Hrana koja snižava pritisak – šta izbegavati ako imate visok pritisak?
Ukoliko imate problem sa hipertenzijom, nije na odmet da naučite da određenom hranom možete sniziti krvni pritisak. Čak i ukoliko već imate propisanu terapiju veoma je važno da korigujete ishranu, ali i da odvojite vreme za fizičku aktivnost. Pre svega, neophodno je da smanjite količinu hrane kako biste izbegli prejedanje i time opterećivanje digestivnog trakta.
Šta je povišen krvni pritisak (hipertenzija)?
Povišen krvni pritisak, ili hipertenzija, predstavlja stanje u kojem je pritisak u arterijama stalno povišen, što može uzrokovati oštećenje krvnih sudova i povećati rizik od ozbiljnih bolesti, poput srčanih oboljenja i moždanog udara. Hipertenzija se često razvija polako tokom vremena i može biti rezultat kombinacije genetskih faktora, loših životnih navika i drugih problema opasnih po zdravlje.
U nastavku izdvajam najvažnije korake koje predlažem da što pre preduzmete ukoliko imate problem sa visokim krvnim pritiskom.
Ograničite upotrebu soli
Preporučena dnevna količina unosa soli je ne više od 2,3 g soli. Preporučujem da običnu kuhinjsku so zamenite nerafinisanom morskom ili himalajskom solju. Industrijski prerađenu hranu u potpunosti isključite iz ishrane jer pored natrijuma sadrži i brojne druge veštačke konzervanse i aditive. U slučaju hipertenzije, veoma je važno da isključite alkohol, industrijski šećer i rafinisane masti (npr. margarin).
Jedite povrće i voće
Preporučujem vam da jedete što više povrća i voća, naročito ono koje sadrži kalijum, jer ovaj mineral snižava krvni pritisak i podstiče izbacivanje viška tečnosti iz organizma. U ovu grupu spadaju zeleno lisnato povrće, naročito kelj, prokelj, kupus, zatim celer, brokoli, krastavac, paradajz, šargarepa, beli i crveni luk. Od voća jedite narandže, jabuke, banane i borovnice.
Ne preskačite mahunarke
Mahunarke su takođe hrana koja snižava krvni pritisak. Posebno ukoliko ne jedete meso na vašem jelovniku bi trebalo da se nađu pasulj, grašak, leblebija, sočivo, boranija i soja.
Isključite mesne prerađevine
U potpunosti isključite sve prerađevine od mesa kao i masno meso poput svinjetine.
Odaberite integralne žitarice, orašaste plodove i semenke
Trudite se da što manje jedete hleb i druge pekarske prozivode, naročito one koji sadrže gluten (pšenica, raž i ječam). Umesto toga jedite integralne žitarice poput integralnog pirinča, prosa, heljde, amaranta i kinoe. Koštunjavi plodovi koji sadrže magnezijum poput badema i oraha odličan su izbor za užinu, kao i semenke lana, suncokreta i bundeve.
Odaberite odgovarajuće začine
Izbegavajte jake i ljute začine jer podižu krvni pritisak. Salate začinite limunovim sokom, jabukovim sirćetom i začinskim biljem. Od ulja koristite nerafinisano ekstradevičansko maslinovo i laneno ulje, a za kuvanje možete upotrebiti susamovo ulje ili ulje od koštica grožđa. Cimet slobodno stavljajte i u slatka i u slana jela jer sadrži veliku količinu fenola – jedinjenja za koje je dokazano da stabilzuje šećer u krvi, podstičući insulin na normalan rad.
Mlečne proizvode životinjskog porekla zamenite biljnim
Birajte nezaslađene napitke od ovsa, kokosa, badema ili pirinča, koje takođe sadrže kalcijum. Ukoliko ipak jedete mlečne proizvode životinjskog porekla isključite punomasne sireve, punomasno mleko i pavlaku.
Koje namirnice su naročito dobre za visok pritisak?
Jabuke
Jabuke su bogate vlaknima i antioksidansima koji pomažu u regulaciji krvnog pritiska. Osim toga, podržavaju zdravlje srca, te redovno konzumiranje jabuka može doprineti smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti.
Borovnice
Borovnice poboljšavaju cirkulaciju, a pored toga su izuzetno bogate vitaminom C i flavonoidima koji pomažu u snižavanju krvnog pritiska.
Šargarepa
Šargarepe su bogate beta-karotenom i vlaknima, koji pomažu u smanjenju krvnog pritiska i podržavaju zdravlje srca.
Bademi
Bademi su odličan izvor magnezijuma i zdravih masti, što ih čini korisnim za kontrolu krvnog pritiska i opšte zdravlje.
Đumbir
Đumbir ima antiinflamatorna svojstva i može pomoći u snižavanju krvnog pritiska smanjenjem nivoa stresa u organizmu.
Blitva
Blitva je bogata kalijumom i magnezijumom, što je čini odličnim povrćem za regulaciju krvnog pritiska.
Nar
Nar je bogat antioksidansima i može pomoći u smanjenju krvnog pritiska i poboljšanju zdravlja krvnih sudova.
Banane
Banane su odličan izvor kalijuma, koji pomaže u regulaciji krvnog pritiska i doprinosi izbacivanju viška tečnosti iz organizma.
Sok od cvekle
Sok od cvekle sadrži nitrate koji pomažu u širenju krvnih sudova i smanjenju krvnog pritiska.
Brokoli
Brokoli je bogat vitaminom K i vlaknima, što pomaže u održavanju zdravog krvnog pritiska i opštem zdravlju.
Koja vrsta ishrane (dijete) se preporučuje kod osoba sa hipertenzijom?
Preporučuje se ishrana koja se bazira na principima mediteranske dijete, koja uključuje visok unos voća, povrća, integralnih žitarica, ribe i orašastih plodova, dok je unos crvenog mesa i zasićenih masti minimalan.
Zbog čega je važno unositi kalijum i magnezijum kod visokog pritiska?
Kalijum i magnezijum su ključni minerali za regulaciju krvnog pritiska. Kalijum pomaže u održavanju ravnoteže tečnosti u organizmu i smanjenju napetosti u krvnim sudovima, dok magnezijum pomaže u opuštanju krvnih sudova i smanjenju upala. Oba minerala igraju izuzetno važnu ulogu u održavanju zdravog krvnog pritiska i smanjenju rizika od hipertenzije.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, kreator i organizator dva popularna programa ishrane – “5 dana detoks program” i “Green Method“ program.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju značajnih informacija i znanja u oblasti nutricionizma, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, a potom sam u januaru 2014. godine osnovala Totally Wellness. Moja misija je da pomognem ljudima da uz zdravu ishranu unapređuju stil života.
