Folna kiselina – Sve što vam je potrebno da znate
Šta je folna kiselina i kako se razlikuje od folata?
U pitanju je sintetički oblik vitamina B9, dok je folat prirodni oblik ovog vitamina koji se nalazi u hrani. Iako oba oblika imaju slične funkcije u organizmu, postoji nekoliko ključnih razlika koje treba razumeti.
Ova kiselina je često prisutna u suplementima i obogaćenim namirnicama poput integralnih žitarica, hleba i testenina. Razlog za to je činjenica da se sintetički oblik vitamina B9 lakše apsorbuje u organizmu nego prirodni oblik, folat. Kada unosimo folnu kiselinu, ona mora biti konvertovana u aktivni oblik kroz seriju procesa u jetri, što znači da nije odmah dostupna telu. Međutim, kod nekih ljudi, ovaj proces može biti otežan zbog genetskih varijacija, što može smanjiti efikasnost konverzije folne kiseline u njen aktivni oblik.
Folat se prirodno nalazi u različitim namirnicama, kao što su zeleno lisnato povrće (spanać, kelj), citrusno voće, avokado, mahunarke i jetra. Folat je ključan za mnoge funkcije u organizmu, uključujući:
– Sintezu DNK i RNK: Vitamini B kompleksa, uključujući folat, neophodni su za stvaranje genetskog materijala, što je od suštinske važnosti za rast i razvoj ćelija.
– Proizvodnja crvenih krvnih zrnaca: Folat pomaže u stvaranju novih crvenih krvnih zrnaca, koja prenose kiseonik kroz telo. Nedostatak folata može dovesti do megaloblastne anemije, stanja koje se karakteriše prisustvom velikih, nezrelih crvenih krvnih zrnaca.
– Rast i regeneracija ćelija: Posebno tokom perioda brzog rasta, kao što su trudnoća, detinjstvo i adolescencija, folat igra ključnu ulogu.
Jedan od najvažnijih razloga zbog kojeg je folat ključan u ishrani, naročito za trudnice, jeste njegova uloga u prevenciji defekata nervne cevi kod fetusa, kao što su spina bifida i anencefalija. Ovi defekti nastaju u prvim nedeljama trudnoće, često pre nego što žena postane svesna da je trudna. Zato se ženama koje planiraju trudnoću savetuje da počnu sa uzimanjem folne kiseline pre začeća, kako bi se smanjio rizik od ovih ozbiljnih urođenih mana.
Iako je od suštinskog značaja za zdravlje, prekomeran unos folne kiseline, posebno putem suplemenata, može biti problematičan. Prekomerne doze folne kiseline mogu maskirati simptome nedostatka vitamina B12, što može dovesti do ozbiljnih neuroloških problema ukoliko se ne otkrije na vreme. Zato je važno pridržavati se preporučenih doza i, kada god je to moguće, unositi folat kroz prirodne izvore u ishrani.
Dakle, u pitanju su oblici vitamina B9 koji igraju ključne uloge u zdravlju, ali postoje značajne razlike u njihovom unosu i apsorpciji. Pravilna ishrana, uz eventualno korišćenje suplemenata prema preporuci lekara, najbolji je način da se osigura adekvatan unos ovog vitalnog vitamina.
Koji je značaj folne kiseline za organizam?
Folna kiselina za trudnice
Tokom drugog stanja, unos folne kiseline postaje presudan. Ovaj vitamin doprinosi pravilnom razvoju nervne cevi kod fetusa, smanjujući rizik od pojave spina bifide i drugih urođenih mana. Zbog toga je trudnicama preporučeno da počnu sa uzimanjem folne kiseline već pre nego što planiraju trudnoću, a nastavak unosa tokom prvog tromesečja je neophodan.
Smanjivanje rizika od kardiovaskularnih bolesti
Folna kiselina može pomoći u smanjenju nivoa homocisteina, aminokiseline koja je povezana sa povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Studije su pokazale da povišeni nivoi homocisteina doprinose oštećenju zidova krvnih sudova, povećavajući rizik od srčanog udara i moždanog udara.
Uticaj na raspoloženje i kognitivne funkcije
Ovaj vitamin je takođe od vitalnog značaja za mozak i mentalno zdravlje. Njena uloga u sintezi neurotransmitera može pozitivno uticati na raspoloženje, smanjujući simptome depresije i poboljšavajući kognitivne funkcije, naročito kod starijih osoba. Nedostatak folata često je povezan sa kognitivnim oštećenjima i mentalnim poremećajima.
Koje su preporučene doze folne kiseline?
