fbpx

LETNJI DETOKS PROGRAM 22-26.7.

Insulinska rezistencija – Ishrana i namirnice koje se preporučuju

Uravnotežena ishrana, odnoso prava kombinacija namirnica može da drži insulin i šećer u krvi pod kontrolom. Kada je u pitanju insulinska rezistencija (IR), ta ravnoteža je narušena, a telu je teže da sagori ugljene hidrate radi energije, zbog čega se previše šećera nakuplja u krvotoku, te je zdravlje ugroženo i postoji mogućnost da se razvije dijabetes. U ovom blog postu vam pišem o tome kako bi trebalo da izgleda ishrana za lečenje insulinske rezistencije i kako možete na taj način sprečiti dijabetes.

Tabela sadržaja

Šta je insulinska rezistencija i kako se razlikuje od dijabetesa?

Insulin, u delovanju sa ostalim hormonima, kontroliše metaboličke i druge fiziološke procese u organizmu, a kontroliše i metabolizam ugljenih hidrata. Insulin luči pankreas, a koliko će ga pankreas proizvesti zavisi od količine šećera u krvi. Što je više šećera, više je i insulina.

Naime, ćelije ne prihvataju šećer koji im insulin doprema, pa pankreas dobija signal da je šećer u krvi i dalje visok. Što je veći nivo šećera u krvi, pankreas luči više insulina. To zapravo znači da organizam ne sagoreva šećer niti ga pretvara u energiju već u masti, dok nepotrošeni insulin oštećuje tkiva.

Dakle, insulinska rezistencija podrazumeva smanjenu osetljivost tkiva na dejstvo insulina, kao i smanjenu sposobnost insulina da spusti nivo šećera u krvi.

Za razliku od insulinske rezistencije, dijabetes je kompleksno, hronično stanje organizma, gde je produkcija insulina ili reagovanje na insulin neadekvatno. Kada se insulinska rezistencija ne leči, može nastati dijabetes.

Kako dolazi do insulinske rezistencije?

Pojavu insulinske rezistencije mogu podstaći razni faktori, uključujući genetiku, gojaznost i sedentarni način života. Višak masnih naslaga, posebno u abdominalnom delu tela, povećava proizvodnju supstanci koje mogu negativno uticati na efikasnost insulina.

Insulinska rezistencija može dodatno biti pojačana ukoliko ishrana podrazumeva konzumacu velikih količina rafinisanih šećera i ugljenih hidrata, koji utiču na porast nivoa šećera u krvi i stimulišu pankreas na prekomernu produkciju insulina. Vremenom, ovo može dovesti do usporavanja rada beta ćelija u pankreasu, koje proizvode insulin, smanjujući njihovu sposobnost da adekvatno reaguju na sve potrebe organizma. Pored toga, insulinska rezistencija može biti povezana i sa drugim metaboličkim stanjima, kao što su povišen krvni pritisak i visoki nivoi LDL holesterola. Sve navedeno značajno povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Koji su najčešći simptomi insulinske rezistencije?

Simptomi se često ne prepoznaju dok stanje ne napreduje i znatno ne ugrozi zdravlje čoveka. Međutim, neki od čestih simptoma uključuju:

Konstantna glad

Osećaj neprestane potrebe za hranom može biti rezultat visokog nivoa insulina u krvi, što telo manifestuje kao nedostatak energije.

Pojačan osećaj umora

Česti simptomi su umor i nedostatak energije jer ćelije ne dobijaju dovoljno glukoze, koju koriste za energiju.

Povećanje težine i masnih naslaga

Insulin podstiče akumulaciju masnih naslaga, posebno oko stomaka.

Povišen krvni pritisak

Insulinska rezistencija može dovesti do povišenog krvnog pritiska, povećavajući rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Promene na površini kože

Pojavljivanje tamnih mrlja na koži, posebno na vratu i u predelu pazuha, može biti znak insulinske rezistencije.

Ishrana za lečenje insulinske rezistencije

Pored brojnih lekova, najbolja metoda za lečenje IR je upravo promena stila života, i to pre svega ishrane. Evo na šta bi trebalo da obratite pažnju.

1. Ne držite dijete, već promenite navike u ishrani na duže staze

Brze dijete vam neće pomoći. Ukoliko želite da rešite problem sa insulinskom rezistencijom, potrebno je da postepeno uvodite promene u ishranu, kako biste mogli da ih održavate na duže staze. Pre svega, obavezno smanjite unos prerađenih ugljenih hidrata i zasićenih masti, čime ćete nakon određenog vremena povećati osetljivost ćelija na insulin. Umesto industrijski proizvedenih namirnica, koje sadrže brojne aditive, konzervanse i veštačke zaslađivače, jedite hranu u svom prirodnom obliku, kao što su povrće, mahunarke, niskoglikemijsko voće, orašasti plodovi, integralne žitarice, jaja i nemasno meso.

