Ovsene pahuljice – Sve zdravstvene prednosti + 5 recepata

Verovatno ste čuli da ovas ili zob može sniziti nivo šećera u krvi i smanjiti rizik od srčanih oboljenja. A da li ste znali da je ova žitarica bogata antioksidansima, koji utiču na snižavanje krvnog pritiska, te poboljšavaju protok krvi? Takođe sadrži beta-glukan, koji smanjuje holesterol, povećava osetljivost na insulin i stimuliše zdrave bakterije creva. Evo koje su još zdravstvene prednosti ovsenih pahuljica.

Koje hranjive materije sadrže ovsene pahuljice?

Ovsene pahuljice su bogat izvor ključnih hranjivih materija, kao što su složeni ugljeni hidrati, proteini i zdrave masti. Takođe sadrže značajne količine vlakana, posebno beta-glukana, koji ima dokazano povoljne efekte na nivo holesterola i šećera u krvi. Uz to, bogate su vitaminima B kompleksa, posebno niacinom, tiaminom i riboflavinom, koji su neophodni za metabolizam energije i zdravlje nervnog sistema. Minerali prisutni u ovsenim pahuljicama uključuju gvožđe, magnezijum, fosfor i cink, koji su vitalni za funkcionisanje imuniteta, izgradnju kostiju i regeneraciju tkiva.

Koji su efekti konzumiranja ovsenih pahuljica na organizam?

Ovas je dobar za podizanje energije

Zbog visokog sadržaja složenih ugljenih hidrata, ovas pruža dugotrajan izvor energije. Za razliku od jednostavnih šećera koji izazivaju brzi skok i pad energije, ovsene pahuljice obezbeđuju stabilan nivo šećera u krvi, što doprinosi održavanju energije tokom celog dana. Ovo ih čini idealnim doručkom, posebno za one koji vode aktivan životni stil.

Poboljšava varenje

Visok sadržaj vlakana u ovsenim pahuljicama doprinosi zdravlju probavnog sistema. Beta-glukan, rastvorljivo vlakno, formira gelastu supstancu u crevima, koja pomaže regulaciji probave i sprečava zatvor. Ovsene pahuljice takođe deluju kao prebiotik, podstičući rast korisnih bakterija u crevima, što dodatno poboljšava celokupno zdravlje probavnog trakta.

Jačanje imuniteta

Beta-glukan iz ovsenih pahuljica takođe ima ulogu u jačanju imuniteta. Ova vrsta vlakana podstiče aktivaciju belih krvnih zrnaca, što organizmu pomaže u borbi protiv infekcija. Redovno konzumiranje ovsenih pahuljica može doprineti boljoj otpornosti organizma na bolesti i ubrzati oporavak.

Visok nivo gvožđa

Ovsene pahuljice su dobar izvor gvožđa, minerala ključnog za transport kiseonika u krvi. Nedostatak gvožđa može dovesti do umora, slabosti i anemije. Konzumiranje ovsenih pahuljica, posebno u kombinaciji s hranom bogatom vitaminom C (koji poboljšava apsorpciju gvožđa), može pomoći u sprečavanju ovih problema.

Ne sadrže gluten (ako su sertifikovane bez glutena)

Iako prirodno ne sadrže gluten, ovsene pahuljice se često prerađuju u objektima koji obrađuju pšenicu, što može dovesti do kontaminacije. Međutim, sertifikovane bezglutenske ovsene pahuljice su bezbedne za osobe s intolerancijom na gluten ili celijakijom. One su odlična alternativa za ljude koji žele da uživaju u žitaricama bez rizika od neželjenih reakcija.

Dobre za mršavljenje

Ovsene pahuljice su izuzetno zasitne, zbog čega mogu pomoći u kontroli apetita i smanjenju ukupnog unosa kalorija tokom dana. Složeni ugljeni hidrati i vlakna pomažu u stabilizaciji nivoa šećera u krvi, čime se sprečavaju napadi gladi i žudnja za nezdravim grickalicama.

Kakve su nutritivne vrednosti i šta sve sadrže ovsene pahuljice?

Ovsene pahuljice su bogate ključnim mikronutrijentima koji podržavaju različite aspekte zdravlja, od metabolizma do jačanja kostiju.

Koliko kalorija sadrže ovsene pahuljice?

Prosečna porcija od 50g suvih ovsenih pahuljica sadrži oko 194 kalorije. Međutim, ovaj broj može varirati u zavisnosti od dodataka kao što su voće, zaslađivači ili mlečne alternative. Zbog relativno niskog kalorijskog sadržaja, ovsene pahuljice su odličan izbor za one koji žele da kontrolišu unos kalorija, dok istovremeno unose nutritivno bogatu hranu.

