Nesanica – Zаšto nastaje i koja hrana pomaže da lakše zaspite?
Da li imate problem sa spavanjem? Osim različitih medikamenata i metoda koje služe za otklanjanje nesanice, postoje razne namirnice koje vam mogu pomoći da lakše zaspite. One utiču na pojedine hormone, koji su povezani sa snom.
Šta je nesanica i koji su najčešći simptomi?
Nesanica predstavlja stanje koje se karakteriše poteškoćama u uspostavljanju i održavanju sna. Simptomi nesanice uključuju teškoće pri uspavljivanju, česta buđenja tokom noći, kao i prerano buđenje ujutro sa nemogućnošću ponovnog uspavljivanja. Osobe sa nesanicom često se osećaju umorno tokom dana, što može negativno uticati na njihovu koncentraciju, raspoloženje i opštu funkcionalnost.
Zbog čega se javlja nesanica?
Stres
Najčešći uzrok nesanice je često stres. Kada smo podložni stresu, naš organizam proizvodi veće količine kortizola, hormona koji nas drži budnim i napetim. Hroničan stres može narušiti cirkadijalni ritam i otežati nam uspavljivanje.
Neredovan i isprekidan san
Neredovan i isprekidan san može poremetiti unutrašnji biološki sat, što otežava usklađivanje s prirodnim ritmovima sna. Neredovni obrasci spavanja, kao što su neredovno vreme odlaska u krevet ili neadekvatna količina sna, mogu doprineti problemima sa snom.
Konzumacija hrane i pića pred spavanje
Konzumiranje teških obroka, kofeina ili alkohola pred odlazak u krevet može negativno uticati na kvalitet sna. Hrana bogata mastima i začinima može uzrokovati probavne smetnje, dok kafa i alkohol mogu poremetiti prirodni ritam sna i budnosti.
Mentalni problemi
Mentalni poremećaji, kao što su anksioznost, depresija ili bipolarni poremećaj, mogu značajno uticati na kvalitet sna. Osobe koje pate od ovih stanja često se bore sa nemirnim snom i otežanim uspavljivanjem.
Vrlo često promene radnih smena
Promene u radnim smenama, kao što su noćne smene ili promenljive smene, mogu ometati prirodni ritam. Često menjanje radnog vremena može izazvati poremećaje u cirkadijalnom ritmu, što otežava kvalitetan san.
Organske bolesti
Određene organske bolesti, kao što su hronični bolovi ili poremećaji disajnih puteva, mogu otežati spavanje. Hronične bolesti mogu biti uzrok nelagodnosti i bola, što može ozbiljno narušiti kvalitet sna.
Hormoni koji utiču na stanje budnosti i sna
Da bi organizam normalno funkcionisao, potrebno je da su hormoni u balansu. Narušena ravnoteža bilo kojih hormona može da se odrazi i na spavanje. Međutim, direktni uticaj na san i budnost imaju melatonin i kortizol.
Kortizol je poznat i kao hormon stresa, a proizvodi ga nadbubrežna žlezda. Pomaže u regulisanju metabolizma i ublažavanju upala, a kada se oslobodi, povećava nivo šećera u krvi i krvni pritisak u pripremi za fizičku aktivnost. Kao deo cirkadijalnog ritma, kortizol se najviše luči u ranim jutarnjim satima, zahvaljujući čemu se budimo odmorni i sveži. Kako dan napreduje, nivoi kortizola se postepeno smanjuju, a nivoi melatonina povećavaju u satima pre spavanja.
Melatonin, ili hormon sna, luči pinealna žlezda, a funkcioniše u skladu sa kortizolom. Kada očni nervi registruju smanjenje prirodne svetlosti, šalju poruku hipotalamusu, koji, potom pokreće oslobađanje melatonina, koji nam pomaže da se opustimo i pripremimo za spavanje. Dakle, kako se nivo melatonina povećava, nivo kortizola se smanjuje i obrnuto.
