Masti u ishrani – Šta su i čemu služe organizmu?
Danas je malo pojmova koji izazivaju toliko zabune kao što to čine masti. Sa jedne strane, često su shvaćeni kao glavni krivci za gojaznost i bolesti srca, dok sa druge, sve više istraživanja potvrđuje njihovu nezamenjivu ulogu u zdravlju celokupnog organizma. Istina je da sve zavisi od tipa masti, količine i kvaliteta izvora. Ovaj tekst razjašnjava sve dileme o mastima i nudi sveobuhvatan vodič za pametan i zdrav unos ovih esencijalnih nutrijenata.
Šta su masti u ishrani?
Masti, poznate i pod nazivom lipidi, predstavljaju jednu od tri glavne grupe makronutrijenata koje su neophodne za pravilno funkcionisanje ljudskog organizma. Iako su često nepravedno “demonizovane“ u popularnoj “food“ kulturi i dijetetskim trendovima, istina je da su masti esencijalne za zdravlje, jer predstavljaju najkoncentrovaniji izvor energije (9 kcal po gramu), te igraju ključnu ulogu u nizu vitalnih procesa.
Sa biohemijske tačke gledišta, u pitanju su kompleksne organske supstance koje se sastoje od masnih kiselina i glicerola. Nakon unosa putem hrane, razlažu se u digestivnom traktu i koriste kao gorivo, ali i kao gradivni materijal za ćelijske membrane, sintezu hormona, zaštitu unutrašnjih organa, termoregulaciju i još mnogo toga. Osim toga, masti omogućavaju apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima – A, D, E i K – koji su od suštinske važnosti za zdravlje kože, vida, imunološkog sistema i koštane mase.
Uprkos stereotipima, masti nisu neprijatelji, već sastavni deo uravnotežene ishrane, pod uslovom da ih biramo mudro i unosimo u odgovarajućim količinama.
Koje vrste masti postoje?
Loše masti
Loše masti su one koje u organizmu izazivaju zapaljenja, podižu nivo lošeg holesterola (LDL), povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti i remete hormonalnu ravnotežu. Njihov prekomerni unos može imati ozbiljne posledice po zdravlje.
Zasićene masti
Čvrste na sobnoj temperaturi i nalaze se uglavnom u životinjskim proizvodima (puteru, slanini, punomasnim sirevima) i nekim biljnim uljima (palmino i kokosovo ulje). Njihov prekomeran unos može doprineti povećanju nivoa LDL holesterola.
Transmasti (najštetnije masti)
Transmasti su industrijski modifikovane i nastaju procesom hidrogenizacije biljnih ulja. Prisutne su u margarinu, industrijskim pecivima, brzoj hrani i drugim grickalicama. Imaju izuzetno toksično dejstvo na kardiovaskularni sistem, jer povećavaju LDL, a snižavaju HDL holesterol. Njihov unos treba potpuno izbegavati.
Dobre masti
One pomažu u smanjenju upala, štite srce, podržavaju mozak i učestvuju u proizvodnji hormona.
Mononezasićene masti
Ove masti se nalaze u maslinovom ulju, avokadu, bademima i kikirikiju. Blagotvorno deluju na srce, regulišu nivo šećera u krvi i podržavaju kognitivne funkcije.
Polinezasićene masti
Polinezasićene masti uključuju omega-3 i omega-6 masne kiseline. One su esencijalne jer ih telo ne može samo proizvesti, a nalaze se u ribi, čia semenkama, orasima, lanenom semenu i nekim biljnim uljima. Ključ je u održavanju balansa između omega-3 i omega-6.
Zašto su masti važne za organizam?
Izvor energije
Masti obezbeđuju više nego duplo više energije po gramu (9 kcal/g) nego ugljeni hidrati i proteini (4 kcal/g), te predstavljaju odličan izbor za dugotrajan izvor energije.
Transport hranljivih materija
Bez masti, organizam ne može da apsorbuje i iskoristi važne vitamine poput A, D, E i K.
Strukturalni sastojak ćelijskih membrana
Svaka ćelija u telu ima membranu sastavljenu delimično od masti, a posebno fosfolipida koji omogućavaju njenu fleksibilnost i zaštitu.
Regulacija hormona
Holesterol i masti su neophodni za sintezu steroidnih hormona poput estrogena, testosterona i kortizola.
Zaštita organa
Masti formiraju zaštitni sloj oko vitalnih organa i amortizuju udarce.
Antiinflamatorno dejstvo
Omega-3 masne kiseline smanjuju inflamacije, pomažući u prevenciji hroničnih bolesti.
Održavanje zdravlja kože
Masti su ključne za hidrataciju i elastičnost kože. Njihov deficit može dovesti do suvoće i iritacija.
