Vitamin C – Zbog čega je važan i koja je njegova uloga?
Da bi organizam normalno funkcionisao, potrebni su mu brojni vitamini i minerali, uključujući i vitamin C, poznat i kao aksorbinska kiselina, koji je možda i najpoznatiji vitamin po pozitivnim efektima koje ima na čovekov imunološki sistem. Od oblika u kojem se uzima zavisi njegova preporučena doza, koja se kreće između 60 i 90 miligrama dnevno. Osim u prirodnom obliku, vitamin C možete pronaći u obliku praška, kapsula i šumećih tableta.
Veoma je važno da znate razliku između prirodnog i sintetičkog vitamina C. Naime, prilikom kupovine u apoteci obratite pažnju na to šta piše na deklaraciji, jer farmaceutska industrija u svojim laboratorijama uglavnom izoluje askorbinsku kiselinu koju prodaje kao čist vitamin C. Međutim, C vitamin se ne sastoji samo od ove kiseline, već sadrži i brojne bioflavonoide, rutin i faktor K. Naravno da je efekat prirodnog vitamina C delotvorniji od efekta samo izdvojene askorbinske kiseline.
Koji su simptomi nedostatka C vitamina?
Glavni simptomi koji ukazuju na to da vam fali ovaj vitamin su, pre svega, hronični umor, gubitak apetita, smanjena otpornost na infekcije, bolovi u zglobovima i dehidriranost kože.
Umor i slabost
Nedostatak vitamina C često dovodi do osećaja hroničnog umora i opšte slabosti tela. Energija opada, a motivacija za obavljanje svakodnevnih aktivnosti se smanjuje.
Česte infekcije
Osobe koje pate od deficita vitamina C sklone su čestim infekcijama. Imunološki sistem postaje slabiji, čineći telo podložnijim bakterijskim i virusnim napadima.
Gingivitis (upala desni)
Jedan od prvih znakova nedostatka vitamina C je gingivitis. Desni postaju crvene, otečene i sklone krvarenju, što može dovesti do ozbiljnijih problema sa oralnim zdravljem ako se ne leči na vreme.
Sporije zarastanje rana
Vitamin C igra ključnu ulogu u procesu zarastanja rana. Njegov nedostatak može usporiti regeneraciju tkiva, produžiti vreme oporavka i povećati rizik od infekcija na mestu povrede.
Loše stanje kože
Nedostatak vitamina C može uzrokovati suvu, grubu i perutavu kožu. Kolagen, protein koji održava elastičnost i čvrstinu kože, zavisi od vitamina C, pa njegov manjak negativno utiče na izgled i zdravlje kože.
Koje su glavne uloge vitamina C u organizmu?
Vitamin C, ili askorbinska kiselina, predstavlja jedan od esencijalnih nutrijenata neophodnih za pravilno funkcionisanje ljudskog organizma. Iako ga najčešće povezujemo sa jačanjem imuniteta, njegova uloga je daleko šira i obuhvata niz vitalnih procesa. Ovaj vitamin, koji je prisutan u mnogim voćkama i povrću, ima ključnu ulogu u zaštiti ćelija, održavanju zdravlja kože, kostiju i zglobova, kao i u podršci imunog sistema. Njegova sposobnost da se bori protiv oksidativnog stresa čini ga neophodnim u svakodnevnoj ishrani. U nastavku ću detaljnije navesti glavne funkcije vitamina C u ljudskom organizmu.
Antioksidativna svojstva
Vitamin C je moćan antioksidans koji štiti ćelije od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. Ovo je ključno za sprečavanje hroničnih bolesti i usporavanje procesa starenja.
Zdravlje kože, kostiju i zglobova
Kolagen je osnovni gradivni protein kože, kostiju i zglobova, a njegova sinteza zavisi od prisustva vitamina C. Ovaj vitamin pomaže u održavanju elastičnosti kože, čvrstine kostiju i fleksibilnosti zglobova.
Jačanje imuniteta
Vitamin C podržava imuni sistem tako što podstiče proizvodnju belih krvnih zrnaca koja su ključna za borbu protiv infekcija. Takođe povećava nivo antitela, poboljšavajući sposobnost organizma da se brani od patogena.
Metabolizam i proizvodnja energije
Vitamin C igra važnu ulogu u metabolizmu proteina i masti, te je neophodan za proizvodnju energije u ćelijama. Takođe, pomaže u apsorpciji gvožđa, što je ključno za prevenciju anemije i održavanje optimalnog nivoa energije.
Koja su glavna svojstva C vitamina?
Zahvaljujući brojnim antioksidansima sprečava štetno delovanje slobodnih radikala, poboljšava funkcije nervnog i endokrinog sistema, čuva srce i krvne sudove. Poboljšava cirkulaciju, pa se često pije zbog bolova u nogama. Naime, njegov nedostatak može da uzrokuje naslage masnoća u arterijama i na taj način uspori krvotok i prouzrokuje bolesti srca.
Prema nedavnim istraživanjima neophodan je i za normalno funkcionisanje ćelija mrežnjače, kao i za normalno funkcionisanje mozga.
