Šta je anksioznost i kako je možete ublažiti na prirodan način?
Anksioznost predstavlja najčešći mentalni poremećaj. Kada je osećaj zabrinutosti izuzetno intenzivan, ometa svakodnevni život, te utiče na fizičko i mentalno zdravlje čoveka, potrebno je potražiti pomoć. Lečenje ovog poremaćaja osim medikamenata, psihoterapije i drugih medicinskih tretmana, uključuje i prirodne načine uz pomoć kojih možete da ublažite simptome anksioznosti, poput promene načina ishrane, koja podrazumeva unos kvalitetnih, nutritivno bogatih i zdravih namirnica, odnosno primenu meditacije i/ili molitve, te redovnu fizičku aktivnost. U nastavku pročitajte više o ovom mentalnom poremećaju.
Šta je anksioznost?
Reč je o prirodnoj, emotivnoj reakciji koja je karakteristična za osećanja kao što su strepnja, briga, strah, panika i dr. Ona je zapravo reakcija na stres i može se javiti u različitim situacijama, poput suočavanja sa problemima na poslu, pre nego što donesete važnu odluku ili uoči nekog značajnog događaja.
Postoje različiti nivoi i oblici anksioznosti, od povremenih osećanja nervoze do anksioznih poremećaja, koji mogu imati dubok uticaj na svakodnevni život i zdravlje osobe.
Povremena anksioznost je normalna pojava i često samo reakcija na stresne situacije. Međutim, mnogi ljudi sa anksioznim poremećajima imaju intenzivan, prenaglašen, uporan osećaj zabrinutosti, panike i straha od svakodnevnih situacija. Ovakva osećanja ometaju svakodnevne aktivnosti, teško ih je kontrolisati, nesrazmerna su stvarnoj opasnosti, mogu trajati dugo, te se preporučuje određena terapija, promena stila života, adekvatno lečenje i dr.
Primeri anksioznih poremećaja uključuju generalizovani anksiozni poremećaj, socijalni anksiozni poremećaj (socijalna fobija), te druge specifične fobije. Ponekad anksioznost proizlazi iz zdravstvenog stanja koje zahteva lečenje.
Simptomi anksioznosti
Ovo su uobičajeni znaci anksioznosti.
Emotivni simptomi: stalni osećaji brige, straha, nervoze, napetost, te osećaj predstojeće opasnosti, nesreće ili panike.
Fizički simptomi: ubrzan rad srca, hiperventilacija (ubrzano disanje), znojenje, drhtanje, umor, glavobolja, gastrointestinalni problemi ili mučnina.
Kognitivni simptomi: teškoće u koncentraciji i fokusu na određene stvari, preterana zabrinutost.
Promene ponašanja: izbegavanje situacija koje izazivaju anksioznost, odlazak u nepoznato, boravak među ljudima, nervozno ponašanje, te poteškoće u obavljanju normalnih aktivnosti.
Oblici anksioznih poremećaja
Postoje različiti oblici ovog poremećaja, kao što su napadi panike, socijalna anksioznost, fobije, opsesivno-kompulsivni poremećaj (OCD) i posttraumatski stresni poremećaj (PTSP). Ova stanja mogu biti iscrpljujuća, uzrokujući ozbiljne fizičke i emocionalne simptome.
Anksiozni poremećaji su grupa mentalnih stanja okarakterisana prekomernom anksioznošću, strahom i brigu. Oni mogu uticati na svakodnevne aktivnosti, posao, međuljudske odnose, te na zdravlje čoveka i ukupan kvalitet života.
U anksiozne poremećaje spadaju:
Generalizovani anksiozni poremećaj (GAP): Ovaj poremećaj karakteriše hronična i preterana briga o raznim događajima i aktivnostima. Osobe sa GAP-om često osećaju stalnu nervozu i strepnju i teško im je da kontrolišu osećaj brige.
Panični poremećaj: Uključuje ponavljane epizode intenzivnog straha ili panike, koje se uglavnom javljaju bez upozorenja i često idu uz napetost i osećaj da postoji neosnovana opasnost za nešto što sledi. Napad panike se manifestuje kroz ubrzan rad srca, znojenje, drhtanje, osećaj nedostatka vazduha, strah od smrti ili gubitka kontrole nad nečim.
Fobije: Specifične fobije su intenzivni, iracionalni strahovi od specifičnih stvari, opasnost od situacija, kao što su strah od bolesti, visine, pauka, letenja i dr. Socijalni anksiozni poremećaj (socijalna fobija) podrazumeva strah od situacija koje uključuju pojavljivanje pred drugima, javni govor, nastup i slično.