Namirnice koje će vam pomoći da lakše zaspite
1. Višnje
Višnje su bogate melatoninom, hormonom koji telo proizvodi prirodno i koji je neophodan za san. Jedna studija pokazala je da se kod učesnika koji su pili sok od višanja povećao nivo melatonina, zahvaljući kojem su poboljšali kvalitet spavanja i dužinu trajanja sna. Osim prirodnog soka od višanja, možete da pojedete i nekoliko svežih višanja pred spavanje.
2. Avokado
Složeni ugljeni hidrati u kombinaciji sa zdravim mastima i proteinima utiču na kvalitet sna. Naime, ugljeni hidrati stimulišu oslobađanje serotonina, koji se zapravo pretvara u melatonin u epifizi mozgaz, dok proteini i masti utiču na stabilizaciju šećera u krvi. Avokado spada u jednu od brojnih zdravih namirnica bogatih mastima, koje preporučujem da uključite u svoje obroke.
3. Leblebija
Leblebija spada u složene ugljene hidrate, koji mogu stimulisati proizvodnju serotonina. Osim toga, sadrži i visok nivo magnezijuma, za koji je dokazano da podržava dubok san, održavanjem zdravih nivoa GABA neurotransmitera koji utiču na opuštanje organizma.
4. Jaja
Jaja sadrže značajnu količinu melatonina koji vam može pomoći da brže zaspite i duže spavate, kao i L-ornitin, aminokiselinu za koju je dokazano da pomaže u poboljšanju kvaliteta sna. Jaja pomešajte sa nekom laganom vrstom povrća. I svakako nemojte da preterujete u količini.
5. Biljni čajevi
Različiti biljni čajevi poput čaja od kamilice, korena valerijane i matičnjaka sadrže brojne antioksidanse koji utiču na opuštanje i umirivanje organizma, pa samim tim vam mogu pomoći da lakše zaspite.
Kako se još može lečiti nesanica?
Promena navika može imati dubok i dugotrajan uticaj na kvalitet sna, nudeći sveobuhvatan pristup koji ne uključuje samo modifikaciju ponašanja već i promenu opšteg načina življenja. Ovaj pristup je ključan za postizanje održivih poboljšanja u spavanju, što može značajno unaprediti vaše ukupno zdravlje i blagostanje.
Uspostavljanje rutine spavanja
Jedan od najvažnijih aspekata za poboljšanje kvaliteta sna je uspostavljanje dosledne rutine spavanja. Ovo podrazumeva odlazak na spavanje i buđenje u isto vreme svakog dana, uključujući vikende. Ova konzistentnost pomaže u regulaciji unutrašnjeg biološkog sata, ili cirkadijalnog ritma, koji je ključan za postizanje kvalitetnog sna. Kada telo nauči kada treba da zaspi i kada da se probudi, proces uspavljivanja postaje prirodniji i lakši.
Izbegavanje stimulansa pre spavanja
Stimulansi, kao što su kofein, nikotin i čak i neka pića koja sadrže visok nivo šećera, mogu negativno uticati na kvalitet sna. Preporučuje se izbegavanje ovih supstanci barem četiri do šest sati pre odlaska na spavanje. Kofein, koji se nalazi u kafi, čaju i čokoladi, može povećati nivo budnosti i otežati uspavljivanje. Sličan efekat ima i nikotin, koji je poznat po svom stimulativnom dejstvu.
Uvođenje tehnika opuštanja
Tehnike opuštanja igraju ključnu ulogu u pripremi tela za san. Aktivnosti poput meditacije, dubokog disanja, joge ili vođenje dnevnika mogu značajno smanjiti nivo stresa i pomoći u postizanju stanja opuštenosti koje je potrebno za kvalitetan san. Meditacija i vežbe disanja mogu smanjiti nivo kortizola, hormona stresa, i pomoći u smanjenju anksioznosti. Uvođenje ovih tehnika u svakodnevni život može unaprediti sposobnost organizma da se opusti i pripremi za san.
Stvaranje prijatnog okruženja za spavanje
Pored rutine i tehnika opuštanja, važno je i fizičko okruženje u kojem spavamo. Optimizacija spavaće sobe može uključivati upotrebu udobnih jastučića i dušeka, kontrolu temperature u prostoriji, i smanjenje buke i svetlosnog zagađenja. Tamne zavese, maska za oči, čepovi za uši, čak i određene aplikacije sa posebnim zvukovima mogu pomoći u stvaranju umirujuće atmosfere koja doprinosi boljem snu.
