Šta je ketoza – detaljan vodič sa svim informacijama
S obzirom na to da se u poslednje vreme mnogo priča o ketogenoj (keto) dijeti, želim da vam pojasnim sve nedoumice, te da vam odgovorim na pitanja šta je ketoza i da li je zdrava.
Šta je ketoza?
Ketoza je prirodno metaboličko stanje. U procesu ketoze čovekovo telo proizvodi ketonska tela iz masti, te ih koristi za energiju umesto ugljenih hidrata odnosno glukoze.
Zahvaljujući tome, kreirana je takozvana ketogena dijeta, koja podrazumeva većinsko konzumiranje masti (75%), potom proteina (20%) i vrlo malo ugljenih hidrata (5%). Ova dijeta vam može pomoći da smršate u kratkom vremenskom periodu, jer smanjuje telesne zalihe glikogena i vode.
Osim što doprinosi gubitku težine, ketoza može imati i nekoliko zdravstvenih blagodati, poput redukcije učestalosti napada kod dece sa epilepsijom.
Šta je keto dijeta i kome se preporučuje?
U pitanju je ishrana koji se zasniva na visokom unosu masti, umerenim količinama proteina i vrlo niskom unosu ugljenih hidrata. Cilj keto dijete je postizanje stanja ketoze, u kojem telo koristi masnoće kao primarni izvor energije umesto ugljenih hidrata. Ova dijeta se prvobitno koristila za lečenje epilepsije kod dece, ali je postala popularna zbog svojih potencijalnih prednosti u gubitku telesne mase, poboljšanju kognitivnih funkcija i regulaciji šećera u krvi.
Keto dijeta se preporučuje osobama koje žele:
Da izgube višak kilograma.
Da poboljšaju insulinsku osetljivost, posebno kod osoba sa dijabetesom tipa 2
Da stabilizuju nivo energije tokom dana.
Da smanje upalne procese u organizmu.
Da poboljšaju mentalni fokus i kognitivne funkcije.
Međutim, nije preporučljiva za sve. Osobe sa određenim zdravstvenim stanjima, poput dijabetesa tipa 1 ili poremećaja u radu bubrega i jetre, treba da se konsultuju sa lekarom pre nego što započnu ketogenu dijetu.
Kako započeti proces ketoze?
Da bi ketoza započela, obično treba da jedete manje od 50 g ugljenih hidrata dnevno, a ponekad i manje od 20 g dnevno. Međutim, tačan unos ugljenih hidrata, koji će izazvati ketozu, zavisi od organizma do organizma.
Da biste započeli proces ketoze potrebno je da se vaša ishrana sastoji od određenih namirnica i prehrambenih proizvoda kao što su žitarice, slatkiši, slatka pića i sokovi, te da smanjite unos mahunarki, krompira i voća.
Kada praktikujete ishranu sa vrlo malo ugljenih hidrata, nivo hormona insulina opada i masne kiseline se u velikim količinama oslobađaju iz zaliha masti u telu.
Mnoge od ovih masnih kiselina se transportuju u jetru, gde oksidiraju i pretvaraju se u ketone ili ketonska tela. Ovi molekuli mogu da obezbede energiju telu. Za razliku od masnih kiselina, ketoni mogu da pređu krvno-moždanu barijeru i pruže energiju mozgu u odsustvu glukoze.
Ketoni mogu opskrbiti mozak energijom
Uobičajeno ljudi misle da mozak ne može da funkcioniše bez ugljenih hidrata.
Tačno je da se daje prednost glukozi i da neke ćelije u mozgu jedino glukozu mogu koristiti za gorivo. Međutim, veliki deo mozga takođe može da koristi ketone za energiju, na primer tokom gladovanja ili kada praktikujemo ishranu sa malo ugljenih hidrata.
U stvari, nakon samo tri dana gladovanja, mozak dobija 25% energije iz ketona. Tokom dugotrajnog gladovanja, ovaj broj raste na oko 60%.
Pored toga, telo može da koristi proteine ili druge molekule za proizvodnju glukoze, koju mozak još uvek zahteva tokom ketoze. Ovaj proces se naziva glukoneogeneza.
