Zbog čega je važan vitamin B12 i koja hrana ga sadrži?
Vitamini B kompleksa važni su, pre svega, za metabolizam ugljenih hidrata, proteina, masti, kao i za očuvanje zdravlja nervnog sistema i hormona. Omogućavaju pretvaranje hrane u gorivo, te nam na taj način, pomažu da održimo visok nivo energije tokom dana. Jedan od najvažnijih je vitamin B12.
Nedostatak vitamina B grupe može uzrokovati slabost mišića, probleme sa spavanjem, kožne bolesti, poremećaje digestivnog trakta, anemiju, kao i slabu koncentraciju.
Vitamin B12 (kobalamin ili cijanokobalamin) je esencijalan za normalno funkcionisanje organizma, proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, pomaže funkciju nervnog sistema i snižava nivo holesterola, a budući da ga organizam ne može samostalno proizvoditi potrebno je da ga unosimo hranom.
Nalazi se u namirnicama životinjskog porekla, pa ukoliko ste vegan konsultujte se sa lekarom o uvođenju suplementa B12 vitamina. Istraživanja pokazuju da biljne namirnice (nori alga, spirulina, kiseli kupus, tempeh i druge namirnice) sadrže pseudovitamin B12, koji je neiskoristiv u ljudskom organizmu, dok se hrana obogaćena ovim vitaminom može smatrati zadovoljavajućim izvorom (npr. bademovo mleko sa dodatkom B12, različite cerealije i drugo).
Preporučena dnevna doza iznosi oko 2,4 mikrograma, dok je trudnicama i dojiljama potrebna malo veća količina.
Vitamin B12 se apsorbuje u stomaku pomoću proteina koji se zove intrinzični faktor. Ova supstanca vezuje se za molekule vitamina B12 i olakšava njeno apsorbovanje u krv i ćelije.
Organizam skladišti višak vitamina B12 u jetri, pa ako konzumirate više od preporučene dnevne doze, telo će ga sačuvati za buduću upotrebu.
Ovog vitamina nećete imati dovoljno ukoliko vaš organizam ne proizvodi dovoljno intrinzičnog faktora ili ukoliko ne jedete hranu koja ga sadrži.
Koja je uloga vitamina B12 za organizam?
Vitamin B12, esencijalan nutrijent za ljudsko telo, igra ključnu ulogu u mnogim vitalnim funkcijama, a u nastavku ću izdvojiti neke.
Stimulacija rasta
Vitamin B12 igra ključnu ulogu u rastu i razvoju. Ovaj vitamin je neophodan za replikaciju DNK, što je temeljni proces za rast i regeneraciju svih ćelija u telu. Posebno je važan tokom ranih godina života, kada je stopa rasta najviša, kao i u fazi adolescencije. Takođe, utiče povoljno na nervni sistem i deluje u prevenciji anemije, što indirektno podstiče optimalan rast i razvoj.
Formiranje eritrocita
Jedna od ključnih uloga vitamina B12 je u sintezi DNK, što je neophodno za formiranje eritrocita ili crvenih krvnih zrnaca. Bez adekvatnog nivoa B12, proizvodnja crvenih krvnih zrnaca može biti ometena, što vodi ka razvoju specifične forme anemije poznate kao megaloblastna anemija, koja se karakteriše pojavom neobično velikih i nefunkcionalnih crvenih krvnih zrnaca, što može rezultirati simptomima kao što su umor, slabost i otežano disanje.
Oslobađanje energije u organizmu
Vitamin B12 je kofaktor u metabolizmu svake ćelije u ljudskom telu, uključujući procese koji omogućavaju pretvaranje hrane u energiju. Bez B12, metabolizam masti i ugljenih hidrata bi bio neefikasan, što bi moglo dovesti do osećaja umora i nedostatka energije. Osim toga, B12 ima ulogu u proizvodnji S-adenozilmetionina (SAMe), molekula koji je uključen u sintezu neurotransmitera i hormona, što dodatno doprinosi optimalnom energetskom balansu i mentalnom zdravlju.
