fbpx

LETNJI DETOKS PROGRAM 22-26.7.

Keto dijeta – Ključni koraci za uspeh u ketogenoj ishrani

Možda razmišljate o keto dijeti kao o odabranom načinu ishrane u cilju eliminacije viška kilograma i poboljšanja opšteg zdravlja? Ova popularna dijeta, koja podrazumeva visok unos masti i minimalan unos ugljenih hidrata, privlači sve više pažnje zbog svojih potencijalnih zdravstvenih benefita i efikasnosti u korekciji telesne težine. Iskustva su različita, a šta tačno čini keto dijetu tako jedinstvenom i kako ona deluje na ljudsko telo? U ovom tekstu, dublje ćemo zaroniti u njene osnove, koje namirnice se preporučuju, istražiti njene brojne prednosti, i pružiti vam ključne smernice za uspešnu primenu ovog specifičnog režima ishrane.

Šta je keto dijeta?

Keto dijeta, poznata i kao ketogena dijeta, predstavlja drugačiji pristup ishrani koji se zasniva na drastičnom smanjenju unosa UH, dok istovremeno povećava unos masti. Cilj ovog režima ishrane je da navede telo da uđe u stanje poznato kao ketoza

Ketoza je prirodno metaboličko stanje. U procesu ketoze čovekovo telo proizvodi ketonska (zahvaljujući mastima), te ih koristi za energiju umesto ugljenih hidrata odnosno glukoze.

Keto dijeta nije samo moderni trend u svetu ishrane, već režim koji se globalno primenjuje i u svetu medicine.

U stanju ketoze, koje se postiže kada ljudsko telo više ne raspolaže sa dovoljno ugljenih hidrata za proizvodnju energije, dolazi do jedinstvenog metaboličkog procesa. Umesto da se oslanja na ugljene hidrate, telo počinje da koristi nakupljene masti, pretvarajući ih u ketone u jetri, koji zatim služe kao primarni energetski izvor, što znači da ono dobija energiju na drugačiji način i time pokreće brojne pozitivne efekte na zdravlje.

Interesantno je da je keto dijeta prvobitno razvijena kao terapijski tretman za epilepsiju 1920-ih godina. Efekat koji je ova dijeta postigla na smanjenje učestalosti i intenziteta epileptičnih napada je bio impresivan, što je pokrenulo dodatna istraživanja, te primenu u različite svrhe.

Danas se keto dijeta preporučuje kao efikasan način za postizanje i održavanje optimalne telesne težine i za unapređenje opšteg zdravstvenog stanja. Pored toga, istraživanja su pokazala da keto dijeta može imati pozitivne efekte u lečenju ili prevenciji različitih oboljenja, uključujući dijabetes tipa 2, policistične jajnike, pa čak i neke vrste kancera.

Osnovni principi keto dijete

Keto dijeta, poznata po efikasnosti koju poseduje na smanjenje viška kilograma i poboljšanju zdravlja, temelji se na jasno definisanim pravilima koja su ključna za njeno uspešno sprovođenje. Ovakav pristup zasnovan je na istraživanju i razumevanju ljudskog metabolizma i načina na koji naš organizam koristi nutrijente i različite izvore energije. Ketogena dijeta se fokusira na tri temeljna principa, koji, kada se primenjuju zajedno, stvaraju sinergiju, neophodnu za postizanje stanje ketoze – metaboličkog procesa koji pokreće brojne pozitivne promene u telu. Ovi principi nisu samo smernice za smanjenje telesne težine, već i način za postizanje boljeg zdravlja i vitalnosti. Pridržavanje ovih pravila, povećava se šansa za dugoročni uspeh i efikasnost.

