sintezu aktivnog vitamina D i stvaranje žučnih kiselina (koje su važne za varenje hranljivih masti).
Dakle, da ne proizvodimo (ili ne unosimo) holesterol, nastale bi prilično velike zdravstvene tegobe. Na sreću, nedostatak holesterola nije uobičajen. Sa druge strane, višak holesterola u krvi predstavlja zdravstveni problem jer povećava rizik za razvoj kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara.
Kako se transportuje kroz organizam?
Holesterol i druge vrste masti transportuju se kroz krv iz ili u različita tkiva u telu. Međutim, ove supstance ne mogu samostalno putovati kroz krvotok, te holesterol koristi posebne proteine, zvane lipoproteini, da ih transportuje tamo gde je potrebno.
Postoje dva glavna lipoproteina sa različitim strukturama i funkcijama. Oni deluju kao nosači, koji omogućavaju rastvorljivost holesterola i drugih masti u krvotoku.
Vrste holesterola
1. HDL (lipoprotein visoke gustine): prenosi holesterol iz drugih delova tela nazad u jetru, gde se može izlučiti. HDL se ponekad naziva „dobrim“ holesterolom jer uklanja holesterol sa zidova arterija, gde se može taložiti.
2. LDL (lipoprotein male gustine): prenosi holesterol iz jetre u tkiva, gde bi mogao biti potreban (tj. za izgradnju ćelijskih membrana ili za stvaranje više steroidnih hormona). Često se naziva „lošim“ holesterolom jer visoki nivoi LDL-a u krvi mogu dovesti do nakupljanja plaka u glavnim arterijama.
Osim LDL i HDL holesterola, postoje i drugi lipoproteini, kao što su VLDL (lipoprotein izuzetno male gustine), i hilomikron. Oba navedena lipoproteina igraju važnu ulogu u metabolizmu lipida. VLDL pretežno prenosi trigliceride, dok su hilomikroni ključni za transport dijetalnih lipida iz creva do drugih delova tela.
Nivoe svih navedenih lipoproteina u krvi možemo meriti pomoću analize krvi.
Zašto je važan optimalan nivo holesterola?
Kada je reč o zdravlju srca i krvnih sudova, povišeni nivoi LDL holesterola u cirkulaciji povezani su sa povećanim rizikom za razvoj ateroskleroze (nakupljanje plaka) u glavnim arterijama, kao što su karotidne arterije (koje transportuju krv u mozak) ili koronarne arterije (koje snabdevaju srčani mišić). Plakovi mogu dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, kao što su moždani i srčani udari.
Kako ishrana utiče na nivo holesterola?
Oko 20% holesterola u cirkulaciji dolazi iz ishrane. Ostala količina se uglavnom proizvodi u jetri.
Količina holesterola, koje telo prirodno proizvodi, može se naslediti. U nekim slučajevima ova genetska komponenta može prouzrokovati određene bolesti kao što je porodična hiperholesterolemija, gde postoji višak proizvodnje holesterola koji prelazi zdrave nivoe. To znači da, iako zdrava ishrana i stil života igraju značajnu ulogu u određivanju nivoa holesterola, telo pokazuje da ove zdrave navike nisu uvek dovoljne da se dođe do regulacije holesterola. U drugu ruku, kod većine ljudi, povišen holesterol može se kontrolisati zdravom ishranom, vežbanjem, a kod nekih ljudi neophodna je i upotreba lekova.
Iako se veći deo holesterola proizvodi u jetri, a manji deo dolazi direktno iz hrane, ishrana ima značajan uticaj na nivo holesterola u organizmu. Kada ljudi konzumiraju velike količine zasićenih i transmasti, koje se nalaze u prerađenoj hrani, crvenom mesu i određenim mlečnim proizvodima, to može dovesti do povećanja nivoa LDL (lošeg) holesterola u krvi. S druge strane, ishrana bogata mononezasićenim mastima (maslinovo ulje i avokado), omega-3 masnim kiselinama (masna riba) i rastvorljivim vlaknima (voće, povrće i mahunarke) može pomoći u smanjenju LDL holesterola i povećanju HDL (dobrog) holesterola.
