Kako smršati u menopauzi? – Glavni saveti i smernice
Menopauza je prirodna faza u životu svake žene, ali često dolazi sa nizom fizičkih i emocionalnih promena koje mogu otežati održavanje optimalne telesne mase. Ako primećujete da se kilogrami lakše “lepe“, a teže skidaju, niste jedini. U ovom tekstu saznaćete zbog čega je mršavljenje u menopauzi izazov, koje navike u ishrani i načinu života mogu pomoći da povratite kontrolu nad svojom telesnom težinom i kako da se osećate snažno, vitalno i samouvereno.
Zašto je mršavljenje u menopauzi teže i izazovnije?
Menopauza donosi kompleksne hormonalne i metaboličke promene koje utiču na način na koji telo skladišti masti, reguliše apetit i koristi energiju. Često se dešava da, uprkos istim navikama, žena u menopauzi dobija na težini. Gubitak estrogena, pad progesterona i povećan nivo kortizola direktno utiču na taloženje masnih naslaga, posebno u predelu stomaka. Osim toga, telo postaje otpornije na insulinsku aktivnost, što dodatno komplikuje regulaciju šećera u krvi i želju za hranom.
Zbog čega dolazi do promene u telesnoj masi u menopauzi?
Hormone promene
Pad estrogena je centralni okidač mnogih simptoma menopauze. Sniženi nivoi ovog hormona utiču na redistribuciju masti, često iz kukova i butina ka stomaku. Takođe, estrogen igra važnu ulogu u regulaciji sitosti i termogeneze, pa njegov deficit može povećati apetit i smanjiti potrošnju kalorija u mirovanju.
Usporavanje metabolizma
Sa godinama se bazalni metabolizam prirodno usporava. To znači da telo troši manje kalorija u stanju mirovanja, čak i kada ne promenite količinu hrane koju unosite. Ovaj metabolički pad se pogoršava u menopauzi i ako se ne prati odgovarajućim prilagođavanjem ishrane i fizičke aktivnosti, dolazi do nagomilavanja kilograma.
Promene u mišićnoj masi
Sarkopenija je postepeni gubitak mišićne mase koji dodatno usporava metabolizam jer mišići sagorevaju više kalorija nego masno tkivo. Bez adekvatne fizičke aktivnosti, naročito vežbi snage, telo gubi tonus, a kilaža raste čak i uz isti kalorijski unos.
Kako se pravilno hraniti tokom menopauze?
Unos proteina
Protein je ključan za očuvanje mišićne mase, stabilizaciju šećera u krvi i dugotrajan osećaj sitosti. Preporučuje se uključivanje kvalitetnih izvora proteina, kao što su jaja, riba, mahunarke, meso organskog porekla, tofu.
Ishrana bogata vlaknima
Vlakna usporavaju apsorpciju šećera i poboljšavaju rad digestivnog sistema. Integralne žitarice, povrće, voće i mahunarke su izvanredni izvori vlakana, neophodni za regulaciju telesne mase.
Zdrave masti
Omega 3 masne kiseline i nezasićene masti pomažu u regulaciji hormona, snižavanju upala i očuvanju zdravlja srca. Maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi i semenke spadaju u preporučene izvore.
Ograničenje unosa šećera i prerađene hrane
Rafinisani šećeri i industrijski obrađena hrana dodatno destabilizuju nivo insulina i podstiču skladištenje masti. Njihova eliminacija ili značajno smanjenje doprinosi boljoj hormonskoj ravnoteži.
Kontrola porcija
Zbog usporenog metabolizma, prejedanje postaje veći problem. Manji, ali hranljivi obroci pomažu u održavanju energetske ravnoteže bez naglih skokova glukoze.
Redovni obroci
Preskakanje obroka može dovesti do prejedanja uveče i destabilizacije nivoa šećera u krvi. Dosledan ritam obroka podržava stabilan metabolizam.
Hidratacija
Voda je neophodna za eliminaciju toksina, podršku jetri i pravilno funkcionisanje ćelija. Često je osećaj gladi zapravo signal za dehidrataciju.
Kako još izbeći višak kilograma tokom menopauze?
Kardio i vežbe snage
Kombinacija aerobnih vežbi i treninga sa opterećenjem podstiče sagorevanje masti i očuvanje mišićne mase. Hodanje, plivanje, joga i pilates takođe doprinose hormonskoj stabilnosti.
