Čajevi i superhrana za lakši PMS

Superhrana i biljni čajevi sadrže različite nutrijente koji pomažu regulaciju nivoa hormona, pa samim tim mogu ublažiti simptome predmenstrualnog sindroma (PMS-a). Kako hrana utiče na PMS, te koje namirnice i čajeve vam predlažem da uključite u svakodnevnu ishranu, pročitajte u nastavku.

Na koji način hrana utiče na PMS?

Veliki broj žena ima predmenstrualni sindrom (PMS), te oseća simptome koji se javljaju 7-10 dana pre mensturalnog ciklusa. PMS simptomi vrlo često mogu ometati svakodnevni život, a u njih spadaju određene emocionalne i fizičke promene. Najčešće među njima su nagle promene raspoloženja, nesanica, slaba koncentracija, umor, nadutost, žudnje za određenom hranom i dr.

Bez obzira na težinu i učestalost PMS simptoma, znajte da postoje načini na koje možete njima upravljati, te ih olakšati u određenoj meri.

Pre svega, male promene u ishrani vam mogu biti od velike koristi. Osim što je neophodno da u svakodnevnu ishranu uključite određene nutrijente poput kalcijuma, vitamina D3 i omega 3 masnih kiselina, od ključne je važnosti da određenu hranu i proizvode isključite.

Jedite složene ugljene hidrate

Nagle promene u nivou šećera u krvi čest su uzrok intenzivnih žudnji za hranom, ali i lošeg raspoloženja.

Prerađene namirnice kao što su slatkiši, kolači, gazirana pića i slično, izazivaju nagli porast i pad šećera u krvi, što uzrokuje pojavu žudnji za određenim namirnicama i nagle promene raspoloženja.

Da biste to sprečili, jedite složene ugljene hidrate, koji postepeno ulaze u krvotok, te sporo podižu i spuštaju nivo šećera u krvi.

Povećajte unos kalcijuma, omega 3 masnih kiselina, te vitamina D3 i B6

Pojedina istraživanja sugerišu da visok unos kalcijuma, vitamina D3, omega 3 masnih kiselina i B6 vitamina može pomoći u ublažavanju simptoma PMS-a. Osim kroz namirnice koje ih sadrže, možete ih uneti i putem suplemenata.

Napomena: O uvođenju suplemenata konsultujte se sa lekarom.

Smanjite unos soli

Budući da telo počinje da zadržava natrijum i vodu u danima koji prethode menstruaciji, potrudite se da u tom periodu unosite manje količine soli.

Konzumiranje slane hrane poput grickalica, slanog sira, supe iz konzerve i brojnih drugih, pre svega, industrijski prerađenih namirnica zadržava tečnost u organizmu i izaziva nadutost. Zbog toga vam savetujem da jedete namirnice poput zelene salate, cvekle, krastavca, jabuka, te pijete dovoljno vode kako biste izbacili višak natrijuma iz tela.

Ograničite unos kofeina

Kofein izaziva stezanje ili sužavanje krvnih sudova, uključujući one koji snabdevaju matericu i gastrointestinalni trakt krvlju. Ovo stezanje može izazvati intenzivnije grčeve i glavobolju.

Unosom manje količine kofeina sprečićete nadutost, grčeve u stomaku, poremećaje spavanja i probleme sa probavom, kao što je dijareja.

Umesto kafe i drugih kofeinskih napitaka, birajte biljne čajeve koji sadrže brojne nutrijente za ublažavanje PMS simptoma. Predlažem vam čajeve od kamilice, majčine dušice, nane i đubmira. Opširnije o svakom od ovih čajeva možete da pročitate u daljem tekstu.

Ukoliko ste navikli da svakodnevno pijete kafu, znajte da nagli prekid unosa kofeina može da uzrokuje glavobolju. Dakle, u tom slučaju postepeno smanjujte njen unos.

Isključite alkoholna pića iz upotrebe

Alkohol dehidrira organizam, te može da uzrokuje zadržavanje tečnosti u telu, nadimanje i nadutost, naročito tokom predmenstrualnog sindroma.

Osim toga, napici koji sadrže alkohol usporavaju varenje, što naposletku može da dovede do pojave stomačnih grčeva i zatvora.

Takođe, budući da alkoholna pića sadrže šećere, te utiču na nivo glukoze u krvi, mogu da uzrokuju nagle promene raspoloženja.

Zato je najbolje da u potpunosti isključite alkoholna pića u periodu PMS-a, te umesto njih pijte vodu, koja će vam pomoći da ostanete hidrirani, te ublažite brojne PMS simptome, koji se tiču probave.

Unosite zdravu dozu gvožđa

S obzirom na to da tokom menstruacije kroz krv gubite dosta gvožđa, važno je da ga nadomestite kroz namirnice koje ga sadrže. Hrana bogata gvožđem smanjiće rizik za razvoj anemije.

