Proso – Saveznik ljudskog roda od davnina
Proso je žitarica koja je vekovima unazad bila osnovna namirnica mnogih kultura. Zahvaljujući svojim izuzetnim nutritivnim svojstvima, ova žitarica se danas sve više vraća na naše trpeze, a koje zdravstvene prednosti poseduje i na koji način može da se priprema, čitajte u ovom tekstu.
Šta je proso, a šta je proseno brašno?
U pitanju je sitna, okrugla žitarica koja pripada porodici trava. Ono što ga čini posebnim jeste visok sadržaj vlakana, proteina i esencijalnih minerala poput magnezijuma i fosfora.
Proseno brašno je proizvod dobijen mlevenjem zrna prosa, i može da se koristi za pripremu raznih peciva, hleba i drugih jela.
Koje su zdravstvene prednosti prosa?
1. Podrška kardiovaskularnom sistemu
Proso je bogat izvor magnezijuma, koji je ključan za održavanje zdravlja srca, regulaciji krvnog pritiska i smanjenju rizika od srčanih oboljenja.
2. Povoljan uticaj na regulaciju šećera u krvi
Zahvaljujući niskom glikemijskom indeksu, proso je idealna namirnica za dijabetičare i osobe koje žele da kontrolišu nivo šećera u krvi. Konzumacija prosa pomaže u postepenom oslobađanju glukoze u krvotok.
3. Anti-inflamatorna svojstva
Proso poseduje prirodna anti-inflamatorna svojstva, koja mogu pomoći u smanjenju upalnih procesa u organizmu. Ovo je posebno važno za osobe sa hroničnim upalama i autoimunim bolestima.
4. Jačanje imuniteta
Ova žitarica je bogata cinkom i selenom, mineralima koji su ključni za jačanje imunog sistema, a redovnom konzumacijom prosa možete znatno doprineti boljoj otpornosti organizma na infekcije.
Proso je bogat vlaknima koja podstiču zdravu probavu i obnavljanje crevne flore. Prebiotička svojstva prosa pomažu u održavanju ravnoteže dobrih bakterija u crevima.
6. Pomaže u borbi protiv malokrvnosti
Zbog visokog sadržaja gvožđa, proso je odličan saveznik u borbi protiv anemije. Gvožđe iz prosa se lako apsorbuje u organizmu, što pomaže u povećanju nivoa hemoglobina.
7. Utiče na gustinu kostiju
U prosu se nalaze značajne količine fosfora i magnezijuma, minerala ključnih za zdravlje kostiju, održavanju gustine kostiju i prevenciji osteoporoze.
8. Odlična zamena za gluten
Proso je prirodno bezglutenska namirnica, što ga čini idealnom zamenom za pšenicu i druge žitarice i proizvode koji sadrže gluten, te ga osobe sa celijakijom ili intolerancijom mogu slobodno konzumirati.
Koji je nutritivni sastav i vrednosti prosa?
Radi se o izuzetno nutritivno bogatoj žitarici u kojoj se nalaze dijetetska vlakna, proteini, vitamini B kompleksa (vitamin B1, vitamin B2, vitamin B6), magnezijum, fosfor, gvožđe i cink. Takođe je dobar izvor antioksidanasa koji pomažu u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa.
Šta sve sadrži proso što povoljno utiče na vaš organizam?
U prosu se nalaze mnoge bioaktivne komponente, uključujući polifenole, fitinsku kiselinu, i fitosterole, koje imaju pozitivan uticaj na zdravlje. Polifenoli su poznati po svojim antioksidativnim svojstvima, dok fitinska kiselina pomaže u detoksikaciji organizma. Fitosteroli, s druge strane, mogu pomoći u snižavanju nivoa lošeg holesterola.
Zašto je proso dobra alternativa za osobe alergične na gluten?
Radi se o namirnici koja predstavlja prilično dobar izbor alternativne žitarice jer omogućava raznovrsnost u ishrani bez rizika od neželjenih reakcija koje gluten može izazvati.
Upravo zbog toga, može biti odlična alternativa za osobe koje pate od celijakije ili imaju intoleranciju na gluten.
Kako se priprema proso u ishrani?
Priprema prosa je jednostavna i brza. Pre kuvanja, proso je potrebno isprati pod tekućom vodom kako bi se uklonila eventualna prašina i nečistoće. Nakon toga, proso se kuva u vodi ili bujonu, u odnosu 1:2, dok ne omekša. Može koristiti kao prilog, u salatama, supama, ili kao osnovni sastojak u raznim receptima.
Koji su najpopularniji recepti sa prosom?
Proso sa karijem i belim lukom
SASTOJCI:
1/2 šolje prosa, prethodno potopljeno preko noći
4 čena belog luka, sitno seckanog ili izgnječenog
1 ravna kašika karija
prstohvat himalajske ili nerafinisane morske soli
1 kašika maslinovog ulja
1/2 šolje iseckane crvene paprike
1/2 šolje izrendane šargarepe
1 1/2 šolje filtrirane vode
2 kašike sveže iseckanog peršuna
PRIPREMA:
Operite proso koji ste potopili preko noći. U šerpu sipajte 1 kašiku maslinovog ulja. Nakon što se ulje zagrejalo, dodajti beli luk, 1 supenu kašiku karija, prstohvat soli i mešajte da ne zagori. Za minut dodajte iseckanu crvenu papriku i malo vode. Dinstajte nekoliko minuta, a zatim dodajte proso i 1 1/2 šolje filtrirane vode. Kuvajte oko 25 minuta na srednjoj temperaturi uz povremeno mešanje dok se ne skuva. Kada je gotovo, servirajte jelo u lepoj činiji, dodajte izrendanu šargarepu i sveže iseckani peršun.