2. Ne preskačite obroke

Ukoliko preskačete obroke, nivoi insulina i šećera u krvi će vrlo oscilirati. To može da dovede do povećanja pojave masnih naslaga na stomaku, što čini telo otpornijim na insulin. Zbog toga je važno da vaša ishrana podrazumeva redovne obroke.

3. Vodite računa o kvalitetu namirnica

Konzumiranje previše (praznih) kalorija, masne hrane, rafinisanih ugljenih hidrata i alkohola, mogu izazvati dobijanje na težini. Time povećavamo rizik za razvoj insulinske rezistencije. Takođe, različite vrste namirnica utiču na otpornost ili osetljivost na insulin.

Ukoliko se o izboru namirnica dugoročno ne vodi računa, a one većinski spadaju u hranu sa visokim GI (glikemijski indeks je mera koja označava brzinu i intenzitet rasta nivoa glukoze u krvi nakon uzimanja određene hrane), kao posledica se može javiti insulinska rezistencija. Dakle, birajte hranu niskog glikemijskog indeksa.

Namirnice koje bi trebalo da uključite u ishranu:

– povrće bez skroba, kao što su brokoli, kupus, karfiol i druge vrste krucifernog povrća, tamnozeleno lisnato povrće i paprika

paradajz, koji je odličan izvor vitamina C i E

citrusno voće, kao što su limun, narandža i grejpfrut

– hrana bogata vlaknima – povrće, mahunarke, žitarice i niskoglikemijsko voće

– žitarice, kao što su kinoa, integralni pirinač, amarant, heljda, ovas i druge

– hrana bogata proteinima, uključujući belo meso bez kožice, riba, mahunarke, tofu, pečurke, proteinski prahovi bez zaslađivača

– riba sa visokim sadržajem omega 3 masnih kiselina, kao što su losos, sardine i haringa

– prirodni antioksidansi, kao što je bobičasto voće, sve vrste niskoglikemijskog povrća

– slatki krompir, koji ima niži GI nego obični krompir

– voda i nezaslađeni čajevi

Brokoli, paprika, kinoa, integralni pirinač i mahunarke su namirnice koje upravo zbog ovih razloga nalaze u ,,5 dana detoks programu“. Ovaj program može biti pravi način za uvođenje zdravih namirnica i menjanje navika u ishrani na duže staze. Više o programu možete pogledati na ovom linku.

Namirnice koje bi trebalo da izbegavate

– zaslađena pića, uključujući voćne i gazirane sokove

– alkohol (posebno pivo) i rafinisane žitarice, naročito u velikim količinama (brašno, proizvodi od brašna)

– industrijski proizvodi poput grickalica, keksa, čokolada

– slatkiši, kao što su kolači, sladoled ili torte

– rafinisani ugljeni hidrati, kao što su beli hleb, bela testenina i hrana na bazi brašna

– mlečni proizvodi

– pržena ili pohovana hrana

– hrana bogata zasićenim mastima, uključujući puter, previše mesa, životinjskih masti za kuvanje itd.

Kako sastaviti jelovnik za insulinsku rezistenciju?

Prilikom sastavljanja jelovnika za osobe sa insulinskom rezistencijom, važno je birati namirnice koje će pomoći u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi. U nastavku je nekoliko primera namirnica koje možete uključiti u ishranu.

Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom (GI)

Integralne žitarice, kao što su integralni pirinač, heljda, kinoa i ječam, te mahunarke poput sočiva, pasulja i leblebije.

Namirnice bogate biljnim vlaknima

Ovde spadaju povrće, voće, mahunarke i integralne žitarice. Od voća birajte Granny Smith jabuke, kruške i bobičasto voće, dok se od povrća posebno izdvaja zeleno lisnato, kao što su kelj, spanać i blitva. Uz voće i povrće, predlažem i uključivanje orašastih plodova i semenki (bademi, orasi, lanene i čia semenke).

Namirnice bogate zdravim mastima

Zdrave masti se nalaze u ribi kao što je pastrmka, brancin, orada, oslić, losos, sardina i skuša, i kao takve predstavljaju odličan izvor omega-3 masnih kiselina. Još jedan dobar izvor mononezasićenih masnih kiselina je avokado, a za salate ili kao dodatak jelima birajte ekstradevičansko maslinovo ulje.

Proteini

Za unos proteina možete da birate životinjske ili biljne izvore. Meso (piletina i ćuretina) i jaja predstavljaju odličan izvor proteina i mogu se koristiti na razne načine u ishrani. Ukoliko birate biljne proizvode, neka to budu mahunarke, integralne žitarice, tofu, orašasti plodovi i dr.

