Indijski orah – Zašto da ga uvrstite u ishranu i koje su njegove prednosti?
Ne radi se samo o ukusnoj, već i izuzetno hranljiva namirnica koja može doprineti zdravlju na brojne načine. Ovaj članak ima za cilj da vam pruži uvid u nutritivne vrednosti indijskog oraha, njegov značaj za zdravlje, kako utiče na prevenciju bolesti, smanjuje rizik za holesterol, kao i preporuke za njegovo konzumiranje. Pored toga, razmotriću i moguće neželjene efekte, te odgovoriti na najčešće postavljana pitanja vezana za ovaj orašasti plod.
Kakve su nutritivne vrednosti indijskog oraha?
Radi se o namirnici sa bogatim izvorom esencijalnih nutrijenata, te visokim nivoom mononezasićenih masti koji utiče na holesterol, odnosno smanjuje nivo lošeg, a povećava nivo dobrog holesterola u krvi.
Pored toga, bogat je proteinima, dijetetskim vlaknima, te vitaminima E, K, i B6, a sadrži i visoke nivoe minerala kao što su magnezijum, fosfor, bakar, cink, gvožđe i selen.
Ove hranljive supstance igraju ključnu ulogu u podršci zdravlju srca, kostiju i imunološkog sistema.
Kolika je kalorijska vrednost indijskog oraha?
Na 100 grama, ova namirnica sadrži oko 553 kalorije. Iako je kalorijski gusto, njegova kombinacija zdravih masti, proteina, i bijnih vlakana, čini ga odličnim izborom za uravnoteženu ishranu. Važno je napomenuti da, iako sadrži masti, većinu čine mononezasićene i polinezasićene koje su korisne za srce.
Koje vitamine i minerale sadrži indijski orah?
Osim što je ukusan i čest dodatak raznim jelima, ovaj orašasti plod je izuzetno cenjen zbog bogatog spektra vitamina i minerala. Sadrži ključne nutrijente koji su neophodni za optimalno funkcionisanje organizma, uključujući poboljšanje zdravlja srca, jačanje kostiju, te održavanje zdrave kože i nervnog sistema.
U nastavku vam pišem detaljnije koje vitamine i minerale ovaj orah sadrži, te kako oni doprinose ljudskom zdravlju.
Vitamin E:
Antioksidans koji štiti ćelije od oštećenja.
Vitamin K:
Neophodan za proces zgrušavanja krvi i zdravlje kostiju.
Vitamin B6:
Podržava metabolizam energije i funkciju nervnog sistema.
Magnezijum:
Ovaj mineral je ključan za preko 300 enzimskih reakcija u organizmu, uključujući proizvodnju energije.
Fosfor:
Podržava zdravlje kostiju i zuba.
Bakar:
Mineral važan za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i održavanje zdravlja imunološkog sistema.
Gvožđe:
Ovaj mineral je neophodan za proizvodnju hemoglobina, proteina koji crvenim krvnim zrncima omogućava prenos kiseonika kroz telo.
Cink:
U pitanju je još jedan mineral esencijalan za imunološku funkciju, zarastanje rana, DNK sintezu, te rast ćelija.
Selen:
Snažan antioksidans koji pomaže u prevenciji ćelijskog oštećenja. Selen je još jedan od minerala koji podržava zdravlje imunološkog sistema i štitne žlezde.
Mangan:
Kao jedan od najvažnijih minerala u ljudskom telu, mangan učestvuje u metabolizmu amino kiselina, ugljenih hidrata, holesterola i glukoze, te u formiranju vezivnog tkiva i kostiju.
Dakle, osim što nude širok spektar esencijalnih nutrijenata, indijski orasi predstavljaju ukusnu i zdravu opciju za obogaćivanje jela, čime svakodnevna ishrana postaje nutritivno bogatija. Svojstva ovog ploda ga čine idealnim izborom za one koji teže ka očuvanju i poboljšanju zdravlja putem ishrane.
Zbog čega je indijski orah dobar za zdravlje?
Ova namirnica predstavlja moćan izbor za očuvanje i uopšte poboljšanje zdravlja. Zahvaljujući svom bogatom nutritivnom sadržaju, ovaj orašasti plod nudi brojne zdravstvene prednosti, od podrške zdravlju srca do jačanja imunološkog sistema.