Princip #1: Smanjeni unos ugljenih hidrata

Prvi i možda najrigorozniji princip je drastično smanjenje unosa UH, odnosno promena u načinu na koji telo dobija energiju. Tradicionalna ishrana se oslanja na ugljene hidrate kao primarne izvore energije, ali keto dijeta zahteva potpuno drugačiji pristup, smanjujući unos ugljenih hidrata na minimum. Ova promena dovodi do toga da telo, bez svojih uobičajenih izvora koje uzima za energiju, počinje da traži alternativu, što ga usmerava ka mastima. Upravo u ovom procesu se pokreće stanje ketoze, gde telo efikasno sagoreva masti za energiju, a jetra proizvodi ketone, koji služe kao alternativno gorivo za mozak i mišiće. Time doprinosimo smanjenju telesne težine, poboljšavamo metaboličku efikasnost, smanjujemo upale i povećavamo nivo energije. Pridržavanje ovog principa je ključ za uspešno postizanje i održavanje stanje ketoze.

Princip #2: Povećan unos zdravih masti

Drugi važan princip jeste značajno povećanje unosa zdravih masti i korišćenje istih kao primarni izvor energije. Ovaj korak je ključan za “reprogramiranje“ ljudskog tela. Po pravilima keto dijete, masti ne predstavljaju samo nutrijent, već su osnovni pokretači koji omogućavaju telu da efikasno funkcioniše u stanju ketoze. Ishrana koja uključuje zdrave masti, kao što su omega-3 masne kiseline iz ribe, avokado, orašasti plodovi i nerafinisana biljna ulja, podržava se metabolički prelazak na ketozu, podiže se nivo energije, poboljšavaju se kognitivne funkcije, jača srce, te se telu pružaju neophodni lipidi za optimalno funkcionisanje organizma. Ovaj princip takođe igra vitalnu ulogu u održavanju osećaja sitosti, što pomaže u kontroli apetita i sprečavanju prejedanja. 

Princip #3: Umeren unos proteina

Proteini su vitalni za održavanje i izgradnju mišićne mase, kao i za normalno funkcionisanje brojnih bioloških procesa u ljudskom telu. Ketoza može ometati previše količine proteina u telu, koje se zove glukoneogeneza.

Iz ovog razloga je važno prilagoditi unos individualnim potrebama, uzimajući u obzir faktore kao što su telesna težina i nivo fizičke aktivnosti. Važno je birati kvalitetne proteinske izvore (ishrana koja uključuje namirnice poput mesa, ribe, jaja) jer time doprinosimo očuvanju mišićne mase i opšteg zdravlja, dok istovremeno ne utičemo na proces keto dijete.

Prednosti keto dijete

Jedinstvena ishrana ove dijete se fokusira na povećan unos masti, te ograničenje ugljenih hidrata, donosi određene prednosti. Ovaj režim ishrane utiče na telo na više različitih načina, poboljšavajući fizičke aspekte, kao i mentalno zdravlje. 

Keto dijeta na neki način predstavlja i promoviše holistički pristup zdravlju, usmeravajući pažnju na kvalitet i poreklo nutrijenata. Kroz ovaj režim, ljudi su u stanju da ostvare dugotrajne promene, kako u pogledu telesne težine, tako i u celokupnom kvalitetu života. 

Prednost #1: Brže mršavljenje

Jedna od najistaknutijih prednosti razlog zašto se ljudi uglavnom odlučuju za ovaj režim ishrane, jeste učinak koji ima na brzinu mršavljenja, odnosno smanjenje kilograma. 

Po ulasku u ketozu, telo počinje intenzivno da koristi masti kao glavni izvor energije, što povećava metaboličku efikasnost, te podstiče telo da sagoreva akumulirane masne rezerve, direktno doprinoseći smanjenju telesne težine. Za razliku od mnogih drugih dijeta, koje često dovode do gubitka vode ili mišićne mase, keto dijeta se fokusira na sagorevanje masti.

Prednost #2: Bolja kontrola apetita

Druga značajna prednost keto dijete je bolje kontrolisanje apetita. Ovaj efekat dolazi iz kombinacije visokog procenta unosa masti i umerenog procenta unosa proteina, što doprinosi dužem osećaju sitosti. Masti su na ovom režimu većinski zasićene i sporije se vare, što znači da hrana bogata mastima ostaje duže u digestivnom traktu, pružajući osećaj sitosti koji traje.

