Načini kako da osnažite imunitet i izborite se sa prehladom

Već smo zakoračili u sezonu u kojoj su virusi i bakterije naročito aktivni, pa nije na odmet da pripremite organizam na borbu sa njima, te na taj način sprečite razvoj različitih bolesti i prehlade. U ovom blog postu vam navodim na kojih 10 načina možete da osnažite imunitet.

10 načina za jačanje imuniteta

1. Kvalitetan san

Dobro se naspavajte i odvojite vreme za odmor i opuštanje. Osam sati sna je nezaobilazna stavka u borbi sa bolestima.

Važno je da spavate najmanje od sedam do osam sati tokom noći, jer spavanjem regenerišemo telo, jačamo imunitet, popravljamo raspoloženje i umanjujemo negativne posledice stresa. Spavanjem se aktivira parasimpatički nervni sistem, snižavajući nivo kortizola (hormona stresa), time vraćajući telo u ravnotežu.

Takođe je važno da osigurate da sati spavanja budu što mirniji, kako biste mogli da izvučete maksimum iz svog dana. Isključite sve elektronske uređaje najmanje 30 minuta pre nego što planirate da odete na spavanje. Plava svetlost uređaja može poremetiti prirodnu proizvodnju melatonina, hormona koji telu daje znak da je vreme za spavanje.

2. Balansirana ishrana bez rafinisanih sastojaka

Pravilna, balansirana ishrana od presudne je važnosti za jačanje imuniteta. U vašem jelovniku treba da se nađu sva tri markonutrijenta – proteini, ugljeni hidrati i zdrave masti. Jedite povrće, voće, mahunarke, orašaste plodove, semenke, nerafinisana ulja, integralne žitarice, zdrave masti i nemasno, po mogućnosti organsko meso, te jaja. Umesto mlečnih proizvoda životinjskog porekla savetujem da va uvedite biljne zamene.

Iz ishrane izbacite rafinisane ugljene hidrate kao što su hleb, peciva, kolači, torte, testenina i dr. jer oni negativno utiču na celokupno zdravlje organizma, pa samim tim i na imunološki sistem.

Dakle, potrebno je da sami sebe izazovete i isprobate kako ćete se osećati nakon samo 7 dana konzumiranja glavnih obroka (doručak, ručak i večera) koji su pravilno balansirani. Evo predloga za ručak i večeru: neka polovina vašeg tanjira bude povrće po vašem izboru (sveže, grilovano, kuvano/bareno ili kombinacija ovih načina pripreme), potom ¼ tanjira neka popuni protein po izboru (biljni ili životinjski), a poslednju četvrtinu ostavite za integralne žitarice. Za doručak pripremite jaja sa povrćem i dodatnim izvorom zdravih masti (masline, avokado i dr.) ili ovsenu kašu kuvanu u vodi i zaslađenu prirodnim zaslađivačem poput meda, kao i voćem (breskva, banana, maline, miks šumskog voća i dr.), uz kakao i cimet. Ne preskačite obroke, a čak vam predlažem i to da ih jedete svakog dana u isto vreme kako biste podržali svoje telo. Pokušajte sa satnicom 8h, 13h i 19h.

3. Suplement vitamina C

Da bi organizam normalno funkcionisao potrebni su mu brojni vitamini i minerali, uključujući i vitamin C. Vitamin C je vitamin rastvorljiv u vodi, koji deluje kao antioksidans i ima ulogu u većini aspekata imunološkog sistema.

Zahvaljujući brojnim antioksidansima sprečava štetno delovanje slobodnih radikala, poboljšava funkcije nervnog i endokrinog sistema, čuva srce i krvne sudove.

Od oblika u kojem se uzima zavisi njegova preporučena dnevna doza, koja se kreće između 60 i 90 mg. Osim u prirodnom obliku, vitamin C možete pronaći u obliku praška, kapsula i šumećih tableta.

4. Omega 3 masne kiseline

Omega 3 masne kiseline mogu smanjiti hronične upale u organizmu. Ne samo da pomažu telu da se bori sa bolestima, već su od suštinskog značaja za zdrav razvoj mozga. Ima ih u masnoj ribi, koja takođe sadrži selen i vitamin E, koji jačaju imunološki sistem.

