Amarant – Nutritivno bogatstvo drevne žitarice
Amarant je drevna pseudožitarica koja je hiljadama godina bila osnovna namirnica u ishrani starih civilizacija, naročito Maja i Asteka. Danas ponovo dobija na značaju zahvaljujući bogatom nutritivnom sastavu i brojnim zdravstvenim benefitima. Amarant je bezglutenska namirnica, lako svarljiva i prepuna proteina, minerala i antioksidansa, pa se s pravom smatra superhranom savremenog doba. U nastavku saznajte šta je amarant, koja je njegova nutritivna vrednost i zbog čega bi trebalo da zauzme mesto na vašem jelovniku.
Šta je amarant?
Amarant (Amaranthus) pripada grupi pseudožitarica. To su biljke koje se koriste slično pravim žitaricama, ali botanički ne spadaju u istu porodicu. Njegova sitna zrna podsećaju na proso, a mogu se koristiti u kuvanju, pečenju ili kao dodatak salatama i supama. Pored semenki, jestivi su i listovi amaranta, koji se često pripremaju kao povrće.
Ova biljka potiče iz Južne Amerike, gde je vekovima bila ključna za ishranu i kulturu Asteka. Danas se uzgaja širom sveta, a sve je češći izbor među osobama koje traže nutritivno bogate i bezglutenske alternative tradicionalnim žitaricama.
Koji je sastav i nutritivna vrednost amaranta?
Amarant je prava riznica hranljivih materija. Iako je sitan po veličini, u sebi krije impresivan nutritivni profil. Bogat je biljnim proteinima, vlaknima i esencijalnim aminokiselinama, među kojima se posebno ističe lizin, aminokiselina retka u drugim žitaricama.
Semenke amaranta sadrže značajne količine gvožđa, magnezijuma, fosfora, kalcijuma i mangana. Takođe su izvor vitamina B grupe, koji doprinose pravilnom metabolizmu i stvaranju energije. Amarant se ističe i visokim sadržajem antioksidanasa i fitonutrijenata, koji pomažu u zaštiti ćelija od oštećenja i usporavaju procese starenja.
Koje su glavne zdravstvene prednosti amaranta?
Pomaže u regulisanju nivoa holesterola
Amarant je bogat vlaknima i fitohemikalijama koje pomažu u smanjenju lošeg (LDL) holesterola i održavanju zdravog nivoa dobrog (HDL) holesterola, čime se smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Zahvaljujući prisustvu skvalena, prirodnog jedinjenja koje deluje kao antioksidans, amarant dodatno štiti krvne sudove od oksidativnih oštećenja. Studije pokazuju da uvođenje ove namirnice u ishranu može doprineti smanjenju ukupnog holesterola i triglicerida, posebno kod osoba sa povišenim vrednostima lipida u krvi.
Podržava zdravlje kostiju i mišića
Zahvaljujući visokom sadržaju kalcijuma, magnezijuma i proteina, amarant doprinosi jačanju kostiju i mišićne mase. Posebno je koristan u prevenciji osteoporoze i za sportiste kojima je potrebna brza regeneracija mišića.
Amarant sadrži i lizin, esencijalnu aminokiselinu koja retko postoji u drugim žitaricama, a neophodna je za apsorpciju kalcijuma i izgradnju kolagena. Ova kombinacija čini amarant važnim izvorom nutrijenata za održavanje gustine kostiju i elastičnosti mišića, naročito kod žena u menopauzi i starijih osoba.
Pruža dugotrajan osećaj sitosti
Vlakna i proteini koji se nalaze u njemu usporavaju varenje i doprinose stabilnijem nivou energije. To znači da obroci sa amarantom duže održavaju sitost i smanjuju potrebu za grickalicama između obroka.
Zbog niskog sadržaja prostih šećera, amarant sprečava nagle skokove glukoze u krvi i produžava period stabilne energije. Upravo zato je sve češći sastojak nutritivnih kaša, granola i zdravih užina namenjenih održavanju telesne mase.