Ograničenje upotrebe elektronskih uređaja
Elektronski uređaji, kao što su pametni telefoni, tableti i televizori, emituju plavu svetlost koja može ometati proizvodnju melatonina, hormona koji reguliše san. Preporučuje se izbegavanje upotreba ovih uređaja najmanje sat vremena pre spavanja. Umesto toga, možete se posvetiti aktivnostima koje ne uključuju ekrane, kao što su čitanje knjige ili slušanje umirujuće muzike.
Fizička aktivnost i ishrana
Redovno vežbanje može poboljšati kvalitet sna, ali je važno izbegavati intenzivne fizičke aktivnosti neposredno pre odlaska na spavanje. Vežbanje tokom dana može pomoći u regulaciji cirkadijalnog ritma i smanjenju stresa. Takođe, balansirana ishrana igra značajnu ulogu u kvalitetu sna. Izbegavanje teških obroka, začinjene hrane i alkohola pre spavanja može pomoći u poboljšanju kvaliteta sna.
Promena navika je složen proces koji zahvata mnoge aspekte svakodnevnog života. Međutim, dosledno primenjivanje ovih preporuka može značajno unaprediti kvalitet sna i doprineti opštem zdravlju i blagostanju. Ulaganje u ove promene poboljšava kvalitet sna i pozitivno utiče na vaše raspoloženje, nivo energije i sposobnost da se nosite sa svakodnevnim stresom.
Biljni lekovi za nesanicu
Biljni lekovi pružaju prirodne alternative konvencionalnim tretmanima nesanice i mogu biti efikasni u smanjenju simptoma i poboljšanju kvaliteta sna. Ovi lekovi često sadrže biljne sastojke koji imaju umirujuće efekte, pomažu u smanjenju stresa i anksioznosti, te olakšavaju uspavljivanje. Evo detaljnijeg pregleda nekoliko popularnih biljnih lekova koji se koriste za lečenje nesanice:
Valerijana
Valerijana (Valeriana officinalis) je jedan od najpoznatijih biljnih lekova za nesanicu. Koristi se već vekovima zbog svojih umirujućih svojstava. Aktivni sastojci u valerijani, kao što su valerijanska kiselina i različite esencijalne komponente, pomažu u smanjenju stresa i anksioznosti, što može olakšati uspavljivanje. Studije su pokazale da valerijana može poboljšati kvalitet sna i smanjiti vreme potrebno za uspavljivanje. Obično se koristi u obliku čaja, kapsula ili tinkture, ali je preporučljivo konsultovati se sa zdravstvenim stručnjakom pre početka korišćenja.
Kamilica
Kamilica (Matricaria chamomilla) je poznata po svojim blagim sedativnim svojstvima i često se koristi kao prirodni lek za nesanicu. Čaj od kamilice pomaže u opuštanju mišića i smanjenju napetosti, što može pomoći u bržem uspavljivanju. Aktivni sastojci, kao što su apigenin i bisabolol, imaju umirujuće efekte na nervni sistem. Pijenje čaja od kamilice pre spavanja može stvoriti osećaj opuštenosti i pomoći u prevazilaženju problema sa snom.
Melisa
Melisa (Melissa officinalis), takođe poznata kao limunova trava, ima blaga umirujuća svojstva koja pomažu u smanjenju stresa i anksioznosti. Koristi se u obliku čaja ili kapsula za poboljšanje kvaliteta sna i smanjenje simptoma nesanice. Melisa može pomoći u smanjenju nivoa kortizola, hormona stresa, i doprineti opuštanju pre spavanja.
Passiflora (Strastvena ruža)
Passiflora (Passiflora incarnata), ili strastvena ruža, je još jedan prirodni lek za nesanicu koji se koristi zbog svojih umirujućih svojstava. Aktivni sastojci u passiflori, kao što su flavonoidi i alkaloidi, mogu pomoći u smanjenju anksioznosti i poboljšanju kvaliteta sna. Passiflora se obično koristi u obliku čaja ili dodataka ishrani, a može biti posebno korisna za osobe koje pate od nesanice uzrokovane stresom i nervozom.
