Šta je kurkuma i kako se koristi?
U pitanju je začin u prahu, zlatnožute boje, koji već vekovima upotpunjuje različite recepte, bilo da se radi o napicima ili pripremi jela. U ovom tekstu ću vam pisati o ovoj moćnoj biljci, njenom poreklu, lekovitim svojsvtima koje prirodno poseduje, a podeliću i neke jednostavne recepte.
Šta je kurkuma?
Ovaj indijski šafran ili zlatni začin, predstavlja biljku koja raste u Aziji i Centralnoj Americi. Mlevenjem rizoma (podzemno rastućeg dela biljke) dobija se prah, koji koristimo u pripremi hrane.
Savetujem da je u pripremi jela kombinujete sa crnim biberom, ili sa avokadom ili kokosovim uljem zbog zdravih masti koje poseduju, budući da telo nije u stanju da sasvim apsorbuje njene hranljive materije, te to mnogo lakše čini u kombinaciji sa navedenim namirnicama.
Poznato je da njen ključni element, kurkimin, ublažava bol i smanjuje upalu, a takođe utiče i na povećanje nivoa dopamina i serotonina, čime umanjuje simptome depresije.
Dodatno, uvek obratite pažnju na boju kurkume. Trebalo bi da bude zlatnožute nijanse. Ukoliko je tamnožuta, obavezno proverite njeno poreklo i sastav kako biste bili sigurni da kupujete kvalitetan začin.
Ovaj začin ima mnogo lekovitih svojstava jer sadrži brojne hranljive sastojke, antioksidanse, antiinflamatorna jedinjenja i fitonutrijente, koji su odlični u borbi sa raznim upalama.
Kapsule, čajevi, praškovi i ekstrakti su neki od proizvoda od kurkume koji su dostupni na tržištu.
Ova začinska biljka je takođe glavni sastojak karija u prahu, koji se inače sastoji od nekoliko začina.
Iako ima nekoliko varijacija, u nastavku ću navesti koji se najčešće kombinuju:
- Mlevena kurkuma je osnovni element koji daje kariju njegovu prepoznatljivu žutu boju i blagu aromu.
- Kumin (kim): Kumin daje zemljani i malo orašasti ukus kariju.
- Korijander: Mlevene semenke korijandera daju blago citrusnu notu i unose neku svežinu u mešavinu.
- Crveni čili u prahu: Ovaj začin dodaje ljutinu kariju.
- Đumbir u prahu: Đumbir doprinosi pikantnosti ovom začinu.
- Piskavica: Sastojak koji stvara blago gorkastu notu, koja služi kao idealan balans u odnosu na slatkoću drugih začina.
- Crni biber: Takođe služi za dodavanje blage pikantnosti.
- Cimet: Svojim slatkastim ukusom unosi slatkoću ovoj kombinaciji.
- Kardamom: Jak, aromatičan začin dodaje ukus “svežine“.
- Karanfilić: Karanfilić poseduje bogat ukus kojem doprinosi celoj kombinaciji ovih začina.
- Lovorov list: Mleveni lovorov list se najčešće dodaje da svojim jakim ukusom obogati kari.
Šta je kurkumin, a šta piperin?
Kurkumin i piperin su dva moćna sastojka koja se nalaze u kurkumi (i biberu), i zajedno imaju značajan efekat na zdravlje.
Kurkumin
U pitanju je glavni bioaktivni deo kurkume, i upravo on daje kurkumi njenu karakterističnu žutu boju. Njegova uloga u medicini i nutricionizmu je izuzetno cenjena zbog impresivnog spektra terapeutskih svojstava.
Poznat je po svom antioksidativnom delovanju, gde pomaže u borbi protiv oksidativnog stresa i slobodnih radikala, koji su često povezani sa razvojem određenih hroničnih bolesti.
Osim toga, poseduje značajna antiinflamatorna dejstva, te se često koristi u lečenju i prevenciji različitih upalnih stanja i bolesti. Istraživanja su pokazala da kurkumin može biti koristan u smanjenju simptoma artritisa, smanjenju rizika od razvoja nekih vrsta karcinoma, kao i u poboljšanju funkcije srca i mozga.
