Da li patite od nesanice i koji sve oblici insomnije postoje?
Verovatno ste i vi u nekom trenutku imali tegobe sa spavanjem ili ste doživeli teže buđenje, zar ne? Ili poznajete osobe koje imaju takve probleme. Naime, nesanica je jedan od veoma čestih poremećaja kod ljudi, a prema brojnim istraživanjima između 10 i 30 odsto svetske populacije ima godišnje barem jednu insomniju.
Šta je zapravo nesanica, a šta insomnija?
Termini „nesanica“ i „insomnija“ često se koriste naizmenično, ali oba imaju specifične definicije koje je postavila medicinska nauka, na osnovu kojih se itekako razlikuju. Oba stanja ukazuju na neredovan san.
Nesanica se opisuje kao problem koji je u vezi sa početkom ulaska u san ili tzv. održavanjem sna, što može uključivati često prekinut san tokom noći ili rano buđenje, koje onemogućava ponovno uspavljivanje. Osobe koje pate od nesanice žale se da, uprkos činjenici da osećaju umor i imaju potrebu za snom, ne mogu da zaspe ili da ostanu dovoljno dugo u stanju sna, te da se ne osećaju odmorno nakon buđenja. Ovo stanje se može dešavati s vremena na vreme, pojavljujući se u kratkim epizodama, ili može imati hroničan oblik, trajući mesecima, pa čak i godinama.
Sa druge strane, insomnija (insomnia) je termin koji se koristi za opisivanje hroničnog stanja nesanice koje traje duže od tri meseca i dešava se najmanje tri puta nedeljno. Insomnija nije samo problem sa spavanjem; već je u pitanju klinički poremećaj, koji može biti posledica različitih faktora, uključujući psihološke, fiziološke, te spoljašnje uticaje, koji utiču na san. Insomnija može imati negativan uticaj na kvalitet života, utičući na svakodnevno funkcionisanje, emocionalno i fizičko zdravlje.
Dakle, glavna razlika između nesanice i insomnije leži u učestalosti i trajanju simptoma. Dok nesanica može biti povremeni poremećaj, koji doživljavamo usled stresa ili promena u životu, insomnija predstavlja hronični i često složeni poremećaj, koji zahteva sveobuhvatnu medicinsku evaluaciju i određene tretmane.
Iako se termini nesanica i insomnija često mešaju, razumevanje njihovih specifičnosti je ključno za pravilno prepoznavanje i lečenje. Identifikovanje uzroka, bilo da se radi o akutnoj nesanici ili hroničnoj insomniji, omogućava stručnjacima da kreiraju personalizovane planove tretmana koji mogu uključivati promene životnog stila, psihoterapiju, i po potrebi prepisivanje lekova.
Koji su uzroci nesanice?
Uzroci nesanice mogu biti mnogobrojni i variraju od psiholoških faktora, poput stresa i anksioznosti, do fizičkih uzročnika, kao što su bol ili hormonaski disbalans. Takođe, određene loše navike pre spavanja, kao što su upotreba elektronskih uređaja i konzumiranje visokostimulativnih supstanci u vidu hrane, pića, alkohola, energetskih napitaka ili narkotika, mogu značajno narušiti kvalitet sna.
Kako i kada se može ustanoviti insomnija?
Insomnija, kao jedan od najučestalijih poremećaja sna, karakteriše se poteškoćama sa uspavljivanjem, održavanjem sna ili ranim buđenjem, koje ne omogućava osobi da se naspava. Ovaj poremećaj može imati dubok uticaj na kvalitet svakodnevice, smanjujući dnevnu produktivnost, povećavajući rizik od razvoja hroničnih bolesti i narušavajući emocionalnu stabilnost.
Za postavljanje dijagnoze insomnije, neophodno je detaljno ispitati simptome i uzroke. U nastavku su izložena tri ključna načina na osnovu kojih se može ustanoviti prisustvo insomnije.
1. Klinička evaluacija
Prvi korak u dijagnostikovanju insomnije obuhvata detaljnu kliničku evaluaciju. Ovaj proces uključuje sveobuhvatan razgovor između pacijenta i lekara, tokom kog se pažljivo analizira medicinska istorija, kao i trenutni simptomi povezani sa spavanjem. Lekar može postaviti pitanja o trajanju i učestalosti problema, osećaju umora tokom dana, kao i o prisustvu potencijalnih okidača insomnije, poput stresa ili promena u životnom stilu.
2. Dnevnici spavanja
Pacijentima se često predlaže da vode dnevnike spavanja tokom određenog vremenskog perioda, obično dve do četiri nedelje. U ovim dnevnicima se beleži vreme odlaska na spavanje, vreme buđenja, učestalost buđenja tokom noći, kao i procene kvaliteta sna. Ova dokumentacija može pružiti važne uvide u obrasce spavanja pacijenta i identifikovati neke od uzročnika, koji bi mogli doprineti insomniji.
3. Polisomnografija i aktigrafija
U nekim slučajevima, neophodno je sprovesti dodatne testove kako bi se isključile druge medicinske ili mentalne bolesti, koje mogu uzrokovati simptome slične insomniji. Polisomnografija je sveobuhvatni test koji se obavlja tokom noći u specijalizovanom centru za spavanje i uključuje praćenje moždanih talasa, nivoa kiseonika u krvi, ritma srca i disanja, kao i pokreta tokom spavanja. Aktigrafija je metoda koja uključuje korišćenje nosivog uređaja za praćenje kretanja, i može se koristiti za procenu obrazaca spavanja i budnosti tokom dužeg vremenskog perioda. Ovi testovi mogu poslužiti kao pomoć u potvrđivanju dijagnoze insomnije.