Opsesivno-kompulsivni poremećaj (OKP): OKP se karakteriše intenzivnim mislima (opsesijama) koje stvaraju anksioznost i/ili radnjama (kompulsijama) koje osoba primenjuje kako bi umanjila anksioznost.
Posttraumatski stresni poremećaj (PTSP): PTSP se često razvija nakon prolaska kroz traumatične događaje, kao što su nasilje, prirodne katastrofe i dr. Osoba koja pati od ovog poremećaja često prolazi kroz ponovno proživljavanje događaja, izbegavanje situacija koje podsećaju na traumu, i hiperaktivaciju (preterani oprez, problemi sa spavanjem).
Poremećaj akutnog stresa: Slično PTSP-u, ovaj poremećaj se razvija nakon traumatskih događaja, ali tegobe koje dolaze uz njega traju kraće (obično do mesec dana nakon događaja).Selektivni mutizam: Radi se o retkom poremećaju, često dijagnostikovanom u detinjstvu, gde dete koje inače normalno govori, ne govori u određenim svakodnevnim situacijama.
Kada da posetite lekara?
U nekim slučajevima je neophodno adekvatno lečenje. Obratite se lekaru ako:
– Imate osećaj da se previše brinete, te vam briga ometa posao, odnose ili druge aspekte života.
– Strah i zabrinutost vas uznemiravaju i teško ih možete kontrolisati.
– Osećate se depresivno, konzumirate psihoaktivne supstance, te imate druge probleme sa mentalnim zdravljem.
– Smatrate da je vaša anksioznost povezana sa određenim fizičkim zdravstvenim problemom ili imate preteran strah od neke bolesti. – Imate suicidne misli – ako je to slučaj, odmah potražite stručnu pomoć.
Prirodni načini za ublažavanje anksioznosti
Jedna uobičajena opcija lečenja je kognitivno-bihejvioralna terapija. Osim toga, lečenje može biti pojedinim lekovima, kao što su antidepresivi i sedativi, uz preporuku psihijatra. Ovi medikamenti ublažuju čak i one najteže simptome, balansiraju hemijske procese u mozgu, te sprečavaju nastanak anksioznih epizoda. Međutim, postoje i prirodni načini pomoću kojih možete regulisati simptome anksioznosti.
Budite fizički aktivni
Fizička aktivnost podstiče lučenje endorfina i seratonina – neurotransmitera koji ublažavaju osećaj stresa i napetosti, te poboljšavaju raspoloženje, pa samim tim mogu smanjiti intenzitet anksioznih poremećaja. Takođe, vežbanje vam može odvratiti um od briga i negativnih misli, što naposletku prekida ciklus anksioznog razmišljanja. Osim toga, vežbanje ima i druge benefite:
Povećava samopouzdanje: Redovno vežbanje može podići nivo samopouzdanja, što smanjuje socijalnu anksioznost i poboljšava percepciju koju imamo o sebi samima.
Stvara rutinu: Uspostavljanje redovne rutine vežbanja je važno za osećaj korisnosti i ispunjenosti, što može biti korisno za osobe sa anksioznošću.
Poboljšava san: Loš kvalitet sna može doprineti povećanju simptoma anksioznosti, a poznato je da se, ukoliko smo fizički aktivni, potreba za snom i odmorom intenzivira, te spavamo čvršće i kvalitetnije.
Interakcija sa drugim ljudima: Uključivanje u grupne sportske aktivnosti ili odlazak u teretanu pruža priliku za interakciju i potencijalno upoznavanje novih ljudi.
Postizanje ciljeva: Postavljanje i postizanje ciljeva u vežbanju može pružiti osećaj napretka zbog čega se sveukupno osećamo bolje.
Isključite alkohol iz upotrebe
Budući da alkohol može delovati poput sedativa, na početku može ublažiti simptome, međutim, istraživanja sugerišu da dugotrajna upotreba alkohola vremenom može pojačati anksioznost. Naime, hronično konzumiranje alkoholnih pića može narušiti ravnotežu neurotransmitera, koji pozitivno utiču na mentalno zdravlje. Takođe, rađeno je istraživanje, kojim su obuhvaćene 63 studije, gde je dokazano da se anksioznost i depresija mogu ublažiti smanjenim unosom alkoholnih pića.
Izbacite visokostimulativne namirnice iz ishrane
Iz ishrane isključite visokostimulativne namirnice poput onih koje sadrže industrijski šećer, kofein, veću količinu soli, aditive i konzervanse. Naime, nizak nivo šećera u krvi, dehidracija ili hemikalije u prerađenoj hrani, kao što su veštačke arome, veštačke boje i konzervansi, mogu izazvati promene raspoloženja kod pojedinih ljudi. Ishrana sa visokim sadržajem šećera, soli i kofeina takođe može uticati na pojavu anksioznosti.
