Magnezijum glicinat: Oblik za najbolje rezultate
Magnezijum je mineral koji se često spominje kada govorimo o zdravlju mišića, nervnog sistema i kvalitetnom snu, ali nije svaki oblik magnezijuma jednako efikasan. Upravo zato sve više pažnje privlači magnezijum glicinat, koji je oblik vezan za amino-kiselinu glicin, poznat po visokoj bioraspoloživosti i blagom dejstvu na digestivni sistem. Za razliku od drugih formi, on se lako apsorbuje, ne izaziva nelagodnosti i pruža stabilne rezultate, pa ga mnogi stručnjaci smatraju najboljim izborom kada želite sigurno i dugoročno da nadoknadite ovaj esencijalni mineral.
Šta je magnezijum glicinat i zašto nam je potreban?
Magnezijum glicinat je oblik magnezijuma vezan za amino-kiselinu glicin. Ova kombinacija omogućava bolju apsorpciju u organizmu u poređenju sa nekim drugim solima magnezijuma, što znači da telo efikasnije koristi mineral tamo gde je najpotrebnije. Zbog svoje visoke bioraspoloživosti i blagog dejstva na stomak, magnezijum glicinat se često preporučuje osobama koje imaju problema sa varenjem ili osetljivim digestivnim sistemom.
Magnezijum je ključan mineral za normalno funkcionisanje više od 300 biohemijskih procesa u telu. Učestvuje u regulaciji nervnog sistema, kontrakciji i opuštanju mišića, održavanju stabilnog srčanog ritma, kao i u stvaranju energije. Kada ga unosimo u obliku glicinata, osim koristi samog magnezijuma dobijamo i pozitivan efekat glicina, a to je amino-kiselina koja doprinosi boljem snu, smirenosti i opuštanju.
Drugim rečima, magnezijum glicinat je oblik koji spaja najbolje od oba sveta: optimalnu iskoristljivost magnezijuma i dodatnu podršku glicina, pa se smatra jednim od najefikasnijih i najbezbednijih načina za nadoknadu ovog esencijalnog minerala.
Kako se magnezijum glicinat razlikuje od drugih oblika magnezijuma?
Na tržištu postoji više oblika magnezijuma. Na primer: oksid, citrat, hlorid, laktat, malat i drugi. Svaki od njih ima specifična svojstva i proizvodi se koriste u različite svrhe, ali se razlikuju po stepenu apsorpcije i mogućim neželjenim efektima.
Magnezijum oksid, na primer, sadrži visok procenat elementarnog magnezijuma, ali se slabo apsorbuje u telu i često izaziva probleme sa varenjem, poput proliva. Magnezijum citrat ima bolju iskoristljivost, ali se često koristi i kao blagi laksativ, pa može da bude neprijatan kod dugotrajnog uzimanja. S druge strane, magnezijum hlorid se dobro apsorbuje, ali može imati jači ukus i ponekad iritirati želudac.
Magnezijum glicinat se izdvaja jer:
- Ima visoku bioraspoloživost. Organizam ga lako prepoznaje i koristi.
- Ne opterećuje stomak. Retko izaziva neželjene efekte poput nadutosti ili dijareje.
- Povezan je sa glicinom, amino-kiselinom koja sama po sebi ima umirujući efekat na nervni sistem i doprinosi boljem snu.
Upravo ova kombinacija ga čini idealnim izborom za one koji žele da nadoknade magnezijum bez neprijatnih posledica i uz dodatnu podršku mentalnom i fizičkom zdravlju.
Magnezijum glicinat vs magnezijum taurat
Magnezijum taurat je oblik magnezijuma vezan za amino-kiselinu taurin, koja je poznata po svojoj ulozi u zdravlju srca i krvnih sudova. Ovaj oblik se često preporučuje osobama sa kardiovaskularnim tegobama jer taurin može doprineti regulaciji krvnog pritiska i smanjenju rizika od aritmija. Magnezijum glicinat, s druge strane, naglasak stavlja na umirujući efekat glicina, pa se češće preporučuje kod problema sa stresom, napetošću i nesanicom. Oba oblika imaju dobru apsorpciju, ali se razlikuju prema specifičnim benefitima.
Magnezijum glicinat vs magnezijum oksid
Magnezijum oksid je jedan od najrasprostranjenijih i najjeftinijih oblika magnezijuma, ali i najmanje efikasnih kada je u pitanju apsorpcija. Procenjuje se da telo može da iskoristi samo mali deo unetog magnezijuma. Često se koristi zbog laksativnog efekta ili kod žgaravice, ali nije najbolji izbor za one kojima je potrebna svakodnevna suplementacija. Nasuprot tome, magnezijum glicinat obezbeđuje znatno bolju iskoristljivost i bezbedniji je za dugoročnu upotrebu.