Pored toga, genetski faktori takođe igraju važnu ulogu u regulaciji holesterola, te tako kod osoba sa genetskom predispozicijom, ovi faktori mogu uzrokovati prekomernu proizvodnju holesterola, što dovodi do visokih nivoa bez obzira na ishranu. Takvi slučajevi zahtevaju poseban medicinski nadzor, često uz upotrebu lekova, kao što su statini, za kontrolu nivoa holesterola.
Dakle, iako zdrava ishrana i zdrav način života mogu značajno doprineti kontroli holesterola, u nekim slučajevima, posebno kod genetski nasleđenih stanja, potrebno je medicinsko lečenje. Redovne kontrole od strane zdravstvenih stručnjaka je ključno za efikasno upravljanje lipidnim statusom zarad smanjenja rizika od razvoja srčanih bolesti.
Hrana koja sadrži holesterol
U namirnice koje sadrže holesterol spada velika većina industrijski prerađenih namirnica, koje su bogate zasićenim masnim kiselinama.
Hrana koja može povećati LDL holesterol uključuje:
- Crveno meso i drugi prerađeni mesni proizvodi (holesterol se naročito nalazi u životinjskim organima poput bubrega i jetre).
- Mlečni proizvodi kao što su punomasno mleko, jogurt, sirevi, pavlaka i ostali mlečni proizvodi.
- Jaja, sardine, školjke.
- Prerađena i brza hrana bogata transmastima.
- Pekarski proizvodi koji sadrže zasićene i transmasti.
Ljudi koji imaju visok holesterol ili imaju kardiovaskularne bolesti, i dalje mogu da jedu neke od ovih namirnica, ali je važno da budu pažljiviji u tome koliko često ih konzumiraju, da redovno idu na lekarski pregled, te da se pridržavaju smernica koje su dobili od strane lekara i nutricioniste.
Nutrijenti koji snižavaju nivo holesterola
Postoji nekoliko ključnih nutrijenata koji značajno pomažu u snižavanju holesterola, tj. njegove količine u krvi. U nastavku ću sa vama podeliti najznačanije nutrijente, koji zajedno sa zdravim životnim stilom, nude visoku efikasnost u kontroli holesterola i promociji kardiovaskularnog zdravlja.
Rastvorljiva vlakna
Rastvorljiva vlakna su obuhvataju niz različitih specifičnih jedinjenja koja se nalaze u nekoj hrani. Tu spadaju beta-glukani, pektini, psilijum i guar guma. Rastvorljiva vlakna deluju na snižavanje holesterola na nekoliko načina:
1. Vezivanjem: Prvi način je vezivanjem za holesterol u crevima. Kada se potroše, rastvorljiva vlakna formiraju određenu vrstu gela i vezuju se za holesterol koji se nalazi u žučnim solima. Ovo vezivanje sprečava ponovnu apsorpciju holesterola i umesto toga se izlučuje stolicom.
2. Snižavanjem glikemijskog indeksa: Insulin je jedan od faktora koji stimuliše jetru da proizvodi više holesterola. S druge strane, rastvorljiva vlakna stimulišu niži glikemijski odgovor. To znači da je smanjen skok insulina nakon jedenja, te stoga jetri nije dat snažan signal da počne da proizvodi više holesterola.
Rastvorljiva vlakna se nalaze u brojnim namirnicama kao što su:
– integralne žitarice
– orašasti plodovi
– jabuke, bobičasto voće, grožđe i dr vrste voća i povrća.
Dolazimo do zaključka da se holesterol nalazi isključivo u hrani životinjskog porekla. Dakle, holesterola nema u voću, povrću, žitaricama, semenkama, orasima, pasulju, grašku, sočivu i dr.
Važno je napomenuti da je za regulaciju holesterola potrebno usvojiti izbalansiranu ishranu, koja kombinuje različite grupe namirnica, umesto fokusiranja na isključivo jednu vrstu namirnica. Takođe, redovna fizička aktivnost i održavanje zdrave telesne težine su ključni za održavanje optimalnog nivoa holesterola i celokupnog lipidnog statusa.
U nastavku sa vama delim ideju za salatu koju možete pripremati uz brojne druge navike sa ciljem regulacije lipidnog statusa.
Salata od spanaća i avokada
Zeleno povrće poput spanaća, brokolija, kelja, prokelja i kupusa spada u najzdravije namirnice jer sadrži velike količine antioksidanasa koji čuvaju ćelije od oštećenja slobodnih radikala, te mogu uticati i na nivo holesterola u krvi.
