Ishrana za lečenje insulinske rezistencije

Prava kombinacija namirnica može da drži insulin i šećer u krvi pod kontrolom. U slučaju insulinske rezistencije (IR) ta ravnoteža je narušena, a telu je teže da sagori ugljene hidrate radi energije, zbog čega se previše šećera nakuplja u krvotoku, pa postoji mogućnost da se razvije dijabetes. U ovom blog postu vam pišem o tome kako bi trebalo da izgleda ishrana za lečenje insulinske rezistencije, odnosno za sprečavanje dijabetesa.

Šta je insulinska rezistencija i kako se razlikuje od dijabetesa?

Insulin, u delovanju sa ostalim hormonima, kontroliše metaboličke i druge fiziološke procese u organizmu, zapravo kontroliše metabolizam ugljenih hidrata. Luči ga pankreas, a koliko će insulina pankreas proizvesti zavisi od količine šećera u krvi. Što je više šećera, više je i insulina.

Naime, ćelije ne prihvataju šećer koji im insulin doprema, pa pankreas dobija signal da je šećer u krvi i dalje visok. Što je veći nivo šećera u krvi, pankreas luči više insulina. To zapravo znači da organizam ne sagoreva šećer niti ga pretvara u energiju već u masti, dok nepotrošeni insulin oštećuje tkiva.

Dakle, insulinska rezistencija podrazumeva smanjenu osetljivost tkiva na dejstvo insulina, kao i smanjenu sposobnost insulina da spusti nivo šećera u krvi.

Za razliku od insulinske rezistencije dijabetes je kompleksno, hronično stanje organizma gde je produkcija insulina ili reagovanje na insulin neadekvatno. Insulinska rezistencija koja se ne leči, može da pređe u dijabetes.

Ishrana za lečenje insulinske rezistencije

Pored brojnih lekova, najbolja metoda za lečenje IR je upravo promena stila života, i to pre svega ishrane. Evo na šta bi trebalo da obratite pažnju.

1. Ne držite dijete, već promenite navike u ishrani na duže staze

Brze dijete vam neće pomoći. Ukoliko želite da rešite problem sa insulinskom rezistencijom, potrebno je da postepeno uvodite promene u ishranu, kako biste ih mogli održavati na duže staze. Pre svega, obavezno smanjite unos prerađenih ugljenih hidrata i zasićenih masti, čime ćete nakon određenog vremena povećati osetljivost ćelija na insulin. Umesto industrijski proizvedenih namirnica, koje sadrže brojne aditive, jedite hranu u prirodnom obliku, kao što su voće, povrće, mahunarke, orašasti plodovi, integralne žitarice, jaja i nemasno meso.

2. Ne preskačite obroke

Možda mislite da nedostatak obroka znači manje kalorija i veći gubitak težine. Međutim, ukoliko preskačete obroke nivoi insulina i šećera u krvi će vrlo oscilirati. To može da dovede do povećanja masnoće na stomaku, što čini vaše telo otpornijim na insulin. Zbog toga je važno da imate redovne obroke.

3. Vodite računa o kvalitetu namirnica

Konzumiranje previše (praznih) kalorija, masne hrane, rafinisanih ugljenih hidrata ili alkohola, mogu izazvati dobijanje na težini. To povećava rizik za razvoj insulinske rezistencije. Takođe, različite vrste namirnica utiču na otpornost ili osetljivost na insulin.

Ukoliko se o izboru namirnica dugoročno ne vodi računa, a one većinski spadaju u hranu sa visokim GI (glikemijski indeks je mera koja označava brzinu i intenzitet rasta nivoa glukoze u krvi nakon uzimanja određene hrane), kao posledica se može javiti insulinska rezistencija. Dakle, birajte hranu niskog glikemijskog indeksa.

Namirnicama sa niskim glikemijskim indeksom smatraju se namirnice kojima je GI niži od 50.

Namirnice koje imaju glikemijski indeks od 50 do 70 klasifikuju se kao namirnice sa umerenim GI.

Namirnice koje imaju GI jednak 70 ili veći od 70 vrlo brzo podižu nivo glukoze u krvi i otpuštaju veću količinu energije u vrlo kratkom vremenskom periodu i klasifikovane su kao namirnice sa visokim GI (nakon konzumiranja ovih namirinica nivo šećera u krvi naglo poraste, a zatim naglo opada).

Namirnice koje bi trebalo da uključite u ishranu:

– povrće bez skroba, kao što su brokoli, kupus, karfiol i druge vrste krucifernog povrća, tamnozeleno lisnato povrće i paprika

– paradajz, koji je odličan izvor vitamina C i E

– citrusno voće, kao što su limun, narandža i limeta

– hrana bogata vlaknima, povrće, mahunarke, voće i žitarice

– neke žitarice, kao što su kinoa, integralni pirinač, amarant, heljda, ovas

– hrana bogata proteinima, uključujući belo meso bez kožice, riba, mahunarke, tofu, pečurke, proteinski prahovi

– riba sa visokim sadržajem omega 3 masnih kiselina, kao što su losos, sardine i haringa

– namirnice koje sadrže antioksidanse, kao što je bobičasto voće, sve vrste niskoglikemijskog povrća

– slatki krompir, koji ima niži GI nego obični krompir

– voda i nezaslađeni čajevi

Brokoli, paprika, kinoa, integralni pirinač i mahunarke su namirnice koje upravo zbog ovih razloga nalaze u ,,5 dana detoks programu“. Ovaj program može biti pravi način za uvođenje zdravih namirnica i menjanje navika u ishrani na duže staze. Više o programu možete pogledati na ovom linku.

Namirnice koje bi trebalo da izbegavate

– zaslađena pića, uključujući voćne i gazirane sokove

– alkohol, posebno pivo i rafinisane žitarice, naročito u velikim količinama (brašno, proizvodi od brašna)

– industrijski proizvodi poput grickalica, keksa, čokolada

– slatkiši, kao što su kolači, sladoled ili torte

– rafinisani ugljeni hidrati, kao što su beli hleb, beli pirinač, bela testenina i hrana na bazi brašna

– mlečni proizvodi

– pržena ili pohovana hrana

– hrana bogata zasićenim mastima, uključujući puter, previše mesa, životinjskih masti za kuvanje itd.