Magnezijum glicinat vs magnezijum citrat
Magnezijum citrat je oblik koji se dobro apsorbuje, ali ima izražen laksativni efekat, pa se često koristi kod problema sa zatvorom. Međutim, upravo zbog tog dejstva, kod mnogih ljudi može izazvati nelagodnosti i otežati redovnu suplementaciju. Proizvodi magnezijum glicinata se bolje podnose, ne utiču značajno na creva i stomačnu funkciju, pa su pogodniji za osobe koje žele stabilan unos bez nuspojava.
Magnezijum glicinat vs magnezijum bisglicinat – Da li postoji razlika?
Često se postavlja pitanje da li postoji razlika između magnezijum glicinata i bisglicinata. U praksi, ova dva naziva se koriste gotovo kao sinonimi. Bisglicinat je hemijski oblik gde je magnezijum vezan za dva molekula glicina, dok se kod glicinata može koristiti širi opis veze sa glicinom. Suštinski, oba oblika nude slične prednosti: visoku bioraspoloživost, dobru podnošljivost i smirujući efekat glicina. Dakle, razlika je više terminološka nego funkcionalna, jer oba predstavljaju odličan izbor za nadoknadu magnezijuma.
Koje su prednosti uzimanja magnezijum glicinata?
Magnezijum glicinat se sve češće izdvaja kao najpogodniji oblik suplementacije magnezijuma upravo zbog svoje visoke apsorpcije i blagog delovanja na organizam. U nastavku su glavne prednosti koje donosi redovan unos ovog oblika.
Smanjuje stres i anksioznost
Magnezijum je poznat kao „mineral za opuštanje“ jer učestvuje u regulaciji nervnog sistema. Kada ga unosimo kroz glicinat, dodatno dobijamo efekat glicina koji deluje umirujuće. Ova kombinacija pomaže da se smanji stres, napetost, anksioznost i osećaj preopterećenosti.
Ublažava grčeve i nadimanje
Magnezijum pomaže mišićima da se opuste, uključujući i one u digestivnom traktu. Na taj način može da ublaži osećaj nadutosti i neprijatne grčeve, naročito kod ljudi koji pate od sindroma iritabilnog creva ili povremene probavne nelagodnosti.
Podržava redovnu stolicu bez nadražaja
Za razliku od citrata i oksida, čiji proizvodi mogu izazvati dijareju ili prebrzo pražnjenje creva, glicinat deluje blaže i podržava prirodan ritam varenja. To ga čini pogodnim za osobe koje žele balansiranu probavu bez jakih nuspojava.
Poboljšava san i pomaže kod nesanice
Kombinacija magnezijuma i glicina ima značajan uticaj na kvalitet sna. Magnezijum reguliše melatonin i funkcije GABA receptora, dok glicin doprinosi smirenju. Zajedno, pomažu da se zaspi brže i da san bude dublji i odmorniji.
Ublažava mišićne grčeve i podržava oporavak
Magnezijum glicinat pomaže u prevenciji i ublažavanju grčeva u mišićima, naročito kod sportista ili osoba koje se intenzivno bave fizičkom aktivnošću. Osim što sprečava neprijatne kontrakcije, ubrzava oporavak i smanjuje osećaj umora posle treninga.
Podržava hormonalnu ravnotežu
Magnezijum ima važnu ulogu u regulaciji hormona, posebno kod žena. Može doprineti ublažavanju simptoma predmenstrualnog sindroma (PMS), kao što su razdražljivost, grčevi i glavobolje, ali i pomoći u održavanju stabilnog nivoa energije tokom ciklusa.
Blag za digestivni sistem
Jedna od najvećih prednosti glicinata je to što ne opterećuje stomak. Za razliku od drugih formi, retko izaziva proliv, mučninu ili nadražaj, pa je pogodan za osobe sa osetljivim digestivnim traktom ili one koje tek uvode magnezijum u ishranu.
Ko bi trebalo da uzima magnezijum glicinat?
Magnezijum glicinat je oblik koji se preporučuje širokom spektru ljudi zahvaljujući svojoj visokoj iskoristljivosti i blagom delovanju na digestivni sistem. Prema studiji objavljenoj 2018. godine u časopisu Open Heart, subklinički nedostatak magnezijuma često ostaje neprimećen, ali može značajno doprineti razvoju kardiovaskularnih bolesti, što suplementaciju čini važnom merom prevencije.
Postoje određene grupe kojima ovaj suplement može doneti posebnu korist.
Osobe koje se bore sa nesanicom
Zbog kombinacije magnezijuma i glicina, ovaj oblik posebno pomaže kod teškoća sa uspavljivanjem i plitkim snom. Deluje umirujuće na nervni sistem i doprinosi kvalitetnijem odmoru tokom noći.
Ljudi pod hroničnim stresom
Stres troši magnezijumske rezerve u telu. Dodatni unos magnezijum glicinata pomaže da se obnovi ravnoteža i smanji osećaj napetosti, nervoze i iscrpljenosti.