Zaštita unutrašnjih organa i regulacija temperature
Masti učestvuju u termoregulaciji i očuvanju homeostaze tela.
Kako se masti vare u organizmu?
Varenje masti predstavlja sofisticiran proces koji počinje još u ustima, ali se u najvećoj meri odvija u tankom crevu. Nakon što masti dospeju u digestivni trakt, žuč koju luči jetra, a skladišti žučna kesa, počinje njihovu emulgaciju. Emulgacija je fizičko-hemijski proces kojim se velike masne kapljice razbijaju u manje, čime se povećava njihova površina i omogućava efikasnija razgradnja.
U sledećem koraku enzimi pankreasa, pre svega pankreasna lipaza, razlažu masti na njihove osnovne gradivne jedinice – masne kiseline i monogliceride. Ovi molekuli se zatim apsorbuju kroz epitel tankog creva, gde se ponovo spajaju u trigliceride i pakuju u lipoproteinske čestice poznate kao hilomikroni.
Hilomikroni putuju limfnim putem do krvotoka, a potom do jetre i ostalih tkiva gde se masti koriste kao izvor energije, skladište u masnom tkivu, ili uključuju u različite metaboličke procese. Ceo ovaj mehanizam je fino podešen i zavisi od mnogobrojnih faktora uključujući zdravlje pankreasa, prisustvo žuči, ravnotežu enzima i stanje crevne mikrobiote.
Koji je preporučeni dnevni unos masti u organizam?
Svetska zdravstvena organizacija preporučuje da masti čine između 20–35% ukupnog dnevnog unosa kalorija, s tim da zasićene masti ne bi smele prelaziti 10%, a transmasti manje od 1%. Kvalitet masti je važniji od kvantiteta.
Koja hrana je bogata mastima?
Riba (losos, haringa, sardine, tuna):
Bogat izvor omega-3 masnih kiselina, važnih za zdravlje srca i mozga.
Jaja – posebno žumance:
Sadrže lecitine i esencijalne masti korisne za funkciju mozga.
Avokado:
Mononezasićene masti, vlakna i antioksidansi u jednom voću.
Sir:
Izvor kalcijuma, proteina i zasićenih masti – konzumirati umereno.
Crna čokolada:
Bogata antioksidansima i zdravim mastima – idealna u malim količinama.
Orašasti plodovi:
Bademi, orasi, lešnici – bogat izvor dobrih masti, proteina i vlakana.
Čia semenke:
Sadrže omega-3, vlakna i minerale.
Bundevino seme:
Izvor cinka i zdravih masnih kiselina.
Tofu:
Biljni izvor proteina i masti.
Tahini:
Pasta od susama, bogata kalcijumom i dobrim mastima.
Punomasni jogurt:
Probiotici i masti za zdrav digestivni sistem.
Masline i maslinovo ulje:
Bogato oleinskom kiselinom i antiinflamatornim jedinjenjima.
Ekstradevičansko maslinovo ulje:
Zlatni standard među uljima – čuvati ga van domašaja toplote.
Kokos i kokosovo ulje:
Zasićene masti koje telo brzo koristi kao energiju.
Ulje repice:
Sadrži omega-3 i omega-6 u gotovo idealnom odnosu.
Ulje od kikirikija:
Mononezasićene masti pogodne za kuvanje na visokim temperaturama.
Ulje od šafranike:
Lagano, neutralnog ukusa, dobar izvor polinezasićenih masti.
Laneno seme:
Bogato alfalinolenskom kiselinom – biljna forma omega-3.
Susamovo ulje:
Aromatično ulje koje sadrži lignane i antioksidanse.
Sojino ulje:
Polinezasićeno ulje bogato vitaminom K.
Kukuruzno ulje:
Pogodno za prženje, ali bogato omega-6 masnim kiselinama – koristiti umereno.
Suncokretovo ulje:
Popularno ulje, ali ga treba koristiti balansirano uz omega-3 izvore.
Kako održati balans između različitih tipova masti?
Uključite raznovrsne izvore, i to pretežno nezasićene, a zasićene ograničite. Izbegavajte transmasti i vodite računa o odnosu omega-6 i omega-3 masnih kiselina.
Kako izbeći preteran unos masti?
U savremenom načinu života, preteran unos masti, naročito onih nezdravih, veoma je čest problem. Industrijski prerađena hrana bogata je skrivenim mastima, često lošeg kvaliteta, koje doprinose razvoju gojaznosti, kardiovaskularnih bolesti i insulinske rezistencije.