Proso na mediteranski način
SASTOJCI:
1 ¼ čaše prosa
3 ½ šolje vode
morska so
1 glavica crnog luka
1 tikvica
½ plavog patlidžana
1 šargarepa
4 kašike maslinovog ulja
1/3 šolje paradajz soka
2 kašičice origana
sveže mleveni crni biber
1/3 šolje pečenog lešnika
PRIPREMA:
Stavite proso, vodu i ½ kašičice soli u šerpu. Nakon ključanja ostaviti da se kuva na umerenoj vatri oko 20 minuta, uz povremeno mešanje. Sitno iseckati luk. Oprati tikvice i patlidžan, i iseći na kockice. Oljuštiti šargarepu i iseći je po dužini, pa na pola. Zagrejati 3 kašike maslinovog ulja u tiganju i dinstati povrće pet minuta. Dodajte paradajz sok i origano i kuvajte oko jedan minut uz mešanje. Posolite i pobiberite. Sve pomešajte u proso, posolite i pobiberite još jednom. Iseckajte lešnike. Servirati jelo, a na vrh pospite lešnike, i malo maslinovog ulja (jedna kašika).
Burgeri od prosa sa baby spanaćem i šargarepom
VREME PRIPREME: 60 minuta
KOLIČINA: 6 porcija (većih burgera)
SASTOJCI:
1 šolja prosa, opranog i oceđenog
2 šolje vode
1 kašičica soli
¼ kašičice bibera
1 kašika + 3 kašičice maslinovog ulja
1 glavica crnog luka, rendana
6 šolja baby spanaća, sitno seckanog
2 šargarepe, rendane
2 čena belog luka, izgnječena
2 kašičice karija u prahu
¼ šolje + 1 kašika nezaslađenog bademovog mleka
1 jaje, umućeno
2 kašike peršunovog lišća, sitno seckanog
SASTOJCI ZA TAHINI SOS:
3 kašike tahini paste
50 ml soka od svežeg limuna
so i biber po ukusu
SASTOJCI ZA SERVIRANJE (OPCIONO):
½ šake rukole
½ krastavca, seckanog na štapiće
1 rotkvica, seckana na kolutove
2 kriške limuna
PRIPREMA:
1. Pomešajte proso, vodu i ½ kašičice soli u šerpi srednje veličine i pustite da provri na umerenoj temperaturi. Smanjite toplotu na najnižu, poklopite i dinstajte dok ne omekša, 15-20 minuta. Isključite ringlu, ostavite da odstoji u poklopljenoj šerpi 10 minuta, te prebacite u veliku posudu.
2. Zagrejte 1 kašiku maslinovog ulja u tiganju na umerenoj temperaturi. Dodajte luk i dinstajte ga dok ne omekša, oko 3 minuta. Dodajte baby spanać i šargarepu, te dinstajte još oko 2 minuta. Zatim dodajte beli luk, kari u prahu, ½ kašičice soli i ¼ kašičice bibera i dinstajte još oko 30 sekundi. Sve prebacite u posudu sa prosom.
3. U istu posudu dodajte bademovo mleko, jaje, peršunovo lišće i promešajte kako bi se svi sastojci sjedinili.
4. Pomoću čaše oblikujte burgere debljine oko 2 cm i poslažite ih u tepsiju, te tepsiju stavite u frižider oko 30 minuta kako bi se burgeri stegli.
5. Zagrejte rernu na 180 °C i obložite tepsiju papirom za pečenje.
6. Izvadite burgere iz frižidera, te ih sve prelijte sa ukupno 3 kašičice maslinovog ulja. Burgere pecite 25-30 minuta, odnosno dok ivice ne postanu hrskave.
7. Poslužite uz sezonsko povrće i tahini sos i uživajte.
PRIPREMA TAHINI SOSA:
Sve sastojke stavite u posudu i mešajte dok se ne sjedine. Po potrebi uz mešanje dodajte vodu kako biste dobili željenu gustinu sosa.
Kako da prepoznate kvalitetan proso i kako da ga čuvate?
Kvalitetan proso možete prepoznati po jednoličnoj boji, odsustvu vlage i neprijatnog mirisa. Važno je da zrna budu cela i neoštećena. Kada ga kupujete, birajte organske proizvode bez dodatih konzervansa. Proso čuvajte u hermetički zatvorenim posudama na hladnom, suvom i tamnom mestu, kako biste očuvali njegovu svežinu i hranjive materije koje poseduje. Takođe, izbegavajte skladištenje u blizini jakih mirisa, jer može lako upiti mirise iz okoline.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, kreator i organizator dva popularna programa ishrane – “5 dana detoks program” i “Green Method“ program.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju značajnih informacija i znanja u oblasti nutricionizma, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, a potom sam u januaru 2014. godine osnovala Totally Wellness. Moja misija je da pomognem ljudima da uz zdravu ishranu unapređuju stil života.
