Za ponavljače: Načini da konačno promenite ishranu

Koliko puta ste bezuspešno pokušavali da promenite ishranu? Ne postoji čarobni štapići koji će vam pomoći u tome, već je potrebno da iz korena promenite svoje životne navike, naročito one koje se odnose na odabir namirnica.

5 načina da konačno promenite ishranu

1. Jedite hranu u prirodnom obliku

Kako biste promenili ishranu na duže staze, pa samim tim i stil života, potrebno je da praktikujete balanisranu ishranu. Ovo je prva i osnovna lekcija zdravog života! Neka se na vašem jelovniku nađe hrana koja regeneriše i unapređuje zdravlje i blagostanje organizma, te koja je bogata mineralima i vitaminima u svom najprirodnijem obliku.

Dakle, trudite se da jedete prirodne namirnice, kao što su povrće, voće, mahunarke, integralne žitarice, proteini biljnog i/ili životinjskog porekla, semenke, koštunjavi plodovi, sveže začinsko bilje, začini i drugo. Ukoliko konzumirate i biljne i životinjske proteine, važno je da pronađete balans obe vrste u cilju postizanja dobrog zdravlja, boljeg raspoloženja, unapređenja rada digestivnog trakta, višeg nivoa energije, te brojnih drugih benefita. Ukoliko jedete meso, neka vaš izbor budu vrste koje ne sadrže mnogo masti, kao što su piletina, ćuterina, junetina i riba. Osim toga, ukoliko ste u mogućnosti, kupujte meso i jaja organskog porekla.

Iz ishrane isključite, koliko god je to moguće, industrijski prerađenu hranu, kao što su mesne prerađevine, grickalice, kekse, brzu hranu i brojne druge namirnice bogate rafinisanim šećerom i različitim aditivima, koji imaju negativan uticaj na zdravlje organizma.

Umesto mlečnih proizvoda možete konzumirati biljne napitke od pirinča, kokosa, badema ili organske soje, zatim tofu, miso i druge fermentisane namirnice, koje sadrže probiotike, važne za jačanje imuniteta.

2. Detektujte svoje žudnje i razloge njihovog postojanja

Da biste konačno promenili ishranu, važno je da to uradite postpeno. Savetujem vam da vodite dnevnik ishrane, te u njega upisujete sve ono što pojedete tokom dana. Kad kažem sve, mislim i na svaki usputni zalogaj na koji možda ne obraćate pažnju. Nakon određenog vremena imaćete pravu sliku svojih prehrambenih navika. Takođe, analizom dnevnika ishrane možete da zaključite u kojim situacijama posežete za kojom vrstom hrane, te na taj način detektujete okidače svojih žudnji. Da li vas stres, osećaj praznine, neke druge negativne emocije teraju da pojedete nešto ili jedete pod uticajem društva? Da li možda prijatne situacije povezujete sa hranom?

Svaki put kada se prejedete ili osetite potrebu da pojedete nešto da biste sebi udovoljili, odvojite trenutak da shvatite šta je to uzrokovalo potrebu za hranom. Zapišite u dnevnik šta ste jeli ili želeli da jedete, šta vas je uznemirilo, kako ste se osećali pre nego što ste jeli, šta ste osećali kada ste jeli i kako ste se osećali nakon jela. Vremenom ćete uvideti obrazac po kojem se emotivno prejedate. Nakon što identifkujete svoje okidače, sledeći korak je definisanje zdravijeg načina kako da nahranite svoja osećanja.

Zašto je to važno? Bez obzira na to da li žudite za slatkim, slanim, kiselim ili gorkim ukusom, žudnje govore mnogo o tome šta se dešava u vašem organizmu i šta vam može biti od pomoći da pronađete rešenje za određeni zdravstveni problem.

Na primer žudnja za slatkim ukazuje na potrebu za energijom (ugljeni hidrati, glukoza), ali predstavlja i znak emotivnog disbalansa. Na fizičkom nivou slatka hrana pruža gorivo, na emotivnom utehu.

U momentima kada žudite za hranom potrebno je da odaberete kvalitetne namirnice, koje će vas snabdeti potrebnim nutrijentima, ali i utoliti vašu žudnju. Moji predlozi su sveže voće, sveže voće u kombinaciji sa puterima orašastih plodova, crna veganska čokolada, urme, avokado i brojne druge namirnice.

3. Napravite plan obroka

Nije dovoljno da samo odlučite da ćete se od sutra hraniti zdravo, već je potrebno da imate plan, jer kad dođe to sutra, a vi ne znate šta biste pojeli, opet ćete posegnuti za nekom nezdravom namirnicom koja vam je pri ruci.

Zato uzmite papir i olovku, te prvo zapišite listu dozovljenih namirnica, a zatim osmislite jela koja biste njihovom kombinacijom mogli da spremate (ili pronađite inspiraciju na mom sajtu u rubrici recepti). Nakon toga sastavite jelovnik za sedam dana.

Ograničite unos hrane na glavne obroke i užine, ukoliko su vam one uopšte potrebne. Satnicu prilagodite svom rasporedu, a možete se poslužiti i onom koju predlažem svojim klijentima – doručkujte između 8 i 9 ujutru, ručajte između 13 i 14 časova, i večerajte do 19h.

4. Izbegavajte ”sve ili ništa” pristup

”Sve i ništa” pristup je uobičajena prepreka sa kojom se ljudi susreću na putu promene ishrane i životnog stila. To otprilike zvuči ovako: „Danas sam pojela parče torte, što znači da mogu i pomfrit. Od sutra počinjem sa zdravom ishranom.”

Umesto ovakvog načina razmišljanja pokušajte da svaki pojedinačni izbor hrane koji napravite tokom dana posmatrate kao jedinstveni. Jedan manje od idealnog izbora ne mora da se pretvaru u celodnevno prejedanje.

5. Pratite svoj napredak

Pratite svoj napredak, ali nemojte se fokusirati isključivo na gubitak kilograma. Korigovanje telesne težine nije jedini način da izmerite koliko ste daleko stigli u ostvarenju svojih ciljeva.

Ljudi se odlučuju za zdravu ishranu iz različitih razloga. Uzmite u obzir i kako su vaše promene u ishrani uticale na vaše fizičko ili mentalno zdravlje.

Ovo su još neka pitanja koja treba sebi da postavite da biste lakše izmerili da li zdrava ishrana, za koju ste se opredelili, funkcioniše:

Da li ste siti i zadovoljni?
Da li uživate u onome što jedete?
Da li možete da zamislite da se zauvek hranite na ovaj način?
Koliko ste zdravih izbora danas napravili?
Da li ste primetili bilo kakve promene u svom fizičkom zdravlju?
Da li ste primetili bilo kakve promene u svom mentalnom zdravlju?

Osim dnevnika ishrane koji vam preporučujem da vodite, napredak možete pratiti i putem aplikacija o kojima sam pisala u ovom blog postu.