Kako biste izbegli ovu zamku, prvi korak je pažljivo čitanje deklaracija na proizvodima. Obratite pažnju na količinu ukupnih masti, zasićenih i transmasti, te ograničite konzumaciju brze hrane, grickalica, industrijskih peciva, margarina i dr.
Koristite ulja u umerenim količinama čak i kada su odličnoh kvaliteta, kao što je ekstradevičansko maslinovo ulje. Ne zaboravite da su kvalitet i količina podjednako važni.
Ključ je u pametnom i pažljivom biranju izvora i količine. Umesto da ih preskačete, naučite da ih koristite pametno, te birajte maslinovo ulje, orašaste plodove, semenke, masnu ribu i avokado, i uživajte u njihovim brojnim benefitima.
Ko treba da povede računa unosu masti putem ishrane?
Postoje određene grupe ljudi koje bi trebalo posebno da vode računa o vrsti i količini masti koje unose putem ishrane. To su:
- osobe sa povišenim holesterolom, jer prekomeran unos zasićenih i transmasti može dodatno pogoršati lipidni profil;
- osobe sa srčanim oboljenjima, koje zahtevaju pažljivo balansiranu ishranu sa naglaskom na zdrave masti koje podržavaju rad srca;
- osobe sa dijabetesom, jer kvalitet masti može uticati na insulinsku osetljivost i nivo šećera u krvi;
- osobe sa prekomernom telesnom težinom i gojaznošću, kod kojih smanjenje ukupnog kalorijskog unosa, uključujući i masnoće, igra važnu ulogu u regulaciji telesne mase;
- osobe koje pate od hormonalnog disbalansa – budući da su masti ključne za sintezu hormona, važno je birati one koje podržavaju, a ne ometaju ovaj balans.
U svim ovim slučajevima, ne radi se o potpunom izbacivanju masti iz ishrane, već o pažljivom izboru izvora i količina koje se konzumiraju.
Koje su najčešće zablude i mitovi u ishrani?
Biljne ili životinjske masti
Jedna od najčešćih zabluda jeste da su sve biljne masti automatski zdravije od životinjskih. Iako biljna ulja sadrže nezasićene masti koje su korisne za zdravlje, problem nastaje kada su ta ulja rafinisana, industrijski obrađena i izložena visokoj temperaturi. Takvi procesi često dovode do oksidacije i stvaranja slobodnih radikala koji štete ćelijama i tkivima.
Ipak, određene životinjske masti, poput onih iz jaja, masne ribe ili domaće gi masti, sadrže važne nutrijente i mogu biti deo zdrave ishrane kada se konzumiraju umereno i u kontekstu ukupne nutritivne ravnoteže.
Dakle, nije reč o prostoj podeli „biljno = dobro, životinjsko = loše“. Bitna je celokupna slika, način prerade, termička obrada i količina unosa.
„Sve masti su loše“ – mit ili istina?
Ovo je jedan od najvećih mitova koji i dalje opstaje u mnogim dijetetskim režimima i među širom populacijom. Činjenica je da masti, naročito one zdrave, igraju nezamenljivu ulogu u organizmu. Potrebne su za sintezu hormona, apsorpciju vitamina, funkcionisanje mozga, stabilnost ćelijskih membrana i još mnogo toga.
Transmasti i prekomerne količine zasićenih masti iz prerađene hrane zaista jesu štetne i treba ih izbegavati, ali potpuno eliminisanje masti iz ishrane nije rešenje, već greška koja može dovesti do ozbiljnih deficita i narušenog zdravlja.
Pametan pristup podrazumeva da znate koje masti treba konzumirati, u kojim količinama i u kom kontekstu, što i čini razliku između uravnotežene ishrane i disbalansa.
Saveti nutricioniste
Balansirani unos masti
Unosite ih kroz raznovrsne, neprerađene izvore.
Pratiti ukupan dnevni unos masti
Vodite računa o procentu i kalorijskom unosu u dnevnom jelovniku.
Konzumirati zdrave masti
Maslinovo ulje, avokado, riba i orašasti plodovi neka budu deo rutine.
Ograničiti unos nezdravih masti
Izbegavajte transmasti i ograničite zasićene iz industrijskih izvora.
Voditi računa o uravnoteženoj ishrani
Ovo je samo jedan manji deo ishrane. Važan je ukupan balans sa ugljenim hidratima i proteinima.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, organizator najpopularnijeg detoks programa u regionu – “5 dana detoks program”, kao i idejni tvorac linije suplemenata pod brendom Totally Wellness, formulisanih u saradnji sa eminentnim evropskim naučnim timom.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj potpuni oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju znanja o značaju zdrave ishrane i građenja kvalitetnih navika, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, u Amsterdam “Kushi Institut”, a u Beogradu nutricionizam.
