Šta jesti za vreme menstrualnog ciklusa?

Koje namirnice bi trebalo da uključite u jelovnik, a koje da izbegavate za vreme menstrualnog ciklusa, kako biste ublažili brojne simptome, poput menstrualnih grčeva, glavobolje, nadimanja, bolova u stomaku i promene raspoloženja, pročitajte u nastavku.

Šta da jedete za vreme menstrualnog ciklusa?

Unos namirnica sa visokim sadržajem triptofana, esencijalne aminokiseline koja učestvuje u proizvodnji hormona, poput jaja, lososa i spanaća, može pomoći u povećanju nivoa serotonina. Serotonin ublažava neke od neprijatnih simptoma PMS-a.

Takođe potrebno je da osigurate dovoljan unos gvožđa kako biste nadoknadili njegov gubitak uzrokovan krvarenjem.

1. Losos i druga riba

Divlji losos je bogat vitaminom B12 i omega 3 masnim kiselinama. Ove hranljive materije imaju antiinflamatorna svojstva, koja mogu pomoći u smanjenju menstrualnih grčeva. Osim lososa možete da odaberete i druge vrste masnih riba poput tune, sardine, pastrmke i dr.

Ako ste vegetarijanac ili jednostavno ne volite ribu, opredelite se za orašaste plodove, laneno seme ili avokado.

2. Spanać i brokoli

Spanać i brokoli sadrže velike količine gvožđa, a bogati su i biljnim vlaknima i magnezijumom. Možete ih kuvati na pari, koristiti kao sastojak za salate, potaže ili smutije.

Gvožđe će vam takođe pomoći da se osećate manje umorno. Da biste ga što bolje apsorbovali iz hrane, obraćajte pažnju da tokom dana unosite i hranu bogatu vitaminom C.

Magnezijum i kalijum u lisnatom zelenom povrću mogu pomoći u smanjenju simptoma poput menstrualnih grčeva.

3. Crna čokolada

Pre nego što se previše obradujete, znajte da je važno koju ste vrstu čokolade odabrali. Za najbolju dozu antioksidanasa i magnezijuma treba da izaberete crnu čokoladu sa visokim sadržajem kakaoa. Takođe je važno da ograničite količinu na jednu do dve kockice, te da je ne jedete svakog dana.

Ili još bolje, napravite mus od avokada, banane i kakaoa za dozu kalijuma i masnih kiselina.

4. Žitarice celog zrna

Žitarice celog zrna odličan su izvor magnezijuma, kao i vitamina B i E. Vitamini B grupe imaju važnu ulogu u proizvodnji serotonina, hormona koji vam može pomoći u ublažavanju apetita.

Osim toga, žitarice celog zrna pružiće vam duži osećaj sitosti, pa ćete tokom dana uneti manje kalorija. Birajte integralni pirinač, kinou i heljdu.

5. Banane

Banane sadrže mnogo kalijuma i vitamina B6, ali i biljnih vlakana, koja mogu poboljšati funkciju digestivnog sistema.

6. Jaja

Jaja su izuzetno zdrava. Žumance sadrži gvožđe, vitamine rastvorljive u mastima, esencijalne masne kiseline i proteine.

Međutim, tvrdo kuvana jaja mogu doprineti gasovima i nadimanju kod osoba koje imaju osetljiv stomak. Zato je najbolje da napravite omlet u kombinaciji sa povrćem koje volite.

7. Čaj od kamilice

Zahvaljujući umirujućim svojstvima, čaj od kamilice pomoći će vam da opustite nervni sistem, ali i poboljšate varenje. Možete da ga pijete u bilo koje doba dana. Nemojte da ga sladite industrijskim šećerom, već se navikavajte da pijete ovaj ali i druge čajeve bez bilo kakvih zaslađivača.

Koje namirnice da izbegavate tokom menstrualnog ciklusa?

Kao što neke namirnice mogu pomoći u ublažavanju simptoma PMS-a, tako postoje i one koje ih mogu pogoršati.

1. Kofein

Kofein može povećati krvni pritisak i puls, što može pogoršati simptome PMS-a. Ako redovno pijete kafu, razmislite o tome da se, tokom menstrualnog ciklusa, opredelite za neke zamene za kafu.

2. So

So može povećati zadržavanje vode u telu, te time doprineti nadimanju. Izbegavajte slanu i prerađenu hranu, te umesto toga odaberite lagane zdrave grickalice poput humusa sa svežim povrćem.

3. Industrijski prerađena hrana

Industrijski prerađenu hranu izbegavajte u širokom luku, a posebno za vreme menstrualnog ciklusa. Hrana bogata šećerom i nezdravim mastima može uticati na prirodnu ravnotežu hormona.

Ako žudite za nečim slatkim, jedite voće ili isprobajte zdrav desert poput ovsenih kolačića sa borovnicama.