Zdrava ishrana za decu
Da li znate koji su hranljivi sastojci i u kojim količinama neophodni vašem detetu?
Ishrana za decu zasniva se na istim principima kao i ishrana za odrasle. Svima su potrebne iste vrste hranljivih sastojaka – poput vitamina, minerala, ugljenih hidrata, proteina i masti. Deci su, međutim, potrebne različite količine specifičnih hranljivih sastojaka u različitim uzrastima.
Stoga, koja je najbolja formula za rast i razvoj dece? Od čega bi trebalo da se sastoji pravilna ishrana za decu?
U ovom blogu vam pišem o tome kako bi trebalo da izgleda pravilna ishrana za decu.
Vrste namirnica koje bi deca trebalo da konzumiraju
Proteini
Proteini spadaju u makronutrijente i uključeni su u gotovo sve biološke procese. Nezamenjivi su u čovekovoj ishrani, a veoma su važni za pravilno funkcionisanje organizma, rast i razvoj.
Nalaze se u brojnim prehrambenim namirnicama. Može se reći da ih, u većim ili manjim količinama, ima u svakoj vrsti hrane, osim u rafinisanim šećerima i mastima. Namirnice životinjskog porekla, poput mesa, ribe i jaja (belance) dobar su izvor proteina. Ima ih i u biljnim namirnicama kao što su mahunarke (pasulj, sočivo, leblebija, grašak, boranija), kinoa, heljda, pečurke, tofu sir, semenke (lanene, bundevine, suncokretove, čia, konopljino seme), zeleno lisnato povrće, te koštunjavi plodovi.
Za ishranu dece, birajte ribu, morske plodove, piletinu, ćuretinu, jaja, pasulj, grašak i druge mahunarke, kao i organske proizvode od soje i neslane orašaste plodove i semenke.
Voće
Voće je dragoceno i neophodno za zdravlje i vitalnost celokupnog organizma. Pored brojnih vitamina, odličan je izvor različitih minerala, poput kalcijuma, magnezijuma, kalijuma, fosfora, natrijuma, hlora, sumpora, cinka, mangana, gvožđa, bakra i joda. Stoga, veoma je važno da se nalazi u jelovniku vašeg deteta.
Ohrabrite dete da jede razno sveže voće umesto konzumiranja voćnih sokova. Ako vaše dete pije sokove, neka to budu prirodne ceđene varijante, koje ćete sami napraviti kod kuće. Većina industrijskih voćnih sokova sadrži dodatni šećer. Ukoliko vaše dete jede konzervisano voće (kupovni kompot, ananas i drugo voće u konzervi), birajte ono koje je u sopstvenom soku, što znači da sadrži manje šećera. Takođe, imajte na umu da je jedna četvrtina šolje sušenog voća ekvivalent jednoj šolji svežeg voća. Kada se sušeno voće konzumira u većim količinama, može da doprinese dodatnim kalorijama, te podstakne gojaznost.
Povrće
Povrće spada u najzdravije namirnice. Prepuno je vitamina, minerala, antioksidanasa, fitonutrijenata i drugih materija koje su neophodne za normalno funkcionisanje organizma. Mnoga istraživanja pokazala su da što više povrća jedemo, manje ćemo biti izloženi riziku da obolimo od hroničnih bolesti, uključujući srčane tegobe, dijabetes tipa 2, kao i neke oblike raka.
Zbog toga je kod dece vrlo važno da se od najranijih dana navikavaju na ukus povrća. Poslužite im obroke koji uključuju razne vrste povrća, različitih boja, po mogućnosti, sveže, kuvano i pečeno.
Neka vam cilj bude da svakog dana detetu obezbedite obroke sa zeleno lisnatim, crvenim i narandžastim povrćem, poput spanaća, kupusa, zelene salate, šargarepe, brokolija, karifiola, paprike i brojnih drugih vrsta.
Žitarice
Za svoju decu, kao i za sebe, birajte žitarice celog zrna, odnosno integralne žitarice. Odličan su izvor esencijalnih enzima, gvožđa, biljnih vlakana, vitamina E i B. S obzirom na to da naš organizam apsorbuje žitarice sporije od prostih (rafinisanih) ugljenih hidrata, nivo energije je bolje izbalansiran jer ne uključuje nagle skokove šećera u krvi.
Neka vaše dete jede integralni pirinač, kinou, ovsene pahuljice, proso, palentu, a ograničite mu konzumiranje rafinisanih žitarica poput belog hleba, pica, testenina i drugih pekarskih proizvoda, koji mogu da sadrže različite aditive, te spadaju u rafinisane ugljene hidrate. Rafinisani ugljeni hidrati imaju visok glikemijski indeks, što znači da značajno utiču na porast nivoa šećera u krvi.
Biljni napici umesto mleka
Iako mnogi smatraju da su mlečni proizvodi deci neophodni radi unosa kalcijuma, poslednjih godina brojne institucije poput Harvarda ističu značaj unošenja drugih namirnica koje su bogate ovim mineralom, te savetuju da se unos mlečnih proizvoda smanji. Prednost treba dati vodi, te obroke koji su nekada činili obavezno konzumiranje jogurta i mleka, nadomestiti namirnicama kao što su zeleno lisnato povrće, semenke i orašasti plodovi.