Svetska zdravstvena organizacija (WHO) i Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) preporučuju najmanje 250-500 mg kombinovanih EPA i DHA omega 3 masnih kiselina svakog dana za zdrave odrasle osobe. Za trudnice i dojilje preporučuje se dodatnih 200 mg DHA.

5. Probiotici

Budući da je za jak imunitet zapravo najzaslužniji gastrointestinalni odnosno digestivni trakt kroz koji prolazi sve što unesemo u organizam, izuzetno je važno da vodite računa o probavi, odnosno o količini korisnih bakterija u crevima.

Dakle, kako biste creva snabdeli zdravim bakterijama, u jelovnik uključite namirnice bogate probioticima, kao što su kiseli kupus, turšija i druga fermentisana hrana. Osim toga, možete uključiti suplemente probiotika, ali je važno da se prethodno konsultujete sa lekarom, koji će proceniti da li su vam potrebni, s obzirom na celokupno stanje organizma.

6. Beli luk

Budući da predstavlja prirodni antibiotik, odličan je izbor za obroke u hladnim danima, kada vladaju bakterije i virusi. Zagrejaće vam telo, poboljšati cirkulaciju i ojačati imunitet. Snižava krvni pritisak i čisti zidove krvnih sudova.

Ova biljka poseduje brojna antiinflamatorna svojstva, zahvaljujući kojima pozitivno utiče na celokupno stanje organizma, te se smatra supernamirnicnom.

Istraživanja su pokazala da su hemijske komponente belog luka, poput alicina, sposobne da
uklone sve od kandide do helikobakterije.

7. Bez alkoholnih pića

Jetra obrađuje svako alkoholno piće koje konzumiramo, uključujući vino, pivo i žestoka pića. Što više pijemo, jetra mora više i napornije raditi.

Vremenom, prekomerno konzumiranje alkohola može uzeti danak, uništavajući ćelije jetre, ali i brojnih drugih organa, pa samim tim slabi imunološki sistem. Trudite se da isključite konzumiranje alkoholnih pića ili da ograničite njihovu upotrebu.

8. Voda i čaj

Unosite dovoljno tečnosti u organizam kako bi vam telo bilo hidrirano. Pijte vodu, jedite tople supe i potaže, a možete i cediti sokove od povrća i voća, kojima ćete istovremeno uneti i vitamine neophodne za jačanje imuniteta.

Voda podstiče prirodnu detoksikaciju organizma, odnosno pomaže prilikom izlučivanja štetnih materija iz tela kroz urin. Preporučuje se da pijete najmanje 8 čaša vode dnevno, ali i čaj može biti od izuzetne koristi.

Moj izbor su različiti biljni čajevi, poput čaja od đumbira, nane, matičnjaka, koprive i zelenog čaja. Zahvaljujući lekovitim svojstvima, čajevi će vam pomoći da ublažite razne simptome prehlade, poput mučnine, lošeg varenja, opstipacije (zatvora) i mnogih drugih.

9. Ehinacea

Ne znam da li ste ikada čuli za ehinaceu? U pitanju je veoma lekovita biljka, koja poseduje antivirusna i antibakterijska svojstva, te je stoga odlično sredstvo za ublažavanje simptoma prehlade.

Kad kod sam bolesna, koristim ovu biljku za jačanje imuniteta. Možete je nabaviti u svim bolje opremljenim prodavnicama zdrave hrane, a postoji u formi kapi ili kapsula.

10. Kurkuma limunada

U hladnom periodu godine obavezno jedite limun, narandže, mandarine i grejp, jer voćne kiseline, enzimi i vitamini koje sadrže, vrlo su delotvorni u borbi sa virusima i bakterijama. Citrusi osvežavaju organizam, ubrzavaju metabolizam i zahvaljujući velikim količinama C vitamina sprečavaju slobodne radikale da uništavaju ćelije.

Napravite i kurkuma limunadu koja umiruje zapaljenske procese u organizmu.

RECEPT:

Sastojci:
⅓ kašičice kurkume
⅓ kašičice cimeta
malo bibera (vrh kašičice)
¼ limuna, sok
1 šolja tople vode

Priprema:
Prokuvajte vodu, pa kada se malo prohladi prelijte sve sastojke koje ste prethodno stavili u šolju.