Šta je eliminaciona dijeta?
Mnogi ljudi svakodnevno osećaju neprijatne simptome poput nadimanja, glavobolje, umora ili problema sa kožom, a da pritom ne znaju šta ih izaziva. Jedan od načina da otkrijete da li određena hrana stoji iza ovih tegoba jeste eliminaciona dijeta. Ona ne služi za mršavljenje, već za identifikovanje intolerancija i alergija na hranu, čime doprinosi boljem zdravlju i kvalitetu života.
Šta je eliminaciona dijeta i čemu je namenjena?
Eliminaciona dijeta je posebno osmišljena metoda ishrane koja podrazumeva privremeno isključivanje namirnica koje mogu izazvati alergijske reakcije ili intoleranciju. Cilj ove dijete nije smanjenje telesne težine, već pronalaženje uzroka neprijatnih simptoma, bilo da je reč o nadimanju, osipu, umoru ili glavoboljama.
Važno je naglasiti da osobe koje imaju ozbiljne alergije na hranu ili su doživele anafilaktičku reakciju ne treba same da sprovode eliminacionu dijetu, već isključivo uz nadzor lekara.
Plan eliminacione dijete formira se na osnovu individualnih faktora: lične istorije bolesti, načina ishrane i vrste simptoma. Zato je pristup uvek personalizovan i prilagođen svakoj osobi.
Na koji način funkcioniše eliminaciona dijeta?
Sastoji se iz dve jasno definisane faze. Prva je faza eliminacije, a druga faza ponovnog uvođenja namirnica. U prvoj fazi uklanjaju se potencijalni alergeni iz ishrane, dok se u drugoj fazi oni pažljivo vraćaju kako bi se identifikovala hrana koja izaziva probleme.
1. Faza eliminacije određenih namirnica
Tokom ove faze, koja traje oko dve do tri nedelje, potrebno je izbaciti sve namirnice koje mogu biti potencijalni okidači simptoma. Najčešći kandidati su: mlečni proizvodi, gluten, jaja, soja, kukuruz, orašasti plodovi, morski plodovi i citrusi. Takođe, treba obratiti pažnju na aditive i konzervanse poput veštačkih boja, zaslađivača (aspartam), monosodijum glutamata i pojačivača ukusa.
Preporučuje se vođenje dnevnika ishrane, u kojem se beleži šta ste pojeli i kako je organizam reagovao. Ako simptomi i dalje traju nakon eliminacije, potrebno je potražiti savet lekara radi dodatnih analiza.
2. Faza ponovnog uvođenja određenih namirnica
Kada se simptomi smanje ili nestanu, sumnjive namirnice vraćaju se u ishranu, ali postepeno i pojedinačno, svaka u periodu od dva do tri dana. Tokom ovog procesa pažljivo se prate reakcije organizma. Simptomi koji se mogu pojaviti uključuju: osip, bol u stomaku, nadimanje, glavobolje, problemi sa spavanjem ili bol u zglobovima.
Ako se simptomi jave, jasno je da je upravo ta namirnica uzrok tegoba i da je treba trajno izbaciti iz ishrane. Ako simptoma nema, problem leži negde drugde. Ceo proces obično traje od pet do šest nedelja.
Koje su prednosti eliminacione ishrane?
Ova opcija ne samo da pomaže u otkrivanju problematičnih namirnica, već donosi i niz zdravstvenih benefita. Kada se pravilno sprovodi, može doprineti smanjenju neprijatnih simptoma i poboljšanju kvaliteta života.
Pomaže kod sindroma iritabilnog creva (IBS)
Mnoge osobe koje pate od IBS-a doživljavaju olakšanje kada eliminišu određene namirnice koje izazivaju grčeve, nadutost i promene u pražnjenju creva. Ova dijeta pomaže da se identifikuju okidači i stvori jelovnik koji smanjuje tegobe.
Eliminaciona dijeta se posebno pokazala korisnom kod osoba sa sindromom iritabilnog creva (IBS). Istraživanje Atkinson i saradnici (2004) pokazalo je da pacijenti koji su izbacili namirnice na koje su imali povišena IgG antitela beleže značajno smanjenje simptoma i poboljšanje kvaliteta života u odnosu na kontrolnu grupu.