Ketoza i glukoneogeneza su sposobne da zadovolje energetske potrebe mozga.
Ketoza nije isto što i ketoacidoza
Ljudi često brkaju ketozu i ketoacidozu. Ketoza je deo normalnog metabolizma, dok je ketoacidoza opasno metaboličko stanje, koje može imati fatalne posledice po telo, ako se ne leči.
U ketoacidozi krvotok je preplavljen izuzetno visokim nivoom glukoze (šećera u krvi) i ketona. Kada se to dogodi, krv postaje kisela, što je veoma štetno. Ketoacidoza je najčešće povezana sa nekontrolisanim dijabetesom tipa 1. Može se javiti i kod ljudi sa dijabetesom tipa 2, mada je to ređi slučaj.
Pored toga, ozbiljna zloupotreba alkohola može dovesti do ketoacidoze.
Zdravstvene prednosti ketoze
Efekti na epilepsiju
Ketogena dijeta može efikasno smanjiti učestalost epileptičnih napada, posebno kod dece koja ne reaguju na konvencionalne metode lečenja.
Efekti na gubitak težine
Keto dijeta je popularna dijeta za mršavljenje, a istraživanja su pokazala da može biti efikasna.
Međutim, neka istraživanja sugerišu da keto dijeta možda nije najbolji način za mršavljenje. Autori studije iz 2019. godine zaključili su da ketogena dijeta nije bolja od ostalih dijeta koje imaju za cilj korigovanje telesne težine, te da nije najbolji izbor za ljude sa metaboličkim poremećajima.
Ostale zdravstvene prednosti ketoze
Neki naučnici sugerišu da ketoza i keto dijeta mogu imati i druge terapeutske efekte, mada vredi napomenuti da se mnogi stručnjaci u tome ne slažu.
Bolesti srca
Neke studije sugerišu da smanjenje unosa ugljenih hidrata radi postizanja ketoze može pogorša parametre koji pokazuju rizik za razvoj srčanih bolesti kao što su trigliceridi u krvi, ukupni holesterol i HDL holesterol.
Međutim, u prethodno pomenutoj studiji iz 2019. godine, izdvaja se da ljudi koji praktikuju dijetu sa vrlo malo ugljenih hidrata ne unose dovoljne količine namirnica koje su zdrave za srce, poput integralnih žitarica i bobičastog voća.
Dijabetes tipa 2
Keto dijeta može poboljšati osetljivost na insulin i smanjiti pojavu faktora rizika, koji mogu dovesti do dijabetesa tipa 2, uključujući gojaznost.
Parkinsonova bolest
Mala studija otkrila je da su se simptomi Parkinsonove bolesti poboljšali nakon 28 dana praktikovanja ketogene dijete.
Kakav je odnos između ketoze i ketogene dijete?
Ketoza i ketogena (keto) dijeta su usko povezane. Keto dijeta je specifična ishrana osmišljena da izazove stanje ketoze, metaboličkog stanja u kojem telo koristi ketone umesto glukoze za energiju. Kada se unos ugljenih hidrata značajno smanji, telo počinje da sagoreva masnoće kako bi proizvelo energiju, čime se postiže ketoza. Dakle, cilj ketogene dijete je upravo dovođenje organizma u ovo stanje, omogućavajući efikasnije sagorevanje masti i bolju regulaciju nivoa energije. Ketoza se može postići samo kroz strogu kontrolu ishrane, što je osnovni princip ketogene dijete.
Šta treba znati o odnosu između ketoze i dijabetesa tipa 1 i 2?
Ketoza može imati pozitivne, ali i potencijalno opasne posledice za osobe sa dijabetesom, zavisno od tipa bolesti. Kod osoba sa dijabetesom tipa 2, ketogena dijeta može pomoći u smanjenju insulinske rezistencije i stabilizaciji nivoa šećera u krvi. Istraživanja su pokazala da ketoza može poboljšati kontrolu glikemije, a samim tim i smanjiti potrebu za insulinom i lekovima.
