Kortizol i debljanje – Otkrijte povezanost
Kortizol, poznat kao hormon stresa, ima mnogo važnih funkcija u telu, od regulacije energije do upravljanja upalnim procesima. Ipak, kada je hronično povišen, može postati jedan od glavnih krivaca za nagomilavanje masnih naslaga, naročito u predelu stomaka. U nastavku teksta otkrićete kako kortizol funkcioniše, šta ga sve može poremetiti, na koji način utiče na gojenje i šta konkretno možete da učinite kako biste ga držali pod kontrolom i očuvali svoje zdravlje.
Šta je kortizol i kada se luči?
Kortizol je steroidni hormon koji proizvodi nadbubrežna žlezda, a poznat je i kao „hormon stresa“. Njegovo lučenje je prirodni odgovor tela na stresne situacije, bilo fizičke ili emocionalne. Kada doživimo stres, kortizol pomaže telu da se izbori sa izazovom, povećavajući nivo glukoze u krvi, krvni pritisak i utičući na nivo energije.
Luči se ciklično, i to najviše ujutru (između 6 i 8 časova), kada nam je potrebna energija za početak dana, a zatim opada tokom dana, dostižući najniži nivo uveče. Međutim, kod osoba izloženih hroničnom stresu, ovaj prirodni ritam može biti poremećen, što dovodi do brojnih zdravstvenih komplikacija, uključujući i povećanje telesne mase.
Koji faktori utiču na povišen nivo kortizola u telu?
Hronični stres kao glavni okidač
Stres koji ne prestaje, bilo zbog posla, međuljudskih odnosa, finansija ili anksioznosti, pokreće konstantno lučenje kortizola. Kada telo stalno funkcioniše u „bori se ili beži“ režimu, kortizol prestaje da deluje kao saveznik i postaje neprijatelj metabolizma.
Nedostatak sna i neregulisana ishrana
Neredovan san i često buđenje tokom noći drastično povećava nivo kortizola, dok ishrana bogata šećerima i prerađenim ugljenim hidratima dodatno stimuliše nadbubrežnu žlezdu. Loše navike u ishrani izazivaju direktne oscilacije šećera u krvi, te indirektno podižu i odgovor organizma.
Vežbanje pred spavanje ili preterana aktivnost bez dovoljnog oporavka može podići kortizol, jer telo doživljava takvu stimulaciju kao stres. Ranojutarnji ili lagani popodnevni treninzi mnogo su efikasniji u očuvanju hormonske ravnoteže.
Koje su prirodne funkcije kortizola?
Kortizol igra ključnu ulogu u mnogim telesnim funkcijama, time što reguliše metabolizam glukoze, kontroliše krvni pritisak, smanjuje upale i utiče na imuni sistem. Takođe pomaže u ravnoteži soli i vode, te pomaže telu da se brzo adaptira na stresne situacije. Problem nastaje kada se njegova koncentracija u krvi zadrži na visokom nivou duže vreme.
Da li kortizol zaista utiče na debljanje i kako?
Lučenje kortizola povećava apetit
Povišen kortizol direktno utiče na hipotalamus, podstičući osećaj gladi, usled čega često dolazi do tzv. „emocionalne gladi“, kada se jede čak i bez fizičke potrebe, što posledično vodi ka unosu viška kalorija.
Povišen kortizol izaziva žudnju za slatkim, masnim i slanim namirnicama
Pod njegovim uticajem, telo instinktivno traži energiju u najbržem obliku – kroz šećer, masti i so. Takav izbor hrane dodatno pojačava inflamaciju u telu i podstiče skladištenje masnoća.
Kortizol smanjuje proizvodnju testosterona
Testosteron, važan za očuvanje mišićne mase i sagorevanje masti, opada u prisustvu visokog kortizola. Time se smanjuje bazalni metabolizam i povećava verovatnoća nakupljanja kilograma, naročito kod muškaraca.
Usporava se sagorevanje kalorija zbog gubitka mišićne mase
Hronično povišen kortizol „jede“ mišiće. Smanjena mišićna masa znači sporiji metabolizam i manju potrošnju energije u mirovanju.
Na kojim delovima tela se nakuplja masnoća usled povišenog kortizola?
Kada govorimo o višku kilograma izazvanom hormonskim disbalansom, kortizol ima posebno snažan uticaj na način i mesto taloženja telesne masti. Najproblematičniji oblik gojenja usled povišenog kortizola jeste nakupljanje visceralne masnoće, tj. dubinske masnoće koja obavija unutrašnje organe u trbušnoj duplji.