Može da smanji simptome ADHD-a
Istraživanja su pokazala da može pomoći kod dece sa poremećajem pažnje i hiperaktivnošću (ADHD). Uklanjanjem aditiva, boja i određenih alergena iz ishrane, smanjuje se hiperaktivnost i poboljšava koncentracija.
Poboljšava stanja kože
Akne, ekcemi i druge kožne promene često su povezane sa intolerancijom na hranu. Eliminisanjem problematičnih namirnica, koža postaje čistija i manje sklona iritacijama. To je jedan od najčešćih razloga zbog kojih ljudi isprobavaju ovu dijetu.
Smanjuje učestalost migrena
Određene namirnice, poput čokolade, alkohola ili sira, mogu biti okidači migrena. Eliminaciona dijeta pomaže da se otkrije koje namirnice izazivaju glavobolje i omogućava smanjenje njihove učestalosti i intenziteta.
Koje rizike nosi ovaj tip ishrane?
Iako može doneti značajne koristi, važno je znati da ona nosi i određene rizike. Ako se sprovodi bez stručnog nadzora ili predugo traje, može negativno uticati na zdravlje.
Rizik od nutritivnih nedostataka
Isključivanje velikog broja namirnica može dovesti do manjka važnih nutrijenata kao što su kalcijum, vitamin D, gvožđe ili vlakna. Zato je neophodno pažljivo planirati obroke i po potrebi uvesti suplemente kako bi se izbegli nedostaci.
Mogući psihološki uticaj
Strogo ograničavanje hrane može izazvati frustraciju, stres ili osećaj socijalne izolacije, posebno u situacijama kada je teško ispoštovati dijetu (npr. na putovanjima ili druženjima). Kod nekih ljudi može čak povećati rizik od razvoja nezdravog odnosa prema hrani.
Opasnost od alergijskih reakcija
Tokom faze ponovnog uvođenja namirnica, može se desiti da dođe do ozbiljnih alergijskih reakcija. Zato se preporučuje da osobe koje imaju istoriju jakih alergija dijetu sprovode isključivo pod nadzorom lekara.
Šta sme da se jede tokom eliminacione dijete?
Iako ovaj način ishrane podrazumeva isključivanje određenih namirnica, i dalje postoji veliki izbor hrane koja je bezbedna i nutritivno bogata. Fokus je na svežim, prirodnim i lako svarljivim namirnicama koje retko izazivaju intoleranciju ili alergije.
Većina voća osim citrusa
Voće poput jabuka, krušaka, bobičastog voća i breskvi obično je dobro podnošljivo i obezbeđuje antioksidanse i vlakna. Citrusno voće (npr. pomorandže, limun, grejp) često se eliminiše zbog potencijalne iritacije, ali ostale vrste voća mogu biti odličan izvor energije i vitamina.
Većina povrća
Povrće je osnova eliminacione dijete, jer pruža minerale, vlakna i antioksidanse. Najčešće se preporučuju brokoli, šargarepa, tikvice, krastavac i krompir. Povrće se može pripremati na pari, kuvati ili peći, kako bi zadržalo nutritivne vrednosti i bilo lakše svarljivo.
Žitarice
Dozvoljene su žitarice bez glutena poput pirinča, ovsa (bezglutenskog), prosa i kinoe. One su dobar izvor energije, vlakana i minerala, a ujedno se lako uklapaju u svakodnevne obroke.
Meso i riba
Meso poput piletine i ćuretine, kao i riba sa niskim sadržajem žive, poput lososa ili pastrmke, obezbeđuju proteine i omega-3 masne kiseline. Preporučuje se biranje organskog mesa i ribe iz proverenih izvora, pripremljenih na zdrav način, odnosno kuvanjem, pečenjem ili grilovanjem.
Hladno ceđena ulja
Maslinovo, kokosovo i ulje avokada odlični su izvori zdravih masti koje smanjuju upalne procese i podržavaju varenje. Hladno ceđena ulja se koriste kao dodatak jelima, a ne za prženje, kako bi se sačuvala njihova nutritivna vrednost.
Šta ne sme da se jede tokom eliminacione dijete?
Tokom eliminacione dijete potrebno je strogo izbegavati namirnice koje najčešće izazivaju alergijske reakcije, intolerancije ili nadražuju digestivni sistem. Njihovo privremeno isključivanje omogućava da se precizno identifikuje hrana koja stvara problem.
