Probiotici i prebiotici – Ključna uloga u zdravlju creva i glavne razlike
Na blogu sam najmanje pisala o varenju i problemima sa digestivnim traktom. Međutim, ova tema je izuzetno važna i potrudiću se da u budućnosti stavim akcenat na navike, namirnice, načine detoksikacije i druge značajne informacije kako biste rešili tegobe, ukoliko ih imate, i unapredili probavu. Dakle, u ovom blogu glavna tema su prebiotici i probiotici.
Često nailazim na ljude koji smatraju da hranom ne mogu da reše probleme sa varenjem, kandidom, parazitima, nadutošću, bolovima u stomaku, mučninu, povraćanje i drugo, već pribegavaju receptima oficijelne medicine, prepuštajući se lečenju posledica, a ne korena uzroka problema. Moj dobronameran savet je da najpre korigujete ishranu i uz pomoć prirodnih i zdravih namirnica, napitaka i suplemenata podržite svoj digestivni trakt. U prilog tome, prebiotici i probiotici su tema ovog bloga, i nadam se da će vam ove informacije značiti.
Šta su probiotici?
To su živi mikroorganizmi, dobre bakterije koje prirodno žive u crevima i urogenitalnom traktu. Najpoznatiji sojevi su Lactobacillus i Bifidobacterium. Njih nalazimo u fermentisanoj hrani poput kiselog kupusa, jogurta, kefira, tempeha, misa, kombuhe i nekih sireva. Dostupni su i kao suplementi (kapsule, prah, tečnost), a važno je čuvati ih na hladnom kako bi zadržali efikasnost.
Dobre bakterije za vaš stomak
Probiotici obnavljaju balans mikrobioma, olakšavaju varenje i štite od štetnih bakterija. Njihov značaj posebno dolazi do izražaja posle antibiotika, tokom stresa i kod učestalih digestivnih smetnji. Osim što pomažu varenju, utiču i na raspoloženje i energiju preko ose creva–mozak.
Šta su prebiotici?
Radi se o nesvarljivim biljnim vlaknima koja služe kao hrana za dobre bakterije u crevima. Prolaze do debelog creva, gde kroz proces fermentacije doprinose rastu mikrobioma.
Prirodne i zdrave namirnice koje čine prebiotike su: sirovi beli i crni luk, sirovi praziluk, sirove ili ukiseljene špargle, banane, lišće maslačka, koren cikorije, artičoke, žitarice i drugo.
Hrana za dobre bakterije
Fermentacijom prebiotika nastaju kratkolančane masne kiseline koje hrane ćelije crevne sluznice, jačaju barijeru creva i smanjuju upale. Takođe poboljšavaju apsorpciju minerala i regulišu nivo šećera u krvi.Njihova uloga nije samo lokalna. Zahvaljujući ovakvim vlaknima, poboljšava se apsorpcija minerala poput kalcijuma i magnezijuma, reguliše se nivo šećera u krvi i doprinosi stabilnijem imunitetu. Zato se često naglašava da je unos prebiotika jednako važan kao i unos probiotika.
Kako zajedno utiču na zdravlje mikrobioma?
Korisne bakterie i vlakna imaju različite uloge, ali kada se kombinuju, njihov efekat postaje daleko snažniji. Probiotici unose žive bakterije koje obnavljaju i jačaju mikrobiom, dok prebiotici obezbeđuju „gorivo” za njihov rast i razmnožavanje. Zajedno formiraju tzv. sinbiotike, kombinaciju koja pruža optimalnu podršku zdravlju creva.
Ova sinergija ima nekoliko važnih posledica:
- Obnova ravnoteže u crevima – dobre bakterije dobijaju potrebnu hranu, pa se lakše razmnožavaju i nadjačavaju štetne mikroorganizme.
- Jačanje imuniteta – oko dve trećine imunih ćelija nalazi se u crevima, pa stabilan mikrobiom direktno utiče na otpornost organizma.
- Bolja apsorpcija hranljivih materija – fermentacijom se stvaraju kratkolančane masne kiseline koje hrane ćelije crevne sluznice i poboljšavaju usvajanje vitamina i minerala.