Osim toga, keto dijeta stabilizuje nivo šećera u krvi, što utiče na smanjenu potrebu za čestim obrocima ili grickalicama između obroka. Ovo je posebno korisno za one koji imaju problem sa emocionalnim prejedanjem jer stabilniji apetit omogućava bolju kontrolu nad ukupnim unosom hrane. Time se olakšava postizanje kalorijskog deficita, koji je neophodan za smanjenje telesne težine, bez osećaja gladi ili značajnog odricanja.

Prednost #3: Poboljšanje u energetskim nivoima i mentalnoj jasnoći.

Naučna istraživanja ističu poboljšanje kognitivnih funkcija i pamćenja, kao i bolju koncentraciju kod ljudi koji primenjuju ovaj režim ishrane. Ovo je delimično zbog toga što ketoni pružaju stabilniju i efikasniju energiju za mozak, dok smanjenje upalnih procesa u organizmu, koje je često povezano sa visokim unosom zdravih masti u sklopu keto dijete, može doprineti smanjenju „mentalne magle“ poznatije kao “brain fog”.

Poboljšanje u energetskim nivoima utiče na svakodnevnu produktivnost i raspoloženje, te može imati pozitivan uticaj na fizičku aktivnost, kao i motivaciju za redovno vežbanje. Ovaj aspekt keto dijete je posebno važan za one koji se bave fizički zahtevnim profesijama ili jednostavno žele da poboljšaju svoje fizičke performanse. 

Namirnice koje se konzmiraju u keto dijeti

Ketogena dijeta zahteva pažljiv odabir namirnica, koje lako podstiču ketozu, a istovremeno pružaju potrebne nutrijente za održavanje zdravlja i vitalnosti.

Meso, posebno masne vrste poput govedine i jagnjetine, predstavlja ključni izvor proteina i masti, dok je masna riba, poput lososa, skuše i sardine, bogata omega-3 masnim kiselinama, vitalna za srce i mozak.

Jaja su takođe neophodna, jer su bogata proteinima, mastima, vitaminima, te mineralima. 

Orašasti plodovi i semenke, kao što su bademi, orasi i čia semenke, odličan su izbor za grickalice ili kao dodatak obrocima, pružajući zdrave masti, vlakna i proteine.

Zdrava, nerafinisana ulja, poput maslinovog, kokosovog, te ulja avokada, možete koristiti kao dresinge u salatama i za kuvanje. 

Naposletku, važan deo ove dijete čini povrće. Birajte povrće sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, kao što su brokoli, kelj, spanać, tikvice, paprika i dr. U pitanju je povrće koje pruža neophodna vlakna, vitamine i minerale, a pritom ne utiču značajno na UH nivo.

Planiranje obroka na keto dijeti

Jednostavni i unapred isplanirani recepti mogu značajno olakšati poštovanje svih pravila ove dijete, te smanjiti mogućnost grešaka u ishrani i pomoći u procesu doslednosti i istrajnosti.

Osim toga, planiranje unapred, te raznovrsna hrana, održava motivaciju, čime sprečavamo monotoniju koja često zna da se pojavi u primeni određenih dijeta.

Kako postići ketozu?

Iako ovo varira od osobe do osobe, za postizanje stanja ketoze, obično je potrebno smanjiti unos ugljenih hidrata na manje od 50 grama dnevno, a u nekim slučajevima čak i ispod 20 grama. 

Za pokretanje ovog metaboličkog procesa, ključno je eliminisati određene vrste hrane i pića, uključujući žitarice, slatkiše, zaslađena pića i sokove, kao i smanjiti konzumaciju mahunarki, krompira i voća.

Kada se pridržavate dijete sa vrlo niskim sadržajem ugljenih hidrata, nivo insulina u krvi se smanjuje, što dovodi do oslobađanja masnih kiselina iz masnih rezervi u telu, koje se potom prenose u jetru, gde oksiduju transformišući se u ketone, poznate i kao ketonska tela. 

