Kako smršati na zdrav način? – Vodič i E-book
Danas je sve veći broj ljudi koji se bori sa viškom kilograma i izazovima koji se pojavljuju u održavanju zdravog načina života. Kao jednu od najvažnijih stvari na samom početku ovog procesa je da pronađemo pouzdan vodič u moru informacija dostupnih na internetu.
U ovom blog tekstu, sa vama delim savete kako napraviti kvalitetne izbore u promeni životnog stila koji vode ka smanjenju kilograma, prevenciji bolesti, čine metabolizam bržim, te doprinose poboljšanju opšteg zdravlja i blagostanja.
Tabela sadržaja
Razumevanje zdravog mršavljenja
Mršavljenje predstavlja dug proces koji zahteva sveobuhvatni pristup, odnosno usklađivanje navika ishrane, fizičke aktivnosti i mentalne spremnosti. Bitno je shvatiti da brze dijete i rigorozna ograničenja često donose samo privremene rezultate, dok ovakav, holistički pristup obezbeđuje dugoročno očuvanje zdravlja, te optimalnu telesnu težinu.
Psihološki aspekti
Mentalno stanje igra ključnu ulogu u na putu bilo kakve promene. Emocionalna stabilnost, u početku motivacija, a potom i izgrađena disciplina su temelji na kojima se gradi šansa za uspešno mršavljenje. Važno je razvijati zdrav odnos prema hrani i naučiti kako se nositi sa stresom, te izazovima poput emocionalnog prejedanja, jer sve to može biti velika prepreka na putu ka cilju postizanja optimalne i zdrave telesne težine.
Pozitivan stav i čvrsto samopouzdanje na samom početku čine osnovu za održavanje dalje motivacije tokom ovog procesa. Osim toga, postavljanje realističnih očekivanja i ciljeva sprečava osećaj razočaranja, koji može dovesti do odustajanja u periodima stagnacije redukcije telesne težine. Takođe, predlažem da obeležite svaku pobedu, malu ili veliku. To doprinosi osećaju zadovoljstva i podstiče dalji napredak ka konačnom cilju.
Kako pripremiti sebe za ovaj poduhvat?
Svaki proces promene zahteva pažljivo planiranje, u smislu reogranizacije svakodnevice i eventualne pripreme hrane unapred, te razgovor sa najbližima i otvoreno traženje podrške. U nastavku ću navesti nekoliko saveta koji će vam pomoći da se psihološki i fizički pripremite za izazove na ovom putu promene stila života.
Savet #1: Realistični ciljevi
Postavljanje realističnih ciljeva je prvi korak. Definisanje dostižnih i merljivih ciljeva omogućava manje, lakše pobede na ovom putu, te praćenje napretka i održavanje motivacije na određenom nivou.
Savet #2: Okruženje puno podrške
Ovo uključuje porodicu i prijatelje ili ljude sa kojima provodite najviše vremena. U pitanju je deo procesa koji može znatno doprineti uspehu. Deljenje iskustava, izazova, te uspeha sa drugima jača osećaj motivacije i doprinosi samopouzdanju.
Savet #3: Hidratacija
Obratite pažnju na unos tečnosti. Adekvatna hidratacija ključna je za zdravlje metabolizma i procese unutar njega. Pored toga, dovoljan unos tečnosti može pomoći u smanjenju osećaja gladi.
Da li je moguće smršati zdravo bez dijete?
Zdrav gubitak težine bez rigoroznih dijeta, uz promene stila života koje postaju deo vašeg svakodnevice je apsolutno moguć. Umesto da se fokusirate na dijete, koncentrišite se na uvođenje navika koje između ostalog uključuju izbalansiranu ishranu i odabir nutritivno hranjivih namirnica, kao što su integralne žitarice, biljni ili nemasni životinjski izvori proteina, zdrave masti, te puno povrća i voća.
Takođe, povećanje fizičke aktivnosti na način na koji vam odgovara je neophodno u ovom procesu. Uključite redovne šetnje, vožnju bicikle, treninge u teretani, ili bavljenje sportom koji volite.
Osim ova dva segemnta, mršavljenje podrazumeva i neke druge promene u životnom stilu poput pripreme obroka unapred (doručak, ručak, večera) i dovoljno sna. Održavanje ovih zdravih navika je ključno za postizanje i održavanje idealne telesne težine bez dijeta.
Recepti za zdravo mršavljenje
Dnevno uključivanje raznovrsnih, nutritivno bogatih namirnica, kao što su sveže voće i povrće, integralne žitarice, proteini i zdrave masti, može obogatiti ishranu i osigurati da telo na taj način dobije sve potrebne nutrijente.
Predlažem da birate recepte koji kombinuju proteine, kao što su mahunarke, piletina, ćuretina, riba, tofu, i dr. Uz to kombinujte sveže povrće i zdrave masti (avokado, orašasti plodovi, ekstradevičansko maslinovo ulje). Svi navedeni sastojci doprinose mršavljenju i podstiču osećaj sitosti, što je ključno za sprečavanje prejedanja.
Plan ishrane za zdravo mršavljenje
Plan ishrane treba da bude prilagođen individualno svakoj osobi, uzimajući u obzir energetske potrebe, ciljeve i eventualne zdravstvene probleme. Uključivanje male količine svih grupa namirnica osigurava raznovrsnost i izbalansiranost ishrane, čime zadovoljava potrebe organizma za svim vitaminima i mineralima.