Napomena: O uvođenju suplemenata gvožđa konsultujte se sa lekarom.

Supernamirnice za ublažavanje PMS simptoma

Balansirana ishrana, koju rednovno praktikujete, dugoročno će vam ublažiti PMS simptome. Birajte hranu u njenom prirodnom obliku, poput povrća, voća, mahunarki, orašastih plodova, integralnih žitarica, te naročito zelenog lisnatog povrća. Ukoliko jedete meso, birajte nemasno, po mogućnosti organskog porekla.

1. Leblebija

S obzirom na to da leblebija sadrži vitamin B6, može vam pomoći da ublažite pojedine PMS simptome, poput depresije. Takođe, ova mahunarka bogata je biljnim vlaknima i magnezijumom, pa sprečava zadržavanje vode u organizmu i nadimanje, te popravlja raspoloženje.

2. Crna čokolada

Crna čokolada ublažava brojne simptome PMS-a. Sadrži veliku količinu antioksidanasa koji snižavaju krvni pritisak i poboljšavaju cirkulaciju. Takođe, bogata je magnezijumom, koji ublažava PMS simptome, kao što su nadimanje, umor, depresija i razdražljivost. Osim toga, pojedina istraživanja utvrdila su da konzumiranje crne čokolade sa visokim procentom kakaoa pozitivno utiče na raspoloženje kroz spregu creva i mozga.

3. Losos

Konzumiranjem lososa i druge masne ribe, koja sadrži omega 3 masne kiseline, ublažićete određene PMS simptome. Nekoliko studija utvrdilo je da ove masti zahvaljujući svojim antiinflamatornim svojstvima uspešno suzbijaju menstrualne bolove.

4. Avokado

Ako su nadutost, žudnja za slatkišima i grčevi u mišićima među vašim uobičajenim simptomima PMS-a, u ishranu uključite avokado. Osim zdravih masti, avokado sadrži kalijum – mineral koji deluje kao prirodni diuretik, pa uklanja višak natrijuma i tečnosti iz tela. Kalijum takođe sprečava pojavu grčeva u mišićima i podstiče osećaj sitosti.

5. Bademi

S obzirom na to da sadrže visok nivo vitamina E, bademi će ublažiti PMS simptome povezane sa kožom. Zahvaljujući sadržaju biljnih vlakana i kalijuma ovi orašasti plodovi popraviće vam raspoloženje, te umanjiti osetljivost grudi.

Čajevi koji ublažavaju PMS simptome

Osim što će vam hidrirati organizam, različiti biljni čajevi sadrže brojne nutrijente koji vam mogu pomoći u ublažavanju određenih PMS simptoma.

1. Čaj od kamilice

Pojedina istraživanja utvrdila su da čaj od kamilice, zahvaljujući antispazmodičnim svojstvima, može ublažiti menstrualne bolove tokom dismenorije (izuzetno bolnih menstrualnih ciklusa), te smanjiti obim menstrualnog krvarenja. Osim toga, čaj od kamilice pomaže u balansiranju nivoa dopamina i serotonina, pomažući da se neutrališu ili barem ublaže simptomi depresije.

2. Mača

Mača je vrsta zelenog čaja koji ima brojne zdravstvene prednosti. Sadrži antioksidans epigalokatehin galat, katehin koji poseduje antiinflamatorna svojstva, koja ublažavaju upalne procese u organizmu. Pored toga, bogat je aminokiselinom L-teanin, koja može ublažiti menstrualne grčeve.

3. Čaj od nane

Čaj od nane pravi se od listova biljke menta. Menta je bogata mentolom, jedinjenjem jakog mirisa koje nudi nekoliko potencijalnih zdravstvenih prednosti zajedno sa osećajem hlađenja.

Poseduje brojna antibakterijska i antivirusna svojstva koja poboljšavaju varenje, te ublažavaju nadimanje – jedan od najčešćih simptoma PMS-a. Osim toga, može da pomogne u ublažavanju glavobolja i menstrualnih migrena.

4. Čaj od đumbira

Ne samo da ublažava upalu i bol, čaj od đumbira takođe može da ublaži mučninu i smiri uznemireni stomak, što ga čini savršenim lekom za menstrualne grčeve.

U okviru jednog istraživanja, u kojem je učestvovalo preko 600 žena, utvrđeno je da konzumiranje 750-2000 mg đumbira u prahu tokom prva 3-4 dana menstruacije pomaže u smanjenju menstrualnog bola.

5. Čaj od majčine dušice

Majčina dušica je popularna biljka koja ima brojne zdravstvene prednosti. Od nje se pravi čaj, koji može, između ostalog, ublažiti određene PMS simptome.

U okviru jedne studije, u kojoj je učestvovalo 252 tinejdžerke, dokazano je da je ispijanje čaja od majčine dušice, umanjilo menstrualne bolove za 63,2%.