Kuskus – Da li je i koliko zdrav i ko bi trebalo da ga izbegava?
Kuskus je drevna namirnica zaštićena od strane UNESCO-a zbog svog kulturnog značaja. Iako pruža određene zdravstvene prednosti, u ovom tekstu ću detaljnije pisati i njegovim manama i ko bi trebalo da ga izbegava.
Šta je kuskus i kakvo je njegovo poreklo?
U pitanju je tradicionalna severnoafrička namirnica koja se pravi od pšeničnog griza. Ova namirnica, koja potiče iz Magreba, vekovima je bila osnovni deo ishrane mnogih kultura. Prvobitno je bila pripremana ručno, oblikovana u sitne kuglice i sušena na suncu, a danas je popularna širom sveta zbog svoje jednostavne pripreme i neutralnog ukusa, koji se lako kombinuje sa raznovrsnim jelima.
Koje vrste kuskusa postoje?
Libanski kuskus
Libanski kuskus, poznat i kao moghrabieh, karakterišu krupnija zrnca koja su gotovo veličine leblebija. Uglavnom se koristi u supama i salatama, dajući jelima jedinstvenu teksturu i bogat ukus, ili se kuva sa aromatičnim začinima poput cimeta, kima i korijandera, što dodatno obogaćuje njegov ukus. U Libanu, moghrabieh se često poslužuje uz piletinu ili jagnjetinu, zajedno sa karamelizovanim lukom i leblebijama.
Izraelski kuskus
Izraelski kuskus, poznat i kao ptitim, ima zrnca veličine bisera i gumastu teksturu koja ga čini odličnim dodatkom salatama i toplim jelima. Ptitim je popularizovan 1950-ih godina u Izraelu kao alternativa pirinču, a i danas se često koristi u raznim jelima. Zahvaljujući svojoj veličini i teksturi, ptitim savršeno upija ukuse sosova i začina, što ga čini veoma svestranim sastojkom u kuhinji. Može se pripremiti kuvanjem u vodi ili bujonu, a zatim kratko propržiti na maslinovom ulju sa povrćem i začinima.
Marokanski kuskus
Marokanska vrsta kuskusa važi za najfiniju od svih vrsta, sa sitnim zrnima koja se brzo kuvaju. Savršen je za brze i jednostavne obroke, a često se koristi i kao prilog uz meso, povrće i razne sosove. Obično se priprema parenjem, što mu daje laganu teksturu. U marokanskoj kuhinji, kuskus je često deo tradicionalnih jela kao što su razni recepti sa povrćem ili recepti sa jagnjetinom i suvim voćem. Dodavanje začina poput šafrana, kurkume i cimeta kuskusu daje poseban miris i boju, čineći ga nezamenjivim delom svakog obroka.
Da li je kuskus zdrav i gde može da pomogne?
Kuskus je hranjiva namirnica koja može pružiti brojne koristi za zdravlje, ali nije idealan za sve zbog toga što sadrži gluten. Iako je niskokaloričan i bogat vlaknima, što pomaže u regulaciji telesne težine i poboljšanju varenja, osobe koje su intolerantne na gluten ili boluju od celijakije treba da ga izbegavaju.
Potpomaže gubitak kilograma
Kuskus je niskokaloričan i bogat vlaknima, što ga čini čestim sastojkom za restriktivne režime ishrane, odnosno dijete i regulaciju telesne težine. Vlakna u kuskusu pomažu u održavanju osećaja sitosti, smanjujući potrebu za prejedanjem. Pored toga, niskokalorična priroda kuskusa omogućava konzumiranje većih porcija bez značajnog unosa kalorija, što može biti korisno za one koji pokušavaju smanjiti unos kalorija i izgubiti na težini. Vlakna takođe usporavaju apsorpciju šećera u krvotok, pomažući u stabilizaciji nivoa šećera u krvi, što može smanjiti žudnju za nezdravom hranom.
Sadrži antioksidanse
Ova namirnica je bogata antioksidansima kao što su selen i vitamin E, koji štite telo od slobodnih radikala i smanjuju rizik od upalnih procesa. Antioksidansi igraju ključnu ulogu u neutralizaciji slobodnih radikala, molekula koje mogu oštetiti ćelije i doprineti razvoju hroničnih bolesti. Selen, prisutan u kuskusu, ne samo da deluje kao antioksidans, već je i važan za pravilno funkcionisanje štitne žlezde i imuniteta. Vitamin E, još jedan moćan antioksidans, pomaže u zaštiti ćelijskih membrana i održavanju zdrave kože.
