Šta je PMS (predmenstrualni sindrom)?
Ako nekoliko dana pred početak menstrualnog ciklusa osećate niz fizičkih i emocionalnih simptoma, koji se mogu kretati u rasponu od umerenih do veoma intenzivnih, u pitanju je predmenstrualni sindrom odnosno PMS. Šta se podrazumeva pod PMS-om, da li ga imaju sve žene i na koji način ga možete ublažiti, pročitajte u nastavku.
Prema poslednjim istraživanjima oko 75% žena u reproduktivnom dobu ima određene tegobe povezane sa menstrualnim ciklusom.
Ako ste i vi među njima, znajte da vam različiti tretmani, te promena ishrane i stila života mogu pomoći da kontrolišete i ublažite simptome PMS-a.
Šta je PMS tj. predmenstrualni sindrom?
Predmenstrualni sindrom je kombinacija fizičkih i emocionalnih simptoma, koji se pojavljuju kod brojnih žena nakon ovulacije i pre početka menstruacije (otprilike 7 do 14 dana pre menstruacije). Istraživači smatraju da se PMS dešava u danima nakon ovulacije, jer nivoi estrogena i progesterona počinju da opadaju ako žena u tom periodu ne zatrudni.
Ove tegobe imaju tendenciju da se ponavljaju u predvidljivom obrascu, te se mogu kretati u rasponu od umerenih do intenzivnih – mogu biti neprijatni do te mere da remete svakodnevne aktivnosti.
Teški simptomi PMS-a uglavnom su znak predmenstrualnog disforičnog poremećaja, koji se skraćeno naziva PMDD.
Zbog ličnih izazova sa simptomima koji prate ovaj sindrom, napisala sam elektronski vodič pod nazivom „Sredi PMS”.
Ideja za kreiranje ovog priručnika, nastala je kada sam shvatila da ne postoji knjiga koja nudi praktične i konkretne informacije o povezanosti stila života i načina ishrane sa PMS-om, te sam želela da podelim sa drugim ženama sveobuhvatan priručnik za ublažavanje simptoma predmenstrualnog sindroma, zasnovan na znanju koje sam stekla kroz brojne edukacije i lično iskustvo.
Koji se simptomi javljaju tokom PMS-a?
Simptomi ovog sindroma razlikuju se od žene do žene. Većina ima vrlo slabe, ali mnoge se susreću sa težim, neprijatnijim tegobama koje mogu da im remete svakodnevni život. Lista je dugačka, a prvenstveno se mogu podeliti na emocionalne i fizičke simptome.
Emocionalni i bihevioralni simptomi
- napetost ili anksioznost
- depresivno raspoloženje
- nekontrolisano plakanje
- nagle promene raspoloženja
- razdražljivost ili bes
- nagle promene apetita
- žudnja za određenom hranom, najčešće slatkom
- nesanica i drugi problemi sa spavanjem
- loša koncentracija
- slabije pamćenje
- smanjeni libido
Fizički simptomi
- bol u zglobovima ili mišićima
- glavobolja
- umor
- povećanje telesne težine uzrokovano zadržavanjem tečnosti u telu
- otečene ruke i stopala
- nadimanje
- osetljivost grudi
- akne
- zatvor ili dijareja
- grčevi
Bez obzira na težinu, ove tegobe uglavnom nestaju u roku od četiri dana nakon početka menstruacije.
Koji su uzroci PMS-a?
Bez obzira na to što su kod mnogih žena simptomi PMS-a izuzetno izraženi, nauka još uvek nije otkrila njihov uzrok.
Brojna istraživanja idu u prilog tvrdnji da njihova pojava ima veze sa promenama u biohemijskim procesima u našim telima, a naročito u mozgu, te sa promenom nivoa hormona u vreme menstruacije, kao što su estrogen i progesteron.
