Top 11 namirnica bogatih gvožđem
U ovom blogu vam predstavljam 11 namirnica bogatih gvožđem. Ovaj esencijalni nutrijent učestvuje u brojnim metaboličkim procesima, a pre svega u sintezi hemoglobina, koji transportuje kiseonik od pluća do svih ćelija u telu.
Iako čovekov organizam ima solidne mehanizme za njegovu regulaciju, u nekim situacijama može doći do preterane akumulacije, ali mnogo češće do nedostatka jer ishrana ne pruža dovoljnu količinu ovog važnog nutrijenta.
Organizam nije u stanju sam da ga stvara, već se unosi isključivo hranom. Svakodnevna ishrana podrazumeva unos u količini od 10 do 20 mg, ali se od toga apsorbuje manje od 10 odsto. Na apsorpciju, osim individualnih svojstava hrane, utiču i pol, uzrast, fiziološko stanje, kao i postojeće rezerve u organizmu. Žene apsorbuju veći procenat gvožđa iz hrane nego muškarci, kao i deca u odnosu na odrasle osobe.
Koje namirnice su bogate gvožđem?
Kako biste na vreme sprečili nedostatak ovog minerala, trebalo bi da u ishranu uvrstite sledeće namirnice.
Sočivo
Jedna porcija ove mahunarke sadrži 18 odsto preporučenog dnevnog unosa. Kombinujte ga sa namirnicama koje sadrže vitamin C, poput paradajza i sveže paprike, kako biste povećali apsorpciju ovog minerala.
Kinoa
Jedna šolja kuvane kinoe sadrži gotovo 15 odsto preporučenog dnevnog unosa gvožđa. Ne sadrži gluten, te ima više proteina nego bilo koja druga žitarica. Bogata je i brojnim drugim nutrijentima. Često se koristi u veganskoj i vegetarijnskoj ishrani.
Meso
Riba, kao recimo losos i skuša, može biti dobar izvor gvožđa. Osim ribe, pileće i ćureće meso takođe sadrže određenu količinu gvožđa.
Bundevine semenke
Bundevine semenke su riznica vitamina, minerala, proteina i antioksidanasa. Veoma su bogate gvožđem. Samo 30 g golice sadrži gotovo 23 odsto preporučenog dnevnog unosa. Pored toga, pospešuju izbacivanje vode iz organizma i odličan su diuretik.
Tofu
Tofu je prehrambeni proizvod dobijen zgrušavanjem proteina u sojinom mleku. Bogat je izvor proteina, te sadrži visok procenat minerala i vitamina kao što su gvožđe, magnezijum i vitamin B. Pola šolje ovog sira od soje sadrži 19 odsto preporučene dnevne doze i može da se koristi kao zamena za mlečne proizvode u veganskoj ishrani.
Spirulina
Zelena alga poznata po intenzivnom ukusu, te bogatim nutritivnim materijama predstavlja odličanizvor ovog minerala u vegeterijanskoj i veganskoj ishrani. Samo 50 g ove namirnice obezbeđuje dovoljnu dnevnu količinu gvožđa.
Spanać
Spanać je izuzetno bogat gvožđem, ali i mnogim drugim esencijalnim hranjivim materijama. Može se jesti kuvan i sirov. Međutim, zbog visokog sadržaja oksalne kiseline, organizmu je teško da apsorbuje dovoljno gvožđa iz sirovog spanaća. Kuvanjem se oksalna kiselina razgrađuje, pa se njegova apsorpcija povećava.
Rukola
Kao i drugo zeleno lisnato povrće, rukola obiluje gvožđem, ali za razliku od spanaća ne sadrži visok nivo oksalne kiseline, pa se gvožđe iz nje mnogo lakše apsorbuje. Zahvaljujući svojoj hranjivosti i lekovitosti veoma je zastupljena u brojnim svetskim kuhinjama.
Brokoli
Iako šolja kuvanog brokolija sadrži samo 6 odsto preporučene dnevne doze, ovo povrće je potrebno spomenuti budući da sadrži velike količine vitamina C, koji pomaže apsorpciji ovog minerala. Pored toga, bogato je biljnim hemikalijama za koje brojni stručnjaci pretpostavljaju da doprinose prevenciji malignih oboljenja, kao što su rak dojke, želuca i debelog creva.
Suve kajsije
Voće poput suvih kajsija je prepuno hranljivih sastojaka, vode masti, proteina, vlakana, vitamina, minerala i šećera. Osim što su bogate gvožđem, sadrže i vitamin C, koji pospešuje apsorpciju ovog minerala. Budući da imaju viosku kalorijsku vrednost, ne bi trebalo da ih jedete u velikim količinama.
Crna čokolada
Konzumiranjem crne čokolade, čiji je osnovni sastojak kakao, ne samo da ćete zadovoljiti žudnju za slatkim, već ćete i organizmu pružiti značajnu dozu gvožđa.
Kako se gvožđe apsorbuje u organizmu?
Apsorpcija je složen proces koji zavisi od mnogih faktora, uključujući vrstu gvožđa u hrani, prisustvo drugih nutrijenata i opšte zdravstveno stanje pojedinca. Postoje dva oblika gvožđa koje naš organizam apsorbuje: HEM i NON-HEM (NEHEM), o čemu ću pisati u nastavku bloga.
Koje su normalne vrednosti gvožđa u krvi?