Preporučene dnevne doze folne kiseline variraju u zavisnosti od starosne dobi, fiziološkog stanja i individualnih potreba organizma, te je ključno da se ove doze uzimaju isključivo uz konsultaciju sa lekarom. Za odrasle osobe, standardna preporučena doza iznosi oko 400 mikrograma dnevno. Ova količina je dovoljna za održavanje optimalnog nivoa folata i prevenciju nedostatka.
Trudnicama se savetuje povećan unos folne kiseline, a preporučena doza iznosi najmanje 600 mikrograma dnevno. Ovo je posebno važno jer adekvatna količina folne kiseline tokom trudnoće može značajno smanjiti rizik od defekata nervne cevi kod fetusa. Dojiljama se preporučuje unos od 500 mikrograma dnevno kako bi se osiguralo da i majka i beba dobiju potrebnu količinu ovog vitamina.
Deca i tinejdžeri imaju različite potrebe, pa se preporučene doze razlikuju u zavisnosti od uzrasta. Na primer, deci uzrasta od 1 do 3 godine obično je potrebno oko 150 mikrograma, dok adolescenti mogu zahtevati 300 mikrograma dnevno. Zbog ovih varijacija, važno je konsultovati se sa pedijatrom ili lekarom kako bi se prilagodile preporuke na osnovu specifičnih potreba pojedinca. Uzimanje folne kiseline u skladu sa savetima stručnjaka može pomoći u očuvanju zdravlja i prevenciji potencijalnih komplikacija.
Glavni simptomi i znakovi deficita
Anemija
Jedan od prvih i najozbiljnijih znakova nedostatka folne kiseline je megaloblastna anemija, stanje koje se manifestuje proizvodnjom abnormalno velikih crvenih krvnih zrnaca. Ova anemija dovodi do umora, slabosti, i bledila kože.
Preteran umor i težina
Nedostatak folne kiseline može prouzrokovati hronični umor, čak i nakon dužeg odmora. Osećaj težine, slabost i gubitak energije često su prateći simptomi ovog deficita.
Problemi sa pamćenjem
Folna kiselina igra važnu ulogu u funkciji mozga, a njen nedostatak može uzrokovati poteškoće sa pamćenjem i koncentracijom. Starije osobe koje ne unose dovoljno folne kiseline mogu pokazivati znake kognitivnih poremećaja, uključujući demenciju.
Koje namirnice su bogate folnom kiselinom?
Zeleno lisnato povrće
Namirnice poput spanaća, kelja i rukole obiluju folatom, prirodnim oblikom vitamina B9. Redovno konzumiranje ovih namirnica može značajno doprineti optimalnom unosu ovog važnog vitamina.
Citrusno voće
Citrusi poput narandže, limuna i grejpfruta sadrže visoke količine folata. Pored vitamina C, koji podstiče imunitet, ovi plodovi pružaju i esencijalni vitamin B9.
Mahunarke
Pasulj, sočivo i leblebije su predstavljaju odličan izvor proteina i vlakana, te podržavaju zdravu ćelijsku funkciju zahvaljujući visokom sadržaju folata.
Avokado
Avokado je prava supernamirnica – pored zdravih masti, bogat je folatom koji pomaže u borbi protiv upalnih procesa i doprinosi zdravlju srca.
Hrana obogaćena folnom kiselinom
Mnoge integralne žitarice danas sadrže veliku količinu ove kiseline, što olakšava unos preporučenih količina ovog vitamina kroz svakodnevnu ishranu.
Zbog čega je folna kiselina naročito važna za trudnice?
Folna kiselina igra ključnu ulogu u razvoju fetusa, posebno tokom ranih faza trudnoće, kada se formiraju vitalni organi i sistemi. Tokom prvih nekoliko nedelja, kada mnoge žene možda nisu ni svesne da su u drugom stanju, ovaj vitamin je od suštinskog značaja za pravilan razvoj mozga i kičmene moždine fetusa.
1. Prevencija defekata nervne cevi
Jedna od najznačajnijih uloga folne kiseline je smanjenje rizika od defekata nervne cevi, kao što su spina bifida i anencefalija. Ovi defekti se javljaju kada se nervna cev, koja se formira u ranoj trudnoći, ne zatvori pravilno. Suplementacija pre i tokom rane trudnoće može smanjiti rizik od ovih urođenih mana za čak 70%. Zbog toga se ženama savetuje da započnu uzimanje folne kiseline najmanje mesec dana pre začeća i nastave sa njenim unosom tokom prvog tromesečja.
