Heljda – Zašto je dobra za vaše zdravlje i kako da je konzumirate?
Heljda, često zanemarena u ishrani, predstavlja čest izbor kada je u pitanju superhrana. Njena nutritivna vrednost je čini izuzetno korisnom za svakodnevnu ishranu, a u ovom tekstu pišem detaljnije o ovoj biljci – od porekla i nutritivnih vrednosti do zdravstvenih koristi i preporuka za konzumaciju.
Šta je heljda i odakle nam dolazi?
Heljda (Fagopyrum esculentum) je biljka koja pripada porodici Polygonaceae, iako se često meša sa žitaricama zbog svog upotrebljivog semena. Ova hranjiva biljka potiče iz Azije, a njen uzgoj se širio kroz Evropu i ostatak sveta zahvaljujući njenim hranjivim vrednostima i otpornosti na različite klimatske uslove. Heljda je poznata po svojoj sposobnosti da raste na siromašnim zemljištima, što je čini izuzetno održivom u različitim kulturama.
Kakve su nutritivne vrednosti heljde?
Heljda je bogata raznim hranjivim materijama koje doprinose njenom statusu superhrane. Pored visokog sadržaja proteina i vlakana, heljda je izvor esencijalnih minerala kao što su magnezijum, gvožđe i cink. Takođe, sadrži brojne vitamine, uključujući vitamine B kompleksa i vitamin E, a njen jedinstven sastav čini je izuzetno korisnom za zdravlje, pružajući organizmu brojne prednosti.
Koji su najveći zdravstveni benefiti konzumiranja heljde?
1. Regulisanje nivoa šećera u krvi
Heljda je bogata vlaknima i složenim ugljenim hidratima, što doprinosi stabilizaciji nivoa šećera u krvi. Vlakna usporavaju apsorpciju šećera u krvotok, čime se smanjuje rizik od naglih skokova u nivoima glukoze, što čini heljdu idealnim izborom za osobe sa dijabetesom ili one koje teže očuvanju stabilnog nivoa šećera u krvi.
2. Utiče na normalan rad srca
Heljda sadrži flavonoide, uključujući rutin, koji pomaže u jačanju krvnih sudova i smanjenju krvnog pritiska. Zbog bogatog sadržaja kalijuma i magnezijuma, heljda doprinosi zdravlju srca, smanjujući rizik od kardiovaskularnih bolesti. Ovi nutrijenti pomažu u održavanju normalnog srčanog ritma i snižavanju nivoa lošeg holesterola.
3. Pomaže kod gubitka kilograma
Zahvaljujući visokom sadržaju vlakana i niskoj kalorijskoj vrednosti, heljda je odličan dodatak ishrani za one koji žele da izgube težinu. Vlakna pružaju osećaj sitosti duže vreme, što može pomoći u smanjenju unosa kalorija i lakšem kontrolisanju težine. Osim toga, heljda pomaže u regulaciji metabolizma, što dodatno doprinosi gubitku kilograma.
4. Sadrži antioksidanse
Heljda je bogata antioksidansima, kao što su vitamin E i flavonoidi, koji pomažu u neutralizaciji slobodnih radikala u organizmu, te igraju ključnu ulogu u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa i upala, čime se smanjuje rizik od hroničnih bolesti i poboljšava opšte zdravlje.
5. Jača imunitet
Nutrijenti prisutni u heljdi, uključujući vitamin C, cink i antioksidansi, pomažu u jačanju imunološkog sistema tako što podržavaju funkciju imunih ćelija i povećavaju otpornost organizma na infekcije i bolesti. Redovna konzumacija heljde može doprineti boljem zdravlju i otpornosti na patogene.
6. Poboljšava rad probave
Visok sadržaj vlakana u heljdi poboljšava rad probavnog sistema tako što pomaže u regulaciji pražnjenja creva i sprečava zatvor. Vlakna, takođe, podržavaju zdravlje crevne flore i mogu pomoći u prevenciji gastrointestinalnih problema. Uključivanje heljde u ishranu može značajno poboljšati probavni proces i opšte zdravlje creva.
Koji su najzdraviji sastojci koje heljda sadrži?
Heljda se ističe svojim bogatim nutritivnim profilom.
Proteini: Heljda je odličan izvor biljnih proteina koji su važni za rast i obnovu tkiva.
Vlakna: Pomažu u regulaciji probave i očuvanju osećaja sitosti.
Magnezijum: Podržava zdravlje kostiju, srca i mišića.
Gvožđe: Ključno za transport kiseonika u krvi i proizvodnju energije.
Flavonoidi: Prirodni antioksidansi koji pomažu u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa.
Koliko dnevno heljde je preporučljivo jesti?
Za odrasle, preporučuje se konzumacija oko 1/2 šolje kuvane heljde dnevno, što je ekvivalentno oko 80-100 grama sirove heljde.
Za decu, preporučena količina je manja, oko 1/4 šolje kuvane heljde. Ove količine mogu varirati u zavisnosti od individualnih potreba i nutritivnih ciljeva.
Zašto je heljda pogodna za osobe sa glutenskom intolerancijom?
Heljda je prirodno bezglutenska, što je čini odličnim izborom za osobe sa glutenskom intolerancijom ili celijakijom. Njena struktura i nutritivni profil ne sadrže gluten, čime se smanjuje rizik od negativnih reakcija kod osoba koje izbegavaju ovu supstancu. Kao alternativa pšenici i drugim žitaricama koje sadrže gluten, heljda omogućava raznovrsnu i zdravu ishranu bez rizika od kontaminacije glutenom.
