Šta su elektroliti?

Šta su elektroliti i kako da znamo da li ih unosimo ili ne?

Kada većina ljudi čuje za elektrolite, odmah pomisli na sportska pića i tablete koje koriste sportisti. Ako vežbamo i znojimo se, trebalo bi da nadoknađujemo elektrolite, zar ne? Zapravo većina nas se ne znoji dovoljno da bismo imali potrebu da dodatno obnavljamo količinu elektorlita u telu.

Dakle, ako ne moramo da pijemo elektrolite u obliku suplemenata jer nismo vrhunski sportisti, kada i kako ih trebamo konzumirati?

U ovom blog postu pišem vam o najvažnijim elektrolitima, koja hrana ih sadrži, te koliko nam zaista trebaju.

Šta su elektorliti i koja je njihova uloga?

Elektroliti su minerali neophodni za normalno funkcionisanje organizma. Odgovorni su za:

– provođenje elekticiteta (struje) po celom telu – na primer za kontrakciju mišića poput otkucaja srca
– regulaciju nivoa tečnosti (kao što je krv)
– komunikaciju nervnih ćelija sa drugim ćelijama
– za proces zgrušavanja krvi i obnovu tkiva
– regulaciju pH vrednosti krvi
– oslobađanje hormona

Vrste elektrolita

1. Natrijum

Natrijum je jedan od najvažnijih elektrolita. Kao što sam već pisala u blog postu na linku ni previše, ni premalo natrijuma nije dobro za čovekov organizam. Natrijum u najvećoj meri unosimo kroz kuhinjsku so. S obzirom da se ovaj elektrolit nalazi u brojnim prerađenim namirnicama, potrebno je ograničiti njihov unos ili ih u potpunosti isključiti iz ishrane. Previše natrijuma može da uzrokuje visok krvni pritisak, brojne kardiovaskularne tegobe, ali i zadržavanje tečnosti.

Preporučena dnevna količina natrijuma iznosi od 1500 mg do 2300 mg. Zapravo, preporučena dnevna doza natrijuma zavisi od starosti, nivoa fizičke aktivnosti i celokupnog stanja organizma jedne osobe. Na primer, sportisti koji se prekomerno znoje takođe izbacuju prevelike količine natrijuma. Zbog toga će verovatno morati da dopune nivoe natrijuma u nešto većim količinama za razliku od prosečne osobe.

Natrijum reguliše količinu tečnosti koja se nalazi izvan ćelija, poznata i kao vanćelijska tečnost. Ovo je posebno važna funkcija, jer i plazma (tečna komponenta krvi) i vanćelijska tečnost (koja pomaže u hranjenju ćelija kiseonikom i hranjivim materijama, te izlučivanju otpada) čine tečnost izvan ćelija.

2. Kalijum

Kalijum i natrijum rade na međusobnoj regulaciji, zajedno čine mehanizam nalik pumpi koji potiskuje natrijum kako bi ga zamenio kalijumom u ćelijama. Zašto je ovo važno? Pomoću bubrega, ova pumpa uklanja višak natrijuma i izlučuje ga urinom, što na kraju pomaže u sprečavanju visokog krvnog pritiska.

Da bi srce, bubrezi i mišići pravilno funkcionisali, telu je potreban kalijum. Za prosečnu odraslu osobu potrebno je od 4500 mg do 4700 mg dnevno, ali određene količine variraju u zavisnosti od starosti i pola.

3. Hlorid

Hlorid u kombinaciji sa natrijumom čini natrijum hlorid, inače poznat i kao kuhinjska so. Hlorid je još jedan važan elektrolit odgovoran za regulaciju nivoa tečnosti, krvnog pritiska i pH tečnosti. To radi zajedno sa natrijumom i kalijumom, što ga čini vitalnim za pravilnu hidrataciju tela.

U proseku, trebalo bi da težimo da unosimo od 1800 mg do 2300 mg hlorida dnevno u zavisnosti od pola i starosti.

4. Kalcijum

Kao najzastupljeniji mineral u ljudskom telu kalcijum je veoma važan elektorilt. Da bi došlo do pravilnog formiranja kostiju i zuba, lučenja hormona, zgrušavanja krvi i komunikacije sa nervnim impulsima, našem telu je potreban kalcijum.

Telo apsorbuje kalcijum u tankom crevu i za to mu je potreban vitamin D.

Kada ne unosimo dovoljno kalcijuma kroz ishranu, naše telo će izvući potrebne količine iz kostiju, što može dovesti do osteoporoze. Koliko kalcijuma nam je potrebno da to sprečimo? Prosečnoj odrasloj osobi potrebno je od 1000 mg do 1500 mg kalcijuma dnevno.

5. Magnezijum

Većina magnezijuma u ​​telu se skladišti u kostima. Ovaj mineral sličan je kalcijumu po tome što je odgovoran za formiranje kostiju i zuba.

Magnezijum je takođe uključen u funkciju enzima (mali katalizatori koji pomažu u pokretanju reakcija u telu) zajedno sa kontrakcijom i opuštanjem mišića.

Preporučeni nivoi u velikoj meri variraju u zavisnosti od pola i starosti.

5. Fosfor

Fosfor je još jedan elektrolit koji pomaže u formiranju kostiju i zuba. Takođe je odgovoran za skladištenje energije, funkciju nerava i kontrakciju mišića. Baš kao i kalcijum, vitamin D je potreban da bi se fosfor pravilno apsorbovao i velika većina se skladišti u kostima.

Prosečnoj odrasloj osobi potrebno je između 700 mg i 1250 mg fosfora dnevno. Baš kao i kod unosa ostalih elektrolita, ovaj raspon varira u zavisnosti od pola i starosti.

Izvori elektrolita

Suprotno uvreženom mišljenju, većinu potrebnih elektrolita unosimo hranom. Voće i povrće su odlični izvori elektrolita, kao i kokosova voda, orasi, semenke, mlečni proizvodi, pa čak i jaja. Da biste bili sigurni da unosite dovoljnu količinu svakog elektrolita, pokušajte da praktikujete balansiranu ishranu, koja se sastoji uglavnom od prirodnih namirnica.

Danas postoji i mnoštvo sportskih napitaka i suplemenata na bazi elektrolita koji vam mogu pomoći da brzo dopunite nivoe elektrolita, ako ih izbacujete brže od prosečne osobe. Nažalost, mnogi od ovih proizvoda su prepuni šećera, zato obavezno čitajte dekaracije na suplementima.