Batat – zašto je poželjno da uključite slatki krompir u ishranu?
Ovo slatkasto povrće po sastavu je vrlo slično crvenom ili belom krompiru, ali za razliku od njega sadrži mnogo više proteina. Veoma velika razlika je i u tome što ova namirnica ima nizak glikemijski indeks, što znači da osigurava sporijI rast glukoze, stoga je pogodna za ishranu dijabetičara.
Bogata je vitaminima A i C, vlaknima, kao i antioksidansom beta-karotenom.
U kulinarstvu se koristi kao zamena za običan krompir, a može se konzumirati pečen, pripremljen u rerni ili na roštilju, zatim kuvan na pari, ili ga možete dodavati supama, čorbama, salatama, smutijima, vegetarijanskim pljeskavicama i raznim poslasticama.
Šta je batat (slatki krompir) i kako se razlikuje u odnosu na običan krompir?
Iako često smatran običnim krompirom, batat predstavlja potpuno različitu vrstu povrća i poseduje i mnoge druge zdravstvene benefite po organizam. Dok su oba korenasti plodovi, razlika je u nutritivnoj vrednosti i zdravstvenim benefitima. Naime, radi se o povrću bogatom proteinima, koje sadrži manje skroba u poređenju sa običnim krompirom. Osim toga, iako mu je drugi naziv slatki krompir, ima nizak glikemijski indeks, što znači da se glukoza iz batata apsorbuje sporije, održavajući stabilniji nivo šećera u krvi.
Zahvaljujući svojim nutritivnim svojstvima, ishrana koja uključuje slatki krompir se pokazala kao bolji izbor za one koji žele da unaprede svoje zdravlje ili kontrolišu dijabetes.
Podržava proces mršavljenja
Jeste li znali da je jedan batat, odosno slatki krompir srednje veličine sadrži 3,8 grama vlakana? Vlakna su od velike važnosti za varenje i pomažu u procesu detoksikacije. Zahvaljujući njima, ovo povrće je lako svarljivo, a osim toga brzo će vas zasititi. Takođe vam savetujem da pojedete komadić batata kada osetite želju za slatkim jer će vam, baš zbog svog slatkatsog ukusa, utoliti žudnju za šećerom.
Obiluje brojnim nutrijentima
Kao što sam već napomenula, pored vlakana, slatki krompir je pun beta-karotena, vitamina i minerala.
Beta-karoten je prirodni antioksidans koji se u organizmu pretvara u vitamin A, odličan u borbi sa štetnim slobodnim radikalima. Samo 100 grama slatkog krompira obezbediće vam preporučenu dnevnu dozu vitamina A.
Slatki krompir takođe sadrži mnogo vitamina C koji ubrzava lečenje prehlade i poboljšava zdravlje kože. Sadrži kalijum koji je značajan za kontrolu krvnog pritiska. Izvor je i vitamina B6, koji igra važnu ulogu u procesu pretvaranja hrane u energiju. Ljubičasta varijanta batata čak sadrži i pigmente antocijane, koji poboljšavaju vid, odnosno unapređuju zdravlje očiju.
Odličan u borbi sa upalama, čak i sa kancerom
Jedna od prednosti batata je svakako i njegova uspešnost u borbi sa upalama. Konzumiranjem slatkog krompira možete smanjiti proces oksidacije u telu, što smanjuje rizik od razvoja raka. U tome vam naručito može pomoći kora ljubičastog batata, pa vam preporučujem da ga ne gulite.
Ovo povrće sadrži i prirodna antiinflamatorna jedinjenja koja smanjuju zapaljenja na nivou ćelije. Istraživanja su pokazala da kod životinja, jedenja ljubičastog ekstrakta slatkog krompira dovode do smanjenja zapaljenja u mozgu i nervnom tkivu.