Ubrzava zarastanje rana, sprečava pojavu tumora i veoma je važno napomenuti da olakšava apsorpciju gvožđa i kalcijuma, što znači da ukoliko imate potrebu da unesete ove vitamine obavezno to učinite u kombinaciji sa vitaminom C.
Budući da usporava proces starenja često je jedan od glavnih sastojaka kozmetičkih preparata. Podstiče stvaranje kolagena i čini kožu sjajnom i baršunastom. Osim toga, reguliše i lučenje sebuma, a tretmani na bazi ovog vitamina uklanjaju mrlje na koži i sprečavaju pucanje kapilara.
Šta je liposomalni vitamin C i koja je njegova uloga?
Liposomalni vitamin C predstavlja jedan od najnovijih i najefikasnijih oblika unosa vitamina C, dizajniran da obezbedi maksimalnu apsorpciju i iskoristljivost u telu. Ovaj oblik vitamina koristi naprednu tehnologiju inkapsulacije kako bi se povećala biodostupnost i efikasnost.
Liposomi su mali sferni mehurići napravljeni od fosfolipida, istih onih koji čine ćelijske membrane u ljudskom telu. Kada se vitamin C inkapsulira unutar ovih liposoma, formira se zaštitna barijera koja štiti vitamin od degradacije u gastrointestinalnom traktu. To znači da vitamin C nije izložen agresivnom delovanju želudačne kiseline i enzima koji mogu smanjiti njegovu efikasnost pre nego što stigne do krvotoka, te može ostvariti brojne benefite koje poseduje.
1. Poboljšana apsorpcija: Jedna od najvećih prednosti liposomalnog vitamina C je njegova superiorna apsorpcija. Dok tradicionalni suplementi vitamina C mogu imati ograničenu apsorpciju, liposomalni oblik omogućava da veći procenat vitamina direktno uđe u krvotok i stigne do ćelija gde je najpotrebniji.
2. Veća bioraspoloživost: Zahvaljujući zaštitnoj barijeri koju pružaju liposomi, vitamin C u ovom obliku ima znatno veću bioraspoloživost. To znači da organizam može iskoristiti veću količinu vitamina, što je posebno korisno za osobe sa povećanim potrebama za ovim nutrijentom.
3. Smanjena gastrointestinalna iritacija: Kod nekih ljudi, visoke doze običnog vitamina C mogu izazvati iritaciju želuca i probavnog trakta. Liposomalni vitamin C, s druge strane, smanjuje rizik od ovih neželjenih efekata jer je bolje tolerisan i nežniji prema probavnom sistemu.
4. Produženo oslobađanje: Liposomalni vitamin C obezbeđuje postepeno oslobađanje vitamina u krvotok, što omogućava dugotrajniju dostupnost i efikasnost. Ovaj oblik je posebno koristan za osobe koje zahtevaju stabilne nivoe vitamina C tokom dana.
Upotreba i doziranje
Liposomalni vitamin C se obično koristi u tečnom obliku ili u obliku kapsula. Preporučena doza može varirati zavisno od individualnih potreba i zdravstvenog stanja, ali se često savetuje uzimanje između 500 mg i 1000 mg dnevno. Kao i kod svih suplemenata, najbolje je konsultovati se sa zdravstvenim stručnjakom pre početka korišćenja, posebno ako se već uzimaju drugi lekovi ili suplementi.
Zdravstveni benefiti
Redovno uzimanje liposomalnog vitamina C može doneti brojne zdravstvene benefite, kao što je jačanje imunog sistema, smanjenje upalnih procesa, podržavanje zdravlja kože, kostiju i zglobova, te doprinošenje sintezi kolagena. Takođe, zahvaljujući svojim antioksidativnim svojstvima, pomaže u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa i može doprineti smanjenju rizika od hroničnih bolesti.
Liposomalni vitamin C predstavlja vrhunski izbor za one koji žele da obezbede maksimalnu efikasnost i apsorpciju ovog esencijalnog vitamina, pružajući telu sve prednosti koje vitamin C može ponuditi na najoptimalniji način.
Gde se najviše nalazi vitamin C?
Nijedan supplement u potpunosti ne bi trebalo da menja vitamine koje dobijamo iz hrane, ukoliko ne postoji faktor koji sprečava unos ovih nutrijenata. To važi i za vitamin C. Ima ga najviše u citrusnom voću – grejpu, narandži, limunu i limeti, kiviju, zatim u bobičastom voću kao što su ribizle, jagode, kupine, maline i borovnice. Od povrća najviše ga sadrži crvena paprika, zatim kupus, brokoli, zeleno lisnato povrće i brojno začinsko bilje poput peršuna.
Vodite računa da tokom kuvanja namirnice izgube više od jedne trećine ovog vitamina. Stoga, izbegavajte podgrevanje hrane, češće kuvajte povrće na pari nego u vodi, a kada ga kuvate, neka povrće bude sečeno na veće komade.
Voće sa najviše vitamina C
Citrusi su neprikosnoveni kada je u pitanju sadržaj vitamina C. Pored grejpfruta, narandže i limuna, tu su i kivi i jagode, koje obiluju ovim esencijalnim vitaminom.
