Ugljeni hidrati – najzdraviji izvori i namirnice sa ugljenim hidratima
Mnogi ljudi nemaju jasnu predstavu o tome šta su ugljeni hidrati i čemu služe. Većina smatra da ih treba izbegavati, te da imaju negativne efekte na telesnu težinu, kao i na zdravlje čitavog organizma. Međutim, oni su, kao i druga dva makronutrijenta – proteini i masti, organizmu potrebni za normalno funkcionisanje. U nastavku pročitajte na koja 4 zdrava izvora ugljenih hidrata treba da obratite pažnju.
Važnost sva tri makronutrijenta
Makronutrijenti, u koje spadaju ugljeni hidrati, proteini i masti, predstavljaju osnovne hranljive sastojke bez kojih organizam ne bi mogao da funkcioniše. Oni su telu neophodni za obavljanje svih fizioloških funkcija i igraju ključnu ulogu u održavanju zdravlja i vitalnosti. Razumevanje važnosti svakog od ovih makronutrijenata pomaže nam da pravimo bolje izbore u ishrani i obezbedimo našem telu sve što mu je potrebno za optimalno funkcionisanje.
Ugljeni hidrati
Ugljeni hidrati su primarni izvor energije za naše telo. Digestivni sistem pretvara ugljene hidrate u glukozu, koja se koristi kao gorivo za ćelije, tkiva i organe. Pored toga, ugljeni hidrati su neophodni za pravilno funkcionisanje mozga i centralnog nervnog sistema. Njihova uloga u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi čini ih nezamenljivim za svakodnevne aktivnosti i fizičke napore. Bez adekvatnog unosa ugljenih hidrata, telo bi se oslanjalo na proteine i masti kao sekundarne izvore energije, što može dovesti do metaboličkih poremećaja.
Proteini
Proteini su gradivni blokovi našeg tela. Oni su sastavljeni od aminokiselina koje su neophodne za rast, reparaciju i održavanje svih telesnih tkiva, uključujući mišiće, kožu, kosu i unutrašnje organe. Pored toga, proteini igraju ključnu ulogu u sintezi enzima, hormona i drugih bioaktivnih molekula koji regulišu brojne fiziološke procese. Adekvatan unos proteina je posebno važan za sportiste, osobe koje se bave intenzivnim fizičkim aktivnostima i one u procesu oporavka od povreda.
Masti
Masti su esencijalne za apsorpciju vitamina A, D, E i K, koji su rastvorljivi u mastima. One su takođe glavni izvor zaliha energije u telu i igraju vitalnu ulogu u izgradnji ćelijskih membrana. Zdrave masti, kao što su one koje se nalaze u avokadu, orašastim plodovima, semenkama i ekstradevičanskom maslinovom ulju, pomažu u smanjenju upala i podržavaju zdravlje srca. Osim toga, masti pomažu u regulaciji hormona i pružaju dugotrajan osećaj sitosti, što može pomoći u kontroli telesne težine.
Balansiran unos sva tri makronutrijenta – ugljenih hidrata, proteina i masti – ključan je za održavanje zdravlja i prevenciju bolesti. Svaki od ovih makronutrijenata ima specifične funkcije koje se međusobno dopunjuju, omogućavajući telu da radi efikasno i efektivno. Pravilno planiranje ishrane koje uključuje sve tri komponente može značajno doprineti poboljšanju kvaliteta života, povećanju energije i postizanju optimalnog zdravlja.
Šta su ugljeni hidrati i čemu služe?
Ugljeni hidrati su organske jedinjenja sastavljena od ugljenika, vodonika i kiseonika. Oni su osnovni izvor energije za telo, posebno za mozak i mišiće. Kada se unesu u organizam, ugljeni hidrati se razlažu na glukozu, koja se koristi kao primarni izvor goriva za ćelije. Osim što pružaju energiju, ugljeni hidrati igraju važnu ulogu u pravilnom funkcionisanju nervnog sistema, regulaciji metabolizma i održavanju ravnoteže šećera u krvi.
U kojim namirnicama se nalaze ugljeni hidrati?
Ugljeni hidrati se nalaze u širokom spektru namirnica, uključujući voće, povrće, mahunarke, žitarice i mlečne proizvode. Voće poput jabuka, banana i jagoda bogato je prirodnim šećerima i vlaknima. Povrće kao što su krompir, kukuruz i šargarepa sadrži značajne količine skrobnih ugljenih hidrata. Mahunarke, uključujući pasulj, leblebije i sočivo, obiluju kompleksnim ugljenim hidratima i vlaknima. Integralne žitarice kao što su smeđi pirinač, ovas i kinoa pružaju dugotrajnu energiju zbog sporijeg otpuštanja glukoze. Mlečni proizvodi kao što su mleko, jogurt i sir sadrže laktozu, prirodni šećer koji je važan izvor energije.