Za razliku od masnih kiselina, ketoni mogu preći krvno-moždanu barijeru i obezbediti energiju mozgu kada nema glukoze.

Za koga nije keto dijeta?

Keto dijeta, iako popularna zbog svojih potencijalnih koristi za mršavljenje i kontrolu određenih zdravstvenih stanja, ipak nije prikladna za svakoga. 

U nastavku pišem za koga koje keto dijeta možda i nije najbolji izbor.

1. Osobe sa određenim zdravstvenim problemima:
Osobe sa problemima pankreasa, jetre, tiroidne žlezde ili žučne kese, kao i oni koji imaju istoriju poremećaja u ishrani, treba da se konsultuju sa svojim lekarom pre započinjanja ovog režima ishrane. Takođe, ovo isto važi i za osobe s dijabetesom tipa 1 jer keto dijeta može uticati na nivoe šećera u krvi i dodatnu potrebu za insulinom.

2. Trudnice i dojilje:
Trudnice i dojilje treba da izbegavaju ovu dijetu jer ograničen unos ugljenih hidrata može imati negativan uticaj na razvoj fetusa ili kvalitet majčinog mleka.

3. Osobe koje su na određenim terapijama:
Osobe koje uzimaju lekove za visok krvni pritisak ili dijabetes trebalo bi da povedu računa jer keto dijeta može poremetiti zdravstveno stanje. 

4. Sportisti:
Oni koji se bave teškim fizičkim radom ili su u treningu mogu imati potrebu za većim unosom ugljenih hidrata radi optimalnih performansi i boljeg oporavka.

5. Osobe sa istorijom bolesti bubrega:
Ketogena dijeta može povećati rizik od pojave kamenja u bubrezima, opteretiti bubrege u procesu obrade i eliminacije proteina i dovesti do drugih problema.

Uvek je preporučljivo konsultovati se sa lekarom pre nego što započnete bilo kakvu promenu u ishrani, posebno ako uzimate lekove, imate istoriju određenih bolesti ili postojeće zdravstvene probleme.

Saveti za uspeh na keto dijeti

U nastavku delim neke savete koji vam mogu biti od koristi kako biste ostvarili što bolji uspeh sprovodeći ovu dijetu.

Savet #1:

Redovno pratite unos makronutrijenata. Preporučeni odnos makronutrijenata tokom keto dijete je 70% ili 75% masti, 5% ugljenih hidrata i 20% ili 25% proteina. 

Savet #2:

Hidratacija je ključna za očuvanje zdravlja i vitalnosti organizma, stoga je važno piti dovoljno vode tokom dana. Adekvatan unos vode pomaže u regulaciji telesne temperature, poboljšava probavu i funkciju mozga.

Savet #3:

Redovna fizička aktivnost u bilo kom obliku (šetnja, trčanje, plivanje ili bilo koji drugi način vežbanja) je ključna za očuvanje dobrog zdravlja. Osim što pomaže u jačanju mišića, znatno doprinosi poboljšanju cirkulacije i smanjenju rizika od hroničnih bolesti. Važno je održavati telo aktivnim radi očuvanja kako fizičke kondicije, tako i mentalnog zdravlja.

Savet #4:

Važno je slušati signale koje telo šalje i prepoznati potrebe za određenim nutrijentima, što može zahtevati prilagođavanje ishrane. Ako osetite umor ili druge promene, razmislite o ublažavanju pravila dijete i uključite više hranljivih sastojaka koji mogu zadovoljiti potrebe vašeg organizma.

Savet #5:

Strpljenje i doslednost su ključni za postizanje bilo kog cilja, bilo da se radi o ličnom razvoju, učenju novih veština ili unapređenju zdravlja. Fokusirajte se na dugoročne ciljeve, tako što ćete malim koracima prolaziti kroz zacrtane planove i rutine, te pratiti šta vam telo poručuje i da li ovakva ishrana dugoročno održiva za vas. 

Ko sam ja?

Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, kreator i organizator dva popularna programa ishrane – “5 dana detoks program” i “Green Method“ program.

Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju značajnih informacija i znanja u oblasti nutricionizma, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, a potom sam u januaru 2014. godine osnovala Totally Wellness. Moja misija je da pomognem ljudima da uz zdravu ishranu unapređuju stil života.

Često postavljana pitanja (FAQ)

Kako započeti keto dijetu?
Za početak, ključno je smanjiti unos ugljenih hidrata na oko 20-50 grama dnevno. Fokusirajte se na visok unos zdravih masti i umerenu količinu proteina. Recepti koji podrazumevaju povrće niskog glikemijskog indeksa, meso, riba, jaja, i zdrave masti kao što su avokado i maslinovo ulje trebalo bi da budu osnova vaše ishrane. Takođe, planiranje obroka, pažljiv odabir namirnica, te praćenje unosa makronutrijenata mogu vam značajno olakšati ovaj proces.
Kako keto dijeta utiče na mršavljenje?
Keto dijeta ljudsko telo uvodi u metaboličko stanje koje se naziva ketoza, gde, umesto ugljenih hidrata, ono počinje da proizvodi ketonska tela i da koristi masti kao primarni izvor energije. Ovo dovodi do smanjenja nivoa insulina i povećanja sagorevanja masti, što rezultira gubitkom težine što sveukupno pozitivno utiče na zdravlje čoveka. Dodatno, visok unos masti i proteina pomaže u održavanju osećaja sitosti, istovremeno smanjujući ukupan kalorijski unos.
Da li mogu da treniram u toku keto dijete?
Iako su iskustva različita, može da se desi da primetite promenu u performansama dok se vaše telo prilagođava sagorevanju masti umesto ugljenih hidrata, preporučujem vam da budete fizički aktivni. Birajte lagane i umerene vežbe na početku, a kako se telo prilagođava, postepeno povećavajte intenzitet treninga.
Keto dijeta za dijabetičare
Keto dijeta može biti korisna za osobe sa dijabetesom tipa 2 jer pomaže u kontroli nivoa šećera u krvi i smanjenju potrebe za insulinom. Međutim, važno je konsultovati se sa lekarom pre početka keto dijete, posebno ako uzimate lekove za dijabetes.
Keto dijeta u poređenju sa drugim dijetama
Za razliku od drugih dijeta koje se često fokusiraju na smanjenje kalorijskog unosa ili masnoća, hrana na ovom režimu podrazumeva značajno manje vrednosti ugljenih hidrata i veće vrednosti masti, što dovodi do različitih metaboličkih promena u ljudskom telu i pozitivno utiče na zdravlje čoveka.
Keto dijeta i prilagođavanje individualnim potrebama
Važno je da keto dijetu prilagodite individualnim potrebama, uzimajući u obzir faktore kao što su starost, pol, nivo aktivnosti, i dr. Prilagođavanje makronutrijenata, kao i izbor namirnica, može varirati u zavisnosti od individualnih ciljeva i uopšte reakcija tela.
Da li su jaja dobar izbor?
Ishrana koja uključuje jaja je odličan izbor jer su ona bogata mastima i proteinima, a imaju vrlo malo ugljenih hidrata, što ih čini idealnim za održavanje stanja ketoze.
Da li moj jelovnik treba da sadrži i doručak?
Jelovnik, odnosno ishrana može podrazumevati doručak. Odluka o tome da li ćete doručak uvrstiti u svoju dnevnu ishranu ili preskočiti, zavisi od ličnih ciljeva.
Da li je voće dobar izbor?
Voće u ograničenim količinama može biti deo ovog režima ishrane dijete, ali je važno pažljivo birati voće sa niskim UH sadržajem.
Kliknite da ocenite!
[Ukupno ocena: 6 Prosečna ocena: 4.5]

SVAKE SREDE U 9h u vaŠem inboxu

prijavite se na newsletter

Zajednica od

117 000+ pratilaca

Pratite sadržaj koji svakodnevno kreiram za vas, uz holistički pristup zdravlju, ishrani i životnim navikama.