- Smanjenje inflamacija – zdrav mikrobiom pomaže u kontroli upalnih procesa i smanjuje rizik od hroničnih bolesti.
- Uticaj na raspoloženje i energiju – kroz komunikaciju na relaciji creva–mozak utiču na nivo serotonina, hormona sreće, kao i na mentalnu stabilnost.
Upravo zbog ovih efekata, stručnjaci preporučuju da budu deo svakodnevne ishrane. Njihova kombinacija ne donosi samo kratkoročno olakšanje kod digestivnih tegoba, već gradi dugoročne temelje za zdravlje celog organizma.
Koje su razlike između probiotika i prebiotika?
Njihove uloge se razlikuju, ali se savršeno dopunjuju.
Najjednostavnije rečeno: probiotici su „stanovnici” creva, a prebiotici njihova hrana. Jedni bez drugih ne mogu ostvariti pun efekat. Kada se kombinuju, stvaraju sinbiotički efekat, a to je balans u digestivnom sistemu, bolju probavu i jači imunitet.
Koje su zdravstvene koristi uzimanja probiotika i prebiotika?
Redovan unos ovih prirodnih saveznika donosi niz benefita za organizam. Njihova kombinacija ne utiče samo na probavu, već i na imunitet, apsorpciju hranljivih materija i celokupno zdravlje. Evo najvažnijih koristi:
Podrška digestivnom sistemu
Zdrava crevna flora je osnov za dobru probavu. Probiotici obnavljaju balans između dobrih i loših bakterija u crevima, dok prebiotici omogućavaju tim korisnim bakterijama da se razvijaju i funkcionišu. Na ovaj način se ublažavaju problemi poput nadimanja, zatvora, osećaja težine u stomaku i sindroma iritabilnog creva.
Poboljšanje imunološkog odgovora
Više od polovine imunog sistema nalazi se u crevima, pa je jasno zašto je zdrav mikrobiom ključan za odbranu organizma. Probiotici stimulišu proizvodnju antitela i aktiviraju ćelije imunog sistema, dok prebiotici dodatno jačaju tu funkciju time što hrane dobre bakterije koje učestvuju u imunološkoj odbrani. Rezultat je veća otpornost na infekcije i brži oporavak.
Pomažu u borbi protiv loših bakterija
Kada u crevima preovlađuju dobre bakterije, štetne imaju manje prostora za razmnožavanje. Dobre bakterija svojim prisustvom sprečavaju rast patogena, dok vlakna stvaraju okruženje koje pogoduje korisnim bakterijama i otežava opstanak loših. Tako se smanjuje rizik od infekcija, upala i probavnih tegoba izazvanih disbalansom mikrobioma.
Bolja apsorpcija hranljivih materija
Proces fermentacije prebiotika u debelom crevu dovodi do stvaranja kratkolančanih masnih kiselina koje hrane ćelije crevne sluznice i poboljšavaju apsorpciju minerala poput kalcijuma, magnezijuma i gvožđa. Probiotici dodatno pomažu u razgradnji hrane i sintezi određenih vitamina (poput vitamina K i B12), što doprinosi većem iskorišćavanju hranljivih materija iz obroka.
Prevencija i tretman dijareje
Jedna od najpoznatijih primena probiotika je prevencija i lečenje dijareje, naročito one izazvane antibioticima. Oni vraćaju ravnotežu flore narušene terapijom, a prebiotici obezbeđuju uslove za njihov brži oporavak. Ova kombinacija posebno je korisna i kod putničke dijareje, kao i kod dece koja su sklona učestalim infekcijama.
Podržavaju mentalno zdravlje (veza creva i mozga)
Probiotici pomažu u proizvodnji neurotransmitera poput serotonina, „hormona sreće”, dok prebiotici obezbeđuju uslove da ti procesi funkcionišu bez prekida. Studije pokazuju da uravnotežen mikrobiom može doprineti ublažavanju simptoma depresije i anksioznih poremećaja, ali i povećati mentalnu otpornost u stresnim situacijama.