Piperin
Piperin je alkaloidni deo crnog bibera, odgovoran za njegov jak ukus. Kao takav je mnogo više od samo začina – ima važnu ulogu u apsorpciji kurkumina. Bez piperina, kurkumin se brzo vari i isto tako brzo eliminiše iz tela, što znatno smanjuje njegovu efikasnost.
Zajednička upotreba kurkumina i piperina (sastojka bibera), pokazala je obećavajuće rezultate u kliničkim studijama, posebno u pogledu poboljšanja zdravlja i prevencije nekih bolesti.
Osim što poboljšava apsorpciju kurkumina, piperin ima i sopstvena antiinflamatorna i antioksidativna dejstva, što dodatno doprinosi zdravstvenim benefitima ove kombinacije.
Upravo zato se često preporučuje dodavanje crnog bibera ili piperina prilikom konzumiranja kurkume, kako bi se maksimalno iskoristili benefiti koje ovi začini pružaju.
Koje su nutritivne vrednosti kurkume?
Iako je poznata po svojoj intenzivnoj zlatno-žutoj boji, predstavlja više od običnog začina.
Osim što je bogat hranljivim materijama i vitaminima poput vitamina C, koji je ključan za jači imunitet, ovaj začin sadrži i značajne količine vitamina B6, koji je važan za pravilno funkcionisanje mozga i nervnog sistema. Takođe, bogata je mineralima kao što su kalijum, koji pomaže u regulaciji krvnog pritiska i srčane funkcije, zatim gvožđe, koje je neophodno za stvaranje crvenih krvnih zrnaca, te mangan, koji igra ulogu u metabolizmu i formiranju kostiju. Osim toga, sadrži manje količine drugih hranljivih materija kao što su vlakna, proteini, kalcijum i cink, koji su neophodni za održavanje celokupnog zdravlja ljudskog organizma.
Poznata je po svom visokom sadržaju antioksidanasa, posebno kurkumina, koji ima moćna antiinflamatorna dejstva. Antioksidansi u kurkumi pomažu u zaštiti tela od oštećenja slobodnih radikala, čime se smanjuje rizik od razvoja brojnih hroničnih bolesti, uključujući srčane bolesti, pojavu dijabetesa i određene vrste kancera. Osim toga, ovi antioksidansi mogu da doprinesu poboljšanju zdravlja kože, smanjenju znakova starenja i poboljšanju otpornosti na stres.
U konačnici, nutritivni profil kurkume čini je izuzetno korisnim i multifunkcionalnim dodatkom ishrani, koji, osim što obogaćuje ukus hrane, pruža i brojne zdravstvene benefite.
Njena upotreba u raznim oblicima, od kulinarskog začina do suplemenata, omogućava lako uključivanje ovih nutritivnih vrednosti u svakodnevni režim ishrane.
Zdravstvene prednosti kurkume
U tradicionalnoj medicini se koristi kao prirodni lek za širok spektar zdravstvenih problema. Njena antiinflamatorna i antioksidativna dejstva čine je efikasnom u borbi protiv hroničnih upala i oksidativnog stresa, faktora koji doprinose razvoju brojnih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti, kancer i neurodegenerativne poremećaje (Alchajmerova bolest, Parkinsova bolest i dr.). Takođe, kurkuma može ublažiti simptome artritisa, poboljšati funkciju jetre i pomoći u varenju.
1. Poseduje antiinflamatorna svojstva
Naučnici veruju da hronična upala može igrati ulogu u započinjanju brojnih zdravstvenih stanja i bolesti, poput bolesti srca, kancera, metaboličkih poremećaja, i dr.
Kurkumin poseduje antiinflamatorna svojstva i odlično je sredstvo u borbi sa brojnim upalama u organizmu.
2. Može da ublaži bol
U alternativnoj medicini deluje kao lek protiv bolova, a neke studije sugerišu da se pokazala efikasnom u ublažavanju bolova uzrokovanih artritisom.
