Kako da se ugojite na zdrav način

Dobijanje na težini može biti podjednako teško kao što je mršavljenje. Potpuno razumem koliko je truda potrebno uložiti u ovaj proces da se ugojite na zdrav način, jer sam i sama pre nekoliko godina donela istu odluku.

U ovom tekstu ću sa vama podeliti na koji način sam to uspela, kao i dati objašnjenja zbog čega je važno da razumemo bazalni metabolizam, uz kontrolu dnevnog unosa kalorija.

Šta je bazalni metabolizam?

Bazalni metabolizam je najmanja potrošnja energije neophodna za održavanje vitalnih telesnih procesa organizma, i to u stanju mirovanja, bez obavljanja bilo kakve fizičke aktivnosti tj. pokreta tokom dana.

Stoga, preporučujem vam da utvrdite koje su energetske potrebe vašeg organizma tako što ćete koristiti Haris-Benediktovu formulu:

Muškarci: BMR = 66,47 + (13,7516 x težina u kg) + (5,0033 x visina u cm) – (6,7550 x broj godina)
Žene: BMR = 655,09 + (9,5634 x težina u kg) + (1,8496 x visina u cm) – (4,6756 x broj godina)

Evo kako sam ja izračunala svoj BMR: 665,09 + 506,86 + 323,68 – 154,29 = 1341,34 kCal

Nakon što smo dobili tu informaciju, možemo izračunati koliko je kalorija zapravo potrebno da unosimo u skladu sa nivoom dnevnih aktivnosti. Stoga ćemo dobije BMR pomnožiti sa koeficijentom koji određuje nivo naše dnevne fizičke aktivnosti.

BMR x 1.4 neaktivni muškarci i žene
BMR x 1.6 umereno aktivne žene
BMR x 1.7 umereno aktivni muškarci
BMR x 1.8 veoma aktivne žene
BMR x 1.9 veoma aktivni muškarci

Ovim rezultatom dobijamo predlog koliko kalorija dnevno treba da unosimo kako bismo dobro funkcionisali, te izbegli osećaj umora, bezvoljnosti, nemanja dovoljno energije i drugo. Dakle, ukoliko želimo da se ugojimo, svakako broj kalorija koji predstavlja BMR (Haris-Benediktova formula) za unos kroz ishranu u toku jednog dana neće biti dovoljan, već je neophodno da razmotrimo u kolikom smo deficitu u odnosu na cifru koju smo dobili množenjem BMR sa koeficijentom fizičke aktivnosti.

Pređimo na ishranu! Kvalitetna ishrana ima veoma važnu ulogu u dobijanju kilograma. Zbog toga se fokusirajte da savladate osnove nutricionizma sa ciljem jačanja digestivnog trakta kako biste iskoristili sve potrebne hranljiive sastojke, što će i te kako pomoći na dobijanju težine.

Osim nepraćenja BMR-a, postoji i mnogo drugih razloga zbog kojih možda ne možete da se ugojite, a to su:

– nedovoljno sna
– nedovoljno vode
– nedovoljan unos proteina
– preintenzivni treninzi
– neinformisanost o pravilnom unosu kalorija
– nedostatak strpljenja

Evo 10 predloga koje obroke i namirnice možete uvesti u svoju ishranu i time obogatiti unos kalorija.

Proteinski smuti

Proteinski smutiji napravljeni kod kuće su za mene uvek bolja opcija od kupovnih, jer kupovni često sadrže dodati šećer i brojne aditive, koji negativno utiču na zdravlje organizma. Kada sami pravite smutije, tačno znate koji se sastojci nalaze u njima.

Ukoliko ste početnik i još uvek niste savladali načine kako se prave smutiji, važno je da znate da je najbolji odnos povrća i voća u jednom smutiju 3:1 – tri vrste povrća i jedna vrsta voća.

U smutije možete da dodate razne proteinske prahove (konopljin, laneni, suncokretov, kokosov… ), superhranu (maka, moringa, spirulina… ), semenke i koštunjave plodove (čia, suncokretove ili bundevine semenke, bademe…), koji će vam obezbediti dodatnu dozu proteina i masti.

U nastavku je recept za proteinski smuti koji često pripremam i konzumiram nakon treninga, koji će vam pomoći da se ugojite na zdrav način.

Proteinski šejk

Sastojci:
1 ravna kašika konopljinog proteina
1 ravna kašika bundevinog proteina
1 ravna kašika mlevenog lanenog semena
1 ravna kašika chia semenki
1 ravna kašičica cimeta
1 kašika sirovog kakao praha
1 banana
1 organsko jaje, sirovo (nije obavezno)
sok od pola limuna
3 dl bademovog mleka

Priprema:
Izblendirati sve sastojke i servirati.

Bonus savet: U periodu dok sam želela da povećam težinu, ovaj smuti sam konzumirala i pored 3 glavna obroka i 1-2 užine, što mi je omogućilo veći broj kalorija.

Integralne žitarice i paste

Integralne žitarice i paste vam mogu biti od pomoći za dobijanje na težini. Naime, one koje ne sadrže gluten su: integralni pirinač, kinoa, ovas, uključujući i ovsene pahuljice (ako su serfitikovane gluten free), palenta, heljda i amarant. Žitarice koje sadrže gluten su: pšenica, raž, ječam, spelta, kuskus i bulgur. Osim što sadrže ugljene hidrate, žitarice povećavaju nivo glikogena u mišićima, koji predstavlja rezerve energije. Žitarice su odličan su izvor esencijalnih enzima, gvožđa, biljnih vlakana, vitamina E i B.

