Paleo ishrana – Šta je i zašto je toliko popularna?
Danas, u moru informacija koje nas svakodnevno okružuju, često nije lako doneti odluku kada je u pitanju izbor načina ishrane. Koji proteini su bolji, biljni ili životinjski? Koliko žitarica treba uvrstiti u ishranu? Da li treba isključiti mlečne proizvode? Kako smanjiti žudnju za šećerom? Da li su masti dobre po ljudski organizam? Zato ljudi često biraju što jednostavniju ishranu, a jedna od njih je i paleo, koja je zasnovana na onome što su jeli naši daleki preci.
U nastavku vam objašnjavam koje su prednosti, ali i mane ove ishrane, i koliko zapravo može da ima benefita po zdravlje čoveka.
Šta je paleo ishrana?
Postoji nekoliko različitih naziva za ovu ishranu, a najčešći uključuju paleolitsku ishranu, režim kamenog doba, ishranu lovaca i ishranu pećinskog čoveka.
Paleo ishranu je razvio i popularizovao doktor nauka, Loren Kordejn. Njegova knjiga „Paleo ishrana“ prvi put je objavljena 2002. godine.
Ovaj plan ishrane potiče iz daleke paleolitske ere, koja je počela pre oko 2,5 miliona godina. Fokusira se na vrstu namirnica i hrane koju su ljudi tada lovili ili samostalno uzgajali.
Danas, paleo režim podrazumeva unos voća, povrća, nemasnog mesa, ribe, jaja, orašastih plodova i semenki. Sa druge strane, namirnice poput žitarica, mahunarki i mlečnih proizvoda, postale su dostupnije i češće tek 10.000 godina nakon razvoja poljoprivrednih gazdinstava, te danas ne čine sastavni deo jelovnika paleo ishrane.
Mnogi ljudi koji su probali ovaj plan ishrane navode da ona može imati povoljan uticaj na smanjenje telesne mase i regulaciju šećera u krvi. Ipak, potrebno je više naučnih dokaza i kliničkih studija kako bi se potvrdile pretpostavke o dugoročnim efektima na prevenciju gojaznosti, srčanih bolesti i drugih hroničnih stanja.
Koji su osnovni principi paleo ishrane?
Osnovni principi ovog režima baziraju se na tome da se ljudi ipak još nisu sasvim prilagodili hrani proizvedenoj uz pomoć moderne poljoprivrede i visokim stepenom prerade.
U nastavku pročitajte šta je glavni fokus paleo ishrane.
Prirodna i neprerađena hrana
Fokus je na unosu prirodne i neprerađene hrane, poput mesa, ribe, voća, povrća, orašastih plodova i semenki. Izbegavaju se žitarice, mahunarke i mlečni proizvodi.
Takođe, paleo režim podrazumeva izbacivanje dodatog rafinisanog šećera i nezdravih masti, koje se često nalaze u prerađenoj hrani. Preporuka je konzumiranje hrane bogate hranljivim materijama, kao što su vitamini, minerali i antioksidansi.
Naglasak na proteinima
Paleo ishrana predstavlja plan ishrane sa visokim sadržajem proteina, ali i niskim sadržajem ugljenih hidrata, što može pomoći u redukciji telesne težine.Iako se različite studije i istraživanja ne slažu za svim aspektima ovog režima, otkrile su da ishrana bogata nemasnim proteinima i biljnom hranom može učiniti da se osećate sitijim, pomoći u kontroli nivoa šećera u krvi i pomoći u gubitku težine.
Održavanje ravnoteže između makronutrijenata
Ovo je jedna od glavnih preporuka i fokusa paleo ishrane. Odnos makronutrijenata u jelovniku bi trebalo da bude 19%-35% proteina, 22%-40% ugljenih hidrata i 28%-58% masti.
Koje su prednosti paleo ishrane?
U jednoj naučnoj studiji, koja je istraživala navike ishrane kod odraslih ljudi u Španiji, otkriveno je da je paleo režim povezan sa nižim rizikom od srčanih oboljenja, zahvaljući izbegavanju visoko prerađene hrane, poput čipsa i slatkiša, uz akcenat na konzumiranje voća i povrća.
Svakako, potrebna su dodatna istraživanja kako bi se ustanovile stvarne prednosti, benefiti, ali i rizici paleo ishrane.
U nastavku izdvajam najčešće benefite paleo ishrane koji ljudi primećuju:
Snižava krvni pritisak i holesterol
Ograničavanje hrane bogate šećerom i mastima može povoljno uticati na zdravlje srca. Takođe, nivo glukoze u krvi je stabilniji, što doprinosi boljoj kontroli dijabetesa.
Poboljšava nivo šećera u krvi
Paleo režim ishrane karakteriše smanjen unos rafinisanih šećera i prerađenih ugljenih hidrata, što rezultira boljom regulacijom i manjim skokovima šećera u krvi. Takođe, unos proteina i vlakana dodatno pomaže u stabilizaciji ovih nivoa.
