Insulinska rezistencija – Simptomi, faktori rizika, lečenje i ishrana
Uravnotežena ishrana, odnoso prava kombinacija namirnica može da drži insulin i šećer u krvi pod kontrolom. Kada je u pitanju insulinska rezistencija (IR), ta ravnoteža je narušena, a telu je teže da sagori ugljene hidrate radi energije, zbog čega se previše šećera nakuplja u krvotoku, te je zdravlje ugroženo i postoji mogućnost da se razvije dijabetes.
U ovom blog postu vam pišem o tome kako izgledaju simptomi, koji su faktori rizika, najčešće metode lečenja, kao i koja se ishrana preporučuje za osobe sa insulinskom rezistencijom.
Šta je insulinska rezistencija i kako se razlikuje od dijabetesa?
Insulin, u delovanju sa ostalim hormonima, kontroliše metaboličke i druge fiziološke procese u organizmu, a kontroliše i metabolizam ugljenih hidrata. Insulin luči pankreas, a koliko će ga pankreas proizvesti zavisi od količine šećera u krvi. Što je više šećera, više je i insulina.
Naime, ćelije ne prihvataju šećer koji im insulin doprema, pa pankreas dobija signal da je šećer u krvi i dalje visok. Što je veći nivo šećera u krvi, pankreas luči više insulina. To zapravo znači da organizam ne sagoreva šećer niti ga pretvara u energiju već u masti, dok nepotrošeni insulin oštećuje tkiva.
Dakle, insulinska rezistencija podrazumeva smanjenu osetljivost tkiva na dejstvo insulina, kao i smanjenu sposobnost insulina da spusti nivo šećera u krvi.
Za razliku od insulinske rezistencije, dijabetes je kompleksno, hronično stanje organizma, gde je produkcija insulina ili reagovanje na insulin neadekvatno. Kada se insulinska rezistencija ne leči, može nastati dijabetes.
Kako dolazi do insulinske rezistencije?
Pojavu insulinske rezistencije mogu podstaći razni faktori, uključujući genetiku, gojaznost i sedentarni način života. Višak masnih naslaga, posebno u abdominalnom delu tela, povećava proizvodnju supstanci koje mogu negativno uticati na efikasnost insulina.
Insulinska rezistencija može dodatno biti pojačana ukoliko ishrana podrazumeva konzumacu velikih količina rafinisanih šećera i ugljenih hidrata, koji utiču na porast nivoa šećera u krvi i stimulišu pankreas na prekomernu produkciju insulina. Vremenom, ovo može dovesti do usporavanja rada beta ćelija u pankreasu, koje proizvode insulin, smanjujući njihovu sposobnost da adekvatno reaguju na sve potrebe organizma. Pored toga, insulinska rezistencija može biti povezana i sa drugim metaboličkim stanjima, kao što su povišen krvni pritisak i visoki nivoi LDL holesterola. Sve navedeno značajno povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
Koji su najčešći simptomi insulinske rezistencije?
Simptomi se često ne prepoznaju dok stanje ne napreduje i znatno ne ugrozi zdravlje čoveka. Međutim, neki od čestih simptoma uključuju:
Konstantna glad
Osećaj neprestane potrebe za hranom može biti rezultat visokog nivoa insulina u krvi, što telo manifestuje kao nedostatak energije.
Pojačan osećaj umora
Česti simptomi su umor i nedostatak energije jer ćelije ne dobijaju dovoljno glukoze, koju koriste za energiju.
Povećanje težine i masnih naslaga
Insulin podstiče akumulaciju masnih naslaga, posebno oko stomaka.
Povišen krvni pritisak
Insulinska rezistencija može dovesti do povišenog krvnog pritiska, povećavajući rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Promene na površini kože
Pojavljivanje tamnih mrlja na koži, posebno na vratu i u predelu pazuha, može biti znak insulinske rezistencije.
