Vitamini i minerali neophodni za rast i razvoj dece
Deca imaju različite potrebe za nutrijentima od odraslih. U ovom blogu vam pišem o tome koji su vitamini i minerali neophodni za rast i razvoj dece.
Vitamini i minerali neophodni za rast i razvoj dece
1. Kalcijum
Kalcijum ulazi u sastav kostiju i zuba, a ima značajnu ulogu u održavanju srca i nerava zdravim, te pozitivno utiče na rad mišića.
Uzrast dece i potrebna količina
Od 1. do 3. godine: 700 mg dnevno
Od 4. do 8. godine : 1000 mg dnevno
Od 9. do 18. godine: 1300 mg dnevno
Hrana koja sadrži kalcijum
Odrastajući, mislila sam da su mlečni proizvodi, a naročito mleko, neophodni da bismo uneli dovoljnu količinu kalcijuma. Međutim kada sam se nakon postavljene dijagnoze karcinoma levog bubrega okrenula istraživanju uticaja hrane na telo naučila sam da hrana koja sadrži kalcijum ne podrazumeva isključivo mlečne proizvode, već i brojne druge namirnice. Dakle, ovog minerala ima u zelenom lisnatom povrću, semenkama, mahunarkama, bademima, tofu siru i drugim namirnicama.
2. Biljna vlakna
Dijetetska ili biljna vlakna su vrsta ugljenih hidrata, koji se ne mogu potpuno razložiti posredstvom digestivnih enzima. Namirnice koje ih sadrže istovremeno su bogate brojnim vitaminima i mineralima, poput vitamina E, vitamina C, kalcijuma, magnezijuma i kalijuma.
Uzrast dece i potrebna količina
Preporuke za unos biljnih vlakna zasnivaju se na tome koliko kalorija unesete: oko 14 grama na svakih 1000 kalorija.
Deci je potrebna približna količina biljnih vlakana kao i odraslima da bi održavali zdrav digestivni sistem. Deca uzrasta od 4 do 8 godina koja pojedu u proseku od 1200 do 1500 kalorija dnevno treba da unesu oko 25 grama biljnih vlakana dnevno, dok je mlađoj deci, koja jedu manje nego starija, potrebno oko 18 grama biljnih vlakana dnevno.
Hrana koja sadrži biljna vlakna
Hrana bogata biljnim vlaknima uključuje sve vrste voća, povrća, integralnih žitarica, mahunarki, semenki i orašastih plodova.
3. Vitamin B12
Vitamini B kompleksa važni su za metabolizam, energiju, zdravo srce i nervni sistem. Jačaju imunitet, te mogu doprineti ukupnom blagostanju organizma. Najvažniji među njima je upravo B12 (kobalamin ili cijanokobalamin) koji je esencijalan za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, pomaže funkciju nervnog sistema i snižava nivo holesterola, a budući da ga organizam ne može samostalno proizvoditi potrebno ga je unositi hranom.
Preporučeni unos vitamina B12 meri se u mikrogramima.
Uzrast dece i potrebna količina
Bebe: oko 0,5 mikrograma dnevno
Od 1. do 3. godine: 0,9 mikrograma dnevno
Od 4. do 8. godine: 1,2 mikrograma dnevno
Od 9. do 13. godine: 1,8 mikrograma dnevno
Od 13. do 18. godine: 2,4 mikrograma dnevno
Hrana koja sadrži vitamin B12
Nalazi se u namirnicama životinjskog porekla. Istraživanja pokazuju da biljne namirnice (nori alga, spirulina, kiseli kupus, tempeh i druge namirnice) sadrže pseudovitamin B12, koji je neiskoristiv u ljudskom organizmu, dok se hrana obogaćena ovim vitaminom može smatrati zadovoljavajućim izvorom (npr. bademovo mleko sa dodatkom B12, raznorazne cerealije i drugo).
4. Vitamin D
Radi se o vitaminu koji u kombinaciji sa kalcijumom utiče na izgradnju jakih kostiju. Takođe može pomoći u zaštiti od hroničnih bolesti kasnije tokom života. Nedostatak ovog vitamina dovodi do slabljenja kostiju, što uzrokuje razvoj bolesti poput rahitisa kod dece i osteoporoze kod odraslih.
Uzrast dece i potrebna količina
Bebe i deca treba da dobiju između 5 i 15 mikrograma vitamina D dnevno.
Do 1. godine: 10 mg (400 IU) dnevno
Od 1. do 13. godine: 15 mg (600 IU) dnevno
Od 14. do 18. godine: 15 mg (600 IU) dnevno
Hrana koja sadrži vitamin D
Neke ribe, uključujući losos, skušu i sardine, odličan su izvor vitamina D, kao i jaja (žumance). Budući da koža proizvodi vitamin D kada je izložena suncu, u toku jeseni, a naročito tokom zime, pa sve do proleća, kada nema dovoljno sunčeve svetlosti, odrasli bi trebalo da svakodnevno unose suplement vitamina D koji ima ključnu ulogu u gotovo svim fiziološkim procesima u čovekovom telu.
