Vitamin E – Njegova svojstva, izvori i značaj
Vitamin E, poznat kao tokoferol, predstavlja liposolubilni antioksidans, ključan za održavanje optimalnog zdravlja. Ovaj vitamin igra vitalnu ulogu u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa, odnosno u jačanju ćelijske membrane. Zbog svoje uloge u prevenciji hroničnih bolesti i očuvanju neurološke funkcije, namirnice bogate vitaminom E zauzimaju važno mesto u svetu nutricionizma.
Šta je vitamin E?
Vitamin E obuhvata grupu od osam hemijski srodnih jedinjenja, uključujući četiri tokoferola i četiri tokotrienola koja deluju sinergijski, te kao antioksidans pruža širok spektar benefita na organizam i generalno zdravstveno stanje čoveka. Vitamin E se prirodno javlja u mnogim namirnicama, a njegova prisutnost u ishrani je neophodna za održavanje različitih fizioloških funkcija.
Šta su tokoferoli i tokotrienoli?
Tokotrienoli i tokoferoli predstavljaju dve glavne klase spojeva unutar vitamina E. Obe klase poseduju antioksidativna svojstva, ali tokotrienoli pokazuju moćniju aktivnost u odnosu na tokoferole u nekim aspektima, uključujući neurozaštitne i antiinflamatorne efekte. Vitamin E važi za jedan od važnijih nutrijenata i upravo raznolikost uloga ove dve klase potvrđuje kompleksnost i njegov značaj.
Za šta nam je neophodan vitamin E?
Vitamin Eigra važnu ulogu u zaštiti ćelija od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima, te jača imunološki sistem, čime doprinosi prevenciji širokog spektra bolesti i teških zdravstvenih oboljenja. Vitamin E i njegova multifunkcionalnost se ogleda u sposobnosti da poboljša zdravlje kože i kose, podrži kognitivne funkcije, ojača imunološki sistem, te podstiče rad kardiovaskularnog i reproduktivog sistema, o čemu više pišem u nastavku.
Zdravlje kože (anti-aging efekat, hidratacija)
Vitamin E je ključan za očuvanje elastičnosti i hidrataciji kože, a kao jak antioksidans ima svojstva da neutrališe slobodne radikale i podržavaju regeneraciju kožnih ćelija.
Sprečavanje arteroskleroze
Aktivno učestvuje u prevenciji oksidacije LDL holesterola, čime smanjuje rizik od razvoja ateroskleroze i drugih kardiovaskularnih bolesti.
Kognitivno zdravlje i mozak
Vitamin E doprinosi očuvanju kognitivnih funkcija i prevenciji neurodegenerativnih bolesti, kao što su Alchajmerova bolest i demencija.
Plodnost i zdravlje reproduktivnog sistema
Ima važnu ulogu u održavanju zdravlja reproduktivnog sistema, pomažući u prevenciji komplikacija tokom trudnoće i poboljšanju plodnosti kod oba pola.
Jačanje imunološkog odgovora
Pojačava imunološku funkciju, odnosno jača imunitet, te se telo efikasnije bori protiv infekcija i bolesti.
Zdrava i jaka kosa
Zahvaljujući svojim antioksidativnim svojstvima, vitamin E doprinosi poboljšanju zdravlja kose, sprečavajući oštećenje i opadanje.
Koliki je preporučen dnevni unos vitamina E?
Preporučeni dnevni unos za vitamin E se obično izražava u miligramima (mg) alfa-tokoferol ekvivalenata (ATE), što je standardna mera za vitamin E, dok se njegov nivo proverava analizom krvi.
Takođe, preporučujemo vašoj pažnji koje namirnice su bogate vitaminom A i koji je optimalan nivo unosa vitamina D u organizam.
Odrasli (uključujući trudnice)
Preporučeni dnevni unos za odrasle muškarce i žene je oko 15 mg po danu. Za trudnice se preporučuje ista količina. Dojilje mogu imati veće potrebe, oko 19 mg po danu, ali sve uz prethodne provere i konsultacije sa lekarom.
Deca
Preporučene količine variraju s godinama, počevši od oko 4 mg po danu za bebe do 6 meseci starosti, pa sve do 11 mg po danu za adolescente uzrasta od 14-18 godina.
Treća starosna dob
Iako nema posebno različitih preporuka za starije osobe u odnosu na mlađe, vitamin E je izuzetno važan kako bi se delovalo preventivno na mnoge hronične bolesti, te je važno osigurati adekvatan unos.
Koji su glavni prirodni izvori vitamina E?
Da bi se iskoristile brojne prednosti vitamina E, važno je prepoznati i prirodne izvore ovog važnog nutrijenta. Činjenica da se nalazi u mnogo namirnica, omogućava lako snabdevanje organizma vitaminom E u svakodnevnoj ishrani. Od biljnih ulja do orašastih plodova i zelenog povrća, raznovrsna ishrana je ključna za osiguravanje adekvatnog unosa ovog moćnog antioksidansa.