Koji su glavni faktori rizika za nastanak insulinske rezistencije?
Postoji nekoliko ključnih faktora koji povećavaju rizik za razvoj insulinske rezistencije.
Genetika: Ako imate porodičnu istoriju dijabetesa, rizik je veći.
Gojaznost: Višak telesne mase, posebno abdominalne (visceralne) masti, značajno povećava rizik.
Sedentarni način života: Nedostatak fizičke aktivnosti doprinosi smanjenju osetljivosti na insulin.
Starost: Rizik od insulinske rezistencije raste sa godinama.
Hormonski poremećaji: Policistični jajnici i drugi endokrini poremećaji mogu povećati rizik.
Kako se dijagnostikuje insulinska rezistencija?
Insulinska rezistencija se najčešće dijagnostikuje analizom krvi koja meri nivo glukoze i insulina u krvi. Testovi kao što su oralni test tolerancije glukoze (OGTT) i HOMA-IR indeks koriste se za procenu insulinske osetljivosti. Pored ovih testova, merenje obima struka i procena telesne težine mogu biti korisni pokazatelji rizika.
Koje bolesti mogu da se razviju usled insulinske rezistencije?
Dijabetes tipa 2
Insulinska rezistencija je jedan od glavnih faktora rizika za razvoj dijabetesa tipa 2. Kada ćelije postanu otporne na insulin, telo ne može efikasno regulisati nivo šećera u krvi, što dovodi do hronično visokih nivoa šećera u krvi.
Kardiovaskularni problemi
Povećana insulinska rezistencija često je povezana sa povišenim krvnim pritiskom, povišenim nivoom holesterola i povećanim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara.
Alchajmerova bolest
Postoje dokazi koji sugerišu da insulinska rezistencija može doprineti razvoju neurodegenerativnih bolesti poput Alchajmerove bolesti, zbog smanjenog metabolizma glukoze u mozgu.
Problemi u radu bubrega
Hronično visoki nivoi šećera u krvi povezani su sa oštećenjem bubrega, što može dovesti do ozbiljnih problema kao što su bubrežna insuficijencija.
Problemi sa vidom
Dugoročno povišeni nivoi šećera u krvi mogu oštetiti krvne sudove u oku, što povećava rizik od razvoja problema sa vidom, uključujući dijabetičku retinopatiju.
Ishrana za lečenje insulinske rezistencije
Pored brojnih lekova, najbolja metoda za lečenje IR je upravo promena stila života, i to pre svega ishrane. Evo na šta bi trebalo da obratite pažnju.
Brze dijete vam neće pomoći. Ukoliko želite da rešite problem sa insulinskom rezistencijom, potrebno je da postepeno uvodite promene u ishranu, kako biste mogli da ih održavate na duže staze. Pre svega, obavezno smanjite unos prerađenih ugljenih hidrata i zasićenih masti, čime ćete nakon određenog vremena povećati osetljivost ćelija na insulin. Umesto industrijski proizvedenih namirnica, koje sadrže brojne aditive, konzervanse i veštačke zaslađivače, jedite hranu u svom prirodnom obliku, kao što su povrće, mahunarke, niskoglikemijsko voće, orašasti plodovi, integralne žitarice, jaja i nemasno meso.
2. Ne preskačite obroke
Ukoliko preskačete obroke, nivoi insulina i šećera u krvi će vrlo oscilirati. To može da dovede do povećanja pojave masnih naslaga na stomaku, što čini telo otpornijim na insulin. Zbog toga je važno da vaša ishrana podrazumeva redovne obroke.
3. Vodite računa o kvalitetu namirnica
Konzumiranje previše (praznih) kalorija, masne hrane, rafinisanih ugljenih hidrata i alkohola, mogu izazvati dobijanje na težini. Time povećavamo rizik za razvoj insulinske rezistencije. Takođe, različite vrste namirnica utiču na otpornost ili osetljivost na insulin.