5. Vitamin E
Vitamin E, kao i svi njegovi elementi, neophodan je za pravilno funkcionisanje čovekovog tela i mozga. Budući da predstavlja antioksidans, pomaže u neutralizaciji slobodnih radikala. Izuzetno je važan za jačanje imunološkog sistema, te za zdravlje kože i očiju.
Uzrast dece i potrebna količina
Do 1. godine: 4-5 mg dnevno
Od 1. do 3. godine: 6 mg dnevno
Od 4. do 8. godine: 7 mg dnevno
Od 9. do 13. godine: 11 mg dnevno
Od 13. do 18. godine: 15 mg dnevno
Hrana koja sadrži vitamin E
Biljna ulja poput suncokretovog, kao i orašasti plodovi i semenke, uključujući bademe, lešnike i seme suncokreta, odlični su izvori vitamina E.
6. Gvožđe
Ovaj esencijalni nutrijent učestvuje u brojnim metaboličkim procesima, a pre svega u sintezi hemoglobina koji transportuje kiseonik od pluća do svih ćelija u telu. Iako čovekov organizam ima solidne mehanizme za njegovu regulaciju, u nekim situacijama može doći do preterane akumulacije, ali mnogo češće do nedostatka gvožđa zbog neodgovarajućeg načina ishrane.
Uzrast dece i potrebna količina
Potrebe dece za gvožđem kreću se između 7-10 miligrama dnevno. Do svojih tinejdžerskih godina dečacima je potrebno oko 11 mg dnevno, a devojčicama oko 15 mg.
Hrana koja sadrži gvožđe
Crveno meso i drugi životinjski proizvodi sadrže mnogo gvožđa. Biljni izvori gvožđa uključuju tamno zeleno lisnato povrće kao što su spanać, kelj, rukola, zatim brokoli, te mahunarke poput pasulja i sočiva.
7. Vitamin A
Vitamin A je ključan za vid, imunitet i reproduktivno zdravlje. Takođe, igra ulogu u funkciji srca, pluća, bubrega i drugih organa.
Uzrast dece i potrebna količina
Do 1. godine: 400-500 mikrograma dnevno
Od 1. do 3. godine: 300 mikrograma dnevno
Od 4. do 8. godine: 400 mikrograma dnevno
Od 9. do 13. godine: 600 mikrograma dnevno
Od 14. do 18. godine: 700-900 mikrograma dnevno
Hrana koja sadrži vitamin A
Vitamin A se nalazi u hrani životinjskog porekla poput jetre i mlečnih proizvoda, ali i u biljnim izvorima kao što su šargarepa, slatki krompir, spanać i kelj.
8. Vitamin C
Neophodan za rast i popravku tkiva u svim delovima tela. Takođe, važan je antioksidans koji pomaže u zaštiti ćelija od štetnih slobodnih radikala.
Uzrast dece i potrebna količina
Do 1. godine: 40-50 mg dnevno
Od 1. do 3. godine: 15 mg dnevno
Od 4. do 8. godine: 25 mg dnevno
Od 9. do 13. godine: 45 mg dnevno
Od 14. do 18. godine: 65-75 mg dnevno
Hrana koja sadrži vitamin C
Najbolji izvori vitamina C uključuju citruse poput pomorandži i limuna, jagoda, kivija, paprike, brokolija i paradajza.
Kako obezbediti deci sve vitamine i minerale?
Ishrana bogata hranjivim sastojcima
Deca treba da konzumiraju raznovrsnu i uravnoteženu ishranu koja će im omogućiti unos svih potrebnih vitamina i minerala, te uključuje voće, povrće, integralne žitarice, proteine i zdrave masti.
Diverzifikacija ishrane
Roditelji treba da obrate pažnju na raznovrsnost ishrane dece, uključujući različite vrste namirnica koje su bogate ključnim nutrijentima. Time se obezbeđuje sveobuhvatan unos svih esencijalnih vitamina i minerala.
Koji su najbolji vitamini za rast dece?
Najbolji vitamini za rast dece uključuju vitamin D za jake kosti, vitamin A za zdrav vid i imunitet, vitamin C za popravku tkiva i zdravu kožu, te B kompleks vitamine za energiju i zdrav nervni sistem.
Koji su najbolji vitamini za decu u pubertetu?
Za decu u pubertetu, ključni vitamini uključuju vitamin D za razvoj kostiju, B12 za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i energiju, te vitamin E za jačanje imuniteta i zdravlje kože.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, organizator najpopularnijeg detoks programa u regionu – “5 dana detoks program”, kao i idejni tvorac linije suplemenata pod brendom Totally Wellness, formulisanih u saradnji sa eminentnim evropskim naučnim timom.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj potpuni oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju znanja o značaju zdrave ishrane i građenja kvalitetnih navika, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, u Amsterdam “Kushi Institut”, a u Beogradu nutricionizam.
