6 najzdravijih vrsta zelenog lisnatog povrća

U ovom blog postu vam pišem o najzdravijim vrstama zelenog lisnatog povrća, koje bi trebalo da uključite u ishranu.

Zeleno lisnato povrće puno je vitamina, minerala i vlakana, a istovemeno je niskokalorično.

Ono poseduje brojne zdravstvene koristi – smanjuje rizik za razvoj gojaznosti, srčanih oboljenja, visokog krvnog pritiska i dr.

Zašto je važno zeleno lisnato povrće?

Lisnato zeleno povrće spada u visokoalkalnu hranu, koja može biti korisna ljudima izloženim većim količinama zagađenja u urbanim sredinama. Alkalne minerale organizam koristi za neutralizaciju kiselih uslova nastalih pod uticajem spoljašnjih faktora.

Nutritivno, ovo povrće je veoma bogato kalcijumom, magnezijumom, gvožđem, kalijumom, fosforom, cinkom i vitaminima A, C, E i K. Obiluje vlaknima, folatima, hlorofilom i mnogim drugim mikroelementima.

Ukoliko niste u mogućnosti da nabavite organsko zeleno povrće, bolje je da jedete i neorgansko, nego da ga ne jedete uopšte. Opredelite se za onu vrstu koja je zdravstveno bezbedna, tj. zeleno lisnato povrće kupujte na mestima gde ste sigurni da namirnice prolaze kontrolu kvaliteta.

Najzdravije vrste zelenog lisnatog povrća

1. Kelj

Kelj je jedno od najzdravijih povrća na svetu zahvaljujući velikoj količini različitih vitamina, minerala i antioksidanasa.

Na primer, jedna šolja (67 g) sirovog kelja sadrži 684% dnevne vrednosti vitamina K, 206% dnevne vrednosti vitamina A i 134% dnevne vrednosti vitamina C.

Takođe sadrži antioksidanse poput luteina i beta-karotena, koji smanjuju rizik za razvoj bolesti uzrokovanih oksidativnim stresom.

Da biste imali najviše koristi od kelja, najbolje je da ga konzumirate sirovog, jer kuvanje može umanjiti količinu hranljivih materija u njemu.

2. Blitva

Blitva ima tamnozeleno lišće sa debelom stabljikom, koja može biti crvena, bela, žuta ili zelena. Često se koristi u mediteranskoj kuhinji i pripada istoj porodici biljaka kao cvekla i spanać.

Ima zemljani ukus, a bogata je mineralima i vitaminima, kao što su kalijum, mangan i vitamini A, C i K.

Blitva takođe sadrži jedinstveni flavonoid nazvan siringinska kiselina – jedinjenje koje može biti korisno za snižavanje nivoa šećera u krvi.

Iako mnogi ljudi obično bacaju stabljiku blitve, trebalo bi da je iskoristite, budući da je veoma hranljiva.

3. Spanać

Spanać je popularno lisnato zeleno povrće, te od njega možete da spremate različita jela, poput supa, potaža, variva, soseva, smutija i salata.

Njegov nutritivni profil je impresivan, jer jedna šolja (30 g) sirovog spanaća pruža 181% dnevne vrednosti vitamina K, 56% dnevne vrednosti vitamina A i 13% dnevne vrednosti mangana.

Takođe je bogat folatima, koji igraju ključnu ulogu u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca i sprečavanju defekata neuronske cevi u trudnoći.

4. Kupus

Glavica kupisa sastoji se od debelih listova, koji mogu biti beli, zeleni i ljubičasti.

Sadrži glukozinolate, koji mu daju gorak ukus. Naime, studije na životinjama otkrile su da hrana koja sadrži ova biljna jedinjenja može imati zaštitna svojstva protiv raka, posebno protiv raka pluća i jednjaka.

Još jedna prednost kupusa je to što se može fermentisati i pretvoriti u kiseli kupus, što pruža brojne zdravstvene koristi, poput poboljšanja varenja i jačanja imunološkog sistema. Može čak pomoći u gubitku težine.

5. Zelena salata

Zelena salata je uobičajeno lisnato povrće sa čvrstim, tamnim listovima. Ima hrskavu teksturu i najčešće se koristi za salatu, posebno u cezar salatama.

Predstavlja dobar izvor vitamina A i K, jer jedna šolja (47 g) pruža 82%, odnosno 60% dnevne vrednosti ovih vitamina.

Štaviše, istraživanja na pacovima pokazala su da zelena salata poboljšava nivo lipida u krvi, potencijalno smanjujući rizik za razvoj srčanih oboljenja. Daljnje studije trebaju istražiti ove koristi kod ljudi.

6. Rukola

Rukola je lisnato zeleno povrće, koje ima pomalo gorak ukus i male listove, koji mogu da se koriste za pripremu različitih jela.

Kao i ostalo lisnato zelenilo, rukola je prepuna hranljivih materija, kao što su provitamin A karotenoidi i vitamini B9 i K.

Takođe je jedan od najboljih izvora nitrata u ishrani, jedinjenja koje se u telu pretvara u azotni oksid.

Iako se još uvek raspravlja o prednostima nitrata, neke studije su otkrile da oni mogu pomoći u povećanju protoka krvi i smanjenju krvnog pritiska proširenjem krvnih sudova.