Šta je fitinska kiselina i gde se nalazi?
U pitanju je prirodna supstanca koja se nalazi u semenu biljaka. Ona smanjuje apsorpciju gvožđa, cinka i kalcijuma, te može uticati na nedostatak ovih minerala, zbog čega se često naziva antinutrijentom.
Međutim, ova kiselina, takođe, ima brojne zdravstvene prednosti. U ovom blogu vam pišem o njenom celokupnom efektu na zdravlje.
Šta je fitinska kiselina?
Služi kao glavni oblik skladištenja fosfora u semenu. Kada seme nikne, ova kiselina se razgrađuje i fosfor se oslobađa za upotrebu od strane mlade biljke. Često se komercijalno koristi kao konzervans zbog svojih antioksidativnih svojstava.
Šta su fitati i kako ih pravilno uključiti u ishranu?
Fitati su soli fitinske kiseline koje se nalaze u biljnim namirnicama, posebno u semenu, žitaricama, mahunarkama i orašastim plodovima. U ishrani, fitati mogu uticati na biodostupnost minerala, ali to ne znači da ih treba potpuno izbegavati. Pravilno korišćenje namirnica koje sadrže fitate može se postići balansiranjem sa namirnicama bogatim vitaminima i mineralima, kao i primenom tehnika za smanjenje njihovog sadržaja u hrani.
Kome fitati u namirnicama mogu da smetaju?
Fitati mogu predstavljati problem za osobe sa povećanim potrebama za mineralima, kao što su trudnice, dojilje, i ljudi sa određenim poremećajima u ishrani. Takođe, oni koji se oslanjaju pretežno na biljne izvore hrane mogu biti izloženi riziku od nedostatka gvožđa i cinka. U tim slučajevima, pažljivo planiranje ishrane i primena metoda za smanjenje fitata može pomoći u prevenciji potencijalnih problema.
Koji je preporučen dnevni unos fitata po uzrastu?
Iako specifične preporuke za dnevni unos fitata nisu jasno definisane, opšti savet je da se konzumira raznolika i uravnotežena ishrana koja uključuje izvore vitamina i minerala kako bi se potpuno smanjile potencijalne negativne posledice fitata. Preporučuje se da osobe koje imaju povećane potrebe za mineralima obrate posebnu pažnju na balansiranje ishrane i primenjuju tehnike za smanjenje nivoa fitinske kiseline u hrani.
Da li fitinska kiselina narušava apsorpciju minerala?
Fitinska kiselina narušava apsorpciju gvožđa i cinka, a u manjoj meri i kalcijuma. Zapravo, smanjuje apsorpciju tokom obroka, ali nema nikakav efekat na naredne obroke.
Na primer, kada jedete orahe ili drugo koštunjavo voće za užinu, smanjuje se količina gvožđa, cinka i kalcijuma koje apsorbujete iz ovih orašastih plodova, ali ne i iz obroka koji pojedete nekoliko sati kasnije.
Koja hrana sadrži fitinsku kiselinu?
Semenke, žitarice, mahunarke i orašasti plodovi sadrže fitinsku kiselinu u različitim količinama, a male količine se takođe nalaze i u korenju i krtolama nekih biljaka.
Tu, između ostalog, spadaju pasulj, sočivo, bademi, orasi, brazilski orah, lešnici, kikiriki, intergalni pirinač, pšenica, susam, soja i proizvodi od soje kao što je tofu sir.
Kako smanjiti nivo fitinske kiseline u hrani?
Fitinska kiselina je prirodna supstanca koja se nalazi u mnogim biljnim namirnicama, posebno u semenkama, orašastim plodovima, mahunarkama i integralnim žitaricama. Može se vezati za minerale poput gvožđa, cinka i magnezijuma, smanjujući njihovu apsorpciju u organizmu.
Izbegavanje namirnica koja sadrže fitinsku kiselinu je loša ideja jer su mnoge od njih izuzetno zdrave i bogate drugim neophodnim nutrijentima. Srećom, nekoliko metoda pripreme može značajno smanjiti sadržaj fitinske kiseline u hrani.
- Potapanje: Pre kuvanja, potapanje hrane poput orašastih plodova, semenki i mahunarki, može pomoći u smanjenju nivoa fitinske kiseline. Ostavite ih u vodi 8-12 sati, a zatim dobro isperite.
- Fermentacija: Fermentacija može smanjiti nivo fitinske kiseline. To je posebno korisno za hleb i peciva.
- Kuvanje: Termička obrada, kao što je kuvanje ili prženje, može smanjiti nivo fitinske kiseline. Na primer, kuvanje mahunarki može smanjiti fitinsku kiselinu za oko 50%.