Može pomoći u kontroli šećera u krvi
Nizak glikemijski indeks i visok sadržaj vlakana čine amarant pogodnim izborom za osobe koje žele da regulišu šećer u krvi. Redovna konzumacija može pomoći u stabilizaciji glukoze i smanjenju insulinskih oscilacija.
Pregledna studija iz 2023. godine pokazala je da amarant može doprineti smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti i poboljšanju kontrole šećera u krvi. Ova svojstva posebno su važna za osobe koje pate od insulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2.
Ima antioksidativno i protivupalno dejstvo
Fitonutrijenti i antioksidansi pomažu u smanjenju upalnih procesa i štite organizam od oksidativnog stresa, čime doprinose prevenciji hroničnih bolesti.
Polifenoli, flavonoidi i peptidi iz amaranta dokazano neutralizuju slobodne radikale i smanjuju markere zapaljenja u organizmu. Redovno konzumiranje može doprineti boljoj funkciji jetre i kardiovaskularnog sistema, a ujedno jača otpornost ćelija na stres i starenje.
Može pomoći kod regulisanja telesne težine
Kombinacija proteina i vlakana čini amarant odličnim saveznikom u kontroli telesne mase. Osim što produžava osećaj sitosti, ubrzava metabolizam i pomaže organizmu da efikasnije sagoreva kalorije.
Zbog svog sastava, amarant je česta komponenta dijeta za mršavljenje i detox planova. Njegova sposobnost da stabilizuje šećer u krvi smanjuje želju za slatkišima, dok visok sadržaj minerala i proteina doprinosi očuvanju mišićne mase tokom kalorijskog deficita.
Dobar izbor za bezglutensku ishranu
Amarant prirodno ne sadrži gluten, pa je idealna namirnica za osobe sa celijakijom ili intolerancijom na gluten. Može se koristiti u pripremi hleba, palačinki, kaša i drugih obroka kao zdrava alternativa pšeničnim proizvodima.
Zahvaljujući nutritivnoj gustini i visokom sadržaju minerala, amarant se sve češće preporučuje kao alternativa žitaricama kod osoba koje žele da poboljšaju krvnu sliku. Klinička studija iz 2020. pokazala je da amarant može doprineti povećanju nivoa hemoglobina i smanjenju anemije, naročito kada se koristi kao osnovna namirnica u obrocima.
Na šta obratiti pažnju pri konzumiranju amaranta?
Iako je amarant izuzetno hranljiv i zdrav, kao i kod drugih namirnica, važno je obratiti pažnju na način i količinu konzumacije.
Moguća pojava nadutosti kod prevelike količine
Amarant je bogat vlaknima, što je korisno za varenje i osećaj sitosti, ali kod osoba koje nisu navikle na visok unos vlakana može izazvati nadutost, gasove ili nelagodnost u stomaku. Zato je preporuka da se amarant uvodi postepeno u ishranu i da se kombinuje sa drugim namirnicama bogatim vlaknima kako bi se organizam prilagodio.
Potreba za termičkom obradom (zbog antinutrijenata)
Sirova zrna amaranta sadrže antinutrijente poput fitinske kiseline, koji mogu smanjiti apsorpciju minerala kao što su gvožđe i cink. Zbog toga se preporučuje da se amarant uvek termički obradi kuvanjem, pečenjem ili barenjem. Na taj način se smanjuje prisustvo antinutrijenata i hranljive materije postaju dostupnije za organizam.
Pravilna priprema ne samo da čini amarant lakše svarljivim, već i osigurava maksimalnu iskoristivost njegovih nutritivnih vrednosti.
Kako amarant uvrstiti u svakodnevnu ishranu?
Amarant je veoma svestrana namirnica koju je lako uklopiti u različite obroke. Zbog svog neutralnog ukusa i bogatog nutritivnog profila, može se koristiti na više načina, kao glavni sastojak ili kao dodatak jelima.