Pronalazak aktivnosti u kojima uživate
Doslednost je ključ. Aktivnosti koje donose radost i ne doživljavaju se kao obaveza najčešće su one koje se uspešno dugoročno i održavaju.
Upravljanje stresom i kvalitetan san
Povećan kortizol doprinosi abdominalnoj gojaznosti. Tehnike poput meditacije, disanja, večernje rutine i eliminacija ekrana pomažu u regulaciji hormona stresa.
Hormonska terapija
Kod nekih žena, hormonska terapija može doprineti stabilizaciji telesne mase i poboljšanju raspoloženja, ali se mora sprovesti isključivo uz lekarski nadzor.
Konsultacije sa nutricionistom
Individualni plan ishrane prilagođen hormonskom statusu može znatno olakšati proces mršavljenja.
Upotreba suplementacije
Dodaci ishrani kao što su vitamin D, magnezijum, omega 3 i probiotici mogu pomoći u regulaciji raspoloženja, energije i varenja.
Koja vrsta dijete je preporučljiva ženama u menopauzi?
Dijeta koja podržava hormonsku ravnotežu, stabilizaciju šećera u krvi i očuvanje mišićne mase je najefikasnija. Mediteranska ishrana, antiinflamatorna dijeta, kao i fleksibilni post, pokazali su se kao korisni modeli. Neophodno je izbegavati striktne restrikcije koje vode do jo-jo efekta i poremećaja u radu metabolizma.
Šta je preporučljivo konzumirati za doručak, ručak, večeru i užinu tokom menopauze?
Tokom menopauze, pravilna ishrana pomaže u regulaciji telesne mase i ublažava mnoge neprijatne simptome, poput valunga, nesanice, promena raspoloženja i smanjenja gustine kostiju. Ishrana u ovom životnom periodu treba da bude nutritivno bogata, antiinflamatorna i izbalansirana za zdrav hormonski sistem.
Doručak je ključan obrok za stabilizaciju nivoa šećera u krvi i energiju tokom dana. Preporučuje se kombinacija kvalitetnih proteina, zdravih masti i složenih ugljenih hidrata. Na primer, ovsena kaša sa lanenim semenom, orasima i bobičastim voćem, jaja sa avokadom i integralnim tostom, proteinski smuti sa bademovim mlekom, spanaćem, bobičastim voćem i kašičicom čia semenki.
Glavni obrok, odnosno ručak, treba da bude izbalansiran i bogat vlaknima, kako bi se produžio osećaj sitosti i podstakla dobra probava. Idealni izbori uključuju pečenu ribu ili piletinu uz obilje povrća i integralne žitarice poput kinoe, ječma ili integralnog pirinča. Salate treba obogatiti maslinovim uljem i semenkama, a izbegavati teške soseve i druge pržene dodatke.
Večera bi trebalo da bude lagana, ali hranljiva, kako ne bi opteretila varenje pred spavanje. Dobri primeri su krem čorbe od povrća, omlet sa povrćem i salatom, grilovana ćuretina uz pečeni batat, ili fermentisani mlečni proizvod sa šakom orašastih plodova. Izbegavati kasnu konzumaciju slatkiša i prostih ugljenih hidrata, koji mogu poremetiti san.
Užine služe da stabilizuju energiju između obroka i spreče nagle padove šećera u krvi. Preporučuju se kombinacije poput šaka badema ili lešnika, šargarepa uz malo humusa, integralni krekeri sa avokadom, grčki jogurt sa cimetom. Važno je izbegavati industrijske užine koje dodatno narušavaju hormonski balans.
Cilj svakog obroka i užine u menopauzi jeste podrška hormonima, smanjenje inflamacije i jačanje metabolizma kroz nutritivno bogatu i pažljivo kombinovanu hranu.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, organizator najpopularnijeg detoks programa u regionu – “5 dana detoks program”, kao i idejni tvorac linije suplemenata pod brendom Totally Wellness, formulisanih u saradnji sa eminentnim evropskim naučnim timom.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj potpuni oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju znanja o značaju zdrave ishrane i građenja kvalitetnih navika, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, u Amsterdam “Kushi Institut”, a u Beogradu nutricionizam.
