U kojem voću i povrću ima magnezijuma – Uzmite magnezijum iz prirode
Magnezijum je mineral kojem se često ne pridaje dovoljan značaj, a ima ključnu ulogu u više od 300 biohemijskih procesa u telu. Moderan način života, stres, nepravilna ishrana i osiromašeno zemljište doveli su do toga da mnogi ljudi pate od njegovog hroničnog nedostatka. Priroda nudi bogate izvore ovog dragocenog minerala, i to u voću i povrću koje svakodnevno konzumiramo, ili bismo barem trebali.
U ovom tekstu otkrivamo gde najviše ima magnezijuma, kako da ga kroz ishranu obezbedite u dovoljnim količinama i koji su simptomi koji upućuju na njegov deficit.
Šta je magnezijum i zašto je važan za organizam?
Magnezijum je četvrti najzastupljeniji mineral u ljudskom telu sa značajnom ulogom za ljudsko telo i zdravlje. On se nalazi u svakoj ćeliji i učestvuje u više od 300 enzimskih reakcija. Bez ovog minerala, osnovni biohemijski procesi, poput sinteze DNK i RNK, kontrakcije mišića, prenosa nervnih impulsa, kao i pretvaranja hrane u energiju, jednostavno ne bi bili mogući.
Zahvaljujući njemu, srčani ritam ostaje stabilan, krvni pritisak se reguliše, a mišići i nervi funkcionišu sinhronizovano. Takođe, igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja kostiju i prevenciji osteoporoze, jer učestvuje u metabolizmu kalcijuma i vitamina D. Nedostatak može izazvati nesanicu, anksioznost, ukočenost mišića, grčeve, pa čak i aritmije.
U savremenom načinu života, koji je često praćen stresom, lošom ishranom i nedovoljnom fizičkom aktivnošću, unos iz prirodnih izvora je i više nego preporučljiv.
Koje su preporučene dnevne doze magnezijuma?
Optimalan unos zavisi od brojnih faktora kao što su pol, uzrast, zdravstveno stanje i fizička aktivnost. Zvanične preporuke su:
Odrasli muškarci: 400–420 mg dnevno
Odrasle žene: 310–320 mg dnevno
Trudnice: 350–360 mg dnevno
Deca i adolescenti: od 80 mg (za decu do 3 godine) do 410 mg (za tinejdžere uzrasta 14–18 godina)
Sportisti, trudnice i dojilje, osobe koje se bore sa hroničnim stresom ili konzumiraju veće količine alkohola i kofeina, imaju povećanu potrebu za ovim mineralom. Takođe, ljudi koji uzimaju određene lekove, poput diuretika, antibiotika ili inhibitora protonske pumpe, mogu imati veći rizik od deficita.
Nedostatak se često javlja postepeno i tiho, a njegovo ignorisanje vremenom dovodi do narušavanja brojnih fizioloških funkcija.
Koje su prednosti unosa magnezijuma prirodnim putem?
Magnezijum se može uneti u organizam i kroz suplemente, ali prednost bi uvek trebalo dati njegovim prirodnim izvorima – voću, povrću, semenkama, orašastim plodovima i integralnim žitaricama. Evo zbog čega:
1. Bolja apsorpcija
Kada unosimo magnezijum iz hrane, organizam ga apsorbuje u skladu sa vlastitim potrebama, bez preopterećenja digestivnog sistema. To je posebno važno za osobe sa osetljivim crevima, kod kojih suplementi često izazivaju nuspojave poput nadimanja ili dijareje.
2. Dodatni nutrijenti
Namirnice bogate magnezijumom, poput spanaća, avokada ili badema, ne sadrže samo ovaj mineral, već i obilje drugih korisnih materija poput vlakana, vitamina C, E, kalijuma, fitonutrijenata i antioksidanasa, koji zajedno imaju sinergijsko dejstvo u očuvanju zdravlja.
3. Manji rizik od predoziranja
Dok prekomerna upotreba suplemenata može dovesti do hipermagnezijemije, što se manifestuje umorom, mučninom ili čak srčanim problemima, izbalansirana ishrana gotovo nikad ne uzrokuje ovaj problem.
4. Podrška mikrobiomu
Hrana bogata magnezijumom podržava zdravu crevnu floru, što dodatno utiče na bolju apsorpciju, balans minerala u telu i opšte zdravlje. Voće i povrće podstiču rast korisnih bakterija koje igraju ključnu ulogu u varenju i imunom odgovoru.
5. Prevencija metaboličkih poremećaja
Prirodni unos može pomoći u regulaciji šećera u krvi, krvnog pritiska, kao i u prevenciji metaboličkog sindroma i insulinske rezistencije.
Koji su simptomi nadostatka magnezijuma u orgnizmu?
Nedostatak ovog minerala može ostati neprimećen godinama, jer su simptomi često nespecifični. Međutim, neki od najučestalijih znakova uključuju:
– Hronični umor i slabost
– Grčevi u mišićima, posebno u nogama
– Poremećaji sna i nervoze
– Srčane aritmije
– Anksioznost i depresivna stanja
– Česte glavobolje i migrene
– Trnjenje ili osećaj peckanja u ekstremitetima
Dugoročni deficit može ozbiljno narušiti zdravlje i doprineti razvoju insulinske rezistencije, osteoporoze i povišenog krvnog pritiska.