2. Razvoj mozga i kičmene moždine
Folna kiselina doprinosi razvoju mozga, odnosno moždanih sinapsi, što je od suštinskog značaja za normalan razvoj neuroloških funkcija. Nedostatak ovog vitamina može dovesti do problema sa razvojem mozga, što može imati dugoročne posledice po kognitivne funkcije deteta.
3. Proizvodnja crvenih krvnih zrnaca
Takođe, folna kiselina je ključna za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, što pomaže u prevenciji anemije tokom trudnoće. Tokom drugog stanja, krvni volumen žene se povećava, što stvara potrebu za većim brojem crvenih krvnih zrnaca. Adekvatan nivo folne kiseline pomaže održavanju normalne proizvodnje ovih ćelija, čime se obezbeđuje pravilna distribucija kiseonika fetusu.
4. Nega zdravlja majke
Osim što je važna za zdravlje fetusa, ima i značajnu ulogu kada je u pitanju nega i očuvanje zdravlja majke. Optimalni nivoi folne kiseline mogu pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti i drugih komplikacija tokom trudnoće. Uzimanje ovog vitamina može doprineti stabilizaciji emocionalnog stanja i smanjenju rizika od postporođajne depresije.
Preporučuje se da sve žene koje planiraju trudnoću ili su u ranoj fazi trudnoće obrate posebnu pažnju na unos folne kiseline, te se konsultuju sa lekarom za suplementaciju, kako bi se osigurali optimalni uslovi za zdrav razvoj svog budućeg deteta. Samo pravilan unos ovog važnog vitamina može značajno smanjiti rizik od ozbiljnih komplikacija i doprineti zdravlju, kako majke, tako i deteta.
Kako da pravilno unosite folnu kiselinu?
Najbolji način unosa folne kiseline je kroz uravnoteženu ishranu bogatu namirnicama koje prirodno sadrže folat. Ove namirnice uključuju zeleno lisnato povrće poput spanaća i kelja, mahunarke, citrusno voće, avokado i orašaste plodove. Redovno uključivanje ovih namirnica u obroke može značajno doprineti dostizanju preporučenih dnevnih doza folata.
Međutim, ukoliko je potrebno, suplementi folne kiseline mogu pomoći u postizanju optimalnog nivoa, posebno u specifičnim životnim situacijama kao što su trudnoća, dojenje ili kod osoba sa povećanim potrebama. Za trudnice, suplementacija je često neophodna, ali isključivo prema preporukama lekara. Suplementi se uzimaju u obliku tableta ili tečnosti, obično sa obrokom, kako bi se poboljšala apsorpcija.
Takođe, važno je pratiti uputstva na pakovanju suplemenata, jer prekomerni unos može dovesti do određenih problema, a upravo razgovor sa lekarom može pomoći u određivanju adekvatne doze, koja se prilagođava individualnim potrebama. Na kraju, ne treba zaboraviti da izbalansiran pristup ishrani, koji uključuje raznovrsne i nutritivno bogate namirnice, može poboljšati apsorpciju folne kiseline, kao i drugih bitnih vitamina i minerala.
Da li postoje i koji su rizici od preteranog unosa folne kiseline?
Iako je vitalna za zdravlje, preteran unos folne kiseline može izazvati neželjene efekte, poput “maskiranja“ simptoma nedostatka vitamina B12, što može dovesti do ozbiljnih neuroloških problema. Naime, vitamin B12 je ključan za održavanje zdravlja nervnog sistema i stvaranje crvenih krvnih zrnaca, a njegov nedostatak može izazvati anemiju i neurološke poremećaje.
Preporučuje se pridržavanje propisanih doza kako bi se izbegli potencijalni rizici. Uzimanje više od preporučene dnevne doze može izazvati simptome poput mučnine, povraćanja, gubitka apetita i gubitka težine. Takođe, neka istraživanja sugerišu da visoki nivoi folne kiseline mogu povećati rizik od razvoja određenih vrsta karcinoma, uključujući rak pluća i debelog creva.
Uzimanje suplemenata folne kiseline bez konsultacije sa lekarom može biti posebno rizično za osobe sa hroničnim zdravstvenim stanjima. Pored toga, prekomeran unos može poremetiti ravnotežu drugih B vitamina, što dodatno može uticati na opšte zdravstveno stanje, zbog čega je važno pažljivo pratiti unos i konsultovati se sa lekarom pre nego što se odlučite za suplementaciju folnom kiselinom.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, kreator i organizator dva popularna programa ishrane – “5 dana detoks program” i “Green Method“ program.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju značajnih informacija i znanja u oblasti nutricionizma, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, a potom sam u januaru 2014. godine osnovala Totally Wellness. Moja misija je da pomognem ljudima da uz zdravu ishranu unapređuju stil života.