Bogatstvo antioksidanasa:
Indijski orah je prepun antioksidansima, koji neutrališu štetno delovanje slobodnih radikala, čime se smanjuje rizik od hroničnih bolesti i usporava proces starenja. Redovnim konzumiranjem ovog orašastog ploda doprinosite očuvanju ćelijskog zdravlja i vitalnosti.
Doprinos za srce i kardiovaskularni sistem:
Bogat je zdravim mononezasićenim mastima, koje igraju vitalnu ulogu u smanjenju nivoa lošeg (LDL) i povećanju dobrog holesterola (HDL). Ovo direktno doprinosi smanjenju rizika od srčanih oboljenja i poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja.
Podrška imunološkom sistemu:
Ključni minerali kao što su bakar i cink esencijalni su za jačanje imunološkog sistema. Bakar ima ulogu u održavanju zdravih belih krvnih zrnaca, dok cink podstiče pravilno funkcionisanje imunoloških odgovora, čime se telo efikasnije bori protiv infekcija.
Održavanje zdrave kože:
Nutrijenti poput vitamina E, B6 i selena doprinose zdravlju kože. Redovna konzumacija može pomoći u očuvanju elastičnosti i vitalnosti kože.
Regulacija šećera u krvi:
Visok sadržaj biljnih vlakana u indijskom orahu pomaže u stabilizaciji nivoa šećera u krvi, što je posebno korisno za osobe koje boluju od dijabetesa tipa 2. Vlakna usporavaju apsorpciju šećera u krvotok, čime se olakšava kontrola glukoze.
Prevencija moždanog udara:
Magnezijum, koji se nalazi u indijskom orahu, igra ključnu ulogu u prevenciji moždanog udara smanjenjem krvnog pritiska i poboljšanjem cirkulacije. Takođe, adekvatan unos ovog minerala može smanjiti rizik od cerebrovaskularnih oboljenja.
Doprinos zdravlju kostiju:
Nutrijenti kao što su kalcijum, magnezijum i fosfor su osnovni za izgradnju i održavanje jake strukture kostiju. Ovi minerali doprinose gustini kostiju i smanjuju rizik od osteoporoze.
Regulisanje rada štitne žlezde:
Selen, prisutan u indijskom orahu, neophodan je za proizvodnju hormona štitne žlezde. Adekvatan unos selena može pomoći u regulaciji metaboličkih funkcija i održavanju zdravlja štitne žlezde.
Iz svega navedenog možemo zaključiti da indijski orah predstavlja nutritivno bogatu namirnicu koja može značajno doprineti unapređenju zdravstvenog stanja i kvaliteta života.
Koliko je preporučljivo unositi indijskog oraha dnevno?
Preporučuje se umeren unos ovog orašastog ploda, obično oko 30 grama (jedna šaka) dnevno, kako bi se iskoristile njegove zdravstvene prednosti bez prekoračenja preporučenog dnevnog unosa kalorija i masti.
Kakve su razlike između sirovog i pečenog oraha i koji je bolji?
Obe opcije imaju posebne karakteristike kada je u pitanju ukus, tekstura, kao i nutritivna vrednost. U nastavku ću sa vama podeliti prednosti i mane obe opcije.
Sirovi orasi
Sirovi orasi smatraju se nutritivno bogatijima zbog toga što ne prolaze kroz termičku obradu, te zadržavaju većinu svojih prirodnih vitamina, minerala i antioksidanasa, zbog čega su često izbor onih koji žele da maksimalno iskoriste nutritivne prednosti oraha, uključujući esencijalne masne kiseline.
Prednosti:
- Visok sadržaj antioksidansa.
- Očuvanje osetljivih vitamina i masnih kiselina.
- Niži rizik od oksidacije masti.
Mane:
- Drugačija aroma, blaži ukus i manje hrskavosti u poređenju sa pečenim orasima.
- Prisustvo fitinske kiseline, koja može ometati apsorpciju određenih minerala.
Pečeni orasi
Na ovaj način pripreme, plod ima poboljšanu aromu i teksturu hrskavosti, te je zbog toga privlačniji za jelo. Termička obrada doprinosi smanjenju fitinske kiseline, što potencijalno poboljšava apsorpciju minerala. Međutim, pečena hrana, odnosno pečenje ovog ploda može dovesti do smanjenja nekih vitamina, posebno onih osetljivih na toplotu, te može podstaći oksidaciju nezasićenih masnih kiselina, što smanjuje njihovu nutritivnu vrednost.
Prednosti:
- Poboljšan ukus i tekstura.
- Smanjenje fitinske kiseline, što može poboljšati apsorpciju minerala.