Ovi hormoni prirodno variraju tokom menstrualnog ciklusa. U toku lutealne faze, koja prati ovulaciju, njihov nivo dostiže vrhunac, a zatim opada, što može dovesti do anksioznosti, razdražljivosti i drugih promena raspoloženja.
Ono što zasigurno znamo to je da različite svakodnevne navike i celokupan stil života mogu da pogoršaju ili olakšaju simptome.
Tu spadaju:
- pušenje
- stres
- fizička neaktivnost
- neadekvatan san i nedostatak sna
- nepravilna ishrana, naročito prevelik unos soli, šećera, crvenog mesa i alkohola
Ukoliko imate druge zdravstvene probleme, oni se mogu pogoršati u menstrualnom ciklusu. To su najčešće migrenske glavobolje, različite alergije, astma, sindrom iritabilnog creva (IBS), depresija i druga mentalna stanja i bolesti.
Koja su osnovna četiri tipa PMS-a?
PMS tip A (anksioznost)
Ovaj tip PMS-a karakterišu tegobe poput nervoze, razdražljivosti i anksioznosti. Žene koje imaju tip A, često osećaju emocionalnu nestabilnost i nagle promene raspoloženja.
PMS tip C (carbs – ugljeni hidrati)
Žene sa tipom C često osećaju neodoljivu želju za ugljenim hidratima, naročito slatkišima. Ovaj tip može biti praćen umorom, vrtoglavicom i glavoboljama.
PMS tip D (depresija)
Ovaj tip PMS-a obuhvata simptome poput depresije, osećaja beznađa, niskog samopouzdanja i naglih promena raspoloženja. Žene sa tipom D mogu se osećati izolovano i povući se iz društva.
PMS tip H (hyper hidration – zadržavanje tečnosti)
Ovaj tip PMS-a karakterišu simptomi zadržavanja tečnosti u telu, što može dovesti do nadutosti, otečenosti ruku i stopala, te povećanja telesne težine.
Kako se PMS dijagnostikuje?
Ne postoji jedinstveni test za dijagnostikovanje predmenstrualnog sindroma.
Predlažem vam da kroz nekoliko meseci pratite vaše zdravlje, te da sve tegobe zapisujete u kalendar ili u aplikaciju. Te informacije podelite sa lekarom.
Da li se PMS menja sa godinama?
Predmenstrualni sindrom se menja s godinama, budući da se menjaju i nivoi određenih hormona. S tim u vezi, simptomi mogu da se pogoršaju u kasnim 30-tim ili 40-tim, te kada se žena približava menopauzi.
U godinama koje prethode menopauzi nivoi hormona estrogena i progesterona rastu i opadaju na nepredvidiv način. To može da uzrokuje različite tegobe, naročito one koje se odnose na promenu raspoloženja.
PMS prestaje nakon menopauze kada više nema menstruacije.
Da li sve žene imaju PMS?
Procenjuje se da je čak tri od četiri žene sa menstruacijom iskusilo neki oblik predmenstrualnog sindroma. Kod većine žena simptomi PMS-a su blagi, ali manje od 5% žena u reproduktivnom dobu ima teži oblik PMS-a, koji se naziva predmenstrualni disforični poremećaj (PMDD).
Takođe, ovaj sindrom se češće javlja kod žena koje imaju:
– visok nivo stresa
– porodičnu istoriju depresije
– ličnu istoriju postporođajne depresije ili depresije
Šta možete da preduzmete kako biste ublažili simptome PMS-a?
Postoje različiti načini na koje možete da uspostavite kontrolu nad simptomima PMS-a, te da ih ublažite.
To se pre svega odnosi na promenu svakodnevnih navika i celokupnog stila života, koje ne samo da će vam pomoći da što lakše prebrodite predmenstrualni sindrom, već ća vam unaprediti zdravlje čitavog organizma.
1. Praktikujte balansiranu ishranu
Pravilna ishrana je osnova zdravog stila života. Ono što unosimo u organizam utiče na zdravlje i sve funkcije u našem telu. Samim tim, odabirom određenih nutrijenata možete da ublažite PMS simptome.