Trbušni region – primarna meta
Visok nivo kortizola direktno podstiče nakupljanje masti u abdominalnom delu. Ovo nije samo estetski problem, jer je visceralna mast metabolički aktivna, što znači da utiče na čitav niz biohemijskih procesa u organizmu. Između ostalog, ona:
– Povećava otpornost na insulin,
– Stimuliše upalne procese na nivou ćelija,
– Oslobađa slobodne masne kiseline u krvotok, dodatno opterećujući jetru,
– Povećava rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, hipertenzije, ateroskleroze i srčanih bolesti.
Donji deo leđa i struk
Osim stomaka, često se masnoća taloži i oko donjeg dela leđa, kao i u predelu struka, gde telo instinktivno skladišti energiju u vidu masti u trenucima stresa. Evolutivno posmatrano, ovo je bila korisna adaptacija, međutim, u savremenom dobu, gde stres postaje hroničan, ova reakcija dovodi do ozbiljnih disbalansa.
Bedra i gornji deo tela – sekundarne regije
Kod nekih osoba, a naročito žena, kortizol može uticati i na neravnomerno nakupljanje masti u predelu bedara i zadnjice, ali i na gornji deo leđa i nadlaktice, što dodatno otežava oblikovanje tela čak i uz fizičku aktivnost i ishranu. Ove promene su često praćene smanjenjem mišićne mase, što dodatno usporava bazalni metabolizam.
Hormonski domino efekat
Povišen kortizol retko deluje samostalno. Njegovo delovanje često dovodi do smanjenog nivoa testosterona i hormona rasta, koji su ključni za izgradnju i očuvanje mišićne mase. Manje mišića znači i manja potrošnja energije u mirovanju, što pospešuje dalje taloženje masti, stvarajući začarani krug iz kojeg je teško izaći bez ciljanog pristupa.
Kako smanjiti nivo kortizola i sprečiti gojenje?
Danas, kada je stres postao gotovo hronično stanje, održavanje hormonske ravnoteže predstavlja jedan od ključnih faktora u očuvanju zdravlja i optimalne telesne težine. Kortizol, često nazivan i “hormonom stresa”, igra najvažniju ulogu u ovom procesu. Njegovo prekomerno i dugotrajno lučenje može dovesti do narušavanja mentalnog blagostanja i do nakupljanja masnoće, naročito u predelu stomaka.
Srećom, postoji niz strategija koje efikasno pomažu u regulaciji ovog hormona, od jednostavnih svakodnevnih navika, preko prilagođene ishrane, do ciljane fizičke aktivnosti i prirodnih suplemenata.
U nastavku sledi pregled najefikasnijih metoda za snižavanje nivoa kortizola koje se mogu lako primeniti u svakodnevnom životu.
Promene u načinu života
- Održavanje pozitivnog stanja uma
Optimističan pogled na svet smanjuje aktivaciju veze HPA (hipotalamus–hipofiza–nadbubrežna žlezda).
- Održavanje zdravih međuljudksih odnosa
Podrška okoline igra ključnu ulogu u amortizaciji stresa. - Pravilno disanje
Svesno, sporo i duboko disanje aktivira parasimpatički nervni sistem i snižava kortizol.
- Prepoznajte i kontrolišite stresne situacije
Ne ignorišite stres, naučite da ga stavite pod kontrolu.
- Pravilno disanje
Tehnike kao što su 4-7-8 disanje ili disanje kroz dijafragmu mogu doneti trenutnu fiziološku relaksaciju.
Ishrana koja pomaže u regulaciji kortizola
Hrana bogata magnezijumom (tamno lisnato povrće, semenke), omega 3 masnim kiselinama (lan, orasi, riba), kao i kompleksni ugljeni hidrati iz integralnih žitarica podržavaju hormonsku ravnotežu. Osim toga, fermentisani proizvodi (kefir, kimči, miso) poboljšavaju mikrobiom, koji je direktno povezan sa regulacijom kortizola.
Fizička aktivnost koja snižava kortizol
Umerena fizička aktivnost kao što je brzo hodanje, joga, pilates ili plivanje idealne su za smanjenje kortizola. Intenzivne treninge treba vremenski ograničiti i pažljivo unapred isplanirati, kako ne bi dodatno opteretili rad nadbubrežne žlezde.
Suplementi
Suplementi magnezijuma, cinka, omega 3 masnih kiselina ili kombinacije adaptogenih biljaka su među najučinkovitijim rešenjima za redukciju kortizola. Suplementirati prema uputstvima sa kutije proizvoda ili prema instrukciji stručnog lica.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, organizator najpopularnijeg detoks programa u regionu – “5 dana detoks program”, kao i idejni tvorac linije suplemenata pod brendom Totally Wellness, formulisanih u saradnji sa eminentnim evropskim naučnim timom.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj potpuni oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju znanja o značaju zdrave ishrane i građenja kvalitetnih navika, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, u Amsterdam “Kushi Institut”, a u Beogradu nutricionizam.