Podela ugljenih hidrata
Podela ugljenih hidrata na jednostavne i složene ne podudara se u potpunosti sa podelom ugljenih hidrata na „loše“ i „dobre“. Naime, ova podela nastala je na osnovu nutritivnih vrednosti svake namirnice sa ugljenim hidratima i njihovog uticaja na organizam nakon unošenja i varenja. Na primer, imajući u vidu ugljenohidratni nutritivni sastav, voće spada u složene ugljene hidrate, bez obzira na to što ga čini jednostavan ugljeni hidrat fruktoza.
Jednostavni ugljeni hidrati se sastoje od najmanje jednog ili dva molekula jednostavnih šećera povezanih u određenom lancu. Brzo se vare u organizmu nakon unosa, te izazivaju nagli porast šećera u krvi. Dele se na monosaharide (glukoza, fruktoza i galaktoza) i disaharide (saharoza, maltoza i laktoza).
Svi složeni ugljeni hidrati nazivaju se polisaharidima, a oni se dele na biljne (skrob, celuloza i pektin) i životinjske (glikogen). Za razliku od jednostavnih ugljenih hidrata, organizam sporije vari polisaharide, budući da su izgrađeni od jednostavnih monosaharidnih molekula. Stoga, pretvaranje složenih ugljenih hidrata u glukozu traje mnogo duže, pa njihovom konzumacijom ne dolazi do naglog porasta nivoa šećera u krvi.
Zašto su telu potrebni ugljeni hidrati?
Ugljeni hidrati su često pogrešno shvaćeni i neopravdano izbegavani u mnogim dijetama. Iako su često optuživani za izazivanje gojaznosti i drugih zdravstvenih problema, istina je da su oni esencijalni za normalno funkcionisanje našeg tela. Kao glavni izvor energije, ugljeni hidrati igraju ključnu ulogu u održavanju fizičkih i mentalnih sposobnosti. Ishrana koja podrazumeva njihovu prisutnost pomaže u podršci vitalnim funkcijama tela, poput moždanih aktivnosti, mišićnog rada i zdrave probave. U nastavku ćemo istražiti četiri glavne svrhe ugljenih hidrata, zašto su oni neophodni za naše zdravlje i koje namirnice da uvrstite u ishranu.
1. Za energiju
Ugljeni hidrati najvažniji su izvor energije za naše telo. Digestivni sistem pretvara ugljene hidrate u glukozu (šećer u krvi), koji dalje koristi kao energiju za svoje ćelije, tkiva i organe. Ostatak se čuva u vidu glikogena, koji predstavlja rezerve energije, dok se preostali višak skladišti u vidu masti. Kad telo potroši rezerve glikogena, energiju uzima iz mišića sagorevanjem masnih naslaga. Oscilacija šećera u krvi zavisi pre svega od vrste ugljenih hidrata koje unosimo. Čokolada, bombone i razne druge poslastice podižu nivo šećera u krvi velikom brzinom, dok se skrobasti ugljeni hidrati poput pirinča sporije vare, te se glukoza postepeno ubacuje u krv.
2. Za moždane funkcije
Mozak dnevno koristi oko 120 grama glukoze (poreklom iz ugljenih hidrata). Zapravo, mozak isključivo funkcioniše na osnovu energije iz ugljenih hidrata. Preciznije, koristi oko 60% ugljenih hidrata u stopi odmora (tj. kada samo sedite). Ako želite da vaša kognitivna funkcija ostane oštra i jasna, morate da unosite zdrave varijante ovog makronutrijenta.
3. Za mišiće
Kad kažemo mišić, mislimo na skeletne mišiće kao i na mišiće poput srca. I jedni i drugi koriste ugljene hidrate kao gorivo, baš kao i mozak. Mišići takođe imaju jedinstvenu sposobnost skladištenja viška ugljenih hidrata. Ovaj uskladišteni ugljeni hidrat se naziva glikogenom.
4. Za zdravu probavu
Važno je napomenuti da su zdravi ugljeni hidrati bogati rastvorljivim i nerastvorljivim vlaknima. Vlakna su vitalna za promociju optimalne probave i pokretljivosti creva. Redovna konzumacija rezultira redovnim pražnjenjem creva, smanjenim nadimanjem i zdravim mikrobiomom creva.
4 zdrava izvora ugljenih hidrata
U potrazi za zdravim izvorima ugljenih hidrata, često se suočavamo sa mnoštvom informacija koje mogu biti zbunjujuće. Ugljeni hidrati su ključni za održavanje energije i pravilnog funkcionisanja organizma, ali je od suštinskog značaja birati prave izvore. Umesto rafinisanih šećera i prerađenih namirnica, fokusiranje na prirodne i nutritivno bogate izvore ugljenih hidrata može značajno poboljšati naše zdravlje. U nastavku izdvajam četiri najzdravija izvora ugljenih hidrata koji bi trebali biti deo svakodnevne ishrane.
1. Voće
Voće je odličan izvor ugljenih hidrata sa velikom količinom različitih hranljivih sastojaka. Sve vrste voća sadrže vitamine, minerale, vodu i vlakna, pored ugljenih hidrata koji proizvode energiju.