Zdravstvene prednosti ovsenih pahuljica

Budući da se sastoji iz ugljenih hidrata, proteina i masti, predstavlja odličnu hranu za sportiste.

Ukoliko ste alergični ili intolerantni na gluten, ovas možete uvrstiti u ishranu, jer ne sadrži ovaj protein. Ovas zapravo sadrži avenin, protein koji je veoma sličan glutenu, a istraživanja pokazuju da oko 4% ljudi obolelih od celijakije mogu reagovati na njega, kao i na gluten.

Međutim, ukoliko pogledate deklaraciju većine pakovanih ovsenih pahuljica, primetićete da je naznačeno da se u prozivodu nalazi gluten. Problem je u tome što u procesu proizvodnje i pakovanja, ovas/ovsene pahuljice mogu doći u dodir sa drugim žitaricama koje ga sadrže, jer se najčešće proizvode u istim prostorijama fabrika. Stoga, ukoliko patite od intolerancije na gluten ili autoimune bolesti celijakije, preporučujem vam da potražite brendove koji si deklarisani kao gluten free.

Pored svih zdravstvenih prednosti, ovas se pokazao veoma korisnim i za spoljašnju upotrebu! Kada se primjenjuje na kožu, može ublažiti crvenilo, iritaciju i svrab, pa čak i smanjiti simptome ekcema.

Obožavam ovu namirnicu baš zbog toga što se može koristiti na različite načine. Mnogi već uveliko na svom meniju imaju ovsenu kašu za doručak, ali ne zaboravite da se ove pahuljice mogu koristiti i kao sastojak u mafinima, granolama, kolačićima i mnogim drugim domaćim pekarskim proizvodima.

Mojih 5 omiljenih recepata

RECEPTI:

Svi recepti se pripremaju na isti način – jednostavno kombinujte sve sastojke u staklenoj tegli, te ih dobro promešajte, pa potom zatvorite i stavite teglu u frižider preko noći (ili najmanje 8 sati). Uživajte!

1. Čokoladna ovsena kaša sa kokosom

Sastojci:
– ½ šolje ovsenih pahuljica
– ¾ šolje bademovog mleka
– 2 kašike rendanog kokosa
– 1 kašika sirovog organskog kakaoa
– manji prstohvat nerafinisane morske ili himalajske soli
– 1 kašika čia semenki
– 1 kašika javorovog sirupa
– 1 kašičica ekstrakta vanile
– 1 banana, seckana na kolutove

2. Ovsena kaša sa jagodama

Sastojci:
– ½ šolje ovsenih pahuljica
– ¾ šolje bademovog mleka
– 1 šolja jagoda, seckanih na četvrtine
– 1 kašika čia semenki
– sok od ½ limete
– 1 kašika javorovog sirupa
– 1 kašičica ekstrakta vanile
– manji prstohvat nerafinisane morske ili himalajske soli

3. Mača ovsena kaša

Sastojci:
– ½ šolje ovsenih pahuljica
– ¾ šolje bademovog mleka
– 2 kašičice zelenog mača praha (možete ga nabaviti u bolje opremljenim prodavnicama zdrave hrane)
– 1 banana, seckana na kolutove
– 1 kašika javorovog sirupa
– manji prstohvat nerafinisane morske ili himalajske soli

4. Ovsena kaša sa borovnicama

Sastojci:
– ½ šolje ovsenih pahuljica
– ¾ šolje bademovog mleka
– 1 šolja borovnica
– 1 kašika čia semenki
– 1 kašika javorovog sirupa
– manji prstohvat nerafinisane morske ili himalajske soli

5. Ovsena kaša sa jabukom

Sastojci:
– ½ šolje ovsenih pahuljica
– ¾ šolje bademovog mleka
– 1 jabuka, seckana na kockice
– 1 kašika čia semenki
– 1 kašika javorovog sirupa
– 1 kašika putera od kikirikija
– manji prstohvat nerafinisane morske ili himalajske soli

Ko sam ja?

Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, organizator najpopularnijeg detoks programa u regionu – “5 dana detoks program”, kao i idejni tvorac linije suplemenata pod brendom Totally Wellness, formulisanih u saradnji sa eminentnim evropskim naučnim timom.

Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj potpuni oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju znanja o značaju zdrave ishrane i građenja kvalitetnih navika, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, u Amsterdam “Kushi Institut”, a u Beogradu nutricionizam. 

Često postavljana pitanja (FAQ)