U mnogim situacijama, nutricionista ili stručnjak za ishranu kao mentor može biti od izuzetne koristi, jer na taj način dobijate direktna iskustva, stručne savete o zdravoj ishrani i optimalnom unosu nutrijenata, te podršku i motivaciju tokom svakog izazova koje ovaj proces često nosi sa sobom. Uz to, stručna podrška može vam pomoći da prevaziđete prepreke, prilagodite se promenama i ostvarite dugoročne rezultate na putu ka boljem zdravlju.
Grickalice za zdravo mršavljenje
Odabir zdravih opcija za grickalice, koje isključuju nepotreban unos dodatnog šećera, može pomoći u kontroli apetita i obezbediti dodatne nutrijente u vašoj ishrani.
Opcije bogate vlaknima i proteinima, kao što su seckano povrće sa humusom ili kriške jabuke uz kikiriki ili neki drugi puter od orašastih plodova, mogu zadovoljiti potrebu za grickanjem, te dodatno pružiti osećaj sitosti.
Treninzi kao potpora zdravom mršavljenju
Redovna fizička aktivnost, koja podrazumeva vežbanje jednom dnevno, važan je deo procesa ovog procesa, jer na taj način podstičete sagorevanje kalorija, jačate mišiće, te poboljšavate generalno zdravstveno stanje.
Aerobne vežbe, poput brzog hodanja, trčanja, plivanja ili vožnje bicikle, odlične su za sagorevanje kalorija i jačanje srčanog mišića. Sa druge strane, treninzi snage, kao što su rad sa sopstvenom težinom, dizanje tegova ili pilates, osim što takođe doprinose sagorevanju kalorija, ključni su i za izgradnju i očuvanje mišićne mase, što dodatno podstiče rad metabolizma. Ponekad se preporučuje i uključivanje vežbi za ravnotežu, poput joge ili tai chi-a, jer na taj način jačate i mentalnu snagu, osim fizičke.
Gubitak kalorija i masti će biti pokrenut zahvaljujući fizičkoj aktivnosti, a ono što je još važnije, pozitivno će uticati na zdravlje, te će delovati preventivno na mnoge bolesti. Ishrana je važan segment ovog procesa, pa je uz vežbanje važno i koje namirnice birate, odnosno kakva je hrana koju konzumirate.
Moji saveti za smanjenje kilograma na zdrav način
U nastavku ću sa vama podeliti savete koji će vam služiti kao osnova na samom početku ovog procesa, usmeravajući vas ka postizanju i održavanju ciljane telesne težine na zdrav i uravnotežen način.
Savet #1: Slušajte svoje telo
Obratite pažnju na signale koje vam telo šalje. Dajte vremena telu da se navikne na nove rutine, te da li vam prija određena ishrana, naučite kada je zaista vreme za obrok, a kada je u pitanju impulsivna potreba. Ovo pomaže da smanjite ili potpuno izbegnete prejedanje i održite zdravu telesnu težinu.
Savet #2: Eliminacija šećera
Eliminišite unos šećera ili ga maksimalno redukujte. Za ovo vam nije neophodna rigorozna dijeta. Neka vaša ishrana bude bogata proteinima koji doprinose osećaju sitosti i vlaknima koja poboljšavaju probavu, čime se smanjuje verovatnoća za nepotrebno grickanje i podstiče dobro zdravlje.
Savet #3: Redovan san
Kvalitetan san igra ključnu ulogu u regulaciji hormona, koji između ostalog utiču na apetit. Dovoljnom količinom sna podržavate metabolizam i sposobnost tela da redovno sagoreva masnoće, te održavate visok nivo energije za svakodnevne aktivnosti i vežbanje, što je važno za efektno mršavljenje.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, kreator i organizator dva popularna programa ishrane – “5 dana detoks program” i “Green Method“ program.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju značajnih informacija i znanja u oblasti nutricionizma, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, a potom sam u januaru 2014. godine osnovala Totally Wellness. Moja misija je da pomognem ljudima da uz zdravu ishranu unapređuju stil života.
E-book: Kako zdravo smršati?
Uzimajući u obzir preko deset godina iskustva u nutricionizmu, odlučila sam da svoje znanje i dosadašnje iskustvo podelim sa vama kroz novu besplatnu elektronsku knjigu.
S ciljem da pružim podršku i stručne savete, kreirala sam vodič koji će vam poslužiti sa informacijama na putu ka zdravom mršavljenju. Sadržaj knjige je osmišljen tako da vas na jednostavan način edukuje, inspiriše i motiviše da napavite promene i uvedete nove navike koje su potrebne za postizanje i održavanje idealne telesne težine na zdrav i uravnotežen način.
U ovoj knjizi ćete pronaći teorijski, edukativni deo, praktične savete i ideje za ishranu, koje možete prilagoditi svojim individualnim potrebama. Pisala sam o psihološkim aspektima, faktorima rizika koji dolaze uz gojaznost, te važnosti fizičke aktivnosti.
Moj cilj je uputiti čitaoce u sve benefite koje nutritivno bogata i izbalansirana ishrana donosi, te ih motivisati na usvajanje zdravih životnih navika radi očuvanja zdravlja.