Sadržaj voćnog šećera je ono što ga čini odličnim izvorom skrobnih ugljenih hidrata.
Od zelenih jabuka, malina, borovnica i banana do manga, ananasa i urmi, ne možete pogrešiti ako voće koristite kao izvor zdravih ugljenih hidrata. Jedino obratite pažnju na vreme unosa, kao i glikemijski indeks određenog voća, ukoliko imate dijabetes, insulinsku rezistenciju, kao i neki drugi poremećaj ili stanje poput karcinoma i kandide.
2. Povrće
Povrće takođe sadrži ugljene hidrate. Prepuno je vitamina, minerala, antioksidanasa, fitonutrijenata i drugih materija koje su neophodne za normalno funkcionisanje organizma.
Mnoga istraživanja pokazala su da što više povrća jedemo, manje ćemo biti izloženi riziku da obolimo od hroničnih bolesti, uključujući srčane tegobe, dijabetes tipa 2, kao i neke oblike raka.
Kukuruz i krompir spadaju u skrobne vrste povrća, te su bogati skrobnim ugljenim hidratima, dok povrće poput zelenog lisnatog, paprike i sl. ne sadrže skrob.
3. Mahunarke
Pasulj, leblebija, sočivo, grašak i boranija osim proteina sadrže i ugljene hidrate. Mahunarke obiluju gvožđem, magnezijumom, kalijumom, vitaminom B i biljnim vlaknima.
Recepti na koje načine možete da ih pripremate su dostupni na mom sajtu, a ukoliko niste u mogućnosti da ih skuvate, možete kupiti i one iz konzerve. U tom slučaju, obavezno pročitajte deklaraciju kako biste izbegli šećer i aditive. Prilikom pripreme, operite mahunarke iz konzerve kako biste otklonili suvišnu so i hemijske konzervanse.
Takođe pre kuvanja ne zaboravite da ih potopite u vodi preko noći ili minimum 6 sati.
4. Integralne žitarice
Integralne žitarice takođe spadaju u ugljene hidrate.
Odličan su izvor esencijalnih enzima, gvožđa, biljnih vlakana, vitamina E i B. S obzirom na to da naš organizam apsorbuje žitarice sporije od prostih (rafinisanih) ugljenih hidrata, nivo energije je bolje izbalansiran jer ne uključuje nagle skokove šećera u krvi.
Od jedne šolje nekuvanih žitarica možete dobiti količinu dovoljnu za dva do četiri obroka. Birajte bezglutenske žitarice poput kinoe, integralnog pirinča, heljde, prosa i dr.
Koliki je optimalan unos ugljenih hidrata po danu?
Optimalan unos ugljenih hidrata zavisi od više faktora, uključujući starost, pol, nivo fizičke aktivnosti i specifične zdravstvene ciljeve. Preporučeni dnevni unos ugljenih hidrata za odrasle osobe varira između 45-65% ukupnog dnevnog unosa kalorija. Na primer, za osobu koja unosi 2000 kalorija dnevno, to iznosi između 225 i 325 grama ugljenih hidrata. Međutim, važno je birati izvore ugljenih hidrata koji su bogati vlaknima, vitaminima i mineralima, a ne prerađene šećere i rafinisane žitarice.
Koji su najčešći saveti za unos zdravih ugljenih hidrata?
Kada je u pitanju pravilna ishrana i zdrava hrana, unos zdravih ugljenih hidrata igra ključnu ulogu u održavanju optimalnog zdravlja i energetskog nivoa. Mnogi ljudi često greše birajući prerađene i rafinisane izvore ugljenih hidrata, što može dovesti do naglih skokova šećera u krvi, gojaznosti i drugih zdravstvenih problema. Da biste izbegli ove zamke i osigurali uravnotežen unos ugljenih hidrata, važno je slediti određene smernice. U nastavku su navedeni najčešći saveti za unos zdravih ugljenih hidrata koji će vam pomoći da održite energiju, poboljšate probavu i podržite celokupno zdravlje.
Fokus na integralne žitarice
Integralne žitarice kao što su ovas, heljda, proso, integralni pirinač i kinoa su bogate vlaknima i pružaju dugotrajan izvor energije.
Uključite povrće u obroke što češće
Povrće nije samo izvori ugljenih hidrata, već je bogato vitaminima, mineralima i antioksidansima.
Kombinujte ugljene hidrate sa zdravim proteinima
Kombinacija ugljenih hidrata sa proteinima pomaže u stabilizaciji nivoa šećera u krvi i duže održava osećaj sitosti.
Ograničite unos šećera i slatkih napitaka
Izbegavajte prerađene šećere i slatke napitke koji brzo podižu nivo šećera u krvi i mogu doprineti povećanju telesne težine.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, kreator i organizator dva popularna programa ishrane – “5 dana detoks program” i “Green Method“ program.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju značajnih informacija i znanja u oblasti nutricionizma, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, a potom sam u januaru 2014. godine osnovala Totally Wellness. Moja misija je da pomognem ljudima da uz zdravu ishranu unapređuju stil života.