Normalne vrednosti variraju zavisno od pola i uzrasta. Kod muškaraca, normalne vrednosti kreću se od 13 do 150 µg/dL, dok kod žena te vrednosti variraju od 12 do 150 µg/dL. Važno je redovno proveravati nivoe gvožđa, posebno kod osoba pod rizikom od određenih zdravstvenih problema, kao što je anemija, jer to može stvoriti dodatne probleme po zdravlje čoveka.
Koja su dva oblika gvožđa koji postoje?
Gvožđe je mineral koji igra centralnu ulogu u mnogim biološkim procesima, uključujući transport kiseonika u krvi i podršku metaboličkim procesima. Postoje dva osnovna oblika gvožđa koja se unose hranom: HEM i NON-HEM gvožđe, i oni se razlikuju po izvorima iz kojih potiču, kao i po efikasnosti sa kojom se apsorbuju u ljudskom organizmu. Razumevanje razlike između ova dva tipa je ključno za optimizaciju unosa gvožđa kroz raznovrsnu i uravnoteženu ishranu.
HEM
HEM gvožđe, kog je bogata riba, pileće meso i ćureće meso, ljudsko telo može lako apsorbovati i ne ometa ga prisustvo drugih elemenata u hrani, kao što su fitati ili polifenoli, koji mogu uticati na apsorpciju NEHEM gvožđa. Zbog svoje visoke apsorpcije, HEM gvožđe igra ključnu ulogu u prevenciji nedostatka gvožđa i dijagnozi anemije. Međutim, važno je napomenuti da prekomerni unos HEM gvožđa može doprineti određenim zdravstvenim problemima, uključujući povećan rizik od kardiovaskularnih bolesti kod nekih ljudi.
NEHEM
NEHEM (NON-HEM) gvožđe se nalazi u biljnim izvorima poput povrća, voća, integralnih žitarica, mahunarki i orašastih plodova. Iako je apsorpcija NEHEM gvožđa generalno niža u poređenju sa HEM gvožđem, konzumacijom namirnica bogatih vitaminom C zajedno sa izvorima NEHEM gvožđa možemo povećati količinu koja se apsorbuje iz hrane. Važno je istaći da, iako NEHEM gvožđe ima nižu stopu apsorpcije, ono predstavlja nezamenjiv izvor ovog minerala za osobe koje se hrane isključivo biljnom ishranom. Dodatno, raznolikost biljne hrane koja sadrži ovaj tip gvožđa pruža i širok spektar drugih nutrijenata, što doprinosi pravilnoj i urvanoteženoj ishrani, te opštem zdravlju čoveka.
Šta se dešava sa organizmom kada nam fali gvožđa?
Nedostatak može imati širok spektar negativnih posledica po zdravlje pojedinca. Kao esencijalni mineral, gvožđe ima ključnu ulogu u mnogim biološkim procesima, uključujući sintezu hemoglobina, koji je odgovoran za transport kiseonika u krvi. Kada nivo gvožđa u organizmu postane prenizak, mogu se javiti različiti simptomi, o kojima pišem u nastavku.
Simptom #1: Hronični umor i iscrpljenost
Anemija je stanje okarakterisano smanjenom količinom crvenih krvnih zrnaca, odnosno hemoglobina u krvi i ono je najčešće prvi ukazatelj na deficit. To dovodi do smanjenog transporta kiseonika do ćelija, što može rezultirati osećajem hroničnog umora, slabosti i iscrpljenosti koji ne može nestati, niti se ublažiti odmorom i dodatnim snom. U ovim situacijama je, osim konsultacije sa lekarom i eventualnom suplementacijom, važna i adekvatna, izbalansirana ishrana.
Simptom #2: Bledilo kože
Hemoglobin boji krv u crvenu boju, a samim tim i koži daje ružičastu do crvenu nijansu. Smanjenje nivoa hemoglobina usled nedostatka gvožđa može uzrokovati da koža izgleda bleđe nego inače, naročito na dlanovima, unutrašnjosti usana, donjem delu kapaka i ispod noktiju.
Simptom #3: Kratak dah
S obzirom na to da je hemoglobin zadužen za transport kiseonika, njegov nedostatak može dovesti do nedostatka kiseonika u tkivima i organima. To može izazvati osećaj kratkoće daha čak i pri malom fizičkom naporu, pošto telo pokušava da kompenzuje manjak kiseonika povećanim brojem udaha.
Simptom #4: Palpitacije srca
Anemija uzrokovana nedostatkom gvožđa može dovesti do nepravilnog ili ubrzanog srčanog ritma. Srce mora da radi teže kako bi pumpalo veće količine krvi s ciljem kompenzacije za nedostatak kiseonika u krvi. To može rezultirati palpitacijama, osećajem lupanja ili brzog otkucaja srca.
Razumevanje ovih simptoma može pomoći u ranoj dijagnozi i tretmanu nedostatka gvožđa, čime se sprečavaju dugoročne posledice na zdravlje. Pravilna ishrana i, po potrebi, suplementacija gvožđem uz prethodnu konsultaciju sa lekarom, ključni su za održavanje optimalnih nivoa ovog važnog minerala.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, kreator i organizator dva popularna programa ishrane – “5 dana detoks program” i “Green Method“ program.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju značajnih informacija i znanja u oblasti nutricionizma, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, a potom sam u januaru 2014. godine osnovala Totally Wellness. Moja misija je da pomognem ljudima da uz zdravu ishranu unapređuju stil života.
