Probiotik – Šta je i zašto je važno uzimati ga?
Probiotici su postali ključan faktor u modernoj medicini i ishrani. Iako se često pominju kao deo zdravog načina života, mnogi ljudi ne znaju šta su zapravo probiotici, zašto su važni i kako ih pravilno koristiti. U ovom blog postu ću detaljno obraditi ovu temu i odgovoriti na najčešće postavljana pitanja.
Šta su probiotici?
Probiotici su živi mikroorganizmi, najčešće korisne bakterije i kvasci, koji pružaju niz zdravstvenih koristi kada se unose u adekvatnim količinama. Ove „prijateljske“ bakterije prirodno nastanjuju probavni sistem i igraju ključnu ulogu u održavanju ravnoteže između korisnih i potencijalno štetnih mikroorganizama. Njihova prisutnost je od suštinskog značaja za pravilno funkcionisanje crevne mikrobiote, koja utiče na mnoge aspekte ljudskog zdravlja, uključujući varenje, imunitet, pa čak i mentalno zdravlje.
Glavna uloga probiotika je podržavanje zdravlja probavnog sistema kroz poboljšanje razgradnje i apsorpcije hranljivih materija. Oni stvaraju nepovoljno okruženje za razvoj štetnih bakterija, čime doprinose smanjenju rizika od crevnih infekcija i upalnih stanja. Probiotici, takođe, podržavaju sintezu određenih vitamina, kao što su vitamini B grupe, te pomažu u metabolizmu složenih ugljenih hidrata koje ljudsko telo samo ne bi moglo da razgradi.
Osim što doprinose zdravlju creva, probiotici imaju širi uticaj na opšte zdravstveno stanje, uključujući jačanje imunološkog sistema, regulaciju upalnih procesa i povoljno delovanje na raspoloženje i kognitivne funkcije. Njihov značaj je posebno izražen u situacijama kada je crevna mikrobiota narušena, kao što je posle tretmana antibioticima ili tokom stresa.
Probiotici se mogu uneti putem ishrane bogate fermentisanim namirnicama, kao što su jogurt, kefir, kiseli kupus i kimči, ili putem suplemenata specifično formulisanih za različite zdravstvene potrebe. Redovan unos probiotika doprinosi dugoročnom očuvanju zdravlja, što ih čini važnim delom svakodnevne ishrane.
Koji tipovi probiotika postoje?
Probiotici se dele na mnoge vrste, ali dve glavne grupe su Lactobacillus i Bifidobacterium. Svaka od ovih grupa ima specifične sojeve koji donose različite zdravstvene benefite. Na primer, soj Lactobacillus acidophilus često se koristi kod osoba koje imaju problema sa varenjem laktoze, jer pomaže u razgradnji mlečnog šećera. S druge strane, Bifidobacterium bifidum je poznat po tome što pomaže u jačanju imuniteta i održavanju zdravlja debelog creva. Osim ovih grupa, postoje i drugi sojevi, poput Saccharomyces boulardii, koji je koristan kod gastrointestinalnih infekcija i dijareje izazvane antibioticima.
Koje su zdravstvene prednosti probiotika?
Probiotici pružaju širok spektar zdravstvenih koristi, od podrške probavi do pozitivnog uticaja na mentalno zdravlje. Njihovo redovno konzumiranje pomaže u održavanju balansa crevne mikrobiote, što ima direktan i indirektan efekat na razne telesne funkcije. U nastavku su objašnjene glavne prednosti probiotika.
Pravilan rad digestivnog trakta i apsorpcija hranljivih materija
Probiotici igraju ključnu ulogu u razgradnji složenih molekula hrane, što olakšava njihovu apsorpciju. Na primer, pomažu u varenju laktoze, proteina i ugljenih hidrata, smanjujući mogućnost pojave intolerancije na hranu. Osim toga, probiotici povećavaju bioraspoloživost esencijalnih hranljivih materija, poput gvožđa, kalcijuma i vitamina B kompleksa, čime direktno doprinose održavanju zdravlja kostiju, metabolizma i nervnog sistema.