Naučnici tvrde da ovo povrće utiče na prevenciju pojave kancera, te da je odlično za očuvanje zdravlja kardiovaskularnog sistema. Osim toga, snižava holesterol i osvežava čitav organizam. Ipak, savetujem da ga, ukoliko imate problem sa smanjenom funkcijom štitne žlezde, konzumirate u manjim količinama, i to termički obrađeno, jer može pogoršati stanje hipotireoze.
Dakle, ukoliko imate povišen holesterol u krvi, ova salata je odličan izbor za vas.
RECEPT
Letnja salata od spanaća i avokada koja snižava holesterol
Za jednu osobu
SASTOJCI:
– 1 šolja spanaća
– 1 avokado iseckan na kockice
– nekoliko čeri paradajza
– ¼ šolje rendane šargarepe
– ¼ šolje rendanog crvenog kupusa
– ¼ šolje semenki suncokreta
– ½ kašičice nerafinisane morske soli
– sok od ⅓ limuna
– ¼ šolje tahini paste
– ¼ šolje ekstra devičanskog maslinovog ulja
PRIPREMA:
Sjedinite limunov sok, maslinovo ulje, morsku so i tahini pastu, pa blendirajte sve sastojke dok ne dobijete dresing za salatu. U činiju stavite spanać, čeri paradajz, šargarepu i crveni kupus, pa sve to prelijte dresingom. Zatim dodajte avokado i semenke suncokreta.
Uživajte!
H3: Biljni steroli i stanoli
Biljni steroli i stanoli su jedinjenja koja imaju molekularnu strukturu sličnu holesterolu i rade na smanjenju apsorpcije holesterola u crevima. To zauzvrat pomaže u smanjenju ukupnog holesterola, a posebno LDL-holesterola („lošeg tipa“ holesterola) u krvi.
Biljni stanoli i steroli se prirodno nalaze u nizu biljnih namirnica kao što su mahunarke, integralne žitarice, ulja, orašasti plodovi i semenke. Ljudi sa visokim rizikom za razvoj srčanih bolesti, posebno oni sa visokim nivoom holesterola u krvi, mogu imati koristi ako jedu hranu koja je obogaćena biljnim stanolima i sterolima.
H3: Nezasićene masti
Istraživanja sugerišu da zamena zasićenih nezasićenim mastima može biti korisna za snižavanje nivoa holesterola. To je zbog razlika u tome kako se metabolišu masti u jetri i kako se unose u telesna tkiva. Postoji nekoliko vrsta nezasićenih masti, uključujući:
- Mononezasićene masti: pomažu u snižavanju nivoa LDL holesterola u krvi uz održavanje nivoa HDL holesterola. Ove masti se često nalaze u avokadu, maslinovom ulju i nekim orašatim plodovima, kao što su brazilski orasi.
- Polinezasićene masti: pomažu u snižavanju nivoa LDL holesterola u cirkulaciji. Ove vrste masti se često mogu naći u masnoj ribi, čia semenkama i lanenom semenu.
Šta su trigliceridi?
Trigliceridi su vrsta masnoće (lipida) koja je prisutna u krvi. Nakon konzumiranja hrane, ljudsko telo u trigliceride pretvara sve kalorije koje mu trenutno nisu potrebne. Trigliceridi se čuvaju u masnim ćelijama. Kasnije, hormoni oslobađaju trigliceride u periodu pauze između obroka, kako bi telu dali energiju. Ukoliko su povišeni, trigliceridi mogu ukazivati na rizik od kardiovaskularnih bolesti srca, posebno u kombinaciji sa niskim nivoom HDL-a („dobrog“ holesterola) ili visokim nivoom LDL-a („lošeg“ holesterola).
Usled ubrzanog životnog tempa, mnogi se često opredeljuju za industrijski prerađenu tj. “brzu“ hranu, koja obiluje transmastima. Osim toga, nedovoljno fizičke aktivnosti dodatno doprinosi akumulaciji većih količina masti u obliku triglicerida u telu – često više nego što je zaista neophodno, što može dovesti do povećanog rizika od raznih oboljenja.