Studija iz 2022. godine pokazuje da veća raznovrsnost korisnih bakterija u crevima podržava imunitet i može pomoći u kontroli telesne težine, dok je članak iz 2019. ukazao na pozitivan efekat probiotika i prebiotika na depresiju i anksioznost. Zato se danas sve češće govori o značaju zdrave crevne flore ne samo za probavu, već i za celokupno psihičko blagostanje.
Ko bi trebalo da koristi probiotike i prebiotike?
Iako unos probiotika i prebiotika kroz ishranu može biti koristan gotovo svima, postoje grupe ljudi kojima su ovi saveznici zdravlja posebno važni.
Osobe sa problemima digestije
Nadutost, zatvor, dijareja ili sindrom iritabilnog creva često su znak narušene ravnoteže mikrobioma. Redovan unos probiotika i prebiotika pomaže u obnovi zdrave flore, olakšava varenje i ublažava neprijatne simptome.
Nakon terapije antibioticima
Antibiotici uništavaju i dobre i loše bakterije u crevima, pa se mikrobiom često narušava. Uvođenje probiotika tokom i nakon terapije, uz ishranu bogatu prebioticima, ubrzava oporavak i sprečava pojavu dijareje ili novih infekcija.
Ljudi sa oslabljenim imunitetom
Budući da se veći deo imunog sistema nalazi u crevima, stabilan mikrobiom je od presudne važnosti za odbranu organizma. Probiotici i prebiotici podstiču aktivaciju imunih ćelija i jačaju otpornost, što je dragoceno osobama koje su često bolesne ili sklone infekcijama.
Sportisti i osobe pod stresom
Fizički napor i psihički stres mogu oslabiti crevnu barijeru i poremetiti ravnotežu mikrobioma. Unos probiotika i prebiotika doprinosi boljem iskorišćavanju hranljivih materija, bržem oporavku nakon treninga i većoj otpornosti na stres, čime direktno utiču na performanse i opšte zdravlje.
Koji su prirodni izvori probiotika i prebiotika?
Najbolji način da podržite mikrobiom jeste da probiotike i prebiotike unosite kroz svakodnevnu ishranu. Na taj način ne samo da obogaćujete crevnu floru, već i prirodno jačate organizam bez potrebe za stalnim oslanjanjem na suplemente.
Hrana bogata probioticima
Probiotske bakterija najviše se nalaze u fermentisanim proizvodima. Redovnim konzumiranjem ovih namirnica možete obogatiti svoj mikrobiom:
- Jogurt i kefir su najpoznatiji izvori Lactobacillus i Bifidobacterium sojeva.
- Kiseli kupus i druge vrste turšije sadrže različite vrste probiotskih bakterija, ali ih je važno jesti neprerađene, tj. bez pasterizacije.
- Kimči i miso su tradicionalne fermentisane namirnice bogate raznovrsnim dobrim bakterijama.
- Tempeh je fermentisani proizvod od soje, odličan izvor i proteina i probiotika.
- Kombuha je fermentisani napitak od čaja koji sadrži i probiotike i organske kiseline.
- Neke vrste sireva (npr. gauda, mocarela, parmezan) ukoliko nisu prošli kroz industrijsku obradu koja uništava bakterije.
Hrana bogata prebioticima
Prebiotika najviše ima u povrću, voću i žitaricama koje su lako dostupne i deo svakodnevne kuhinje:
- Luk i beli luk, posebno u sirovom obliku.
- Praziluk i špargla sadrže inulin, snažno prebiotsko vlakno.
- Banane, posebno nezrele, jer su bogate otpornim skrobom.
- Artičoke i koren cikorije su među najkoncentrovanijim prirodnim izvorima inulina.
- Lišće maslačka je često zanemarena, ali hranljiva biljka.
- Zob i integralne žitarice bogate su beta-glukanima i drugim vlaknima korisnim za mikrobiom.
Uvođenjem ovih namirnica u svakodnevnu ishranu stvarate čvrstu osnovu za zdravu crevnu floru. Idealno je kombinovati hranu bogatu zdravim bakterijama sa onom bogatom vlaknima, jer tako nastaje sinergija koja najviše koristi zdravlju.
Da li je potrebno uzimati suplemente za prebiotike i probiotike?