Mane:
- Moguć gubitak određenih hranljivih sastojaka osetljivih na toplotu.
- Povećan rizik od oksidacije masti, posebno ako su orasi pripremljeni na visokim temperaturama ili ako su dodata ulja.
Koji je bolji?
Izbor između sirovih i pečenih oraha je uglavnom stvar ukusa, ali i pitanje ciljeva. Ako je cilj povećati unos hranjljivih materija i antioksidanasa, sirova opcija predstavlja pravi izbor. Za one kojma je važan ukus i tekstura, ili žele smanjiti fitinsku kiselinu, pečeni mogu biti bolja opcija.
Važno je napomenuti da se, bez obzira na metodu pripreme, radi o izuzetno zdravom dodatku ishrani koji može doprineti boljem kardiovaskularnom zdravlju, te funkciji mozga i opštem poboljšanju zdravlja kada se konzumiraju umereno.
Koje su razlike između indijskog i brazilskog oraha?
Indijski orah je bogat zdravim mastima, proteinima, raznim vitaminima i mineralima. Osim što je dobar izvor magnezijuma, indijski orah takođe sadrži značajne količine bakra, koji je važan za zdravlje kostiju, nervnog sistema, te proizvodnje crvenih krvnih zrnaca. Ovaj orašasti plod predstavlja dobar izvor fosfora, cinka, gvožđa, te vitamina K i B grupe, posebno tiamina (B1) i piridoksina (B6).
Pored indijskog oraha, često se spominje i brazilski, koji je poznat po svojoj značajnoj količini selena, minerala koji je ključan za održavanje zdravlja štitne žlezde, reproduktivnog sistema, te zaštite od oksidativnog stresa. Dovoljna su dva brazilska oraha za zadovoljavanje dnevne potrebe za selenom. Osim selena, ovaj orah sadrži veće količine proteina, te je dobar izvor magnezijuma, bakra, gvožđa i cinka. Međutim, zbog visokog sadržaja selena, važna je umerena konzumacija kako ne bi došlo do prekomernog unosa ovog minerala.
Iako oba orašasta ploda nude brojne zdravstvene prednosti, brazilski orah posebno doprinosi zdravlju štitne žlezde i antioksidativnoj zaštiti zbog visokog sadržaja selena, dok indijski orah nudi podršku zdravlju kostiju i mišića kroz magnezijum i bakar.
Indijski orah se često koristi u različitim jelima, hrana kao što su salate i kolači, dok se brazilski orah obično konzumira samostalno ili kao eventualni dodatak granolama i salatama.
Ukratko, iako su oba orašasta ploda nutritivno bogata, ključne razlike leže u specifičnim nutrijentima koje sadrže.
Koji su mogući neželjeni efekti nakon konzumiranja indijskog oraha?
Iako indijski orah nudi brojne zdravstvene prednosti, važno je biti svestan i potencijalnih neželjenih efekata koji mogu nastati usled njegove konzumacije. Kao i svaka namirnica, i indijski orah može izazvati određene reakcije u organizmu, posebno kod osoba sa specifičnim zdravstvenim problemima ili alergijama.
Nadimanje:
Indijski orah sadrži puno vlakana. Ishrana koja podrazumeva visok sadržaj vlakana može kod nekih osoba izazvati nadimanje ili gastrointestinalne smetnje. Da biste smanjili ovaj rizik, preporučuje se postepeno povećavanje unosa vlakana u ishrani.
Potencijalne alergijske reakcije:
Orašasti plodovi, kao što je indijski orah, može izazvati alergijske reakcije, koje mogu varirati od blagih do veoma ozbiljnih. Ako su vam već neki orašasti plodovi do sada izazvali alergijsku reakciju, važno je da budete oprezni i sa konzumacijom indijskog oraha.
Glavobolje:
Sadržaj tiramina u indijskom orahu može kod nekih osoba izazvati glavobolje, naročito ako su sklone migrenama. Ograničavanje unosa orašastih plodova bogatih tiraminom može pomoći u prevenciji simptoma migrene i jakih glavobolja.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, organizator najpopularnijeg detoks programa u regionu – “5 dana detoks program”, kao i idejni tvorac linije suplemenata pod brendom Totally Wellness, formulisanih u saradnji sa eminentnim evropskim naučnim timom.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj potpuni oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju znanja o značaju zdrave ishrane i građenja kvalitetnih navika, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, u Amsterdam “Kushi Institut”, a u Beogradu nutricionizam.