Hormoni koji utiču na stanje budnosti i sna
Da bi organizam normalno funkcionisao, potrebno je da su hormoni u balansu. Narušena ravnoteža bilo kojih hormona može da se odrazi i na spavanje. Međutim, direktni uticaj na san i budnost imaju melatonin i kortizol.
Kortizol je poznat i kao hormon stresa, a proizvodi ga nadbubrežna žlezda. Pomaže u regulisanju metabolizma i ublažavanju upala, a kada se oslobodi, povećava nivo šećera u krvi i krvni pritisak u pripremi za fizičku aktivnost. Kao deo cirkadijalnog ritma, kortizol se najviše luči u ranim jutarnjim satima, zahvaljujući čemu nestaje umor, te se budimo odmorni i sveži. Kako dan napreduje, nivoi kortizola se postepeno smanjuju, a nivoi melatonina povećavaju u satima pre spavanja.
Melatonin (hormon sna) luči pinealna žlezda, a funkcioniše u skladu sa kortizolom. Kada očni nervi registruju smanjenje prirodne svetlosti, šalju poruku hipotalamusu, koji potom pokreće oslobađanje melatonina, te nam pomaže da se opustimo i pripremimo za spavanje. Dakle, kako se nivo melatonina povećava, nivo kortizola se smanjuje i obrnuto.
Hrana koja sprečava da imamo kvalitetan san
Odabir hrane ima ključnu ulogu u kvalitetu sna. Namirnice bogate kofeinom, šećerima, kao i određene masti mogu ometati spavanje. Suprotno tome, uravnotežena ishrana, koja promoviše unos namirnica bogatih magnezijumom, kalcijumom, i vitaminima B grupe, može doprineti boljem kvalitetu sna.
Koliko sna je dovoljno sna?
Potreba za snom varira u zavisnosti od individualnih potreba i zdravstvenog stanja, ali generalno se preporučuje 7-9 sati sna za odrasle. Kvalitet i količina sna ključni su za očuvanje fizičkog, mentalnog i emocionalnog zdravlja.
Kako se izlečiti?
San je važan jer predstavlja period za odmor i oporavak mozga, kao i svih drugih organa u telu. Tokom REM (najdublje) faze sna, mozak revitalizuje pamćenje, a metabolizam i telo se u međuvremenu oporavljaju.
Ukoliko nesanica nije posledica neke bolesti, postoje brojni prirodni načini kojima možete da je prevaziđete. Promena životnog stila nalazi se na prvom mestu, što pored promena u ishrani uključuje i dodavanje fizičke aktivnosti u svakodnevnu rutinu. Bez obzira na to koliko imate obaveza, važno je da se organizujete tako da svako veče legnete i svako jutro ustanete otprilike u isto vreme. Kako bi organizam normalno funkcionisao, potrebno mu je oko 8 sati neprekidnog sna.
Kada se treba obratiti lekaru?
Ukoliko nesanica postane hronična i ozbiljno narušava kvalitet života, neophodno je potražiti profesionalnu medicinsku pomoć. Specijalista za poremećaje sna može postaviti dijagnozu i preporučiti adekvatnu terapiju.
Moji saveti
Iako medicina najčešće nudi medikamente, postoje efikasne strategije kojima možemo poboljšati kvalitet sna i ublažiti simptome insomnije. U nastavku ću sa vama podeliti nekoliko saveta koji vam mogu poslužiti kao pomoć u menjanju navika, odnosno uvođenje i kreiranje zdravih večernjih rutina, te osiguravanje kvalitetnog i dubokog sna.
Savet #1:
Vodite računa o ishani. Osim, industrijski prerađene hrane, izbacite alkohol i smanjite unos napitaka koji sadrže kofein. Tu osim kafe, spada i čaj sa kofeinom (crni i zeleni), koji ne bi trebalo da pijete minimum 5 sati pred spavanje.
Savet #2:
Uključivanjem redovne fizičke aktivnosti u dnevnu rutinu doprinosite boljem kvalitetu sna.
Savet #3:
Praktikujte tehnike opuštanja, kao što su joga i meditacija, kako biste umirili um pre spavanja.
Savet #4:
Izbegavajte fizičke napore, stresove ili druge neprijatnosti pred odlazak u krevet.
Savet #5:
Održavajte spavaću sobu pod nešto hladnijom temeperaturom. Idealna temperatura za spavanje nalazi se u rasponu od 16 do 18 stepeni celzijusa, jer hladnije okruženje i hladniji krevet podstiče brže uspavljivanje, dublji san, te lakše buđenje.
Savet #6:
Opustite se pred spavanje uz čitanje knjigu, slušanja lagane muzike ili se istuširajte toplom vodom.
Savet #6:
Obavezno ugasite ili prigušite svetlo, kako biste podstakli lučenje melatonina.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, kreator i organizator dva popularna programa ishrane – “5 dana detoks program” i “Green Method“ program.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju značajnih informacija i znanja u oblasti nutricionizma, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, a potom sam u januaru 2014. godine osnovala Totally Wellness. Moja misija je da pomognem ljudima da uz zdravu ishranu unapređuju stil života.
