Losos – Zdravstveni benefiti i predlozi za recepte
Losos, jedna od najcenjenijih riba na svetu, poznat je po svom bogatom ukusu i mnogobrojnim zdravstvenim prednostima. Osim što predstavlja pravi gastronomski užitak, značajan je korak i ka očuvanju zdravlja. U ovom tekstu ću detaljno objasniti sve benefite lososa, istaći njegov nutritivni sastav, kao i predloge za recepte koji će vam pomoći da maksimalno iskoristite sve što ova riba može da ponudi.
Šta je losos i odakle potiče?
Losos je riba koja pripada porodici Salmonidae i prepoznatljiv je po svojoj narandžasto-ružičastoj boji mesa. Ova vrsta ribe naseljava hladne vode severnih okeana i reka, naročito u Severnoj Americi i Evropi. Postoji nekoliko vrsta lososa, uključujući atlantski losos, pacifički losos, i mnoge druge. Divlji losos migrira iz slatkih voda u more, a zatim se vraća u reke radi mresta, što čini njegov životni ciklus jedinstvenim i veoma fascinantnim.
Koje vitamine i minerale sadrži losos?
Losos je odličan izvor omega-3 masnih kiselina, koje su ključne za očuvanje zdravlja srca i mozga. Osim toga, bogat je vitaminom D, koji je neophodan za apsorpciju kalcijuma i zdravlje kostiju. Losos takođe sadrži značajne količine vitamina B12, B6, i niacina, koji igraju vitalnu ulogu u metabolizmu i funkcionisanju nervnog sistema. Minerali poput selena, magnezijuma, i fosfora dodatno doprinose sveobuhvatnom nutritivnom profilu ove ribe.
Koji su konkretni benefiti konzumiranja lososa?
Smanjuje rizik od kardio-vaskularnih bolesti
Redovna konzumacija lososa može značajno smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u lososu pomažu u smanjenju triglicerida, stabilizaciji srčanog ritma, i smanjenju krvnog pritiska. Sve to doprinosi zdravlju srca i smanjenju rizika od srčanih oboljenja.
Pomaže kod mršavljenja
Losos je odličan izbor za one koji žele da izgube na težini. Njegov visok sadržaj proteina pomaže u održavanju osećaja sitosti, što može smanjiti ukupan unos kalorija. Osim toga, omega-3 masne kiseline mogu ubrzati metabolizam, što dodatno pomaže u sagorevanju masti.
Ima protiv upalna svojstva
Omega-3 masne kiseline, posebno EPA i DHA, imaju moćna antiinflamatorna dejstva koja mogu pomoći u smanjenju hroničnih upala u telu. Ovo je posebno korisno za osobe koje pate od artritisa i drugih upalnih stanja.
Povećava nivo dobrog holesterola (HDL)
Konzumacija lososa može povećati nivo dobrog holesterola (HDL) u krvi, koji pomaže u uklanjanju lošeg holesterola (LDL) iz krvnih sudova, što može smanjiti rizik od ateroskleroze i drugih srčanih oboljenja.
Pomaže očuvanju i razvoju kognitivnih funkcija
Losos je odličan za mozak jer omega-3 masne kiseline igraju ključnu ulogu u očuvanju i razvoju kognitivnih funkcija. Istraživanja su pokazala da redovna konzumacija lososa može smanjiti rizik od neurodegenerativnih bolesti kao što su Alchajmerova bolest, demencija i dr.
Koja su nutritivna svojstva lososa?
Pored visokog sadržaja omega-3 masnih kiselina, bogat je i proteinima, što ga čini idealnim za izgradnju mišića i regeneraciju tkiva. Takođe, sadrži vitamine B grupe, posebno B12 i B6, koji su neophodni za pravilno funkcionisanje nervnog sistema. Vitamin D iz lososa je ključan za zdravlje kostiju, dok minerali poput selena i magnezijuma igraju važnu ulogu u očuvanju i jačanju imuniteta, te regulaciji metabolizma.
Kako je najbolje pripremati losos?
Losos možete peći, grilovati, kuvati na pari, pržiti ili čak jesti sirovog kao sastojak sušija. Ključ za pripremu savršenog lososa je u pravilnom začinjavanju i kontroli temperature na kojoj se priprema ili služi, kako bi se očuvo sočan i bogat ukus mesa.
Koje recepte sa lososom vam preporučujem?
Kari sa divljim lososom
Vreme pripreme: 35 minuta
Količina: 4 porcije
SASTOJCI ZA LOSOS:
2 fileta divljeg lososa srednje veličine, bez kože
prstohvat soli
prstohvat mlevenog bibera
1 kašika tamari soja sosa
1 kašika paradajz paste
SASTOJCI ZA KARI:
1 kašika kokosovog ulja, otopljenog
⅔ šolje crnog luka, sitno seckanog
1 kašičica korena đumbira, rendanog
2 čena belog luka, izgnječena
3 ½ kašike crvene kari paste
1 crvena paprika srednje veličine, seckana na manje komade
prstohvat soli
1 ⅔ šolje nezaslađenog kokosovog mleka
1-2 kašičice tamari soja sosa
1-2 kašičice agava sirupa
2 šolje blitve, seckane
1 ½ šolja integralnog pirinča, kuvanog
PRIPREMA:
1. U manjoj posudi pomešajte tamari soja sos, paradajz pastu, mleveni biber i so. Promešajte i premažite losos dobijenom mešavinom.