Brojne studije podržavaju ovo stanovište, pri čemu jedno istraživanje navodi da kurkuma deluje kao Brufen ili sličan lek kod ljudi sa artritisom u kolenima. Svakako, savetujem da ove savete ne usvajate bez konsultacije sa lekarom.
3. Poboljšava zdravlje jetre
Ova začinska biljka privlači pažnju zbog svojih antioksidativnih sposobnosti, koje su toliko moćne da neka istraživanja sugerišu da ona može sprečiti oštećenje jetre uzrokovano toksinima. Ovo je još u fazi ispitivanja, jer bi potencijalno mogla biti dobra vest za ljude koji uzimaju jake lekove za lečenje dijabetesa ili drugih zdravstvenih stanja, koja bi mogla oštetiti jetru pri dugotrajnoj upotrebi.
4. Može pomoći u varenju
S obrizom na antioksidativna i antiinflamatorna dejstva, kurkuma može doprineti boljem varenju.
Iako se oduvek koristi u ajurvedskoj medicini kao sredstvo za poboljšanje varenja, zapadna medicina je tek nedavno počela proučavati na koji način kurkuma može smanjiti upalu digestivnog trakta, a istražuje se i kao potencijalni lek za sindrom iritabilnog creva.
Kako se koristi?
Kurkuma nije ograničena samo na kulinarsku upotrebu, već je njen spektar primene mnogo širi.
Preporučuje se ishrana koja uključuje mlevenu kukurmu koju možete da koristite za pravljenje napitaka (čajeve, smutije i druge tople napitke), u pripremi raznih začinskih mešavina i marinada, dajući mesu i povrću jedinstvenu aromu i boju, te pripremu deserata, preliva i dr. Tradicionalna medicina je pronašla i druge namene ovom proizvodu kao što je lečenje iritacija, svraba, opekotina i sličnih problema koje koža može imati. Pored toga, kurkuma se koristi i u prirodnoj kozmetici, gde se može naći u obliku maski za lice i pilinga, gde zbog svojih antiinflamatornih i antioksidativnih svojstava doprinosi lepšem izgledu kože.
Ja je najčešće koristim u pripremi napitaka, i to kombinaciji sa limunom, te sam pre više od 5 godina osmislila recept za kurkuma limunadu, koji ću podeliti sa vama u nastavku tekste.
Kako utiče na mentalno zdravlje i moždanu funkciju?
Istraživanja pokazuju da kurkumin može imati pozitivan efekat na mentalno zdravlje. Njegova antioksidativna i protivupalna dejstva mogu pomoći u ublažavanju simptoma depresije i anksioznosti, kao i podržavati kognitivne funkcije, što čini kurkumu vrednim dodatkom svakodnevnoj ishrani za održavanje mentalnog zdravlja.
Da li pomaže prilikom mršavljenja?
Postoje indicije da ovaj začin može doprineti procesu mršavljenja. Njena sposobnost da smanji upalu i oksidativni stres, kao i da poboljša metaboličke funkcije, može biti korisna u upravljanju telesnom težinom. Međutim, uravnotežena ishrana je neophodna za postizanje optimalnih rezultata.
3 Recepta za kurkumu
Ova zlatna biljka iz srca Azije, ne samo da obogaćuje jelo, već pruža i mnoštvo zdravstvenih koristi. Predstavljam vam tri jednostavna i ukusna recepta koja ističu raznolikost kurkume u kuhinji.
Recept #1: Kurkuma limunada
Ovu limunadu pijem veoma često, a naročito tokom zime, jer sadrži začine koji jačaju imunitet. Zahvaljujući glavnom sastojku, kurkuminu, kurkuma je korisna u borbi sa upalama, jer smanjuje slobodne radikale koji nastaju kao nusprodukti upalnog procesa.