Povećava nivo energije i vitalnosti
Konzumiranje uravnotežene ishrane bogate hranljivim materijama, poput paleo režima, koji podrazumeva visokokvalitetne namirnice, može imati odličan uticaj na nivo energije. Ljudi koji se ovako hrane obično osećaju viši nivo energije tokom dana, te primećuju napredak u fizičkoj spremnosti i sportskim aktivnostima.
Pomaže u kontroli telesne težine
Studije su pokazale da paleo režim može pomoći u proizvodnji hormona koji vas drže sitim nakon obroka, kao što su GLP-1, PYY i GIP. Osim toga, ne uključuju se dodatni šećer, mlečni proizvodi i prerađena hrana, koja sadrži više kalorija, već hrana bogata proteinima i vlaknima, koja održava sitost duži vremenski period.
Ublažava simptome autoimunih bolesti
Nema dovoljno naučnih dokaza koji bi potrvdili da ovaj režim može da utiče na određena autoimuna stanja, ali neke studije sugerišu da eliminisanje inflamatornih namirnica može pomoći u smanjenju simptoma kod Kronove bolesti, ulceroznog kolitisa, reumatoidnog artritisa, psorijaze i multiple skleroze (MS). Svakako, potrebno je više istraživanja pre nego što sa sigurnošću znamo kakav efekat ovaj režim može imati na autoimune bolesti.
Koji su nedostaci paleo ishrane?
Potencijalna opasnost od manjka unosa važnih nutrijenata
Shodno tome da režim ne uključuje neke hranljive grupe namirnica, može doći do deficita određenih nutrijenata.
– Mahunarke i integralne žitarice: izvor vlakana, proteina, vitamina i drugih hraljivih materija.
– Mlečni proizvodi: kalcijum i vitamin D.
Paleo način ishrane stavlja veliki fokus na meso, a isključuje vegetarijanske izvore proteina i vlakana, te se ne preporučuje vegetarijancima i veganima.
Rizik od srčanih bolesti
Konzumiranje previše crvenog mesa povezano je sa srčanim oboljenjima, dijabetesom i drugim zdravstvenim rizicima.
Iako vam ovaj režim može pomoći da smršate, njegov uticaj na druge faktore rizika za srčana oboljenja, kao što su inflamacije u telu i visok krvni pritisak, još uvek nije dovoljno poznat. Potrebna su dodatna istraživanja kako bi se utvrdilo da li je ova ishrana bezbedna i da bi se potvrdili njeni efekti na faktore rizika za srčana oboljenja.
Pre nego što se odlučite za primenu ovog režima, konsultujte sa svojim lekarom ili nutricionistom kako biste bili sigurni da donosite pravu odluku.
Ograničen izbor namirnica
Iako je izbacivanje visoko prerađene hrane i šećera prednost paleo režima, eliminacija žitarica, mahunarki i mlečnih proizvoda može uticati loše na organizam. Neki doktori i naučnici se iz tog razloga ne slažu sa principima ovog režima i tvrde da je najbolje pronaći ishranu koja održava optimalnu ravnotežu između svih grupa namirnica.Na primer, kako ne dobijate esencijalna vlakna iz žitarica, njihov nedostatak bi trebalo nadomestiti unosom vlakana iz voća i povrća, poput bobičastog voća, prokelja i dr, dok bi kalcijum, koji se nalazi u mlečnim proizvodima, trebalo unositi iz povrća poput brokolija ili spanaća.
Šta je preporučljivo jesti – dozvoljene namirnice kod paleo ishrane?
Nauka potvrđuje da režimi bogati mesom, povrćem, voćem, orašastim plodovima i semenkama imaju pozitivan uticaj na faktore povezane sa metaboličkim sindromima.
Meso:
govedina, piletina, ćuretina i dr.
Riba i morski plodovi:
losos, pastrmka, skuša i dr.
Jaja
Povrće (sveže i zamrznuto):
zeleno lisnato povrće, paradajz, paprika, luk, šargarepa, brokoli i dr.
Voće:
avokado, narandža, kruška, jabuka, banana, jagode i borovnice.
Orašasti plodovi i semenke:
badem, orah, lešnik i dr.
Zdrave masti i ulja:
ekstradevičansko maslinovo ulje, kokosovo ulje, avokado ulje.
Koje su zabranjene namirnice?
Ove grupe namirnica sadrže supstance koje mogu ometati apsorpciju hranljivih materija, izazvati digestivne tegobe ili biti povezane sa određenim zdravstvenim stanjima.
Žitarice:
pšenica, ovas, pirinač i dr.
Mahunarke:
sočivo, grašak, leblebija i dr.
Mlečni proizvodi:
Mleko, jogurt, sirevi i drugi mlečni proizvodi.
Šećeri i veštački zaslađivači
Kako započeti paleo ishranu?
Osnovna ideja ove ishrane je da se izbegava prerađena hrana, te da se umesto toga fokus usmeri na zdravu i celovitu hranu.