Jedite što više povrća, voća i integralnih žitarica, kao i drugih namirnica u njihovom prirodnom obliku. Takođe, izbegavajte hranu i pića koja sadrže veliku količinu kofeina, soli i šećera, naročito u periodu od dve nedelje pred menstrualni ciklus.
Osim toga, hidrirajte se. Naročito vam preporučujem čaj od kamilice, koji ublažava grčeve.
2. Konzumirajte određene suplemente
Naučno je dokazano da određeni suplementi poput vitamina B6 i D, kalcijuma i magnezijuma mogu da ublaže simptome poput grčeva, ali i naglih promena raspoloženja. Pre nego što se odlučite za bilo koji od ovih suplemenata, konsultujte se sa lekarom.
3. Budite fizički aktivni
Vežbajte tokom čitavog meseca, jer će vam fizička aktivnost, pogotovo aerobne vežbe, pomoći da ublažite simptome, kao što su umor, depresija, te poteškoće u koncentraciji.
4. Spavajte dovoljno
Potrudite se da svake noći spavate 7-9 sati. Brojna istraživanja nedostatak sna dovode u vezu sa depresijom i anksioznošću, koji se veoma često pojavljuju u ovom periodu.
5. Praktikujte razne tehnike kontrole stresa
Pronađite zdrave načine da se nosite sa stresom. Razgovarajte sa prijateljima ili pišite dnevnik. Nekim ženama takođe pomažu joga, masaže i meditacija.
Ukoliko i nakon što primenite sve ove prirodne metode, ne uspete da ublažite simptome PMS, obratite se lekaru.
Koje su najčešće zablude u vezi sa PMS-om?
Jedna od najčešćih zabluda jeste da predmenstrualni sindrom pogađa sve žene jednako. Takođe, postoji mit da je PMS „samo u glavi“, iako je jasno da se radi o stvarnim fizičkim i emocionalnim promenama.
Kako ishrana i način života mogu da utiču na PMS?
Ishrana i način života igraju ključnu ulogu u ublažavanju simptoma PMS-a. Zdrava ishrana bogata vlaknima, voćem, povrćem i integralnim žitaricama može pomoći u stabilizaciji hormona i smanjenju simptoma. Izbegavanje visokog unosa soli, šećera i alkohola, kao i redovno vežbanje, može značajno smanjiti simptome kao što su nadimanje, umor i promene raspoloženja. Takođe, upravljanje stresom i kvalitetan san doprinose opštem zdravlju i mogu dodatno ublažiti simptome PMS-a.
Šta je predmenstrualni disforički poremećaj (PMDD)?
Premenstrualni disforični poremećaj (PMDD) je ozbiljnija forma PMS-a, koja pogađa manji broj žena. Dok su simptomi PMS-a blagi do umereni, PMDD izaziva duboke promene raspoloženja, depresiju, anksioznost, te može ozbiljno narušiti zdravlje i kvalitet života.
Simptomi PMDD-a uključuju:
- Ekstremne promene raspoloženja
- Osećaj bezvrednosti ili krivice
- Intenzivnu anksioznost i nervozu
- Napade besa ili plača
- Panične napade
- Znatno smanjenje energije
- Teškoće s koncentracijom
- Poremećaj sna (nesanica ili prekomerno spavanje)
Za razliku od PMS-a, PMDD zahteva medicinsku intervenciju i često se leči kombinacijom terapije i lekova. Ako mislite da imate PMDD, važno je da se obratite svom lekaru radi dijagnoze i adekvatnog lečenja.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, kreator i organizator dva popularna programa ishrane – “5 dana detoks program” i “Green Method“ program.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju značajnih informacija i znanja u oblasti nutricionizma, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, a potom sam u januaru 2014. godine osnovala Totally Wellness. Moja misija je da pomognem ljudima da uz zdravu ishranu unapređuju stil života.