Povrće sa najviše vitamina C
Crvena paprika je povrće sa najvišim sadržajem vitamina C. Zatim, tu su brokoli, kupus, kelj i spanać, kao i začinsko bilje poput peršuna i timijana.
Koliko vitamina C nam je neophodno na dnevnom nivou?
Preporučena dnevna doza vitamina C zavisi od različitih faktora kao što su starost, pol i nivo fizičke aktivnosti. Potrebe za ovim esencijalnim vitaminom variraju tokom životnih faza, te je važno ispratiti optimalne količine za svaku starosnu grupu.
Preporučene doze prema životnoj dobi i starosti:
– Novorođenčad (0-6 meseci): 40 mg dnevno
– Bebe (7-12 meseci): 50 mg dnevno
– Deca (1-3 godine): 15 mg dnevno
– Deca (4-8 godina): 25 mg dnevno
– Deca (9-13 godina): 45 mg dnevno
– Tinejdžeri (dečaci 14-18 godina): 75 mg dnevno
– Tinejdžeri (devojčice 14-18 godina): 65 mg dnevno
– Odrasli muškarci: 90 mg dnevno
– Odrasle žene: 75 mg dnevno
– Trudnice: 85 mg dnevno
– Dojilje: 120 mg dnevno
Faktori koji utiču na potrebe za vitaminom C:
1. Pušenje: Pušači imaju povećane potrebe za vitaminom C zbog oksidativnog stresa uzrokovanog dimom cigarete. Preporučuje se dodatnih 35 mg dnevno.
2. Stres: Osobe izložene hroničnom stresu troše više vitamina C, te im je potrebna veća količina ovog nutrijenta da bi se održala optimalna funkcija imunog sistema i smanjio oksidativni stres.
3. Trudnoća i dojenje: Trudnice i dojilje imaju povećane nutritivne potrebe kako bi podržale rast i razvoj deteta, kao i održavanje vlastitog zdravlja.
4. Fizička aktivnost: Sportisti i osobe koje se intenzivno bave fizičkim aktivnostima trebaju više vitamina C zbog povećane potrošnje energije i potrebe za regeneracijom tkiva.
5. Starost: Starije osobe često imaju smanjenu sposobnost apsorpcije vitamina C, što može zahtevati veći unos kroz ishranu ili suplemente kako bi se održao optimalan nivo u organizmu.
Uz adekvatan unos vitamina C, možete osigurati pravilno funkcionisanje imunog sistema, zaštititi ćelije od oštećenja i održavati zdravlje kože, kostiju i zglobova. Stoga je važno prilagoditi unos vitamina C prema individualnim potrebama i uz eventualnu konsultaciju sa lekarom.
Šta se dešava kada preteramo sa unosom vitamina C?
Vitamin C je esencijalan nutrijent, ali kao i sa svakim vitaminom, prekomeran unos može dovesti do neželjenih efekata. Iako je vitamin C rastvorljiv u vodi, što znači da se višak izbacuje putem urina, postoje granice do kojih organizam može podneti ovaj vitamin bez negativnih posledica. Prekoračenje preporučenih dnevnih doza može uzrokovati različite probleme.
Dijareja
Jedan od najčešćih simptoma predoziranja vitaminom C je dijareja. Velike doze vitamina C povlače vodu u creva, što dovodi do tečnih stolica i može izazvati dehidrataciju.
Mučnina i povraćanje
Prekomeran unos može iritirati želudac, izazivajući mučninu i povraćanje. Ovi simptomi su često povezani sa naglim povećanjem unosa vitamina C.
Grčevi u stomaku
Konzumiranje velikih količina vitamina C može izazvati grčeve i bolove u stomaku, jer prekomerne količine kiseline iritiraju sluzokožu gastrointestinalnog trakta.
Glavobolja
Kod nekih ljudi, visoke doze vitamina C mogu izazvati glavobolju zbog povećanog oksidativnog stresa u mozgu ili zbog dehidratacije usled dijareje.
Kamenje u bubrezima
Vitamin C se metabolizuje do oksalata, pa prekomeran unos može dovesti do stvaranja oksalatnih bubrežnih kamenaca kod osoba koje su sklone ovom problemu. Ovi kamenčići mogu izazvati ozbiljne bolove i ponekada zahtevati medicinsku intervenciju.
Poremećaji u apsorpciji drugih nutrijenata
Velike doze vitamina C mogu ometati apsorpciju drugih važnih minerala i vitamina, poput bakra i vitamina B12, što može dovesti do njihovog deficita i izazvati dodatne zdravstvene probleme.
Interakcije sa lekovima
Vitamin C može imati određene negativne interakcije sa određenim lekovima, kao što su antacidi i antikoagulansi, smanjujući njihovu efikasnost ili povećavajući rizik od neželjenih efekata.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, kreator i organizator dva popularna programa ishrane – “5 dana detoks program” i “Green Method“ program.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju značajnih informacija i znanja u oblasti nutricionizma, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, a potom sam u januaru 2014. godine osnovala Totally Wellness. Moja misija je da pomognem ljudima da uz zdravu ishranu unapređuju stil života.