- Kiseljenje žitarica/fermentacija: Kiseljenje žitarica i mahunarki može pomoći u smanjenju fitinske kiseline, nešto slično kao fermentacija.
- Vitamin C: Konzumiranje hrane bogate vitaminom C može poboljšati apsorpciju minerala, čak i kada se fitinska kiselina nalazi u obroku.
- Kombinovanje namirnica: Kombinovanje namirnica bogatih fitinskom kiselinom sa namirnicama bogatim mineralima može pomoći u poboljšanju apsorpcije.
Kako fitinska kiselina može da utiče na probavni sistem?
Njeno prisustvo može dovesti do smanjenja apsorpcije minerala, što može izazvati nutritivne deficite ako se ne primenjuju metode za smanjenje njenog sadržaja. Drugo, visoke koncentracije fitinske kiseline mogu izazvati nelagodnost u stomaku kod nekih osoba, zbog njenog efekta na probavni trakt.
Šta je fitaza?
Fitaza je enzim koji razlaže fitinsku kiselinu u fitatima, pretvarajući je u oblik koji je lakše iskoristiv. Ovaj enzim je prisutan u različitim vrstama hrane i može se dodavati u procesima pripreme hrane, kao što je fermentacija, kako bi se smanjio nivo fitinske kiseline.
Pravilna priprema mahunarki
Pravilna priprema mahunarki ključna je za smanjenje nivoa fitinske kiseline i poboljšanje njihove nutritivne vrednosti. Osim što umanjuju sadržaj fitinske kiseline, ove tehnike čine mahunarke lakšim za varenje.
Potapanje
Prvi korak u pripremi mahunarki je njihovo potapanje u vodi. Ovo treba da se radi najmanje 8 sati ili preko noći. Potapanje omekšava mahunarke i pokreće procese koji smanjuju nivo fitinske kiseline. Tokom ovog perioda, kiselina prelazi u vodu, što rezultira smanjenjem njenog sadržaja u mahunarkama. Naime, jedna studija pokazuje da se potapanjem žitarica značajno smanjuje količina fitinske kiseline, i to od 23 do 30%.
Takođe, potapanje omogućava aktivaciju prirodnih enzima koji pomažu u razgradnji fitinske kiseline.
Klijanje
Klijanje je proces koji se može primeniti na mnoge vrste mahunarki. Ovaj metod uključuje potapanje mahunarki u vodi, a zatim njihovo odlaganje na vlažnu površinu dok ne počnu da klijaju. Klijanje uzrokuje enzimatsku razgradnju fitinske kiseline, čime se poboljšava biodostupnost minerala kao što su gvožđe, cink i kalcijum. Pored toga, klijanje povećava sadržaj vitamina i antioksidanasa u mahunarkama, čineći ih još hranjivijim.
Fermentacija
Fermentacija je proces koji uključuje korišćenje mikroorganizama za razgradnju fitinske kiseline. Tokom fermentacije, bakterije i kvasci proizvode organske kiseline koje mogu degradirati fitinsku kiselinu. Ova metoda se često koristi u pripremi tradicionalnih jela poput tempeha i miso paste. Fermentacija ne samo da smanjuje nivo fitinske kiseline, već može poboljšati probavljivost i ukupan nutritivni profil mahunarki.
Kuvanje
Kuvanje mahunarki takođe može pomoći u smanjenju nivoa fitinske kiseline, iako u manjoj meri u poređenju sa potapanjem, klijanjem i fermentacijom. Dugotrajno kuvanje može dodatno smanjiti količinu fitinske kiseline, ali je najefikasnije kada se kombinuje sa prethodnim metodama pripreme.
Kombinovanjem ovih tehnika, možete maksimalno smanjiti nivo fitinske kiseline u mahunarkama, poboljšati njihovu hranjivost i olakšati varenje. Pravilna priprema mahunarki može značajno doprineti uravnoteženoj ishrani i optimizaciji nutritivnog unosa.
Koje su zdravstvene prednosti fitinske kiseline?
Bez obzira na svoje loše strane, poseduje i određene zdravstvene prednosti.
– Spada u red antioksidansa i dokazano je da može pozitivno uticati na lečenje bubrežnog kamenca.
– Naučnici su došli do zaključka da je fitinska kiselina deo razloga zašto su intergalne žitarice povezane sa smanjenim rizikom za razvoj karcinoma debelog creva.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, kreator i organizator dva popularna programa ishrane – “5 dana detoks program” i “Green Method“ program.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju značajnih informacija i znanja u oblasti nutricionizma, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, a potom sam u januaru 2014. godine osnovala Totally Wellness. Moja misija je da pomognem ljudima da uz zdravu ishranu unapređuju stil života.