Citrusno voće
Pomorandže, limun, limeta i grejp često su okidači za pogoršanje simptoma, pa se u početnoj fazi eliminišu. Njihova kiselost može dodatno iritirati želudac i creva.
Povrće iz porodice pomoćnica
Povrće poput paradajza, paprike, plavog patlidžana i krompira može kod nekih osoba izazvati upalne reakcije. Zato se privremeno izbacuje kako bi se proverila individualna tolerancija.
Orašasti plodovi i semenke
Iako su zdravi, orašasti plodovi i semenke spadaju među najčešće alergene. Njihovo izbacivanje pomaže da se utvrdi da li izazivaju kožne reakcije, probavne smetnje ili respiratorne tegobe.
Mahunarke
Pasulj, sočivo, leblebije i grašak kod mnogih izazivaju nadimanje i nelagodnost. Zbog sadržaja lektina i određenih proteina mogu biti problematični i zato se privremeno eliminišu.
Skrobne namirnice
Pšenica, kukuruz i druge žitarice koje sadrže gluten ili visok nivo skroba često se povezuju sa intolerancijom. Njihovo izbacivanje omogućava da se ispita da li izazivaju probleme sa varenjem ili energijom.
Meso i riba
U strožim oblicima dijete ili kod sumnje na intoleranciju na proteine životinjskog porekla, meso i riba mogu se privremeno eliminisati. Ovo je ređe slučaj, ali pomaže kod osoba sa izraženim simptomima.
Mlečni proizvodi
Mleko, sir, jogurt i drugi mlečni proizvodi često izazivaju intoleranciju zbog laktoze ili proteina poput kazeina. Njihovo izbacivanje je gotovo uvek deo eliminacione dijete.
Masti
Rafinisana i hidrogenizovana ulja, kao i margarin, mogu pogoršati upalne procese. U ovoj fazi preporučuje se potpuno izbegavanje ovih namirnica.
Alkoholna pića i pića na bazi kofeina
Alkohol iritira digestivni trakt i remeti ravnotežu crevne flore, dok kofein može pojačati simptome poput nervoze, nesanice i stomačnih tegoba. Oba tipa napitaka se strogo eliminišu.
Određeni začini i sosevi
Ljuti začini, industrijski sosevi i prelivi često sadrže aditive i konzervanse koji mogu izazvati reakcije. Njihovo izbegavanje pomaže u dobijanju jasne slike o pravim okidačima simptoma.
Šećer i slatkiši
Rafinisani šećer i industrijski slatkiši doprinose upalama i pogoršavaju simptome poput nadutosti i promena raspoloženja. Tokom eliminacione dijete potpuno se izbacuju iz ishrane.
Tipovi eliminacione dijete po intenzitetu
Važno je naglasiti da se ne sprovodi na isti način kod svih osoba. Postoji više tipova, a izbor zavisi od simptoma, sumnji na određene intolerancije i zdravstvenog stanja. Pre nego što se odlučite za bilo koji tip, važno je konsultovati se sa nutricionistom ili lekarom.
1. Jednostavna (modifikovana) dijeta
Ovaj najblaži oblik eliminacione dijete podrazumeva isključivanje samo jedne ili dve namirnice koje se najčešće povezuju sa intolerancijom ili alergijom. Najčešće su to pšenica (gluten) i mlečni proizvodi. Ovaj izbor je pogodnan za početnike, jer omogućava lako praćenje simptoma i brzu procenu da li određena hrana izaziva probleme.
2. Dijeta umerenog intenziteta
Kod ovog tipa eliminiše se veći broj grupa namirnica odjednom, što daje jasniju sliku o mogućim uzročnicima simptoma. Najčešće se izbacuju: alkohol, životinjske i biljne masti, čokolada, mlečni proizvodi, jaja, mahunarke, orašasti plodovi, pšenica i gluten, kafa, čaj i pojedino voće i povrće.
Kako bi se izbegao rizik od nutritivnih nedostataka, preporučuje se stručni nadzor, jer pravilna zamena ovih namirnica mora obezbediti sve potrebne vitamine i minerale.