Ukoliko konzumirate više kalorija nego što ih sagorevate, posebno kalorije iz hrane koja je bogata rafinisanim ugljenim hidratima, može doći do povećanja nivoa triglicerida u krvi. Dakle, ljudsko telo sve unesene kalorije, koje nisu odmah potrebne i iskorištene za energiju, pretvara u trigliceride, koji se zatim skladište u telu kao masne naslage.
Trigliceridi i holesterol (LDL, HDL) su dva glavna tipa lipida prisutna u krvi, od suštinskog značaja za naše zdravlje. Trigliceridi čuvaju kalorije koje nisu odmah iskorišćene i obezbeđuju energiju, dok holesterol ima ključnu ulogu u izgradnji ćelijskih zidova. Ipak, visok nivo triglicerida može biti izuzetno štetan, doprinoseći razvoju arterioskleroze – zadebljanju arterijskih zidova, što povećava rizik od srčanog i moždanog udara, kao i drugih oboljenja. Takođe, ekstremno visoki nivoi triglicerida mogu izazvati akutno zapaljenje pankreasa.
Visoke vrednosti triglicerida mogu biti indikator mnogih zdravstvenih problema, kao što su gojaznost, metabolički sindrom, dijabetes tipa 2 ili predijabetes, hipotireoza, i određena genetska stanja. Neki lekovi, uključujući diuretike, beta-blokatore i steroide, takođe mogu povećati nivo triglicerida.
Srećom, postoje načini da se vrednosti triglicerida smanje kroz promene navika i načina života:
Fizička aktivnost: Redovna fizička aktivnost, najmanje 30 minuta svakog dana, može značajno smanjiti trigliceride i povećati „dobar“ holesterol.
Smanjenje unosa šećera i rafinisanih ugljenih hidrata: Izbegavajte hranu bogatu prostim šećerima, kao što su čokolade, keksi, te proizvodi od belog brašna, koji mogu povećati trigliceride.
Brojanje kalorija: Pratite unos kalorija, vodeći računa da ne unesete više nego što možete potrošiti.
Zdrave masti: Zamenite zasićene masti sa zdravijim mastima iz biljnih izvora kao što su avokado, masline, maslinovo ulje, te birajte ribu bogatu omega-3 masnim kiselinama (losos, sardina, tuna i dr).
Ograničenje alkohola: Alkohol sadrži mnogo kalorija i šećera, pa može značajno uticati na povećanje triglicerida.
Što se tiče ishrane, važno je da se fokusirate na ugljene hidrate koji se sporije vare, kao što su žitarice celog zrna poput integralnog pirinča, kao i kinou, batat i dr. Osim toga, unos hrane bogate vlaknima, kao što su voće, povrće i mahunarke, takođe mogu pomoći u smanjenju triglicerida.
Zdrava ishrana bi trebalo da bude uravnotežena, da sadrži optimalnu količinu makronutrijenata – ugljenih hidrata, proteina i masti, ali i mikronutrijenata, što čine vitamini i minerali.
Analiza krvi može pokazati koliki je nivo triglicerida u organizmu, a u nastavku vam pišem koji su optimalni nivoi i vrednosti ovog parametra.
Normalan nivo – manje od 150 mg/dL (1,69 mmol/L)
Granično visok nivo – od 150 do 199 mg/dL (1,69 do 2,25 mmol/L)
Visok nivo – od 200 do 499 mg/dL (2,25 do 5,63 mmmol/L)
Vrlo visok nivo – viši od 500 mg/dL (5,65 mmol/L)
Uglavnom se ove analize rade u sklopu analize iz krvi koja se zove lipidni status ili lipidni profil.
Na kraju, važno je redovno kontrolisati nivo triglicerida, posebno ako postoji porodična istorija srčanih bolesti ili ako ste na lečenju koje može uticati na njihov nivo. Pregled i konsultacije sa lekarom i nutricionistom su ključni u regulaciji nivoa triglicerida i održavanju dobrog zdravlja.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, kreator i organizator dva popularna programa ishrane – “5 dana detoks program” i “Green Method“ program.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju značajnih informacija i znanja u oblasti nutricionizma, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, a potom sam u januaru 2014. godine osnovala Totally Wellness. Moja misija je da pomognem ljudima da uz zdravu ishranu unapređuju stil života.