Kada planirate obroke imajte na umu da postoji mnogo vrsta slatkog krompira, raznih boja od bele do narandžaste i ljubičaste. U zavisnosti od vrste i boje nivoi hranjivih materija mogu varirati.
Zašto je batat koristan za regulaciju šećera u krvi?
Izuzetno je koristan za regulaciju šećera u krvi zahvaljujući svom niskom glikemijskom indeksu. Ovaj indikator pokazuje koliko brzo hrana podiže nivo šećera u krvi. Hrana sa niskim glikemijskim indeksom, obezbeđuje postepeno oslobađanje glukoze u krvi, što pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera i prevenciji naglih skokova i padova.
Ishrana koja podrazumeva konzumiranje batata može pomoći osobama sa dijabetesom u kontrolisanju njihovog stanja i smanjenju potrebe za insulinom. Upravo zbog niskog GI, ova namirnica doprinosi i dužem osećaju sitosti, što može biti korisno za mršavljenje i kontrolu telesne mase.
Zbog čega se batat smatra jednim od tajnih sastojaka za dugovečnost?
Ovo povrće se često smatra jednim od tajnih sastojaka za dugovečnost zbog svoje izuzetne nutritivne vrednosti i sposobnosti da poboljša opšte zdravlje. Antioksidansi, vitamini i minerali koji se u njemu nalaze pomažu u očuvanju zdravlja srca, očiju i kože, kao i u prevenciji hroničnih bolesti.
Antioksidansi u batatu, kao što su beta-karoten i vitamin C, igraju ključnu ulogu u borbi protiv slobodnih radikala koji mogu uzrokovati starenje i razne bolesti. Takođe, vlakna u batatu doprinose zdravoj probavi i mogu pomoći u sprečavanju problema sa varenjem koji su povezani sa starenjem.
Kako sve može da se priprema batat?
Kuvan batat
Radi se o jednom od najjednostavnijih načina pripreme. Ovo povrće možete kuvati u vodi ili na pari, te na taj način najbolje sačuvati njegove hranjive materije. Koristi se kao prilog, u salatama ili kao osnova za razne vrste jela.
Pečeni batat
Pečenje batata u rerni omogućava potpuno drugačiji ukus i hrskavost. Da biste pripremili pečeni batat, jednostavno ga isecite na kolutove ili kockice, začinite po želji i pecite u rerni dok ne postane mekši i zlatno smeđe boje. Ovaj način pripreme je idealan za pravljenje zdravih grickalica ili priloga.
Prženi batat
Prženje batata može doneti dodatnu teksturu i ukus. Pre nego što počnete da ga pržite, možete ga iseckati na tanke trakice ili kockice i začiniti po želji. Na ovaj način dobijate ukusnu alternativu pomfritu i odličan dodatak različitim jelima.
Batat na roštilju
Grilovanje batata na roštilju dodaje poseban ukus i aromu. Isecite ga na kolutove, začinite po želji i stavite na roštilj.
Batat u supi i čorbi
Njegova prirodna slatkoća dodaje potpuno drugu notu ukusu, a istovremeno doprinosi kremastoj teksturi supa i čorbi.
Koji su najpopularniji recepti sa batatom?
Hrskavi uštipci od batata i kinoe
VREME PRIPREME: 30 minuta
Količina: 11 uštipaka
SASTOJCI:
2 šolje kuvane kinoe
2 šolje batata, rendanog
1 kašika otopljenog kokosovog ulja
½ šolje crvenog ili crnog luka, sitno seckanog
4 čena belog luka, izgnječena
prstohvat soli i bibera
2 šolje baby spanaća
SASTOJCI ZA UŠTIPKE:
1 kašika kokosovog ulja
3 srednja jaja, umućena
½ kašičice soli
1 kašičica karija u prahu (opciono)
½ šolje brašna bez glutena po želji
SASTOJCI ZA SERVIRANJE (OPCIONO):
humus
sveže začinsko bilje poput peršunovog lišća ili nane
PRIPREMA:
1. Skuvajte kinou prema uputstvu sa pakovanja. Izrendajte batat.
2. Sipajte kokosovo ulje u veliki tiganj, te dodajte crni ili crveni luk, batat, beli luk, so i biber. Dinstajte oko 4-5 minuta, odnosno dok luk i batat ne omekšaju. Zatim, dodajte baby spanać i još malo dinstajte. Ostavite sa strane.
