Dopamin – 10 načina kako da na prirodan način povećate dopamin
Da li ste znali da je dopamin uključen u brojne telesne funkcije? Najvažnije od svega jeste da se oslobađa u trenucima kada mozak očekuje nagradu. Opširnije o ovoj temi, ali i o tome na koje prirodne načine možete povećati nivo dopamina, pročitajte u ovom blog postu.
Šta je dopamin i kako utiče na organizam?
Dopamin je važan neurotransmiter u mozgu koji ima mnoge funkcije. U osnovi, on deluje kao hemijski glasnik između neurona (nervnih ćelija).
Kada povežete određenu aktivnost sa zadovoljstvom, samo iščekivanje može biti dovoljno za podizanje nivoa dopamina. To mogu biti određena hrana, seks, kupovina ili bilo šta drugo u čemu uživate.
Kada se oslobađa u velikim količinama, dopamin stvara osećaj zadovoljstva i nagrade, što vas motiviše da ponovite određeno ponašanje.
Nasuprot tome, nizak nivo dopamina povezan je sa smanjenom motivacijom i smanjenim entuzijazmom za stvari koje bi uzbudile većinu ljudi.
Nivoi dopamina su obično dobro regulisani u nervnom sistemu, ali postoje određene stvari koje možete učiniti da biste prirodno povećali njegov nivo.
10 načina kako na prirodan način podići nivoa dopamina
Kroz ishranu
1. Jedite više proteina
Enzimi u čovekovom telu mogu pretvoriti aminokislinu tirozin u dopamin, pa je za proizvodnju dopamina važno imati odgovarajući nivo tirozina.
Tirozin se takođe može napraviti od druge aminokiseline, koja se zove fenilalanin.
I tirozin i fenilalanin prirodno se nalaze u hrani bogatoj proteinima poput ćuretine, govedine, jaja, soje i mahunarki. Dakle, veoma visok unos ovih aminokiselina može povećati nivo dopamina.
2. Isključite zasićene masti iz ishrane
Studije na životinjama otkrile su da ishrana bogata zasićenim mastima može smanjiti signalizaciju dopamina u mozgu, što dovodi do otupljenog odgovora na nagradu.
Međutim, nije jasno da li je to isto i kod ljudi. Potrebno je više istraživanja.
3. Konzumirajte probiotike
Poslednjih godina naučnici su otkrili da su creva i mozak blisko povezani. Zapravo, creva se nazivaju „drugim mozgom“, jer sadrže veliki broj nervnih ćelija, koje proizvode mnoge neurotransmitere, uključujući dopamin.
Određene vrste bakterija, koje žive u crevima, takođe su sposobne da proizvode dopamin, što može uticati na raspoloženje i ponašanje. Nekoliko studija pokazalo je da kada se konzumiraju u dovoljno velikim količinama, određeni sojevi bakterija mogu smanjiti simptome anksioznosti i depresije i kod životinja i kod ljudi.
Verovatno da proizvodnja dopamina igra ulogu u tome kako probiotici poboljšavaju raspoloženje, ali potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo koliko je značajan efekat.
4. Jedite mahunarke
Mahunarke su prirodni izvor L-dopa molekula prekursora dopamina. Studije pokazuju da mahunarke biti jednako efikasne kao i lekovi za povećanje nivoa dopamina, koji se koriste za lečenje Parkinsonove bolesti.
5. Uključite određene suplemente
Odgovarajući nivo gvožđa, niacina, folata i vitamina B6 važan je za proizvodnju dopamina. Ako vašem telu nedostaje jedan ili više ovih nutrijenata, možda ćete imati problema sa stvaranjem dovoljne količine ovog neurotransmitera.
Nekoliko drugih suplemenata povezano je sa povećanjem nivoa dopamina, ali do sada su istraživanja ograničena na studije na životinjama. Ovi dodaci uključuju magnezijum, vitamin D, kurkumin, ekstrakt origana i zeleni čaj. Međutim, potrebno je više istraživanja na ljudima.
Kroz fizičku aktivnost i kvalitetan san
6. Redovno vežbajte
Vežbe mogu poboljšati raspoloženje i povećati nivo dopamina ako se redovno praktikuju. Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdile posebne preporuke za trening radi povećanja nivoa dopamina.
7. Spavajte dovoljno
Nedostatak sna može smanjiti osetljivost na dopamin u mozgu, što dovodi do prekomernog osećaja pospanosti. Kvalitetan odmor može pomoći u regulisanju prirodnog ritma dopamina u telu.
Kroz različite aktivnosti
8. Slušajte muziku
Slušanje omiljene instrumentalne muzike može povećati nivo dopamina. Nekoliko studija otkrilo je da slušanje muzike povećava aktivnost u područjima mozga za nagrađivanje i zadovoljstvo, koji su bogati dopaminskim receptorima. Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdili efekti muzike sa tekstovima.
9. Meditirajte
Jedna studija otkrila je da se kod osam iskusnih učitelja meditacije proizvodnja dopamina povećala za 64% nakon jednočasovne meditacije, u poređenju sa mirovanjem.