U idealnom slučaju, ravnoteža mikrobioma može da se postigne isključivo pravilnom ishranom, redovnim unosom fermentisanih proizvoda, voća, povrća i integralnih žitarica. Ipak, savremeni način života, stres, brza hrana i česte terapije antibioticima dovode do disbalansa koji je teško nadoknaditi samo hranom.
Zato suplementi probiotika i prebiotika mogu biti dragocena podrška. Oni su koncentrovan izvor korisnih bakterija ili vlakana i dolaze u različitim oblicima.
Ipak, treba imati na umu da suplementi nisu zamena za zdravu ishranu. Najbolji efekat postiže se kada se kombinuju prirodni izvori probiotika i prebiotika sa suplementacijom, i to u dogovoru sa lekarom ili nutricionistom.
Ko treba da uzima suplemente?
Iako se mogu uneti prirodnim putem kroz ishranu, postoje situacije i grupe ljudi kod kojih suplementacija može biti neophodna ili posebno korisna.
Osobe koje su na terapiji antibioticima
Antibiotici uništavaju i dobre i loše bakterije u crevima. Suplementacija tokom i nakon terapije pomaže u obnovi mikrobioma i sprečava pojavu dijareje i drugih probavnih tegoba.
Ljudi sa hroničnim digestivnim problemima
Kod sindroma iritabilnog creva, čestog zatvora, nadimanja ili inflamatornih bolesti creva, suplementi mogu ubrzati oporavak i doneti stabilnost mikrobiomu.
Osobe sa oslabljenim imunitetom
Ukoliko ste skloni čestim infekcijama, suplementacija probiotika i prebiotika može pomoći imunom sistemu da brže reaguje i izgradi bolju otpornost.
Starije osobe
Sa godinama se smanjuje raznovrsnost bakterija u crevima. Suplementi mogu pomoći da se održi balans i poboljša apsorpcija hranljivih materija, što je ključno za energiju i vitalnost.
Sportisti i osobe pod stresom
Intenzivan fizički napor i stalni stres troše resurse organizma i remete mikrobiom. Suplementacija pomaže u bržem oporavku i boljoj iskorišćenosti nutrijenata.
Ko ne bi trebalo da uzima suplemente probiotika i prebiotika i koje su moguće nuspojave?
Iako se probiotici i prebiotici generalno smatraju bezbednim za većinu ljudi, postoje situacije kada treba biti oprezan ili čak izbegavati njihovu upotrebu.
Ko ne bi trebalo da ih uzima?
- Osobe sa oslabljenim imunitetom usled ozbiljnih bolesti, poput pacijenata na hemoterapiji, osoba sa HIV-om ili drugih stanja gde je imunitet značajno narušen. Kod njih postoji rizik da čak i „dobre bakterije” izazovu infekcije.
- Ljudi sa ozbiljnim oboljenjima creva, kao što su teški oblici ulceroznog kolitisa ili Kronove bolesti u aktivnoj fazi. Suplementacija može dodatno iritirati digestivni sistem.
- Osobe koje koriste specifičnu terapiju. Određeni lekovi mogu biti u interakciji sa suplementima, pa je uvek potrebno savetovanje sa lekarom.
- Deca i novorođenčad, kod kojih se suplementi uvode samo po preporuci pedijatra, jer je njihov mikrobiom još u razvoju.
Moguće nuspojave
Kod zdravih ljudi uglavnom ne izazivaju ozbiljne probleme, ali mogu se javiti privremeni i blaži neželjeni efekti, naročito na početku upotrebe:
- nadutost i pojačano stvaranje gasova,
- blagi grčevi u stomaku,
- privremena dijareja ili osećaj nelagodnosti u crevima.
U retkim slučajevima, prevelike doze suplemenata mogu izazvati ozbiljnije smetnje ili alergijske reakcije. Zato se preporučuje da se suplementacija uvodi postepeno i uvek u dogovoru sa stručnjakom.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, kreator i organizator dva popularna programa ishrane – “5 dana detoks program” i “Green Method“ program.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju značajnih informacija i znanja u oblasti nutricionizma, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, a potom sam u januaru 2014. godine osnovala Totally Wellness. Moja misija je da pomognem ljudima da uz zdravu ishranu unapređuju stil života.