Praktikujte balansiranu ishranu koja sadrži nemasne proteine i zdrave masti
Trudite se da konzumirate hranu u njenom prirodnom obliku, a naročito birajte namirnice koje sadrže nemasne proteine i zdrave masti. Proteini učestvuju u proizvodnji neurotransmitera koji regulišu raspoloženje. Aminokiseline, gradivni blokovi proteina, koriste se za stvaranje neurotransmitera kao što su serotonin, dopamin i GABA, koji su uključeni u regulisanje nivoa anksioznosti. Nizak nivo ovih neurotransmitera povezan je sa povećanim rizikom za razvoj anksioznih poremećaja. Pored toga, istraživanja su pokazala da ishrana bogata proteinima može pomoći u regulisanju nivoa šećera u krvi, što može pomoći u stabilizaciji raspoloženja.
Pokazalo se da zdrave masti, kao što su omega-3 masne kiseline, imaju pozitivan uticaj na simptome anksioznosti. Druge zdrave masti, kao što su mononezasićene i polinezasićene masti, koje se nalaze u namirnicama kao što su avokado, orasi i ekstradevičansko maslinovo ulje, mogu pomoći u smanjenju upala u telu. Upala povećava rizik za razvoj anksioznoti i drugih mentalnih bolesti.
Osim toga, u nastavku ću sa vama podeliti neke od prirodnih namirnica koje ublažuju simptome anksioznosti i načine na koje ih možete pripremati.
Čaj od kamilice
Dokazano je da ovaj prirodan napitak značajno smanjuje simptome anksioznosti u samo nekoliko nedelja, te umiruje um i telo.
Roibos čaj
Radi se o još jednom čaju za smirenje. Ovaj prirodni slatki napitak bez kofeina prepun je antioksidanasa. Pored toga, istraživači veruju da može imati balansirajući efekat na kortizol, glavni hormon stresa u telu.
Zeleno lisnato povrće
Zeleno povrće kao što su spanać i blitva sadrži visoke nivoe magnezijuma, koji igra važnu ulogu u funkcionisanju GABA receptora u mozgu. Gama-aminobuterna kiselina (GABA) deluje tako što umiruje i smanjuje stres. Magnezijum takođe ima ključnu ulogu u regulaciji adrenalne funkcije, što dodatno doprinosi smanjenju stresa.
Avokado
Avokado je odličan za zdravlje mozga i ublažavanje anksioznosti. Sadrži kalijum, koji prirodno pomaže snižavanju krvnog pritiska. Avokado takođe sadrži vitamine B grupe i masti koje su potrebne za normalno funkcionisanje neurotransmitera i zdravlje mozga.
Ćuretina
Ćureće meso sadrži triptofane. Radi se o prekursorima neurotransmitera serotonina, koji vam mogu pomoći da se osećate mirnije. Nizak nivo triptofana u ishrani se često javlja u prisustvu nekih promena raspoloženja, anksioznosti ili drugih bolesti, odnosno mentalnih poremećaja (depresija i dr). Konzumiranje namirnica bogatih ovom supstancom smanjuje anksiozne poremećaje.
Kurkuma
Zbog antioksidansa koji sadrži u sebi (kurkuminoid), kurkuma može pozitivno uticati na raspoloženje. Kurkuma predstavlja efikasan sastojak u ishrani koji pomaže u lečenju anksioznih i depresivnih poremećaja.
Crna čokolada
Zbog svog visokog sadržaja flavonoida koji ima u sebi, crna čokolada znatno utiče na smanjenje anksioznosti. Flavonoidi su antioksidansi koji stimulišu protok krvi u mozgu, što može poboljšati kognitivne funkcije i raspoloženje.
Špargle
Porveće obogaćeno sumporom i B9 vitaminom, poznatijeg kao folat. Nedostatak folata može uticati na neurotransmitere i doprineti razvoju anksioznosti. Jedna porcija špargli, otprilike šolja, obezbeđuje skoro 20% od dnevno preporučene količine folata. Pored toga, špargle sadrže kalijum koji može pomoći u smanjenju krvnog pritiska.
Adaptogene biljke
Adaptogeni su biljni ekstrakti koji mogu pomoći u stabilizaciji hormonalne aktivnosti, posebno u hipotalamusno-hipofizno-nadbubrežnoj osi, koja je često povezana sa anksioznim poremećajima. Kada su nadbubrežne žlezde pod stalnim stresom, može doći do prekomerne proizvodnje kortizola, što dovodi do stanja poznatog kao adrenalni umor, manifestujući se kroz anksioznost i razdražljivost. Takođe, ovakav hronični stres može smanjiti osetljivost serotoninskih receptora.