Biljna ulja
Biljna ulja, kao što su suncokretovo, sojino, kukuruzno i ekstradevičansko maslinovo ulje, spadaju među najbogatije izvore vitamina E. Osim što su bogata ovim esencijalnim vitaminom, biljna ulja sadrže i zdrave nezasićene masti koje mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih oboljenja, dok se suncokretovo ulje posebno ističe zbog visokog sadržaja alfa-tokoferola, najaktivnijeg oblika vitamina E. Korišćenje ovih ulja u svakodnevnoj ishrani, bilo u salatama ili kao deo kuvanih jela, jednostavan je način za povećanje unosa vitamina E.
Orašasti plodovi i semenke
Orašasti plodovi poput badema, lešnika, oraha, kao i suncokretove i bundevine semenke, predstavljaju odlične izvore vitamina E. Bademi se smatraju jednim od najboljih izvora ovog vitamina, važe za prirodan antioksidans, te mogu poslužiti kao odličan i zdrav izbor za užinu. Orašasti plodovi i semenke sadrže zdrave masti, proteine i vlakna, što ih čini hranjivim dodatkom svakodnevnoj ishrani. Redovno uključivanje ovih namirnica u ishranu može doprineti boljem kardiovaskularnom zdravlju i jačanju imunološkog sistema.
Lisnato zeleno povrće
Zeleno lisnato povrće, kao što su spanać, kelj, blitva i brokoli, sadrži značajne količine vitamina E, uz podjednako značajne količine drugih vitamina, minerala i antioksidanasa. Takođe, ove namirnice sadrže vlakna koja su važna za zdravlje digestivnog sistema. Uključivanjem zelenog lisnatog povrća u svakodnevne obroke, bilo u svežim salatama, smutijima ili kao prilog, možete poboljšati unos vitamina E i podržati opšte zdravlje organizma.
Voće
Uz voće poput avokada, manga, kivija i kupina, dopunite vaša jela, bilo da se radi o doručku ili užini. Avokado je poznat po visokom sadržaju vitamina E, kao i značajnoj količini zdravih masti koje doprinose zdravlju srca. Kivi i mango, osim vitamina E, sadrže i obilje vitamina C, što doprinosi jačanju imunološkog sistema.
Koji su glavni simptomi deficita vitamina E?
Iako se dešava vrlo retko, ukoliko se vitamin E nađe ispod normalnih vrednosti, to može imati ozbiljne posledice po zdravlje. Simptomi koji ukazuju na nedostatak ovog vitamina se uglavnom postepeno razvijaju, te često ostaju neprimećeni sve do nekih naprednijih faza deficita. Prepoznavanje ranih znakova je ključno za pravovremeno rešavanje ovih zdravstvenih problema, a u nastavku izdvajam najčešće.
Slabost mišića i problemi sa hodanjem
Vitamin E igra ključnu ulogu u očuvanju zdravlja mišićnih ćelija i njihovoj zaštiti od oksidativnog stresa, te su slabost mišića i problemi sa hodanjem često među prvim simptomima koji se javljaju kod deficita ovog vitamina. To se događa kada telo ne dobija dovoljno vitamina E, pa dolazi do oštećenja mišićnih ćelija, što se manifestuje otežanim koordinacijama pokreta. Ovi simptomi mogu uticati na svakodnevne aktivnosti, uključujući hodanje, penjanje stepenicama, držanje predmeta i dr. Pravovremeni tretman i suplementacija mogu pomoći u ublažavanju simptoma i sprečavanju daljeg oštećenja.
Problemi sa infekcijama i slab imunitet
Vitamin E ima važnu ulogu u održavanju zdravlja imunološkog sistema, a nedostatak može dovesti do slabijeg imuniteta, čineći telo podložnijem infekcijama. Osobe koje se nađu u ovakvoj situaciji, mogu primetiti da su češće bolesne, da im infekcije traju duže i često su teže nego što bi inače bile. To može uključivati prehlade, respiratorne infekcije ili gastrointestinalne smetnje. Održavanje adekvatnog unosa vitamina E ključno je za jačanje imunološke odbrane i smanjenje rizika od infekcija.
Problemi sa vidom
Jedan od simptoma deficita može biti oštećenje retine, što može dovesti do zamućenog vida i poteškoća sa vidom u nešto slabijim uslovima ili mraku. Vitamin E štiti ćelije oka od oksidativnog stresa, što je posebno važno za sprečavanje promena povezanih sa starenjem, kao što je makularna degeneracija. Rana dijagnostika i pravovremeni tretman mogu pomoći u smanjenju rizika od trajnih oštećenja vida i poboljšanju opšteg zdravlja očiju.
Nastavite čitanje na našem blogu uz članke koji se tiču vitamina B, ali i ključne uloge koju vitamin C ima za zdravlje svih nas.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, kreator i organizator dva popularna programa ishrane – “5 dana detoks program” i “Green Method“ program.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju značajnih informacija i znanja u oblasti nutricionizma, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, a potom sam u januaru 2014. godine osnovala Totally Wellness. Moja misija je da pomognem ljudima da uz zdravu ishranu unapređuju stil života.