Ukoliko se o izboru namirnica dugoročno ne vodi računa, a one većinski spadaju u hranu sa visokim GI (glikemijski indeks je mera koja označava brzinu i intenzitet rasta nivoa glukoze u krvi nakon uzimanja određene hrane), kao posledica se može javiti insulinska rezistencija. Dakle, birajte hranu niskog glikemijskog indeksa.
Namirnice koje bi trebalo da uključite u ishranu:
– povrće bez skroba, kao što su brokoli, kupus, karfiol i druge vrste krucifernog povrća, tamnozeleno lisnato povrće i paprika
– paradajz, koji je odličan izvor vitamina C i E
– citrusno voće, kao što su limun, narandža i grejpfrut
– hrana bogata vlaknima – povrće, mahunarke, žitarice i niskoglikemijsko voće
– žitarice, kao što su kinoa, integralni pirinač, amarant, heljda, ovas i druge
– hrana bogata proteinima, uključujući belo meso bez kožice, riba, mahunarke, tofu, pečurke, proteinski prahovi bez zaslađivača
– riba sa visokim sadržajem omega 3 masnih kiselina, kao što su losos, sardine i haringa
– prirodni antioksidansi, kao što je bobičasto voće, sve vrste niskoglikemijskog povrća
– slatki krompir, koji ima niži GI nego obični krompir
– voda i nezaslađeni čajevi
Brokoli, paprika, kinoa, integralni pirinač i mahunarke su namirnice koje upravo zbog ovih razloga nalaze u ,,5 dana detoks programu“. Ovaj program može biti pravi način za uvođenje zdravih namirnica i menjanje navika u ishrani na duže staze. Više o programu možete pogledati na ovom linku.
Namirnice koje bi trebalo da izbegavate
– zaslađena pića, uključujući voćne i gazirane sokove
– alkohol (posebno pivo) i rafinisane žitarice, naročito u velikim količinama (brašno, proizvodi od brašna)
– industrijski proizvodi poput grickalica, keksa, čokolada
– slatkiši, kao što su kolači, sladoled ili torte
– rafinisani ugljeni hidrati, kao što su beli hleb, bela testenina i hrana na bazi brašna
– mlečni proizvodi
– pržena ili pohovana hrana
– hrana bogata zasićenim mastima, uključujući puter, previše mesa, životinjskih masti za kuvanje itd.
Kako sastaviti jelovnik za insulinsku rezistenciju?
Prilikom sastavljanja jelovnika za osobe sa insulinskom rezistencijom, važno je birati namirnice koje će pomoći u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi. U nastavku je nekoliko primera namirnica koje možete uključiti u ishranu.
Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom (GI)
Integralne žitarice, kao što su integralni pirinač, heljda, kinoa i ječam, te mahunarke poput sočiva, pasulja i leblebije.
Namirnice bogate biljnim vlaknima
Ovde spadaju povrće, voće, mahunarke i integralne žitarice. Od voća birajte Granny Smith jabuke, kruške i bobičasto voće, dok se od povrća posebno izdvaja zeleno lisnato, kao što su kelj, spanać i blitva. Uz voće i povrće, predlažem i uključivanje orašastih plodova i semenki (bademi, orasi, lanene i čia semenke).
Namirnice bogate zdravim mastima
Zdrave masti se nalaze u ribi kao što je pastrmka, brancin, orada, oslić, losos, sardina i skuša, i kao takve predstavljaju odličan izvor omega-3 masnih kiselina. Još jedan dobar izvor mononezasićenih masnih kiselina je avokado, a za salate ili kao dodatak jelima birajte ekstradevičansko maslinovo ulje.
Proteini
Za unos proteina možete da birate životinjske ili biljne izvore. Meso (piletina i ćuretina) i jaja predstavljaju odličan izvor proteina i mogu se koristiti na razne načine u ishrani. Ukoliko birate biljne proizvode, neka to budu mahunarke, integralne žitarice, tofu, orašasti plodovi i dr.