S obzirom na sve navedene funkcije, jasno je da je vitamin B12 neophodan za održavanje opšteg zdravlja. Adekvatan unos ovog vitamina, bilo kroz ishranu ili suplementaciju, ključan je za prevenciju širokog spektra zdravstvenih problema, uključujući anemiju, neurološke poremećaje i energetski deficit.
Zašto dolazi do deficita vitamina B12 u organizmu?
Deficit vitamina B12 može imati ozbiljne posledice po zdravlje, utičući na sve, od nivoa energije do uticaja na nervni sistem. Postoji nekoliko ključnih razloga zbog kojih osoba može doživeti nedostatak ovog esencijalnog nutrijenta.
Razlog #1: Neadekvatan unos kroz hranu
Najosnovniji razlog za deficit vitamina B12 jeste jednostavno neadekvatan unos kroz ishranu. Budući da je B12 prirodno prisutan uglavnom u namirnicama životinjskog porekla (najčešće meso), vegetarijanci i vegani su posebno izloženi riziku od njegovog nedostatka ako ne konzumiraju dovoljno obogaćene namirnice ili ne koriste dodatke ishrani. Čak i osobe koje jedu meso mogu doživeti nedostatak ako njihova ishrana nije dobro izbalansirana ili ako izbegavaju određene vrste hrane bogate B12.
Razlog #2: Problemi sa apsorpcijom
Čak i kada se vitamin B12 konzumira u dovoljnim količinama, određena zdravstvena stanja mogu ometati njegovu apsorpciju u organizmu. Jedno od najznačajnijih stanja je atrofični gastritis, stanje koje smanjuje sposobnost želuca da proizvodi kiselinu potrebnu za oslobađanje B12 iz hrane. Drugi medicinski uslovi koji mogu ometati apsorpciju uključuju bolesti poput celijakije i Kronove bolesti, kao i rast bakterija ili parazita u crevima. Takođe, dugotrajna upotreba određenih lekova, kao što su inhibitori protonske pumpe i antacidi, može smanjiti apsorpciju B12.
Razlog #3: Povećane potrebe organizma
U nekim fazama života ili zbog određenih zdravstvenih stanja, potrebe organizma za vitaminom B12 mogu biti povećane. Trudnoća i dojenje su primeri perioda kada su potrebe za B12 povećane, zbog čega je važno da se tokom ovih perioda pazi na adekvatan unos. Takođe, starije osobe često imaju smanjenu apsorpciju B12 usled prirodnih promena u digestivnom sistemu, što dovodi do povećanih potreba za ovim vitaminom. U takvim slučajevima, čak i normalan unos preko ishrane možda neće biti dovoljan da zadovolji potrebe organizma.
Važno je razumeti faktore rizika za deficit vitamina B12 i preduzeti odgovarajuće korake kako bi se osigurala adekvatna ishrana ili potrebna suplementacija, posebno za osobe koje su u većem riziku. Monitoring nivoa B12 i konsultacije sa lekarom mogu pomoći u ranoj identifikaciji i tretmanu potencijalnog deficita.
Koje su posledice nedostatka vitamina B12 za zdravlje?
Nedostatak može imati širok spektar negativnih posledica na zdravlje, od neuroloških komplikacija do problema sa digestivnim sistemom. Za postavljanje dijagnoze je neophodan pregled kod lekara.
Neurološke komplikacije
B12 je ključan za zdrav nervni sistem i za proizvodnju mijelina, zaštitnog omotača nervnih vlakana. Deficit može dovesti do oštećenja nervnog sistema, uzrokujući simptome kao što su trnci i peckanje u rukama i nogama, slabost mišića, poteškoće u hodu, poremećaje vida, konfuziju, gubitak pamćenja, pa čak i promene u ponašanju i mentalnom zdravlju.
Anemija
Megaloblastna anemija nastaje kao posledica nedostatka vitamina B12, a karakteriše je formiranjem abnormalno velikih crvenih krvnih zrnaca, koji nisu efikasni u prenosu kiseonika. Simptomi uključuju umor, slabost, bledilo kože, otežano disanje, i ubrzan rad srca. Ako se ne leči, anemija može dovesti do trajnog oštećenja tkiva i organa zbog nedovoljne isporuke kiseonika.