Biljke poput ašvagande, žen-šena i sladića su adaptogeni koji pomažu u smanjenju nivoa kortizola, borbi protiv upala i održavanju hormonalnog balansa. Ove biljke mogu doprineti poboljšanju funkcije mozga i nadbubrežnih žlezda, umirujući reakciju tela na stres.
Smanjite unos kofeina ili ga u potpunosti izbacite
Isto kao alkoholna pića, i kofein na početku može pomoći u ublažavanju simptoma anksioznosti. Kada se konzumira u umerenim količinama, stimuliše centralni nervni sistem, povećava budnost i poboljšava raspoloženje. Međutim, prekomerna konzumacija kofeina može imati suprotan efekat i zapravo povećati anksioznost i nervozu.
Praktikujte molitve, meditaciju i druge načine relaksacije
Praktikovanje raznih tehnika opuštanja može biti korisno u ublažavanju simptoma anksioznosti. Radi se o tehnikama, odnosno metodama koje pomažu u smirivanju uma i opuštanju tela, te na taj način doprinose opštem poboljšanju mentalnog zdravlja i kvaliteta života. U nastavku vam pišem o najpopularnijim tehnikama:
Molitva: Molitva je snažna metoda opuštanja i terapija koja stvara osećaj povezanosti, svrhe i podrške. Primenom ove tehnike se oslobađamo stresa i brige, te dolazimo do osećaja mira.
Meditacija: Meditacija uključuje fokusiranje uma i postizanje stanja dubokog mira. Praktikovanje meditacije može pomoći u smanjenju negativnih misli, razvijanju svesnog i povećanju sposobnosti upravljanja emocionalnim reakcijama. Postoje različite forme meditacije, uključujući vođenu, transcendentalnu, te meditaciju vizualizacije i dr.
Tehnike disanja: Predstavlja jednostavan, ali veoma efikasan način za umirivanje uma i tela. Duboko, ritmično disanje umiruje nervni sistem i smanjuje nivo stresa.
Joga: Joga kombinuje fizičku aktivnost, kontrolisane udahe i izdahe, te meditaciju. Može pomoći u smanjenju anksioznosti, povećanju fleksibilnosti, snage i ravnoteže, te opštem poboljšanju kvaliteta života.
Progresivna mišićna relaksacija: Ova tehnika podrazumeva naizmenično zatezanje i opuštanje različitih mišićnih grupa. To pomaže u smanjenju fizičke napetosti i stresa, i može poboljšati svest o fizičkim senzacijama koje osećamo u telu. Ovom tehnikom lakše identifikujemo i oslobađamo se napetosti povezane sa anksioznošću.
Tai Chi i Qigong: Sigurno ste čuli za ove drevne kineske prakse koje kombinuju spore pokrete, kontrolisano disanje i meditaciju. One su poznate po svojim umirujućim efektima na um i telo i mogu pomoći u smanjenju anksioznosti i stresa.
Priroda i aktivnosti na otvorenom: Provođenje vremena u prirodi, bilo da se radi o šetnji, baštovanstvu, ili samo sedenju na mirnom mestu, u parku, pored vode, može ublažiti napetost i pomoći u smanjenju simptoma anksioznosti.
Terapija muzikom ili drugim umetničkim pravcima: Terapija slušanja muzike, crtanje, slikanje, ili bavljenje drugim oblicima umetničkog izražavanja deluje meditativno i pomaže u smanjenju anksioznosti.
Aromaterapija: Korišćenje eteričnih ulja kroz osveživače vazduha, u kupkama ili prilikom masaža, doprinosu stvaranju opuštajuće atmosfere koja smanjuje stres i anksioznost.
Čitanje: Čitanje važi za najjednostavniju metodu koja i dalje ima snažan uticaj na svakodnevnu anksioznost, jer može pružiti osećaj utehe, inspiraciju ili jednostavno priliku za opuštanje i beg od svakodnevnog stresa.
Korišćenje svih navedenih tehnika opuštanja može biti veoma korisno, ali je važno napomenuti da one nisu zamena za profesionalnu medicinsku pomoć kod ozbiljnih poremećaja anksioznosti za koje je potencijalno neophodna adekvatna terapija lekovima. Uvek je preporučljivo konsultovati se sa psihijatrom i/ili psihoterapeutom pre početka bilo kog novog režima lečenja ili terapije.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, kreator i organizator dva popularna programa ishrane – “5 dana detoks program” i “Green Method“ program.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju značajnih informacija i znanja u oblasti nutricionizma, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, a potom sam u januaru 2014. godine osnovala Totally Wellness. Moja misija je da pomognem ljudima da uz zdravu ishranu unapređuju stil života.