Pri planiranju obroka uključite raznovrsne namirnice iz svake od ovih grupa, a obroci neka budu raspoređeni ravnomerno tokom dana kako bi se izbegli veliki skokovi i padovi u nivou šećera u krvi. Jelovnik treba prilagoditi individualnim potrebama, uzimajući u obzir ukupan unos kalorija, kao i nutritivne potrebe osobe.
Koju hranu koristiti ako želite da smršate?
Fokusirajte se na hranu koja održava sitost bez preteranog unosa kalorija, bogatu vlaknima i proteinima, kao što su mahunarke i pileće ili ćureće meso, mogu biti dobar izbor u ovim situacijama.
Jelovnik za insulinsku rezistenciju
U nastavku možete pronaći predlog sedmodnevnog jelovnika za osobe sa insulinskom rezistencijom, koji uključuje doručak, ručak, večeru i užinu. Fokus je na stabilizaciji šećera u krvi uz obroke bogate vlaknima, proteinima, zdravim mastima i niskim glikemijskim ugljenim hidratima.
1. dan
Doručak:
– Avokado tost uz jaja
Užina:
– Šaka orašastih plodova ili domaći humus sa povrćem
Ručak:
– Piletina sa kinoom i salatom po izboru
Večera:
– Salata od kineskog kupusa sa parčetom pečene ribe, po izboru
2. dan
Doručak:
– Ovsena kaša sa semenkama lana i svežim borovnicama, po želji uz kašičicu kikiriki putera
Užina:
– Štapići krastavaca i šargarepe sa domaćim humusom
Ručak:
– Losos ili ćuretina pečena u rerni sa kuvanom kinoom, uz blitvu dinstanu sa belim lukom na malo maslinovog ulja
Večera:
– Potaž od pečuraka i tofu salata
3. dan
Doručak:
– Smuti od bademovog mleka, spanaća, avokada, malina i čia semenki i merice biljnog proteina po izboru
Užina:
– Granny Smith jabuka sa kašičicom bademovog putera
Ručak:
– Ćuretina sa integralnim pirinčem uz svežu salatu sa rukolom i cherry paradajzom, začinjenu ekstradevičanskim maslinovim uljem, jabukovim sirćetom i solju
Večera:
– Grilovani tofu sa povrćem
4. dan
Doručak:
– Veganska palačinka sa svežim šumskim voćem po izboru (maline, borovnice)
Užina:
– Šaka badema i nekoliko kockica tamne čokolade (min. 70% kakaoa)
Ručak:
– Rižoto sa lososom
– Salata od matovilca i crvene paprike, začinjena ekstradevičanskim maslinovim uljem i solju
Večera:
– Piletina sa povrćem i blitvom ili spanaćem
5. dan
Doručak:
– Čia puding sa bademovim mlekom i bobičastim voćem
Užina:
– Šaka orašastih plodova
Ručak:
– Baby mix salata sa grilovanom ribom po izboru, kinoom, avokadom, paprikom i maslinama
Večera:
– Potaž od pečuraka uz kuvani brokoli i šargarepu, sa malo limuna, uz ostatak ribe od ručka i povrća po izboru
6. dan
Doručak:
– Omlet sa pečurkama i rukolom, uz pola avokada
Užina:
– Zeleni smuti sa krastavcem, limunom i đumbirom, uz Granny Smith jabuku (umesto banane)
Ručak:
– Salata sa batatom i pasuljem, uz sveže povrće
Večera:
– Supa od povrća sa piletinom, uz ostatak od ručka
7. dan
Doručak:
– Čia puding sa bademovim mlekom i narom
Užina:
– Šaka lešnika
Ručak:
– Rižoto sa pečurkama i baby spanaćem
Večera:
– Pečena pastrmka
Ovaj jelovnik je prilagođen osobama sa insulinskom rezistencijom, pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi i smanjenju rizika od komplikacija.