Ukoliko se opredelite da pratite navedene instrukcije i istražite kroz koliko namirnica se kalcijum zaista može uneti mimo mlečnih proizvoda, predlažem vam da uvedete biljne napitke poput kokosovog, bademovog, ovsenog i pirinčanog mleka, ali birajte nezaslađene opcije. Što se kalcijuma tiče, o ovoj temi sam više puta pisala, a u ovom blogu možete da pronađete listu namirnica koje sadrže ovaj neophodni mineral.
Beli šećer zamenite prirodnim varijantama
Beli, rafinisani šećer koji spada u rafinisane ugljene hidrate, u potpunosti isključite iz ishrane svog deteta. Iako deca obožavaju da jedu razne industrijski proizvedene slatkiše, u ishranu im uvedite zdrave poslastice, koje sami možete da napravite. Primere takvih slatkiša potražite među mojim receptima.
Na deklaracijama industrijskih proizvoda sastojci su ispisani prema procentu zastupljenosti u proizvodu, pa lako možete da vidite koji proizvod sadrži mnogo šećera. Nažalost, proizvođači se veoma često služe raznim trikovima, pa ne navode tačnu količinu šećera koju neki proizvod sadrži, već posebno izdvajaju sastojke poput dekstroze, visokofruktoznog kukuruznog sirupa i drugih dodataka, što takođe jesu vrste šećera, ali to većina ljudi ne zna.
Postoji 56 naziva za razne vrste šećera koje možete da pronađete na deklaracijama. Ovo su najčešći:
– beli šećer;
– braon šećer;
– kukuruzni sirup;
– voćni koncentrati;
– visokofruktozni kukuruzni sirup;
– med;
– saharoza;
– invertni šećer;
– slad ili malt.
Pravilna ishrana kod dece podrazumeva da običan beli, rafinisani šećer zamenite prirodnim zaslađivačima, kao što su kokosov šećer, stevija, javorov sirup ili sirovi organski med, koji bolje utiču na zdravlje čoveka.
Zdrave masti
Masti nikako ne biste smeli u potpunosti da izbacite iz ishrane svog deteta, jer one predstavljaju energetsku rezervu, oblažu vitalne organe, neophodne su za sintezu hormona i apsorpciju vitamina rastvorljivih u njima.
Ono što treba da uradite jeste da ograničite unos zasićenih i transmasti. Zasićene masti najčešće potiču iz životinjskih izvora hrane, poput crvenog mesa i punomasnih mlečnih proizvoda. Dok se transmasti nalaze u hrani kao što su margarin, peciva i drugi pekarski proizvodi, lisnato testo, kolači, razne grickalice, pohovano meso, pojedine vrste kikiriki putera, pržena hrana, čips, slatkiši i mnogi drugi kupovni proizvodi. U potpunosti izbegavajte proizvode koji ih sadrže. Prepoznaćete ih na deklaracijama po sledećim nazivima: delimično ili potpuno hidrogenizovana biljna ulja.
Neka vaše dete konzumira nerafinisana biljna ulja, kao što su nerafinisano maslinovo ulje ili različita druga nerafinisana ulja orašastih plodova, koja sadrže esencijalne masne kiseline i vitamin E, te su povoljnija za zdravlje. Zdrave masti su takođe prirodno prisutne u ribi, morskim plodovima, maslinama, orasima i avokadu.
Šta je najzdravija opcija za doručak za decu?
Zdrav doručak kod dece treba da sadrži proteine, zdrave masti i vlakna. Primer zdravog doručka može biti ovsena kaša sa voćem i semenkama, integralni tost sa avokadom ili jaja sa povrćem. Cilj je obezbediti dugotrajan osećaj sitosti i stabilan nivo energije tokom celog jutra.
Šta su zdrave opcije za ručak za decu?
Zdrav ručak bi trebalo da bude balansiran, sa dovoljno proteina, povrća i integralnih žitarica. Na primer, piletina sa mešanim povrćem ili riba sa kinoom i salatom mogu biti odlični izbori. Bitno je izbegavati brzu hranu i prekomerni unos soli i šećera.
Kako izgleda zdrava užina za decu?
Zdrava užina može uključivati orašaste plodove, voće ili štapiće od povrća sa humusom. Ove opcije pružaju potrebnu energiju između obroka bez izazivanja naglog skoka šećera u krvi, što je česta posledica konzumacije prerađenih užina.
Koje vrste namirnica nisu preporučljive za decu?
Namirnice koje sadrže visok nivo šećera, soli i nezdravih masti treba u potpunosti izbegavati. To uključuje brzu hranu, gazirane napitke, prerađene slatkiše i grickalice. Ove namirnice mogu izazvati gojaznost, probleme sa zubima i povećan rizik za razvoj hroničnih bolesti u kasnijem životu.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, organizator najpopularnijeg detoks programa u regionu – “5 dana detoks program”, kao i idejni tvorac linije suplemenata pod brendom Totally Wellness, formulisanih u saradnji sa eminentnim evropskim naučnim timom.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj potpuni oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju znanja o značaju zdrave ishrane i građenja kvalitetnih navika, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, u Amsterdam “Kushi Institut”, a u Beogradu nutricionizam.