Međutim, kod osoba sa dijabetesom tipa 1, postoji rizik od razvoja ketoacidoze, ozbiljnog i potencijalno fatalnog stanja, u kojem dolazi do nagomilavanja ketona i glukoze u krvi. Ketoacidoza zahteva hitnu medicinsku pomoć, pa se osobama sa tipom 1 dijabetesa preporučuje oprez i konsultacija sa lekarom pre prelaska na ketogenu dijetu.
Koju hranu treba da unosite na ketogenoj dijeti?
Na keto dijeti, fokus je na unosu visokomasnih i proteinskih namirnica, uz minimalan unos ugljenih hidrata. Ishrana treba da podrazumeva sledeće namirnice:
Masno meso poput govedine, piletine sa kožom i svinjetine.
Masne ribe kao što su losos, skuša i sardine.
Jaja.
Ekstradevičansko maslinovo ulje, kokosovo ulje, avokado.
Orašasti plodovi i semenke (bademi, orasi, chia semenke).
Mlečni proizvodi bogati mastima poput sira, putera i punomasnog jogurta.
Povrće koje raste iznad zemlje, posebno lisnato zeleno povrće poput spanaća, kelja, i brokolija.
Avokado, bogat zdravim mastima.
Ove namirnice omogućavaju telu da postigne stanje ketoze i održava stabilnu energiju tokom dana.
Koju hranu morate da izbegavate tokom ketogene dijete?
Ketogena dijeta zahteva strogo ograničavanje unosa ugljenih hidrata, što znači da je potrebno izbegavati određene namirnice:
Šećer i proizvodi od šećera: bombone, kolači, čokolada, slatkiši.
Pekarski proizvodi i žitarice: hleb, testenina, pirinač, ovsena kaša.
Skrobno povrće: krompir, slatki krompir, kukuruz.
Voće sa visokim sadržajem šećera: banane, grožđe, ananas.
Slatka pića: gazirani sokovi, sportska pića, voćni sokovi.
Alkohol, posebno pića sa visokim sadržajem ugljenih hidrata poput piva i koktela.
Ove namirnice ometaju proces ketoze i mogu poremetiti efikasnost dijete.
Koje grickalice su pogodne za užinu tokom keto dijete?
Iako ketogena dijeta ima stroga pravila, postoji mnogo ukusnih i pogodnih grickalica koje možete uživati bez narušavanja ketoze:
Masline
Sir sa visokim sadržajem masti
Orašasti plodovi, kao što su bademi, orasi, ili brazilski orasi
Avokado sa malo soli i bibera
Komadići piletine ili mesa sa visokim sadržajem masti
Kuvana jaja
Krem sir ili guacamole sa povrćem koje sadrži malo ugljenih hidrata, poput celera ili krastavca
Radi se o namirnicama koje pružaju sitost, bogate su mastima i niskim sadržajem ugljenih hidrata, čime pomaže u održavanju ketoze.
Da li ketoza ima negativne efekte na zdravlje?
Iako keto dijeta može imati koristi za zdravlje i gubitak težine, ona takođe može uzrokovati neke neželjene efekte.
Kratkoročni efekti uključuju glavobolju, umor, zatvor, visok nivo holesterola i loš zadah, ali oni obično nestaju u roku od nekoliko dana ili nedelja od početka dijete.
Ljudi koji uzimaju lekove za snižavanje nivoa šećera u krvi trebalo bi da se konsultuju sa lekarom pre nego što isprobaju ketogenu dijetu, jer ovakva ishrana može smanjiti potrebu za lekovima.
Ponekad ketogena dijeta sadrži malo biljnih vlakana. Iz tog razloga je važno da u ishranu uključite povrće koje ih sadrži.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, organizator najpopularnijeg detoks programa u regionu – “5 dana detoks program”, kao i idejni tvorac linije suplemenata pod brendom Totally Wellness, formulisanih u saradnji sa eminentnim evropskim naučnim timom.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj potpuni oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju znanja o značaju zdrave ishrane i građenja kvalitetnih navika, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, u Amsterdam “Kushi Institut”, a u Beogradu nutricionizam.