Pri planiranju obroka uključite raznovrsne namirnice iz svake od ovih grupa, a obroci neka budu raspoređeni ravnomerno tokom dana kako bi se izbegli veliki skokovi i padovi u nivou šećera u krvi. Jelovnik treba prilagoditi individualnim potrebama, uzimajući u obzir ukupan unos kalorija, kao i nutritivne potrebe osobe.

Koju hranu koristiti ako želite da smršate?

Fokusirajte se na hranu koja održava sitost bez preteranog unosa kalorija, bogatu vlaknima i proteinima, kao što su mahunarke i pileće ili ćureće meso, mogu biti dobar izbor u ovim situacijama.

Šta je glikemijski indeks hrane i zašto je važno da ga znate?

Glikemijski indeks (GI) je merilo koje pokazuje kako određena hrana utiče na nivo šećera u krvi. Poznavanje GI namirnica može vam pomoći u izboru onih koje manje utiču na porast šećera, čime se pomaže u upravljanju insulinskom rezistencijom.

U nastavku ostavljam primer GI za 5 namirnica najzastupljenijih u svakodnevnoj ishrani.

Beli hleb75 Visok GI
Kuvani beli pirinačSrednje do visok GI
Banana55 Srednji GI
Jabuka40 Nizak GI
Crna čokolada22 Nizak GI

Namirnicama sa niskim glikemijskim indeksom smatraju se one kojima je GI niži od 50.

Dok se one koje imaju glikemijski indeks od 50 do 70 klasifikuju kao namirnice sa umerenim GI.

Namirnice koje imaju GI jednak 70 ili veći od 70 vrlo brzo podižu nivo glukoze u krvi i otpuštaju veću količinu energije u vrlo kratkom vremenskom periodu i klasifikovane su kao namirnice sa visokim GI (nakon konzumiranja ovih namirinica nivo šećera u krvi naglo poraste, a zatim naglo opada).

Modifikovanjem ishrane prema nižem GI može se znatno poboljšati metaboličko zdravlje i smanjiti opterećenje pankreasa, što je posebno značajno za osobe koje već imaju insulinsku rezistenciju ili su u riziku od razvoja dijabetesa.

Ko sam ja?

Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, kreator i organizator dva popularna programa ishrane – “5 dana detoks program” i “Green Method“ program.

Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju značajnih informacija i znanja u oblasti nutricionizma, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, a potom sam u januaru 2014. godine osnovala Totally Wellness. Moja misija je da pomognem ljudima da uz zdravu ishranu unapređuju stil života.

Često postavljana pitanja (FAQ)

Koje namirnice su dobre, a koje bi trebalo izbegavati?
Fokusirajte se na one bogate vlaknima, niskim GI, i omega-3 masnim kiselinama. Treba izbegavati visokokalorične, prerađene namirnice, te one bogate zasićenim mastima jer loše utiču na zdravlje čoveka.
Kako glikemijski indeks (GI) pomaže pri izboru hrane kod insulinske rezistencije?
GI, odnosno praćenje ovog indeksa pomaže u izboru namirnica koje manje i sporije podižu nivo šećera u krvi, što je ključno za kontrolu insulinske rezistencije.
Da li postoji idealan režim ishrane za osobe sa insulinskom rezistencijom?
Idealan režim ishrane uključuje uravnotežen unos raznovrsnih namirnica, smanjenje unosa rafinisanih ugljenih hidrata i zasićenih masti, te redovne obroke.
Kako planirati obroke za osobe sa insulinskom rezistencijom?
Planiranje obroka treba da uključi namirnice niskog GI, visokog sadržaja vlakana i proteina, bez preskakanja obroka, kako bi se izbegle velike oscilacije nivoa šećera u krvi u toku dana.
Koju ulogu imaju proteini, masti i ugljeni hidrati u ishrani za insulinsku rezistenciju?
Proteini i masti imaju niži GI i ne podižu brzo nivo šećera u krvi, dok ugljene hidrate treba pažljivo birati, sa fokusom na one bogate vlaknima.
Da li postoje dodaci ishrani koji mogu pomoći kod insulinske rezistencije?
Neki dodaci kao što su omega-3 masne kiseline i magnezijum mogu doprineti boljoj kontroli šećera u krvi i insulinskoj osetljivosti.
Kliknite da ocenite!
[Ukupno ocena: 9 Prosečna ocena: 4.7]

SVAKE SREDE U 9h u vaŠem inboxu

prijavite se na newsletter

Zajednica od

117 000+ pratilaca

Pratite sadržaj koji svakodnevno kreiram za vas, uz holistički pristup zdravlju, ishrani i životnim navikama.