Namirnica meseca: bundeva
Bundeva je mnogima omiljena jesenja namirnica, od koje mogu da prave i slana i slatka jela, s obzirom na svoju specifičnu aromu.
Šta je bundeva?
Bundeva je vrsta tikve, te spada u istu biljnu porodicu kao krastavci i dinje. Tehnički je voće, jer sadrži semenke, ali kada je u pitanju ishrana, odnosno u pogledu ishrane, smatra se povrćem.
Bundeve su obično okrugle i narandžaste, mada veličina, oblik i boja mogu varirati u zavisnosti od sorte. Imaju debelu spoljnu koru koja je glatka i rebrasta, kao i stabljiku koja povezuje bundevu sa njenim lisnatim delovima.
Unutra je šuplja, jedino sadrži semenke beličaste boje prekrivene žilavim, bundevinim mesom.
Poreklom je iz Severne Amerike, gde ima važnu ulogu tokom dva praznika. Od nje se prave postolja za fenjere za Noć veštica, kao i pita za desert za Dan zahvalnosti.
Uzgaja se i širom sveta, na svim kontinentima, osim na Antarktiku. Njeno seme, listovi i meso su jestivi i nalaze se u receptima gotovo svih svetskih kuhinja.
Koje sorte bundeve postoje?
Postoji mnogo različitih sorti bundeve, uključujući:
DŽEK-O’-LANTERN:
Izrezbarena bundeva koja se obično koristi za dekoraciju. Iako je njeno meso pomalo suvo, može da se jede.
IBICA ILI BUNDEVA ZA PITE:
Manja, slađa sorta, koja se najčešće koristi za pravljenje pita, a može i da se peče u rerni.
BUTTERNUT:
Izdužena kruškolika muskatna bundeva, pogodna za spremanje potaža, ali i svih mogućih poslastica poput kolača, pita, štrudli, pekmeza, marmelada i džemova.
BELA:
Neke se mogu kuvati, dok su druge bolje za ukrašavanje ili rezbarenje. Ima ih u raznim veličinama.
HOKAIDO:
Vrlo popularna sorta bundeve, poreklom iz Japana, po kojem je i dobila naziv japanska tikva. Izuzetno mala sorta, čiji plod može narasti do 2 kg.
PRINČEVA KRUNA:
Ova atraktivna sorta je prepoznatljiva po svojoj pomalo neuobičajenoj srebrenastosivoj boji kore.
Koje vrste vitamina sadrže bundeve?
Bundeva je neverovatno hranjiva namirnica. Bogata je brojnim vitaminima i mineralima, kao što su vitamin C, te vitamini grupe B – B1, B2, B3, B6, niacin i folati. Od minerala najviše sadrži kalijuma, fosfora, kalcijuma i gvožđa. Osim toga, sadrži pektine i celulozu, što je čini lako varljivom. Masnoća gotovo da nema, a sastoji se od 90% vode.
Takođe je izuzetno bogata beta-karotenom, snažnim antioksidansom, koji se u telu pretvara u vitamin A.
Ulje od bundeve takođe je veoma lekovito i upotrebljava se u kulinarstvu. Bogato je omega 3 i omega 6 masnim kiselinama koje snadbevaju organizam energijom, poboljšavaju zdravlje reproduktivnih organa, kao i centralnog nervnog sistema.
U nastavku pišem kako svi ovi vitamini i minerali doprinose celokupnom zdravlju organizma.
Jača imunološki sistem
Bundeva organizmu pruža veliku dozu beta-karotena, koji se delimično pretvara u vitamin A. Vitamin A može pomogne u borbi sa infekcijama. Najnovija istraživanja pokazala su da je vitamin A posebno važan za jačanje crevne sluznice, čineći je otpornijom na infekcije.
Ostali mikronutrijenti u bundevi takođe pomažu u jačanju imuniteta, uključujući vitamine C i E, gvožđe i folate.
Utiče na zdravlje očiju
Postoji nekoliko načina na koje je bundeva dobra za zdravlje očiju.
Prvo, bogata je beta-karotenom koji pomaže održavanju vida oštrim, tako što pomaže mrežnjači da apsorbuje svetlost.
Drugo, kombinacija drugih vitamina i minerala u bundevi štiti od degeneracije makule povezane sa godinama.
Jedno istraživanje je pokazalo da ljudi sa degeneracijom makule povezane sa starenjem mogu usporiti napredovanje ovog zdravstvenog problema uzimanjem suplemenata koji sadrže cink, vitamin C, vitamin E, beta-karoten i bakar. Naime, sve ove hranjive sastojke možete pronaći u bundevi, doduše u manjim količinama.
Poboljšava izgled i zdravlje kože
Antioksidansi koji se nalaze u bundevi važni su za zdravlje kože. Uključuju beta-karoten i vitamine C i E. Pre svega, beta-karoten štiti kožu od štetnih sunčevih UV zraka.
Osim toga, hrana bogata beta-karotenom takođe može poboljšati izgled i teksturu kože.
