Rainbow salata sa prelivom od đumbira i šargarepe
Umak i sos igraju ključnu ulogu u obogaćivanju ukusa svakog obroka. Ovde su izlistani zdravi recepti za umake i sosove, najpogodnije sastojke za njihovu pripremu, kao i umake koji su prikladni za vegane, vegetarijance i decu. Pored toga, istaći ću i najbrže recepte za umake koje možete pripremiti za ručak.
Priprema zdravih umaka i sosova zahteva pažljivo biranje sastojaka koji će poboljšati ukus jela i doprineti zdravlju. Ekstradevičansko maslinovo ulje, sveže povrće poput paradajza, paprike i tikvica, začinsko bilje kao što su bosiljak, ruzmarin i majčina dušica, te prirodni zaslađivači poput meda ili agave sirupa, predstavljaju osnovu za zdrave umake. Fermentisani sastojci, kao što su miso pasta i tamari sos, mogu dodati novu notu ukusa.
Vegani i vegetarijanci se često susreću sa izazovom u pripremi i izboru adekvatnog recepta. Na mom sajtu možete pronaći širok spektar recepata koji zadovoljavaju sve potrebe i različite navike u ishrani. Sosovi na bazi tahinija, bademovog mleka ili povrća kao što su pečurke i spanać, savršeni su za vegansku i vegetarijansku ishranu, pošto ne sadrže sastojke životinjskog porekla, a bogati su hranjivim materijama.
Deca često preferiraju jednostavne i blage ukuse, ali to ne znači da hrana koju konzumiraju treba da bude bezukusna ili nezdrava. Pripremite sosove od svežeg povrća kao što su paradajz sos, sos od bundeve ili tikvice, koji su bogati vitaminima i mineralima. Dodavanje blagog začinskog bilja kao što je peršun ili bosiljak može obogatiti ukus, a istovremeno biti lako prihvaćeno od strane dece.
Za brzi ručak često je potrebno pripremiti umake i sosove koji ne zahtevaju dugotrajno kuvanje i oni uključuju pesto sos napravljen od svežeg bosiljka, pinjola i parmezana, gvakamole sos od avokada, paradajz salsa ili tahini sos. Svi navedeni recepti se uklapaju uz različite vrste testenina, povrća ili kao dodaci za umakanje.
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, kreator i organizator dva popularna programa ishrane – “5 dana detoks program” i “Green Method“ program.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju značajnih informacija i znanja u oblasti nutricionizma, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, a potom sam u januaru 2014. godine osnovala Totally Wellness. Moja misija je da pomognem ljudima da uz zdravu ishranu unapređuju stil života.
Najbolji začini za različite vrste sosova zavise od osnove sosa. Na primer, bosiljak, origano i beli luk su savršeni za paradajz sos, dok su kumin i korijander idealni za začinjene sosove. Za kremaste sosove koristite muskatni oraščić ili timijan.
Sos možete zgusnuti korišćenjem sastojaka kao što su kukuruzni skrob, agar-agar ili čak pire od povrća poput karfiola ili bundeve. Osim što zgušnjavaju sos, ovi sastojci mu dodaju i dodatne hranjive materije.
Većina domaćih sosova može se čuvati u frižideru do sedam dana, pod uslovom da su pravilno skladišteni u hermetički zatvorenim posudama. Međutim, sosove na bazi svežeg povrća ili mlečnih proizvoda treba konzumirati u roku od tri do pet dana.
Da, većina sosova se može zamrzavati. Preporučuje se da ih podelite u manje porcije pre zamrzavanja kako biste mogli da odmrznete samo onoliko koliko vam je potrebno. Sosove sa mlečnim proizvodima je bolje konzumirati sveže, jer zamrzavanje može promeniti njihovu teksturu.
Za testeninu izdvajam klasične kao što su marinara, alfredo i pesto. Pored njih, kremasti sos od brokolija ili tikvice takođe predstavljaju odličan izbor.
Iako se termini često koriste kao sinonimi, umak obično ima gušću konzistenciju i koristi se kao preliv za jela, dok je sos tečniji i koristi se za kuvanje ili kao dodatak. Još dva termina koja se često mešaju sa dva pomenuta su namaz i dreisng. Namaz je gušći, kremastiji i obično se nanosi direktno na hleb, tost ili krekere. Namaz se najčešće konzumira hladan. Sa druge strane, dresing je specifična vrsta sosa koja se najčešće koristi kao preliv za salate. Obično je tečniji od umaka i namaza i često se pravi od kombinacije ulja, sirćeta, začina i drugih dodataka poput senfa, jogurta ili meda. Dresinzi su lakši i imaju funkciju da obogate ukus svežih namirnica ili jela poput salata.
Veganski sosovi za salate u podjednako bogati ukusom. Mogu biti napravljeni od različitih sastojaka, a najčešće uključuju namirnice kao što su tahini, avokado, limunov sok, javorov sirup i začinsko bilje, dok isključuju sastojke životinjskog porekla.
Najbolje povrće za pripremu sosova uključuje paradajz, papriku, tikvice, šargarepu i spanać. Ovo povrće je bogato vitaminima i mineralima, a njihov prirodni ukus dodaje posebnu svežinu umacima.
Brzi i jednostavni, a zdravi recepti, uključuju tahini sos, avokado sos, salsa od paradajza, pesto sos i dr. Ovi recepti zahtevaju minimalno vremena za pripremu, a pružaju bogat ukus i hranjive vrednosti.