3. Umutite jaja.
4. U veliku posudu prebacite povrće koje ste dinstali i kinou, te dodajte kari u prahu (po želji) i promešajte. Zatim dodajte jaja i promešajte. Na kraju dodajte brašno bez glutena i mešajte dok se svi sastojci ne sjedine. Trebalo bi da dobijete lepljivu smesu koju možete da oblikujete. Po potrebi dodajte još brašna bez glutena ako je smesa previše vlažna.
5. Oblikujte tanke uštipke veličine dlana. U međuvremenu zagrejte kokosovo ulje u tiganju za pečenje uštipaka. Svaki pecite po 4 minuta sa svake strane.
6. Poslužite ih uz humus i začinsko bilje, te uživajte.
Čorba od batata i kikiriki putera sa spanaćem
VREME PRIPREME: 40 minuta
Količina: 6-8 porcija
SASTOJCI:
2 kašike otopljenog kokosovog ulja
½ crnog luka, seckanog na kockice
1 halapenjo papričica, sitno seckana
2 čena belog luka, izgnječena
3 batata, oguljena i seckana na kockice
1 šolja paradajz pelata
1 ½ šolja nezaslađenog kokosovog mleka
2 šolje vode
1 kašičica soli
½ kašičice kurkume
½ šolje kikirikija, sitno seckanog
¼ šolje putera od kikirikija
1-2 šolje spanaća, sitno seckanog
PRIPREMA:
1. Zagrejte kokosovo ulje u velikoj šerpi na srednje jakoj temperaturi, te dodajte luk, beli luk i halapenjo papričicu. Dinstajte dok povrće ne omekša.
2. Zatim, u šerpu dodajte batat, paradajz pelat, kokosovo mleko, vodu, kikiriki, so i kurkumu. Kuvajte dok batat ne omekša.
3. Nakon toga dodajte spanać i puter od kikirikija. Kuvajte još 1-2 minuta.
4. Poslužite i uživajte.
Batat punjen povrćem
SASTOJCI:
1 veliki batat (slatki krompir)
4 kašike kuvanog crvenog pasulja
2 mlada luka, sitno seckana
1 šaka baby mix salate
2 šake rendanog kupusa
1/2 sveže crvene paprike, seckane na kockice
ZA PRELIV:
1 kašika maslinovog ulja
1 kašika ekstradevičanskog ulja
prstohvat himalajske soli
PRIPREMA:
Zagrejte rernu na 220 °C. Probodite batat viljuškom nekoliko puta, stavite ga u tepsiju koju ste prethodno prekrili papirom za pečenje, a potom prelijte maslinovim uljem i začinite himalajskom solju. Pecite 45 minuta do sat vremena na umerenoj temperaturi. Kada batat bude gotov ostavite ga da se ohladi, a zatim ga napunite pasuljem, mladim lukom, baby mix salatom, kupusom i crvenom paprikom. Nakon toga sve prelijte 1 kašikom ekstradevičanskog ulja.
Ovo su samo tri od mnogih recepata koje možete pronaći na mom sajtu i koji vam mogu poslužiti kao ideje za pripremu obroka sa batatom.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, kreator i organizator dva popularna programa ishrane – “5 dana detoks program” i “Green Method“ program.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju značajnih informacija i znanja u oblasti nutricionizma, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, a potom sam u januaru 2014. godine osnovala Totally Wellness. Moja misija je da pomognem ljudima da uz zdravu ishranu unapređuju stil života.