3. Stroga dijeta sa malo namirnica
Ovo je najrestriktivniji tip eliminacione dijete i preporučuje se samo u specifičnim situacijama, na kraći vremenski period. Na meniju se nalazi veoma ograničen izbor namirnica, kao što su:
– jabuke, kruške, breskve, kajsije, ananas, brusnice
– šargarepa, cvekla, špargle, zelena salata
– piletina
– integralni pirinač i batat
– maslinovo ulje.
Zbog ograničenog unosa nutrijenata, ova dijeta nije dugoročno održiva i može se primenjivati isključivo pod stručnim nadzorom.
Bez obzira na tip eliminacije koji izaberete, važno je da pijete dovoljno vode i održavate hidrataciju, jer je pravilno varenje i izbacivanje toksina ključno za rezultate dijete.
Koje varijacije eliminacione dijete prema specifičnim pristupima postoje?
Pored osnovnih tipova eliminacione dijete po intenzitetu, postoje i specifični pristupi koji se primenjuju kod određenih stanja ili kada je potrebno detaljnije ispitivanje intolerancija. Ove varijante osmišljene su tako da ciljano otklone namirnice koje najčešće izazivaju smetnje, a primenjuju se u dogovoru sa nutricionistom ili lekarom.
Low-FODMAPs dijeta
Low-FODMAP dijeta posebno se preporučuje osobama sa sindromom iritabilnog creva (IBS). Fokus je na eliminaciji namirnica koje sadrže fermentabilne oligo-, di- i monosaharide i poliole (FODMAP), jer ove supstance mogu izazvati nadimanje, gasove i bolove u stomaku. Nakon eliminacije, namirnice se postepeno vraćaju kako bi se utvrdilo koje tačno izazivaju tegobe.
Dijeta sa malo namirnica
Podrazumeva unos veoma ograničenog broja namirnica koje se smatraju niskorizičnim kada je reč o intoleranciji ili alergiji. Najčešće uključuje pirinač, određeno voće i povrće, meso i ulja. Koristi se kratkoročno kako bi se brzo identifikovali potencijalni okidači simptoma.
Dijeta sa retkim namirnicama
Kod ovog pristupa konzumira se hrana koja se retko nalazi u svakodnevnoj ishrani pacijenta, poput egzotičnog voća ili manje uobičajenih vrsta mesa i žitarica. Ideja je da se izbegne unos poznatih alergena i da se reakcije prate unutar uskog spektra bezbednih namirnica.
Dijeta sa postom
Ova varijanta podrazumeva potpuno ili delimično izbegavanje hrane na kraći vremenski period, kako bi se telo očistilo od potencijalnih okidača i pripremilo za postepeno ponovno uvođenje namirnica. Iako može doneti brze rezultate u smanjenju simptoma, ova metoda zahteva strogi nadzor lekara kako bi se izbegle nutritivne posledice.
Koji su saveti za uspešnu eliminacionu dijetu?
Eliminaciona dijeta može biti veoma korisna, ali zahteva strpljenje, disciplinu i dobar plan. Da bi rezultati bili pouzdani i dugoročno primenljivi, važno je pridržavati se nekoliko osnovnih saveta.
Konsultujte nutricionistu
Pre početka dijete najbolje je obratiti se nutricionisti ili lekaru. Stručnjak će vam pomoći da napravite plan ishrane koji zadovoljava sve nutritivne potrebe i smanjuje rizik od nedostataka.
Pratite reakcije organizma
Vodite dnevnik ishrane i beležite šta jedete i kako se osećate nakon obroka. Na taj način lakše ćete uočiti obrasce i povezati određene namirnice sa pojavom simptoma.
Pijte dovoljno vode
Hidratacija je ključna za pravilan rad digestivnog sistema i eliminaciju toksina. Unos dovoljne količine vode olakšava varenje i doprinosi ublažavanju neprijatnih simptoma tokom dijete.
Postepeno uvodite namirnice
Tokom faze ponovnog uvođenja, uvodite jednu po jednu namirnicu u razmaku od dva do tri dana. Na taj način jasno ćete prepoznati koja hrana izaziva simptome i izbeći ćete konfuziju u proceni.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, kreator i organizator dva popularna programa ishrane – “5 dana detoks program” i “Green Method“ program.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju značajnih informacija i znanja u oblasti nutricionizma, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, a potom sam u januaru 2014. godine osnovala Totally Wellness. Moja misija je da pomognem ljudima da uz zdravu ishranu unapređuju stil života.