Šta je glikemijski indeks hrane i zašto je važno da ga znate?
Glikemijski indeks (GI) je merilo koje pokazuje kako određena hrana utiče na nivo šećera u krvi. Poznavanje GI namirnica može vam pomoći u izboru onih koje manje utiču na porast šećera, čime se pomaže u upravljanju insulinskom rezistencijom.
U nastavku ostavljam primer GI za 5 namirnica najzastupljenijih u svakodnevnoj ishrani.
Beli hleb 75 Visok GI
Kuvani beli pirinač Srednje do visok GI
Banana 55 Srednji GI
Jabuka 40 Nizak GI
Crna čokolada 22 Nizak GI
Namirnicama sa niskim glikemijskim indeksom smatraju se one kojima je GI niži od 50.
Dok se one koje imaju glikemijski indeks od 50 do 70 klasifikuju kao namirnice sa umerenim GI.
Namirnice koje imaju GI jednak 70 ili veći od 70 vrlo brzo podižu nivo glukoze u krvi i otpuštaju veću količinu energije u vrlo kratkom vremenskom periodu i klasifikovane su kao namirnice sa visokim GI (nakon konzumiranja ovih namirinica nivo šećera u krvi naglo poraste, a zatim naglo opada).
Modifikovanjem ishrane prema nižem GI može se znatno poboljšati metaboličko zdravlje i smanjiti opterećenje pankreasa, što je posebno značajno za osobe koje već imaju insulinsku rezistenciju ili su u riziku od razvoja dijabetesa.
Koji faktori su još bitni za smanjivanje insulinske rezistencije?
Redovna fizička aktivnost
Redovno vežbanje, posebno aerobne vežbe i trening snage, pomaže poboljšanju osetljivosti na insulin, jer mišići koriste glukozu kao izvor energije.
Smanjivanje i izbegavanje stresa
Hronični stres može povećati nivo kortizola, što negativno utiče na osetljivost tela na insulin. Tehnike kao što su meditacija, joga, ili jednostavno duboko disanje mogu značajno doprineti smanjenju stresa.
Uspostavljanje kvalitetnog sna
Nedostatak sna ili loš kvalitet sna može poremetiti regulaciju hormona, uključujući insulin. Kvalitetan san od 7 do 8 sati noću ključan je za optimalno zdravlje.
Uklanjanje zaslađivača
Iako veštački zaslađivači ne sadrže kalorije, istraživanja pokazuju da mogu negativno uticati na metabolizam šećera i doprineti insulinskoj rezistenciji, te preporučujem izbegavanje zaslađivača.
Unos svih najbitnijih nutrijenata
Pravilna ishrana koja uključuje proteine, zdrave masti, vlakna, vitamine i minerale, doprinosi stabilizaciji nivoa šećera u krvi i optimalnom funkcionisanju insulina.
Insulinska rezistencija u trudnoći
Insulinska rezistencija je česta pojava u trudnoći, posebno u drugom i trećem trimestru, kada hormoni koje proizvodi placenta mogu uticati na osetljivost na insulin. Ovo stanje može dovesti do gestacijskog dijabetesa, što zahteva posebnu pažnju i prilagođavanje ishrane i fizičke aktivnosti.
Kako bi se smanjio rizik, trudnice sa insulinskom rezistencijom trebale bi pratiti nivo šećera u krvi, konzumirati nutritivno bogate namirnice, izbegavati jednostavne šećere, i redovno se konsultovati sa lekarom.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, kreator i organizator dva popularna programa ishrane – “5 dana detoks program” i “Green Method“ program.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju značajnih informacija i znanja u oblasti nutricionizma, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, a potom sam u januaru 2014. godine osnovala Totally Wellness. Moja misija je da pomognem ljudima da uz zdravu ishranu unapređuju stil života.