Valerijana i kamilica u kombinaciji
Kombinacija valerijane i kamilice može biti posebno efikasna za poboljšanje kvaliteta sna. Ova kombinacija koristi sinergijski efekat oba biljna leka, omogućavajući jači umirujući efekat. Takvi biljni čajevi ili dodaci mogu pružiti dvostruku korist u smanjenju simptoma nesanice i stvaranju prijatne atmosfere za spavanje.
Glog
Glog (Crataegus spp.) je biljka koja se često koristi u tradicionalnoj medicini za poboljšanje zdravlja srca i krvnih sudova, ali takođe može pomoći u smanjenju stresa i poboljšanju kvaliteta sna. Svojstva gloga mogu doprineti opuštanju i smanjenju nervne napetosti, što može biti korisno za osobe koje se bore sa nesanicom.
Lavanda
Lavanda (Lavandula angustifolia) je poznata po svom umirujućem mirisu koji može pomoći u smanjenju stresa i poboljšanju kvaliteta sna. Korisna je u obliku esencijalnog ulja koje se može koristiti za aromaterapiju ili dodavati u kupke. Lavanda može pomoći u smanjenju simptoma nesanice povezane sa anksioznošću i napetostima.
Biljni lekovi su često dostupni u različitim oblicima, uključujući čajeve, kapsule, tinkture i ulja. Pre nego što se odlučite za korišćenje bilo kojeg od ovih lekova, preporučuje se konsultacija sa zdravstvenim stručnjakom kako biste bili sigurni da su odgovarajući za vaše potrebe i da ne izazovu neželjene efekte ili interakcije sa drugim lekovima.
Terapija
Terapija, posebno kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu (CBT-I), predstavlja jednu od najefikasnijih metoda za lečenje nesanice. Ova terapija se fokusira na prepoznavanje i promenu negativnih obrazaca mišljenja i ponašanja koji mogu ometati san. CBT-I se temelji na principima kognitivno-bihevioralne terapije (CBT), koja je široko priznata zbog svoje efikasnosti u tretmanu različitih mentalnih poremećaja, uključujući nesanicu.
Razumevanje CBT-I
Kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu (CBT-I) je strukturirani terapijski pristup koji se usmerava na rešavanje specifičnih problema povezanih sa snom. CBT-I kombinuje tehnike kognitivne i bihevioralne terapije kako bi pomogla pojedincima da identifikuju i promene negativne misli i ponašanja koja doprinosi nesanici. Terapeut može raditi sa pacijentom na različitim aspektima, uključujući:
– Kognitivne tehnike: Cilj je da se prepoznaju i promene negativne misli o spavanju koje mogu doprineti nesanici. Na primer, misli kao što su „Nikada neću moći da spavam“ mogu povećati stres i anksioznost, što dodatno otežava uspavljivanje. Terapeut pomaže klijentima da razviju realnija i pozitivnija uverenja o spavanju.
– Bihevioralne tehnike: Fokusiraju se na promenu ponašanja koja ometa san. Ovo može uključivati tehnike kao što su kontrola vremena provedenog u krevetu, stvaranje rituala pre spavanja i izbegavanje stimulansa pre odlaska na spavanje.
Tehnike CBT-I
– Restrikcija sna: Ova tehnika se koristi za smanjenje vremena provedenog u krevetu kako bi se poboljšala efikasnost sna. Cilj je da se poveća kvalitet sna tako što se smanjuje vreme provodeno u krevetu kada osoba ne spava. Postepeno, kako se kvalitet sna poboljšava, vreme provodeno u krevetu može se postepeno povećavati.
– Kontrola stresa: CBT-I uključuje tehnike za upravljanje stresom koje mogu uticati na kvalitet sna. Ovo može uključivati tehnike opuštanja, kao što su vežbe disanja, meditacija i progresivno opuštanje mišića. Ove tehnike pomažu u smanjenju nivoa stresa i pomažu organizmu da se opusti pre spavanja.