Dakle, meditacija povećava nivo dopamina u mozgu iskusnih meditatora, ali nije jasno da li će se ti efekti pojaviti i kod onih koji su tek počeli da meditiraju.
10. Sunčajte se
Dobro je poznato da niska izloženost suncu može dovesti do smanjenja nivoa neurotransmitera, koji podižu raspoloženje, uključujući dopamin, te da ih izlaganje sunčevoj svetlosti može povećati. Sa druge strane previše izlaganja suncu može uzrokovati oštećenje kože i povećati rizik za razvoj raka kože, pa je umerenost izuzetno važna.
Kako društvene mreže utiču na povećanje dopamina?
Ono što je takođe vrlo interesantno jeste da je korišćenje smart telefona, odnosno društvenih mreža, povezano sa povećanim lučenjem dopamina. Naime, dopamin se povećava i kada uspostavljamo društvene interakcije putem različitih kanala. Pozitivni društveni stimulusi rezultiraju oslobađanjem dopamina, pojačavajući ponašanje koje mu je prethodilo.
Pametni telefoni pružili su nam praktično neograničenu ponudu društvenih podsticaja, i pozitivnih i negativnih. Svako obaveštenje, bilo da se radi o tekstualnoj poruci, lajku na Instagramu ili nekoj drugoj društvenoj mreži, ima potencijal da bude pozitivan društveni stimulans i priliv dopamina.
Mnoge aplikacije implementiraju obrazac nagrađivanja optimizovan kako bismo bili što angažovaniji. Da ne bismo postali zavisni od društvenih mreža, odnosno od osećaja zadovoljstva, koji nas preplavi kada dobijemo lajk na fotografiju, potrebno je da ograničimo dnevno korišćenje društvenih mreža na par sati.
Koji su simptomi nedostatka dopamina?
Preteran umor i malaksalost
Nizak nivo dopamina može se manifestovati kao preterani umor i osećaj malaksalosti. Zbog smanjene motivacije i smanjenog entuzijazma, osoba može osećati iscrpljenost i manjak energije u svakodnevnim aktivnostima.
Nedostatak motivacije
Jedan od najčešćih simptoma nedostatka dopamina je smanjenje motivacije za obavljanje aktivnosti koje su ranije bile zanimljive ili prijatne. Osećaj ravnodušnosti prema aktivnostima koje su nekada donosile zadovoljstvo može ukazivati na nizak nivo dopamina.
Tuga ili apatija
Tuga, apatija i osećaj praznine mogu biti znakovi niskog nivoa dopamina. Ova stanja mogu dovesti do depresije i opšteg smanjenja kvaliteta života, što je povezano sa disfunkcijom dopaminskog sistema.
Poteškoće sa razmišljanjem i moždanim funkcijama
Poteškoće sa koncentracijom, pamćenjem i drugim mentalnim funkcijama mogu se javiti zbog niskog nivoa dopamina. Dopamin igra ključnu ulogu u regulaciji kognitivnih funkcija i mentalnog zdravlja.
Kako se dijagnostikuje nedostatak dopamina?
Nedostatak dopamina se može dijagnostikovati kroz različite metode, uključujući kliničke procene i laboratorijske testove. Lekar može koristiti specijalizovane testove za merenje nivoa dopamina i njegove metabolite u telu. Takođe, analiza simptoma i istorija pacijenata može pomoći u identifikaciji potencijalnih poremećaja dopamina.
Koje su moguće reperkusije nedostatka dopamina?
Poremećaj pažnje (ADHD/ADD)
Nedostatak dopamina može biti povezan sa poremećajem pažnje (ADHD) i poremećajem deficita pažnje (ADD). Ovi poremećaji karakterišu se smanjenom sposobnošću da se fokusira na zadatke, lako se odvlači pažnja i impulsivno ponašanje.
Parkinsonova bolest
Parkinsonova bolest je neurodegenerativni poremećaj koji se javlja usled smanjenja nivoa dopamina u mozgu. Ova bolest utiče na motoričke funkcije, uzrokujući tremor, ukočenost i probleme sa koordinacijom.
Da li je moguće biti zavistan od dopamina i kako do nje nastaje?
Da, moguće je razviti zavisnost od dopamina, koja se često povezuje sa različitim oblicima zavisnosti, uključujući zavisnost od droga, alkohola, hrane ili društvenih mreža. Korišćenje supstanci ili pridržavanje navikama koje izazivaju brzo oslobađanje dopamina, može dovesti do razvoja zavisnosti, jer mozak postaje zavistan od nagrada koje dopamin pruža.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, kreator i organizator dva popularna programa ishrane – “5 dana detoks program” i “Green Method“ program.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju značajnih informacija i znanja u oblasti nutricionizma, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, a potom sam u januaru 2014. godine osnovala Totally Wellness. Moja misija je da pomognem ljudima da uz zdravu ishranu unapređuju stil života.