U kom voću ima najviše magnezijuma?
Banane
Pored kalijuma, banane su značajan izvor jer sadrže prosečno oko 30 mg po plodu. Idealne su kao užina za obnovu elektrolita nakon fizičke aktivnosti.
Avokado
Ovo kremasto voće sadrži oko 58 mg magnezijuma po jednom plodu. Uz to, bogato je zdravim mastima koje pomažu apsorpciju nutrijenata.
Borovnice
Iako sadrže nešto manju količinu (oko 6 mg po 100 g), njihova antiinflamatorna svojstva i bogatstvo antioksidansima čine ih odličnim dodatkom svakodnevnoj ishrani.
Kivi
Sa oko 17 mg magnezijuma po plodu, kivi je osvežavajući izbor, naročito u letnjim mesecima.
Papaja
Ova tropska voćka donosi oko 21 mg magnezijuma na 100 g, uz obilje vitamina C i enzima koji poboljšavaju varenje.
Jagode
Jagode su lagane, a nutritivno bogate sa do 13 mg na 100 g.
Suvo voće (šljive, smokve, suve kajsije)
Suve kajsije: do 50 mg na 100 g
Suve smokve: oko 68 mg
Suve šljive: približno 40 mg
U kom povrću ima najviše magnezijuma?
Spanać
Kuvan sadrži i do 87 mg po šolji. Bogat je i gvožđem, što ga čini nezaobilaznim u ishrani.
Krompir
Posebno batat (slatki krompir), sa oko 25 mg magnezijuma po 100 g. Kuvan u kori čuva više nutrijenata.
Brokoli
Pored svog antioksidativnog profila, brokoli sadrži oko 21 mg magnezijuma na 100 g. Najbolje je konzumirati ga blanširanog.
Blitva
Ova lisnata biljka sadrži slične količine kao spanać i može se pripremati na isti način, barena ili sotirana.
Grašak
Sadrži oko 33 mg magnezijuma na 100 g. Lako se kombinuje u salatama, čorbama i varivima.
Kukuruz šećerac
Ukusan i sladak, kukuruz donosi oko 37 mg po šolji. Odličan je kao letnji prilog ili dodatak salatama.
Saveti za dovoljan unos magnezijuma kroz voće i povrće?
Obezbeđivanje dovoljne količine putem ishrane nije komplikovano, ali zahteva promišljen pristup i redovno uključivanje određenih namirnica. Ključ leži u svakodnevnoj konzumaciji raznovrsnih, svežih i minimalno obrađenih biljnih namirnica.
Pet porcija voća i povrća dnevno
Ova smernica, koju već decenijama zagovara Svetska zdravstvena organizacija, nije bez razloga postala univerzalna preporuka. Pet porcija, odnosno pet šaka, svežeg ili blago termički obrađenog voća i povrća dnevno, osim magnezijuma, obezbeđuje i vlakna, antioksidanse, vitamin C, folate i druge mikronutrijente.
Pritom, važno je obratiti pažnju na veličinu porcije – jedna šaka svežih borovnica, srednja banana, dve kašike kuvanog spanaća ili jedna šolja brokolija. Kombinovanjem različitih boja i tekstura tokom dana podstiče se unos raznovrsnih minerala i fitonutrijenata.
U raznovrsnosti je ključ
Monotona ishrana osiromašuje organizam i utiče loše na zdravlje. Magnezijum se nalazi u različitim količinama u različitim vrstama voća i povrća. Na primer, avokado sadrži zdrave masti i magnezijum, dok spanać kombinuje ovaj mineral sa gvožđem i vitaminom K.
Zato, kombinujte i rotirajte namirnice, uključite i sezonske plodove, lokalno uzgajano voće i povrće, zeleniš, korenasto povrće, mahunarke, i ne zaboravite suvo voće kao koncentrisani izvor minerala. Svaka grupa doprinosi drugačijim kombinacijama koje olakšavaju apsorpciju i funkcionalnu upotrebu magnezijuma u telu.
Jedna porcija mahunarki većinu dana u nedelji
Mahunarke su često potcenjene, a zapravo predstavljaju koncentrisani izvor magnezijuma i biljnih proteina. Većina mahunarki, poput pasulja, leblebija, sočiva i graška sadrži između 50 i 100 mg po šolji, što ih čini veoma efikasnim izborom za svakodnevnu ishranu.
Uključivanje makar jedne porcije mahunarki dnevno može znatno doprineti zadovoljenju dnevnih potreba, a istovremeno doprinosi sitosti, stabilizaciji šećera u krvi i regulaciji digestivnog sistema.
Preporuka: dodajte kuvani pasulj salatama, pripremite humus od leblebije, zamenite meso sočivom u varivima, ili pripremite obrok sa kuvanim graškom i povrćem.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, organizator najpopularnijeg detoks programa u regionu – “5 dana detoks program”, kao i idejni tvorac linije suplemenata pod brendom Totally Wellness, formulisanih u saradnji sa eminentnim evropskim naučnim timom.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj potpuni oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju znanja o značaju zdrave ishrane i građenja kvalitetnih navika, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, u Amsterdam “Kushi Institut”, a u Beogradu nutricionizam.