Pozitivno deluje na zdravlje srca
Bundeva ima specifične hranjive sastojke koji su dobri za zdravlje srca. Vlakna, vitamin C i kalijum, koji se nalaze u njoj, mogu pomoći poboljšanju krvnog pritiska i nivoa holesterola.
Prevenira pojavu metaboličkog sindroma
Hrana bogata beta-karotenom, poput bundeve, može vam pomoći da smanjite rizik od razvoja metaboličkog sindroma.
Metabolički sindrom predstavlja niz simptoma povezanih sa gojaznošću na stomaku. Tu spadaju visoki krvni pritisak, loša kontrola šećera u krvi i povišeni nivo triglicerida – faktori koji povećavaju rizik od bolesti srca i dijabetesa.
Zbog čega su važne bundevine semenke?
Nutritivne vrednosti
Semenke bundeve su izuzetno bogate magnezijumom, koji je neophodan za normalno funkcionisanje nervnog sistema.
Uticaj na loš holesterol
Regularno konzumiranje semenki može poboljšati profil lipida u krvi, smanjujući nivo lošeg holesterola.
Višenamenska upotreba
Često se koriste u salatama ili kao dodatak raznim proizvodima (peciva, ovsene pahuljice i dr.), dodajući tako hrskavost i dodatne nutrijente.
Zbog čega je važno bundevino ulje?
Lekovita svojstva
Ulje bundeve je odličan izbor zbog svoje sposobnosti da podrži zdravlje urinarnog trakta i da olakša simptome uvećane prostate.
Višenamenska upotreba
Odlično se slaže sa različitim salatama, dodajući bogat, orašast ukus.
Kako jesti bundevu?
Bundeva je popularna za spremanje slatkih, ali i slanih jela. Od nje možete da pravite različite deserte, smutije, ali i čorbe i potaže. Možete je peći i poslužiti kao prilog uz protein (ribu, meso, mahunarke, tofu, pečurke). Takođe je možete kombinovati sa kokosovim mlekom i začinima kako biste dobili kremastu bazu za različita jela.
Osim ploda, jestive su i semenke od bundeve, koje se naročito preporučuju trudnicama i onima koji imaju tegobe sa jetrom. Od njih se pravi veoma popularno bundevino ulje.
Koji su neki od najzdravijih recepata sa bundevom?
Bundeva je izuzetno zdrava i prilagodljiva namirnica koja se može koristiti u različitim obrocima tokom dana. Zahvaljujući bogatstvu vitamina, minerala i dijetetskih vlakana, idealna je za pripremu nutritivno bogatih jela. Bilo da pravite doručak koji možda podrazumeva ovsenu kašu sa bundevom, ručak, te hleb ili mafine sa bundevom, ova namirnica unosi raznovrsnost i bogatstvo ukusa u svaki obrok. Njena svestranost omogućava da je lako kombinujete sa raznim začinima i ostalim sastojcima, što jelima dodaje dodatnu preukusnu aromu.
U nastavku izdvajam moj favorit koji često pravim kad se uželim slatkiša, a još mnoge druge recepte sa bundevom možete pronaći na mom sajtu.
BEZGLUTENSKI MAFINI SA BUNDEVOM
SASTOJCI:
1 ¼ šolje mešavine brašna za pečenje bez glutena, za sve namene (Napomena: ne može se zameniti kokosovim brašnom)
2 kašike začina za pitu od bundeve
1 kašičica soda bikarbone
½ kašike soli
1 šolja pirea od bundeve
½ šolje kokosovog šećera
2 cela jaja
¼ šolje ulja koštica grožđa
2 kašike organskog javorovog sirupa
1 kašika čistog ekstrakta vanile
½ šolje komadića crne čokolade, izlomljene na komadiće
⅓ šolje iseckanih oraha
PRIPREMA:
U posudi pomešajte brašno, začin za pitu od bundeve, sodu bikarbonu i so. U drugoj posudi pomešajte pire od bundeve, kokosov šećer, jaja, ulje, javorov sirup i ekstrakt vanile; dobro promešajte. Umešajte vlažne sastojke u suve samo dok se ne navlaže. Dodajte komadiće crne čokolade i seckanih oraha. Ispunite tepsiju za mafine (podmazanu ili obloženu papirom) do ½ ili ¾ zapremine kalupa. Pecite na 190° C dvadesetak minuta ili dok čačkalicu ubodenu u testo ne izvadite bez zalepljenih ostataka. Nakon pečenja, mafine ostavite u tepsiji 10 minuta, a potom ih servirajte i poslužite.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, organizator najpopularnijeg detoks programa u regionu – “5 dana detoks program”, kao i idejni tvorac linije suplemenata pod brendom Totally Wellness, formulisanih u saradnji sa eminentnim evropskim naučnim timom.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj potpuni oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju znanja o značaju zdrave ishrane i građenja kvalitetnih navika, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, u Amsterdam “Kushi Institut”, a u Beogradu nutricionizam.