– Higijena spavanja: Uključuje savete i strategije za poboljšanje okruženja za spavanje i dnevnih navika. Ovo može uključivati preporuke kao što su održavanje doslednog rasporeda spavanja, stvaranje umirujuće atmosfere u spavaćoj sobi i izbegavanje upotrebe elektronskih uređaja pre spavanja.
Prednosti CBT
– Dugoročna efikasnost: CBT-I je dokazano efikasan u dugoročnom poboljšanju kvaliteta sna. Studije su pokazale da rezultati terapije mogu trajati i nakon završetka tretmana, što je čini dugoročnim rešenjem za nesanicu.
– Prilagođenost: CBT-I može biti prilagođena specifičnim potrebama i problemima pojedinca. Terapeut može razviti plan tretmana koji uzima u obzir individualne obrasce spavanja, nivo stresa i druge faktore koji utiču na san.
– Bez lekova: CBT-I je terapija koja ne zahvata upotrebu lekova, što je korisno za osobe koje ne žele ili ne mogu da koriste farmaceutske tretmane. Umesto toga, fokusira se na promenu ponašanja i mišljenja kako bi se poboljšao san.
Kako pronaći terapeuta za CBT-I
Pronaći kvalifikovanog terapeuta za CBT-I može predstavljati ključan korak u lečenju nesanice. Pre nego što se odlučite za terapeuta, važno je proveriti njihove kvalifikacije, iskustvo i preporuke kako biste osigurali da dobijete adekvatnu i kvalitetnu pomoć.
Kombinacija sa drugim metodama
CBT-I se često koristi u kombinaciji sa drugim metodama lečenja nesanice, kao što su biljni lekovi ili tehnike opuštanja. Ova holistička pristupa može dodatno poboljšati efikasnost tretmana i pružiti sveobuhvatan plan za poboljšanje kvaliteta sna.
Kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu predstavlja efikasan, dokazan i sveobuhvatan pristup lečenju nesanice. Njena sposobnost da targetira osnovne uzroke nesanice i pruža dugoročna rešenja čini je važnim alatkom u borbi protiv ovog izazovnog problema.
Koji su najbolji saveti za lečenje nesanice)?
Bez hrane i alkohola pred spavanje
Izbegavanje hrane i alkohola pred spavanje može značajno poboljšati kvalitet sna. Teški obroci i alkohol mogu biti uzrok probavnih smetnji i poremetiti prirodni ritam sna.
Odredite vremenski okvir za spavanje i ustajanje
Postavljanje doslednog rasporeda spavanja i buđenja pomaže u regulaciji biološkog sata i poboljšava kvalitet sna. Pokušajte da se budite i odlazite na spavanje u isto vreme svaki dan.
Bez televizije i telefona pred spavanje
Izbegavanje ekrana barem sat vremena pre spavanja može pomoći u poboljšanju kvaliteta sna. Plavi svetlosni zraci sa ekrana mogu ometati proizvodnju melatonina i otežati uspavljivanje.
Ne boravite vreme na krevetu tokom dana
Korišćenje kreveta samo za spavanje može pomoći u stvaranju pozitivnih asocijacija sa odlaskom na spavanj, te smanjiti probleme sa nesanicom.
Ugasite i prigušite svetla u sobi za spavanje
Smanjenje svetla u prostoriji za spavanje može pomoći u poboljšanju kvaliteta sna, jer tamna okolina podstiče prirodno oslobađanje melatonina i olakšava uspavljivanje.
Izbegavajte spavanje tokom dana
Spavanje tokom dana može poremetiti noćni san. Ako vam je potrebno odmaranje, pokušajte da ograničite dremanje na 20-30 minuta i izbegavajte ga kasno popodne.
Čitanje ili slušanje klasične muzike
Čitanje knjige ili slušanje umirujuće klasične muzike pre spavanja može pomoći u opuštanju i pripremi za san. Ove aktivnosti mogu smanjiti nivo stresa i olakšati uspavljivanje.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, kreator i organizator dva popularna programa ishrane – “5 dana detoks program” i “Green Method“ program.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju značajnih informacija i znanja u oblasti nutricionizma, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, a potom sam u januaru 2014. godine osnovala Totally Wellness. Moja misija je da pomognem ljudima da uz zdravu ishranu unapređuju stil života.