S obzirom na to da naš organizam apsorbuje žitarice sporije od prostih (rafinisanih) ugljenih hidrata, nivo energije je bolje izbalansiran jer ne uključuje nagle skokove šećera u krvi.

Pored integralnih žitarica, rafinisani ugljeni hidrati, u koje spada testenina, kao i pice, kolači, torte, keksi i dr., sadrže niži procenat nutrijenata, ali viši glikemijski indeks, omogućavajući bržu apsorpciju ovih ugljenih hidrata od strane tela. Preporučujem vam da budete veoma oprezni sa njihovim unosom, posebno onih proizvoda koji sadrže nezdrave sastojke poput šećera i aditiva. Povećanje telesne težine ne bi trebalo da donosi podsticaj zapaljenskih procesa i stvaranje zdravstvenih problema uzrokovanim unosom hrane koja je nezdrava.

Mahunarke

Za sve koji ne jedu meso, mahunarke su glavni, biljni izvor proteina. Stoga su pasulj, leblebija, sočivo, grašak i boranija sjajan izbor proteina, ali i ugljenih hidrata. Obiluju gvožđem, magnezijumom, kalijumom, vitaminom B i biljnim vlaknima, te povoljno deluju na zdravlje organizma.

Orašasti plodovi i puteri od orašastih plodova

Samo jedna šaka badema sadrži preko 7 grama proteina i 18 grama zdravih masti. Svi orašasti plodovi su bogati zdravim mastima, koje su potrebne za dobijanje na težini. Osim što ih možete dodavati u razna jela, imate mogućnost da od svih vrsta koštunjavih plodova pravite putere. Ukoliko se odlučite da kupite gotov puter, obratite pažnju na sastojke na deklaraciji. Važno je da ne sadrže dodate šećere i hidrogenizovane masti.

Losos i druga masna riba

Losos i druga masna riba odličan su izvor zdravih masti, poput omega 3 i 6 masnih kiselina, koje imaju brojne pozitivne efekte na zdravlje organizma. Osim toga, sadrže i visokokvalitetne proteine, koji pomažu u izgradnji mišića i mogu uticati na dobijanje kilograma.

Avokado

Avokado je prepun zdravih masti. Za razliku od drugog voća prilično je kaloričan i zato predstavlja odličnu namirnicu za dobijanje kilograma. Samo jedan veliki avokado ima oko 322 kalorije, 29 grama masti i 17 grama vlakana. Takođe je bogat raznim vitaminima, mineralima i drugim korisnim biljnim jedinjenjima.

Jaja

Jaja su jedna od najzdravijih namirnica za izgradnju mišića. Ona pružaju odličnu kombinaciju visokokvalitetnih proteina i zdravih masti. Preporučujem vam da pojedete celo jaja, jer se skoro svi korisni hranljivi sastojci u jajima nalaze se u žumancetu.

Naime, u belancetu se nalazi veći udeo proteina, dok žumance sadrži brojne nutrijente koji su važni za naše zdravlje, poput vitamina B12, A i D, cinka i gvožđa.

Crna veganska čokolada

Visokokvalitetna veganska crna čokolada organizmu pruža veliku količinu antioksidanasa, te poseduje brojne zdravstvene koristi. Uvek birajte crne čokolade sa sadržajem kakaoa od najmanje 70%. Kao i druga hrana sa visokim udelom masti, crna čokolada sadrži dosta kalorija. U 100 g ima 600 kalorija. Svakako, ona sadrži hranljive sastojke i jedinjenja koja poboljšavaju zdravlje, uključujući vlakna i magnezijum.

Sušeno voće

Sušeno voće je visokokalorična grickalica koja sadrži brojne antioksidanse i mikronutrijente.

Veoma je zdravo jer se procesom sušenja iz plodova odstranjuje voda, ali se zadržavaju svi nutrijenti, čija je koncentracija mnogo veća, pa ovakvi plodovi imaju intenzivniji ukus. Važno je da znate razliku između dehidriranog i kandiranog voća i povrća. Kandirano je takođe sušeno, ali ima dodatak industrijskog šećera.

Postoje tri načina sušenja – na suncu, u rerni i u dehidratoru. Najbrži i svakako najefikasniji jeste dehidrator – aparat za sušenje hrane. Ovaj aparat suši namirnice na temperaturi na kojoj se zadržava njihova hranljiva vrednost. Plodovi koje želite da osušite treba da budu zdravi i zreli, ali i dobro oprani. Povrće pre sušenja može da se blanšira – isečeni komadi stavljaju se u proključalu vodu ili na paru, pa se vade pre nego što previše omekšaju. Tako se sprečava kvarenje, a ujedno i skraćuje vreme sušenja.

Možete sušiti maline, breskve, kajsije, smokve, urme, ali i začinsko bilje i povrće poput paprike, paradajza, brokolija, šargarepe i dr.

Zdrave masti i ulja

Zdrave masti i ulja su neke od najkaloričnijih namirnica na planeti. Jednostavnim dodavanjem 1 kašike ulja u prelive, salate i tokom kuvanja, jelu dodajete u proseku 135 kalorija.

Moja omiljena ulja za dresinge su ekstradevičansko maslinovo ulje, susamovo i bundevino ulje, dok za kuvanje koristim i preporučujem kokosovo ulje, ulje koštica grožđa i ulje avokada.