Koji su najbolji recepti sa heljdom?
Heljdina kaša sa voćem
SASTOJCI:
2/3 šolje heljde (šolja od 200 ml natopljeno u 300 ml vode)
1 zrela banana
1/2 šolje borovnica
1/4 čaše nezaslađenog bademovog mleka
1 kašičica bademovog putera
1 kašičica čia semenki
1 kašičica javorovog sirupa
Za dekoraciju možete dodati cimet, granolu, orahe, semenke, grožđice, godži bobice i mleveni kakao
PRIPREMA:
Sipajte heljdu u posudu sa vodom i ostavite preko noći da se dobro natopi. Sutradan procedite heljdu i dobro je isperite. Dve trećine heljde sipajte u blender sa bademovim mlekom, dodajte čia semenke, banane, borovnice, bademov puter i javorov sirup. Blendirajte nekoliko minuta dok ne bude kremasto, ali ne potpuno glatko. Zatim smesu sipajte u činijicu/čašu ili šolju i dodajte preostalu heljdu. Dobro promešajte i dekorišite po ukusu. Poslužite i uživajte!
Kelj salata sa heljdom
SASTOJCI:
1 šolja sirove heljde
5 kašika ekstradevičanskog maslinovog ulja
1 glavica kelja, sitno seckanog
sok od 1/2 limuna
1 1/2 šolje oraha, sitno seckanih
1 šolja bobica nara
1/2 šolje brusnica
1 veza peršunovog lišča, sitno seckanog
so i biber po ukusu
PRIPREMA:
Sipajte u šerpu heljdu i dodajte dve šolje vode. Kada voda provri, smanjite temperaturu. Šerpu poklopite sve dok heljda ne omekša, oko 30 minuta. Procedite i isperite žitaricu pod mlazom hladne vode. Zagrejte rernu na 200 °C. U tepsiju stavite papir za pečenje, a potom ravnomerno rasporedite orahe i tostirajte ih u rerni oko 8 minuta, sve dok ne postanu zlatni i mirisni. Ostavite ih da se ohlade nekoliko minuta, a potom ih grubo iseckajte. U velikoj posudi rukama pomešajte kelj, maslinovo ulje, limun, so i biber. Gnječite kelj rukama minimum 3 minuta kako bi omekšala biljna vlakna. Potom sjedinite sve sastojke, dodajući orahe, nar i brusnice. Probajte i ukoliko ima potrebe dodajte još začina po ukusu. Prijatno!
Veganske palačinke od heljde
VREME PRIPREME: 20 minuta
KOLIČINA: 10-12 palačinki
SASTOJCI:
1 šolja heljdinog brašna
¾ kašike mlevenog lanenog semena
1 ¾ šolje nezaslađenog sojinog mleka
1 prstohvat soli
1 kašika kokosovog ulja, otopljenog
⅙ kašičice cimeta
1-2 kašike agava sirupa, po ukusu + još malo za serviranje
1 šolja ISC borovnica
ulje koštica grožđa ili kokosovo ulje za prženje palačinki
listići badema za serviranje
PRIPREMA:
1. Pomešajte heljdino brašno, mleveno laneno seme, sojino mleko, kokosovo ulje, so, cimet i agava sirup. Testo bi trebalo da bude tečno, ali ne i vodenasto. Ako je previše retko, dodajte još heljdinog brašna, a ako je previše gusto, dodajte još sojinog mleka.
2. Sipajte malo ulja koštica grožđa ili kokosovog ulja u tiganj, te ostavite da se zagreje.
3. Ravnomerno sipajte ¼ šolje testa u tiganj. Pustite da se peče sve dok se ne pojave mehurići, a ivice ne postanu suve. Zatim pažljivo okrenite palačinku i pecite je još 2-3 minuta sa druge strane.
4. Pecite palačinke dok god imate testa.
5. Servirajte palačinke sa borovnicama, prelijte ih malom količinom agava sirupa, dekorišite listićima badema, i uživajte.
Na šta morate obratiti pažnju kada kupujete heljdu?
Prilikom kupovine heljde, obratite pažnju na sledeće aspekte:
Poreklo: Proverite da li je heljda iz organskog uzgoja kako biste izbegli pesticide i druge hemikalije.
Boja i izgled: Birajte heljdu koja je čista i ujednačene boje, bez vidljivih znakova vlage ili oštećenja.
Rok trajanja: Uvek proverite datum isteka jer ste na taj način sigurni da proizvodi još uvek poseduju svežinu i kvalitet.
Da li i kako konzumacija heljde može da vam naškodi?
Iako je heljda generalno bezbedna za većinu ljudi, prekomerna konzumacija može izazvati nadimanje i gasove zbog visokog sadržaja vlakana. Osobe sa alergijama na heljdu ili sa specifičnim probavnim problemima treba da se posavetuju sa zdravstvenim stručnjakom pre nego što uvedu heljdu u svoju ishranu. Takođe, važno je da se heljda dobro skuva kako bi se smanjila mogućnost bilo kakvih probavnih smetnji.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, kreator i organizator dva popularna programa ishrane – “5 dana detoks program” i “Green Method“ program.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju značajnih informacija i znanja u oblasti nutricionizma, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, a potom sam u januaru 2014. godine osnovala Totally Wellness. Moja misija je da pomognem ljudima da uz zdravu ishranu unapređuju stil života.