Konzumirati kao zrnastu hranu i kao povrće
Najpoznatiji oblik upotrebe amaranta jesu sitna zrna, koja se kuvaju i koriste slično pirinču ili prosu. Kuvani amarant može biti osnova za doručak (poput kaše), prilog uz glavno jelo ili deo salata. Pored toga, njegovi listovi su jestivi i mogu se pripremati kao spanać ili blitva, što dodatno obogaćuje jelovnik vitaminima i mineralima.
Kao dodatak u supama i varivima
Amarant se odlično kombinuje sa povrćem, pa ga možete dodati u supe, čorbe ili variva. Tokom kuvanja, zrna oslobađaju blagu gustinu, pa jelo dobija kremastu strukturu. Ovo ga čini idealnim za pripremu zdravih obroka koji pružaju dugotrajan osećaj sitosti.
Može se mleti i koristiti kao dodatak brašnu
Amarant se može samleti u brašno i koristiti kao dodatak prilikom pripreme hleba, palačinki, mafina ili drugih pekarskih proizvoda. Pošto ne sadrži gluten, najbolje ga je mešati sa drugim vrstama brašna. Na taj način povećavate nutritivnu vrednost obroka i unosite više proteina, vlakana i minerala.
Kako pripremiti amarant za maksimalnu proteinsku i nutritivnu vrednost?
Da bi organizam u potpunosti iskoristio sve hranljive materije iz ove pseudožitarice, važno je pravilno je pripremiti. Na taj način se smanjuje prisustvo antinutrijenata, a proteini, minerali i vitamini postaju dostupniji i lakše svarljivi.
1. Potapanje pre kuvanja
Preporučuje se da se zrna potope u vodu 6–8 sati ili preko noći. Ovaj postupak pomaže u smanjenju fitinske kiseline, koja može ometati apsorpciju minerala poput gvožđa i cinka. Nakon potapanja, vodu treba prosuti i amarant kuvati u svežoj vodi.
2. Kuvanje na pravilan način
Za kuvanje se koristi odnos 1 šolja amaranta na 2,5–3 šolje vode. Zrna se kuvaju 20–25 minuta, dok ne postanu mekana i želatinasta. Na ovaj način se čuvaju proteini i vlakna, a amarant zadržava visok nutritivni potencijal.
3. Kombinovanje sa drugim namirnicama
Amarant je posebno bogat aminokiselinom lizinom, ali u kombinaciji sa namirnicama koje sadrže metionin (npr. pirinač, kukuruz) dobija se još kompletniji proteinski profil. Zato se preporučuje kombinovanje amaranta sa drugim žitaricama ili mahunarkama.
4. Upotreba brašna od amaranta
Mleveni amarant može se koristiti kao dodatak brašnu za hleb, palačinke ili peciva. Na taj način se povećava proteinska i nutritivna vrednost pečenih proizvoda, a jela dobijaju specifičnu aromu orašastog ukusa.
5. Pravilna termička obrada listova
Ako se koriste listovi amaranta, najbolje ih je kratko obariti ili prodinstati. Time se čuva većina vitamina i minerala, a listovi postaju lakše svarljivi i blagog ukusa.
Pravilna priprema i kombinovanje sa drugim nutritivno bogatim namirnicama omogućava da u potpunosti iskoristite potencijal ove pseudožitarice kao superhrane.
Ko sam ja?
Tatjana Popović je sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor sedam knjiga, organizator najpopularnijeg detoks programa u regionu – „5 dana detoks program”, kao i idejni tvorac linije suplemenata pod brendom Totally Wellness, formulisanih u saradnji sa eminentnim evropskim naučnim timom.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena je zdravom načinu života. Njen potpuni oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju znanja o značaju zdrave ishrane i građenja kvalitetnih navika, te je u Njujorku završila studije health coachinga, u Amsterdamu u „Kushi” Institut, a u Beogradu nutricionizam.