2. Da biste napravili kari zagrejte kokosovo ulje u većem tiganju na umerenoj temperaturi. Dodajte đumbir i crni luk, te dinstajte 3-4 minuta, uz povremeno mešanje. Zatim dodajte beli luk i dinstajte dodatnih 1-2 minuta, uz često mešanje.
3. Nakon toga, dodajte crvenu kari pastu i kuvajte 2 minuta, uz često mešanje. Smanjite temperaturu ukoliko mešavina počinje da gori. Dodajte crvenu papriku i prstohvat soli, dinstajte 2-3 minuta, te dodajte kokosovo mleko i mešajte dok se sastojci na sjedine. Kuvajte 2 minuta.
4. Dodajte tamari soja sos i agava sirup po ukusu i promešajte. Zatim, dodajte losos. Nakon 5 minuta, dodajte blitvu, pokrijte tiganj i kuvajte dok blitva ne omekša.
5. Servirajte uz integralni pirinač i uživajte.
Rižoto sa lososom
VREME PRIPREME: 45 minuta
KOLIČINA: 2-3 porcije
SASTOJCI:
2 kašike maslinovog ulja
300 g lososa, bez kosti i kože (2 mala fileta)
1 prstohvat soli
1 prstohvat bibera
1 praziluk, sitno seckan
1 čen belog luka, izgnječen
1 šaka peršunovog lišća, sitno seckanog + nekoliko listova za dekoraciju
1 šolja integralnog pirinča
2 ½ šolje bujona od povrća
½ glavice brokolija, iscepkane na cvetove
¾ šolje graška
3 kašike kokosovog krema
½ limuna, sok i rendana kora
PRIPREMA:
1. Zagrejte 1 kašiku maslinovog ulja u dubljem tiganju na srednje jakoj temperaturi. Začinite losos sa obe strane solju i biberom. Pecite ga 5 minuta sa jedne strane, te ga okrenite na drugu stranu i pecite još 4-5 minuta. Izvadite losos iz tiganja i poklopite ga da ostane topao. Vreme pečenja zavisiće od veličine fileta lososa.
2. Dodajte preostalo maslinovo ulje u tiganj zajedno sa prazilukom i belim lukom. Dinstajte sve zajedno 3-4 minuta ili dok praziluk ne omekša.
3. Dodajte integralni pirinač i bujon od povrća. Pustite da prokuva, a zatim smanjite temperaturu i kuvajte oko 45 minuta. Zatim dodajte brokoli i grašak, te kuvajte još oko 10 minuta.
4. Sklonite sa šporeta, pa umešajte kokosov krem, peršunovo lišće i limunov sok. Dodajte losos nazad u tiganj, te dobijeno jelo pospite rendanom korom limuna i malom količinom peršunovog lišća.
5. Poslužite i uživajte.
Burgeri od lososa i baby spanaća
VREME PRIPREME: 30 minuta
KOLIČINA: 4-6 porcija
SASTOJCI:
400 g divljeg lososa
1 šolja ISC baby spanaća, sitno seckanog
2 jaja
½ – ⅔ šolje bezglutenskih prezli
1 kašika crvene kari paste
1 kašika soja sosa
½ kašike kokosovog šećera
1 kašičica soli
½ kašičice mlevenog belog luka
kokosovo ulje za prženje
SASTOJCI ZA SERVIRANJE:
1 veza svežeg peršunovog lišća, sitno seckanog
1 manji krastavac, seckan na četvrtine
½ manje glavice crvenog luka, sitno seckanog
SASTOJCI ZA DRESING:
2 kašičice paradajz koncentrata
2 kašike soja sosa
1 kašičica dižon senfa
1 kašičica sirovog organskog meda
1 kašičica maslinovog ulja
1 kašičica jabukovog sirćeta
prstohvat soli
prstohvat bibera
¼ dimljene paprike
PRIPREMA:
1. Usitnite losos viljuškom, te ga pomešajte sa ostalim sastojcima (osim kokosovog ulja). Od dobijene smese rukom oblikujte burgere.
2. Zagrejte kokosovo ulje u tiganju na umerenoj temperaturi i poslažite burgere. Pecite ih 4-5 minuta sa svake strane, dok ne porumene.
3. Sve sastojke za dresing stavite u manju posudu, pa ih izmešajte viljuškom. Ostavite sa strane.
4. Prelijte burgere dobijenim dresingom, te ih servirajte uz sveže peršunovo lišće, krastavac ili neko drugo povrće po želji.
5. Poslužite i uživajte.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, kreator i organizator dva popularna programa ishrane – “5 dana detoks program” i “Green Method“ program.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju značajnih informacija i znanja u oblasti nutricionizma, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, a potom sam u januaru 2014. godine osnovala Totally Wellness. Moja misija je da pomognem ljudima da uz zdravu ishranu unapređuju stil života.