Problemi sa kožom
Simptomi mogu uključivati suvu i ispucalu kožu, promene u pigmentaciji, posebno oko usta i na rukama, i pojavu plavičastih ili ljubičastih mrlja na koži. Takođe, može doći do upale jezika, što uzrokuje bol, crvenilo, i oticanje.
Gastrointestinalni problemi
Vitamin B12 igra važnu ulogu u održavanju zdravlja digestivnog sistema. Nedostatak može izazvati razne gastrointestinalne simptome, uključujući mučninu, povraćanje, gorušicu, nadutost, gubitak apetita, dijareju ili zatvor. Poremećaji u apsorpciji hranjivih materija mogu dodatno pogoršati ove simptome.
Gubitak težine
Gubitak težine može biti još jedna posledica nedostatka vitamina B12, često zbog gubitka apetita ili gastrointestinalnih problema koji sprečavaju normalnu apsorpciju hranjivih materija. Iako se gubitak težine može smatrati poželjnim u nekim slučajevima, neobjašnjivi gubitak težine može biti znak ozbiljnih zdravstvenih problema i zahteva medicinsku pažnju.
Redovni medicinski pregledi i laboratorijski testovi mogu pomoći u ranoj dijagnostici i lečenju, sprečavajući dugoročne zdravstvene komplikacije.
Pročitajte i zašto je vitamin B3 (Niacin) važan za zdravlje vašeg organizma, iako mnogi toga nisu ni svesni.
Koje namirnice sadrže najviše vitamina B12?
U nastavku su zvori sa najvećom količinom ovog vitamina, koje bi trebalo uključiti u ishranu radi zadovoljavanja dnevnih potreba za ovim nutrijentom.
Bubrezi i jetra
Vitamina B12 najviše ima u životinjskim organima poput bubrega i jetre, koji predstavljaju jedne od najhranljivijih namirnica. Naime, porcija jetre jagnjetine, govedine ili teletine od 100 g sadrži do 1.500% preporučene dnevne doze ovog vitamina, dok ista količina bubrega sadrži do 1.300% preporučene dnevne doze.
Ćuretina
Ćuretina takođe sadrži mnoštvo vitamina B. Osim toga, bogata je triptofanom, esencijalnom aminokiselinom, koja učestvuje u izgradnji serotonina, neurotransmitera koji popravlja raspoloženje.
Govedina
Jedan biftek na žaru (oko 186 g) obezbeđuje gotovo 200% preporučene dnevne doze ovog vitamina. Takođe, ista količina bifteka sadrži vitamine B2, B3 i B6, kao i više od 100% preporučene dnevne doze selena i cinka. Ukoliko želite da unesete veću količinu, birajte manje masne delove mesa.
Sardina
Sardine obično možete pronaći u konzervi sa dodatkom ulja ili nekog sosa, a možete ih kupiti i sveže. Izuzetno su hranljive jer sadrže praktično svaki nutritivni sastojak u manjoj količini. Samo 150 g ove ribe obezbediće vam duplu preporučenu dnevnu dozu vitamina B12.
Losos
Osim što je odličan izvor omega 3 masnih kiselina, koje su ključne za razvoj mozga i nervnog sistema, losos sadrži i velike količine vitamina B12, koji takođe pozitivno utiče na zdravlje nerava. Bogat je i D vitaminom. Prema brojnim istraživanjima, ljudi koji redovno jedu masnu morsku ribu manje su skloni depresiji.
Jaja
Jaje sadrži mnoge hranljive materije neophodne za normalno funkcionisanje organizma. Naime, u belancetu se nalazi veći udeo proteina, dok žumance sadrži brojne nutrijente poput vitamina B12, cinka, gvožđa, vitamina A i D.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, kreator i organizator dva popularna programa ishrane – “5 dana detoks program” i “Green Method“ program.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju značajnih informacija i znanja u oblasti nutricionizma, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, a potom sam u januaru 2014. godine osnovala Totally Wellness. Moja misija je da pomognem ljudima da uz zdravu ishranu unapređuju stil života.