Reguliše varenje
Osim što doprinose redukciji telesne težine, vlakna u kuskusu znatno utiču i na poboljšanje probave, tako što dodaju masu stolici, čime se olakšava njen prolazak kroz creva i smanjuje rizik od zatvora. Pored toga, vlakna igraju važnu ulogu u održavanju ravnoteže crevne flore, podržavajući rast korisnih bakterija koje su ključne za zdravu probavu. Redovna konzumacija vlakana povezana je i sa smanjenim rizikom od razvoja divertikuloze i hemoroida.
Smanjuje rizik od brojnih hroničnih bolesti
Zahvaljujući visokom sadržaju antioksidanasa i drugih hranjivih materija, konzumiranje kuskusa može smanjiti rizik od razvoja srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i određenih vrsta karcinoma. Antioksidansi kao što su selen i vitamin E pomažu u smanjenju upala i oksidativnog stresa, faktora koji doprinose razvoju hroničnih bolesti. Pored toga, sadrži vitamine B grupe, kao što su folat i niacin, koji su važni za zdravlje srca i metabolizam. Redovno konzumiranje hrane bogate vlaknima, kao što je kuskus, povezano je sa smanjenjem rizika od dijabetesa tipa 2, jer vlakna pomažu u regulaciji nivoa šećera u krvi. Takođe, istraživanja pokazuju da antioksidansi mogu pomoći u prevenciji određenih vrsta karcinoma, uključujući karcinom debelog creva i prostate.
Ko ne bi trebalo da konzumira kuskus?
Osobe koje su intolerantne na gluten ili pate od celijakije treba da izbegavaju kuskus, jer je napravljen od durum pšenice koja sadrži gluten. Takođe, ovo važi i za sve koji imaju alergiju na pšenicu. Konzumacija kuskusa kod ovih osoba može izazvati probavne smetnje, alergijske reakcije i druge zdravstvene probleme. Pre nego što uključite kuskus u svoju ishranu, konsultujte se sa svojim lekarom ukoliko imate bilo kakve nedoumice vezane za gluten ili pšenicu.
Koje su potencijalne nuspojave konzumiranja kuskusa?
Kao što sam spomenula, konzumiranje kuskusa može izazvati probleme kod osoba koje su intolerantne na gluten ili imaju celijakiju, što može dovesti do probavnih smetnji, bolova u stomaku i drugih nutritivnih problema i deficita. Ova namirnica kod osoba alergičnih na pšenicu može izazvati alergijske reakcije, uključujući osip, oticanje i probleme sa disanjem.
Prekomerna konzumacija kuskusa, kao i bilo koje druge hrane bogate ugljenim hidratima, može doprineti povećanju telesne težine ako nije deo uravnotežene ishrane, uz odgovarajuću fizičku aktivnost.
Osim toga, osobe sa posebnim dijetetskim potrebama ili zdravstvenim problemima treba da se konsultuju sa lekarom pre nego što uključe kuskus u svoju ishranu.
Kakve su nutritivne vrednosti kuskusa?
Kuskus je izvor složenih ugljenih hidrata, proteina, vlakana, vitamina B i minerala poput selena, fosfora, magnezijuma i gvožđa. Ova kombinacija hranjivih materija čini jelo sa kuskusom pogodnim izborom za uravnoteženu ishranu, pružajući energiju i podršku za opšte zdravlje.
Najukusniji recepti sa kuskusom
Marokanski kuskus sa povrćem
Kombinacija marokanskog kuskusa sa pečenim povrćem kao što su tikvice, paprika, šargarepa i crveni luk, začinjena kurkumom, kuminom i cimetom, pruža ukusno i hranjivo jelo.
Sastojci:
1 šolja marokanskog kuskusa
1 šolja vode ili bujona od povrća
1 srednja tikvica, isečena na kockice
1 crvena paprika, isečena na trakice
2 šargarepe, isečene na kolutove
1 crveni luk, isečen na trakice
1 kašičica kurkume
1 kašičica kima
1/2 kašičice cimeta
2 kašike ekstradevičanskog maslinovog ulja
So i biber po ukusu
Svež peršun, za ukrašavanje
Preprženi bademi ili semenke bundeve (opciono)
Priprema:
Zagrejte rernu na 200°C.