Da biste započeli paleo režim, istražite primer jelovnika u nastavku, a potom napravite listu za kupovinu. Sve što vam je potrebno za početak možete pronaći u supermarketu, na lokalnoj pijaci ili u prodavnici zdrave hrane. Preporuka za početnike je da polako uvode pravila, odnosno da započnu sa fleksibilnijim pristupom u kojem će neki od obroka biti paleo, a drugi prilagođeni u skladu sa ličnim potrebama i preferencijama.
Primer jednodnevnog jelovnika
Doručak:
Jaja i voće po izboru.
Užina:
5 maslina.
Ručak:
Salata sa piletinom, uz ekstradevičansko maslinovo ulje i šaku orašastih plodova.
Večera:
Juneće meso, povrće i kuvani batat.
Desert:
Sladoled od limuna.
Napomena: Smanjiti količinu kokosovog šećera.
Kakve rezultate možete da očekujete na paleo ishrani?
Za razliku od drugih režima ishrane, koji su često osmišljeni samo sa ciljem gubitka telesne težine, paleo podržava celokupno zdravlje organizma i donosi različite benefite:
1. Lakše mršavljenje
Više proteina i zdravih masti smanjuje
apetit i eliminiše potrebu za grickalicama.
2. Bolja probava
Hrana se sporije vari, bez nadutosti i problema sa stolicom.
3. Zdrava i čista koža
Manje bubuljica, akni i drugih promena na koži zahvaljujući stabilnom šećeru u krvi i unosu omega-3 masnih kiselina.
4. Zdraviji zubi
Manje šećera i grickalica pomaže regeneraciji gleđi.
5. Hormonski balans
Izbegavanje toksina i industrijskih ulja vraća hormonsku ravnotežu i utiče na libido, odnosno podstiče normalnu seksualnu energiju. Takođe, povoljno utiče i na zdravlje folikula dlake, stanje kože i dr.
6. Veća plodnost
Ovakva ishrana podstiče leptin, proteinski hormon koji pomaže u regulisanju energetskog balansa i igra važnu ulogu u održavanju zdravlja reproduktivnog sistema.
7. Bolji san i više energije
Hrana bogata B6 vitaminom i triptofanom podstiče melatonin, hormon važan za kvalitetan san, dok stabilan nivo šećera u krvi povećava nivo energije.
8. Manje stresa
Magnezijum, omega-3 masne kiseline i antioksidansi snižavaju kortizol, hormon stresa.
9. Bezbolniji menstrualni ciklusi
Zahvaljujući eliminaciji mlečnih proizvoda i šećera.
10. Smanjenje simptoma hroničnih bolesti i alergijskih reakcija
Paleo ishrana je pogodna u slučaju dijabetesa, digestivnih smetnji i autoimunih bolesti, a eliminacijom inflamatornih namirnica smanjuje se i reakcija na alergene.
11. Manje žudnje za slatkišima
Eliminacijom šećera smanjuje se zavisnost od šećera, i uopšte potreba za slatkom hranom.
12. Smanjenje gasova i zatvora, redovna stolica
Dovoljno masti, vlakana i vode osigurava dobru probavu i lakše varenje.
13. Jače kosti i bolja fleksibilnost
Kalcijum, vitamin D, K2 i kolagen doprinose čvrstoći kostiju, dok mikronutrijenti i proteini pomažu fleksibilnosti zglobova i zdravlju mišića.14. Manje grčeva u nogama
Veći unos magnezijuma i kalijuma sprečava pojavu grčeva.
Ko bi trebalo da izbegava paleo ishranu?
Iako paleo režim može doneti brojne koristi, važno je znati da nije pogodna za svakoga. Postoje određene grupe ljudi za koje ovakav način ishrane može biti rizičan, te se pre početka primenjivanja ovog režima, preporučuje konsultacija sa lekarom ili nutricionistom, posebno ako spadate u neku od sledećih kategorija:
1. Osobe sa istorijom srčanih oboljenja
Paleo način ishrane je bogat zasićenim mastima, što može povećati nivo „lošeg“ holesterola i predstavljati rizik za srce.
2. Osobe koje pate od zatvora
Paleo isključuje mahunarke i integralne žitarice, važne izvore vlakana koje podstiču redovno pražnjenje creva.
3. Deca
U paleo ishrani su mnoge namirnice neophodne za rast i razvoj ograničene, a deci su potrebne raznovrsne nutritivne vrednosti i zdrave navike u ishrani.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, organizator najpopularnijeg detoks programa u regionu – “5 dana detoks program”, kao i idejni tvorac linije suplemenata pod brendom Totally Wellness, formulisanih u saradnji sa eminentnim evropskim naučnim timom.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj potpuni oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju znanja o značaju zdrave ishrane i građenja kvalitetnih navika, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, u Amsterdam “Kushi Institut”, a u Beogradu nutricionizam.
