10 načina kako na prirodan način podići nivoa dopamina

Da li ste znali da je dopamin uključen u brojne telesne funkcije? Najvažnije od svega jeste da se oslobađa u trenucima kada mozak očekuje nagradu. Opširnije o ovoj temi, ali i o tome na koje prirodne načine možete povećati nivo dopamina, pročitajte u ovom blog postu.

Šta je dopamin i kako utiče na organizam?

Dopamin je važan neurotransmiter u mozgu koji ima mnoge funkcije. U osnovi, on deluje kao hemijski glasnik između neurona (nervnih ćelija).

Kada povežete određenu aktivnost sa zadovoljstvom, samo iščekivanje može biti dovoljno za podizanje nivoa dopamina. To mogu biti određena hrana, seks, kupovina ili bilo šta drugo u čemu uživate.

Kada se oslobađa u velikim količinama, dopamin stvara osećaj zadovoljstva i nagrade, što vas motiviše da ponovite određeno ponašanje.

Nasuprot tome, nizak nivo dopamina povezan je sa smanjenom motivacijom i smanjenim entuzijazmom za stvari koje bi uzbudile većinu ljudi.

Nivoi dopamina su obično dobro regulisani u nervnom sistemu, ali postoje određene stvari koje možete učiniti da biste prirodno povećali njegov nivo.

10 načina kako na prirodan način podići nivoa dopamina

Kroz ishranu

1. Jedite više proteina

Enzimi u čovekovom telu mogu pretvoriti aminokislinu tirozin u dopamin, pa je za proizvodnju dopamina važno imati odgovarajući nivo tirozina.

Tirozin se takođe može napraviti od druge aminokiseline, koja se zove fenilalanin.

I tirozin i fenilalanin prirodno se nalaze u hrani bogatoj proteinima poput ćuretine, govedine, jaja, soje i mahunarki. Dakle, veoma visok unos ovih aminokiselina može povećati nivo dopamina.

2. Isključite zasićene masti iz ishrane

Studije na životinjama otkrile su da ishrana bogata zasićenim mastima može smanjiti signalizaciju dopamina u mozgu, što dovodi do otupljenog odgovora na nagradu.

Međutim, nije jasno da li je to isto i kod ljudi. Potrebno je više istraživanja.

3. Konzumirajte probiotike

Poslednjih godina naučnici su otkrili da su creva i mozak blisko povezani. Zapravo, creva se nazivaju „drugim mozgom“, jer sadrže veliki broj nervnih ćelija, koje proizvode mnoge neurotransmitere, uključujući dopamin.

Određene vrste bakterija, koje žive u crevima, takođe su sposobne da proizvode dopamin, što može uticati na raspoloženje i ponašanje. Nekoliko studija pokazalo je da kada se konzumiraju u dovoljno velikim količinama, određeni sojevi bakterija mogu smanjiti simptome anksioznosti i depresije i kod životinja i kod ljudi.

Verovatno da proizvodnja dopamina igra ulogu u tome kako probiotici poboljšavaju raspoloženje, ali potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo koliko je značajan efekat.

4. Jedite mahunarke

Mahunarke su prirodni izvor L-dopa molekula prekursora dopamina. Studije pokazuju da mahunarke biti jednako efikasne kao i lekovi za povećanje nivoa dopamina, koji se koriste za lečenje Parkinsonove bolesti.

5. Uključite određene suplemente

Odgovarajući nivo gvožđa, niacina, folata i vitamina B6 važan je za proizvodnju dopamina. Ako vašem telu nedostaje jedan ili više ovih nutrijenata, možda ćete imati problema sa stvaranjem dovoljne količine ovog neurotransmitera.

Nekoliko drugih suplemenata povezano je sa povećanjem nivoa dopamina, ali do sada su istraživanja ograničena na studije na životinjama. Ovi dodaci uključuju magnezijum, vitamin D, kurkumin, ekstrakt origana i zeleni čaj. Međutim, potrebno je više istraživanja na ljudima.

Kroz fizičku aktivnost i kvalitetan san

1. Redovno vežbajte

Vežbe mogu poboljšati raspoloženje i povećati nivo dopamina ako se redovno praktikuju. Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdile posebne preporuke za trening radi povećanja nivoa dopamina.

2. Spavajte dovoljno

Nedostatak sna može smanjiti osetljivost na dopamin u mozgu, što dovodi do prekomernog osećaja pospanosti. Kvalitetan odmor može pomoći u regulisanju prirodnog ritma dopamina u telu.

Kroz različite aktivnosti

1. Slušajte muziku

Slušanje omiljene instrumentalne muzike može povećati nivo dopamina. Nekoliko studija otkrilo je da slušanje muzike povećava aktivnost u područjima mozga za nagrađivanje i zadovoljstvo, koji su bogati dopaminskim receptorima. Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdili efekti muzike sa tekstovima.

2. Meditirajte

Jedna studija otkrila je da se kod osam iskusnih učitelja meditacije proizvodnja dopamina povećala za 64% nakon jednočasovne meditacije, u poređenju sa mirovanjem.

Dakle, meditacija povećava nivo dopamina u mozgu iskusnih meditatora, ali nije jasno da li će se ti efekti pojaviti i kod onih koji su tek počeli da meditiraju.

3. Sunčajte se

Dobro je poznato da niska izloženost suncu može dovesti do smanjenja nivoa neurotransmitera, koji podižu raspoloženje, uključujući dopamin, te da ih izlaganje sunčevoj svetlosti može povećati. Sa druge strane previše izlaganja suncu može uzrokovati oštećenje kože i povećati rizik za razvoj raka kože, pa je umerenost izuzetno važna.

Kako društvene mreže utiču na povećanje dopamina?

Ono što je takođe vrlo interesantno jeste da je korišćenje smart telefona, odnosno društvenih mreža, povezano sa povećanim lučenjem dopamina. Naime, dopamin se povećava i kada uspostavljamo društvene interakcije putem različitih kanala. Pozitivni društveni stimulusi rezultiraju oslobađanjem dopamina, pojačavajući ponašanje koje mu je prethodilo.

Pametni telefoni pružili su nam praktično neograničenu ponudu društvenih podsticaja, i pozitivnih i negativnih. Svako obaveštenje, bilo da se radi o tekstualnoj poruci, lajku na Instagramu ili nekoj drugoj društvenoj mreži, ima potencijal da bude pozitivan društveni stimulans i priliv dopamina.

Mnoge aplikacije implementiraju obrazac nagrađivanja optimizovan kako bismo bili što angažovaniji. Da ne bismo postali zavisni od društvenih mreža, odnosno od osećaja zadovoljstva, koji nas preplavi kada dobijemo lajk na fotografiju, potrebno je da ograničimo dnevno korišćenje društvenih mreža na par sati.