RECEPT
Sastojci:
⅓ kašičice kurkume
⅓ kašičice cimeta
malo bibera (vrh kašičice)
¼ limuna, sok
1 šolja tople vode
Priprema:
1. Prokuvajte vodu, pa kada se malo prohladi prelijte sve sastojke koje ste prethodno stavili u šolju.
2. Servirajte i uživajte.
Recept #2: Kurkuma latte
Umesto kafe spremite zlatni latte i na taj način iskoristite brojne benefite koje ovaj začin pruža, kombinovanjem uz super zdrave sastojke poput đumbira i cimeta!
SASTOJCI:
1 čaša bademovog ili kokosovog mleka
1 kašičica kurkume
1/2 kašičice cimeta
prstohvat začina kajenske (ljute paprike)
prstohvat mlevenog đumbira ili komadić svežeg đumbira (izrendanog)
1 kašičica kokosovog ulja
3-6 kapi vanila ekstrakta
PRIPREMA:
Zagrejte mleko na šporetu, zatim dodajte ostale sastojke i promešajte. Kada se svi sastojci sjedine sklonite sa ringle i servirajte u vašu omiljenu šolju.
Recept #3: Kokosova voda sa kurkumom i narandžom
Kombinacija ovih egzotičnih sastojaka ne samo da će osvežiti organizam, već će ga i zaštititi od brojnih infekcija, zahvaljujući svojim antiinflamatornih svojstvima.
Kurkuma je bogata brojnim antioksidansima, beta-karotenom, vitaminom C, kalcijumom, flavonoidima, vlaknima, gvožđem, cinkom i drugim hranljivim materijama. Zahvaljujući glavnom sastojku, kurkuminu, korisna je u borbi sa upalama, jer smanjuje slobodne radikale koji nastaju kao nusprodukti upalnog procesa.
Kokosova voda pružiće ovom napitku slatkastu, orašastu aromu, zahvaljujući čemu nema potrebe da dodajte bilo koji zaslađivač. Pored toga, kokosova voda je izuzetno hranljiva, sadrži veliku količinu kalijuma, magnezijuma i mangana.
RECEPT
Sastojci:
1 šolja kokosove vode
1 kašičica kurkume
½ kašičice soka od sveže narandže
¼ kašičice bibera
Priprema:
Sipajte sve sastojke u šolju i dobro promešaje. Ukrasite svežim začinskim biljem po izboru. Poslužite i uživajte!
Koja je cena kurkume?
Cena varira u zavisnosti od njenog oblika (sveža, mlevena, ekstrakt) i kvaliteta. Cene se kreću od 400 rsd za 100 gr pa naviše ukoliko birate organski proizvod, dok u suprotnom možete naći i jeftinije. Važno je odabrati proizvod koji je čist, bez aditiva i veštačkih boja, kako bi se osigurala njena prava nutritivna i lekovita vrednost.
Moja 3 saveta za kurkumu
Kurkuma je moćan saveznik u očuvanju zdravlja. Kroz primenu ova tri saveta, možete maksimalno iskoristiti njene prednosti.
Savet #1
Za bolju apsorpciju kurkumina, kombinujte kurkumu sa malo crnog bibera jer piperin iz bibera značajno povećava biološku dostupnost kurkumina.
Savet #2
Kurkumin je rastvorljiv u mastima, pa je stoga korisno konzumirati kurkumu sa namirnicama koje sadrže zdrave masti, poput kokosovog ulja ili avokada, kako bi se poboljšala apsorpcija.
Savet #3
Ne ograničavajte upotrebu kurkume samo na kari prah. Eksperimentišite dodavanjem u različita jela, od smutija do supa, kako biste iskoristili sve njene benefite koje ima po zdravlje čoveka.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, organizator najpopularnijeg detoks programa u regionu – “5 dana detoks program”, kao i idejni tvorac linije suplemenata pod brendom Totally Wellness, formulisanih u saradnji sa eminentnim evropskim naučnim timom.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj potpuni oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju znanja o značaju zdrave ishrane i građenja kvalitetnih navika, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, u Amsterdam “Kushi Institut”, a u Beogradu nutricionizam.