Stavite tikvice, papriku, šargarepe i crveni luk na pleh za pečenje. Prelijte ih maslinovim uljem, posolite, pobiberite i pospite kurkumom, kuminom i cimetom. Sve dobro promešajte.
Pecite povrće u rerni 25-30 minuta, ili dok ne omekša i dobije zlatnu boju.
Dok se povrće peče, u šerpi dovedite vodu ili bujon do ključanja. Dodajte kuskus, poklopite i sklonite sa vatre. OstaKada je povrće pečeno, pomešajte ga sa kuskusom. Poslužite toplo, posuto svežim peršunom i preprženim bademima ili semenkama bundeve po želji.vite da stoji 5 minuta, zatim promešajte viljuškom da se zrna odvoje.
Izraelski kuskus sa piletinom
Izraelski kuskus, pečena piletina, sušeni paradajz i sveže začinsko bilje poput peršuna i nane čine lagan i osvežavajući obrok.
Sastojci:
1 šolja izraelskog kuskusa
1 šolja vode ili pilećeg bujona
2 pileća fileta
1/2 šolje sušenog paradajza, iseckanog
1/4 šolje svežeg peršuna, iseckanog
1/4 šolje sveže nane, iseckane
2 kašike ekstradevičanskog maslinovog ulja
So i biber po ukusu
Sok i korica od jednog limuna (opciono)
Priprema:
Zagrejte maslinovo ulje u tiganju na srednjoj temperaturi. Dodajte pileći file, posolite i pobiberite, potom pecite 5-7 minuta sa svake strane, ili dok ne bude potpuno pečen. Izvadite piletinu iz tiganja i ostavite da se ohladi, zatim je iseckajte na trakice.
U međuvremenu, u šerpi dovedite vodu ili pileći bujon do ključanja. Dodajte izraelski kuskus, smanjite temperaturu i kuvajte 8-10 minuta, ili dok ne omekša.
Procedite višak tečnosti i pomešajte ga sa iseckanom piletinom, sušenim paradajzom, peršunom i nanom.
Dodajte sok i koricu limuna po želji, da osvežite jelo. Posolite i pobiberite po ukusu. Poslužite toplo ili na sobnoj temperaturi.
Libanski kuskus sa leblebijama
Kombinacija libanskog kuskusa sa leblebijama, krastavcima, paradajzom i tahini sosom nudi nutritivno bogat i sit obrok, idealan za vegetarijance.
Sastojci:
1 šolja libanskog kuskusa
1 šolja vode ili bujona od povrća
1 konzerva leblebija (400 g), isprana i oceđena
1 krastavac, isečen na kockice
2 paradajza, isečena na kockice
2 kašike tahinija
2 kašike limunovog soka
1 čen belog luka, sitno iseckan
1/4 šolje ekstradevičanskog maslinovog ulja
So i biber po ukusu
Svež peršun ili korijander, za ukrašavanje
Priprema:
U šerpi dovedite vodu ili bujon do ključanja. Dodajte libanski kuskus, poklopite i sklonite sa vatre. Ostavite da stoji 10 minuta, zatim promešajte viljuškom da se zrna odvoje.
U velikoj činiji pomešajte kuskus, leblebije, krastavce i paradajz.
U maloj činiji umutite tahini, limunov sok, beli luk i maslinovo ulje dok ne dobijete glatki sos. Posolite i pobiberite po ukusu.
Prelijte sos preko salate od kuskusa i dobro promešajte da se svi sastojci sjedine. Poslužite hladno, ukrašeno svežim peršunom ili korijanderom.
Kako da pravilno čuvate kuskus?
Kuskus treba čuvati na suvom i tamnom mestu, u hermetički zatvorenoj posudi kako bi se sačuvala njegova svežina. Suv kuskus može trajati do godinu dana ako se pravilno skladišti, dok kuvan treba čuvati u frižideru i potrošiti u roku od nekoliko dana.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, organizator najpopularnijeg detoks programa u regionu – “5 dana detoks program”, kao i idejni tvorac linije suplemenata pod brendom Totally Wellness, formulisanih u saradnji sa eminentnim evropskim naučnim timom.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj potpuni oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju znanja o značaju zdrave ishrane i građenja kvalitetnih navika, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, u Amsterdam “Kushi Institut”, a u Beogradu nutricionizam.