Osobe sa simptomima anksioznosti ili depresije
Magnezijum je važan za regulaciju neurotransmitera i zdravlje mozga. Kada se unosi kroz glicinat, uloga glicina dodatno doprinosi smirenju i boljem raspoloženju, što ga čini pogodnim za one koji se suočavaju sa anksioznim stanjima ili blagim simptomima depresije.
Sportisti i rekreativci
Zbog većih potreba za mineralima, sportisti su često u deficitu magnezijuma. Glicinat pomaže u prevenciji grčeva, ubrzava oporavak posle treninga i podržava normalnu funkciju mišića i nervnog sistema.
Ljudi sa čestim grčevima u mišićima
Bez obzira na to da li se javljaju tokom fizičke aktivnosti ili u mirovanju, grčevi su često znak nedostatka magnezijuma. Suplementacija glicinatom može pomoći da se ovaj problem ublaži i spreči.
Žene sa PMS-om ili hormonskim disbalansom
Magnezijum glicinat može ublažiti menstrualne bolove, nadutost, razdražljivost i promene raspoloženja koje prate PMS. Takođe doprinosi boljoj hormonskoj ravnoteži i stabilnijem nivou energije tokom ciklusa.
Starije osobe koje imaju smanjenu apsorpciju nutrijenata
Sa godinama telo slabije iskorišćava vitamine i minerale. Magnezijum glicinat se lako apsorbuje i ne opterećuje digestivni sistem, pa su proizvodi sa njim odličan izbor za starije osobe koje žele da održe vitalnost i zdravlje.
Dodatna podrška kod poremećenog metabolizma šećera
Magnezijum ima ulogu u regulaciji nivoa šećera u krvi i osetljivosti na insulin. Zbog toga je koristan kao dodatna podrška osobama sa insulinskom rezistencijom ili onima koji žele da preveniraju poremećaje metabolizma šećera.
Kako pravilno uzimati magnezijum glicinat?
Da bi suplementacija magnezijum glicinatom donela najbolje rezultate, važno je obratiti pažnju na preporučene doze i način uzimanja.
Preporučene dnevne doze magnezijum glicinata
Opšte preporuke za unos magnezijuma kreću se od 300 do 400 mg elementarnog magnezijuma dnevno, u zavisnosti od pola, uzrasta i individualnih potreba. Kod magnezijum glicinata važno je znati da kapsula ili prašak sadrži i molekul glicina, pa količina elementarnog magnezijuma može varirati. Zato je najbolje pratiti uputstvo proizvođača na pakovanju.
- Žene: prosečno 310–320 mg dnevno,
- Muškarci: prosečno 400–420 mg dnevno,
- Trudnice i dojilje: potrebe su nešto veće i preporučuje se savet lekara.
Saveti za pravilno uzimanje magnezijum glicinata
- Najbolje vreme za unos je uveče, jer kombinacija magnezijuma i glicina može doprineti opuštanju i boljem snu.
- Uzimati uz obrok. Iako je blag za želudac, suplement uz hranu dodatno poboljšava apsorpciju i smanjuje mogućnost nelagodnosti.
- Redovnost je ključna. Magnezijum daje najbolje rezultate kada se uzima svakodnevno i dugoročno, a ne samo povremeno.
- Može se koristiti zajedno sa vitaminom B6 ili vitaminom D za još bolju iskoristljivost, ali je važno obratiti pažnju na ukupni unos.
Da li magnezijum glicinat ima nuspojave i da li je bezbedan za svakodnevnu upotrebu?
Magnezijum glicinat se smatra jednim od najsigurnijih i najbolje podnošljivih oblika magnezijuma. Za razliku od citrata ili oksida, retko izaziva proliv, nadimanje ili stomačne tegobe. Upravo zato se preporučuje osobama sa osetljivim digestivnim traktom.
Moguće nuspojave su blage i uglavnom se javljaju samo kod prekomernog unosa, a uključuju: pospanost, blagu mučninu ili opušteniju stolicu. Ipak, kada se poštuju preporučene dnevne doze, rizik od ovih simptoma je minimalan.
Za većinu ljudi magnezijum glicinat je bezbedan za svakodnevnu upotrebu. Međutim, osobe sa ozbiljnim bubrežnim oboljenjima ili oni koji već uzimaju lekove koji utiču na nivo magnezijuma u krvi trebalo bi da se posavetuju sa lekarom pre početka suplementacije.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, kreator i organizator dva popularna programa ishrane – “5 dana detoks program” i “Green Method“ program.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju značajnih informacija i znanja u oblasti nutricionizma, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, a potom sam u januaru 2014. godine osnovala Totally Wellness. Moja misija je da pomognem ljudima da uz zdravu ishranu unapređuju stil života.