Jačanje imunološkog sistema
Probiotici značajno utiču na imunološki sistem, čineći ga otpornijim na infekcije i upale. Oni stimulišu proizvodnju antitela i aktiviraju ključne imunološke ćelije, kao što su limfociti i makrofagi. Takođe, održavanje zdrave crevne flore smanjuje propusnost crevne barijere, čime se sprečava ulazak patogena u krvotok. Ova interakcija probiotika sa imunološkim sistemom posebno je korisna u sezoni prehlada i gripa.
Prevencija i ublažavanje nadimanja i gasova
Disbalans crevne mikrobiote često dovodi do prekomerne proizvodnje gasova, što izaziva osećaj nadutosti i nelagodnosti. Probiotici pomažu u vraćanju ravnoteže, smanjujući aktivnost bakterija odgovornih za fermentaciju teško svarljivih ugljenih hidrata. Redovnom upotrebom probiotika moguće je značajno ublažiti simptome poput grčeva, nadimanja i osećaja težine u stomaku.
Pomaže kod ekcema na koži
Neka istraživanja pokazuju da određeni probiotički sojevi, poput Lactobacillus rhamnosus, mogu ublažiti simptome atopijskog dermatitisa. Probiotici pomažu u smanjenju inflamatornih procesa u organizmu, što se pozitivno odražava na stanje kože. Kod dece koja su sklona ekcemima, redovan unos probiotika može smanjiti učestalost i intenzitet simptoma.
Ubrzava rešavanje urinarnih problema
Infekcije urinarnog trakta (UTI) često nastaju zbog neravnoteže između korisnih i štetnih bakterija u urinarnom traktu. Probiotici, naročito sojevi Lactobacillus, pomažu u održavanju zdrave mikrobiote u ovoj regiji, čime se smanjuje rizik od infekcija. Oni proizvode mlečnu kiselinu koja smanjuje pH nivo, stvarajući nepovoljno okruženje za patogene bakterije.
Uticaj na mentalno zdravlje
Sve više dokaza ukazuje na vezu između crevne mikrobiote i mozga. Probiotici pomažu u regulisanju proizvodnje neurotransmitera, poput serotonina, koji utiču na raspoloženje i emocionalno blagostanje. Redovna upotreba probiotika može smanjiti simptome depresije, anksioznosti i stresa. Takođe, održavanjem balansa mikrobiote, probiotici pomažu u smanjenju inflamatornih procesa koji negativno utiču na mentalno zdravlje.
Kako probiotici utiču na zdravlje creva?
Održavanje crevne flore
Zdrava crevna flora igra ključnu ulogu u varenju hrane, apsorpciji hranljivih materija i zaštiti od patogena. Probiotici doprinose balansu između dobrih i loših bakterija u crevima, što je presudno za pravilno funkcionisanje digestivnog sistema. Na taj način smanjuju rizik od pojave simptoma poput nadutosti, gasova i neredovne stolice. Takođe, balansirana mikrobiota je povezana i sa jačanjem imuniteta i smanjenjem upalnih procesa u telu.
Regeneracija crevne sluzokože
Kod osoba koje imaju oštećenje crevne sluzokože zbog bolesti poput ulceroznog kolitisa, Kronove bolesti ili infekcija, probiotici mogu igrati ključnu ulogu. Oni pospešuju regeneraciju epitelnih ćelija i smanjuju propusnost crevnog zida, što pomaže u smanjenju simptoma poput bola i dijareje. Osim toga, probiotici mogu stimulisati proizvodnju sluzi, koja štiti unutrašnjost creva od daljih oštećenja.
Antibiotici su efikasni u borbi protiv bakterijskih infekcija, ali pritom uništavaju i korisne bakterije. Ovo može izazvati probleme poput proliva povezanog sa antibioticima ili prekomernog rasta patogenih bakterija, poput Clostridium difficile. Probiotici, uzimani tokom i nakon terapije antibioticima, pomažu u ponovnom uspostavljanju zdravog mikrobiološkog balansa, čime se smanjuje rizik od nuspojava i ubrzava oporavak organizma.
Koji su najbolji izvori probiotika?
Probiotici u ishrani
Prirodni izvori probiotika uključuju fermentisane proizvode poput jogurta, kefira, kimčija, misoa i kiselog kupusa. Ovi proizvodi su bogati raznovrsnim korisnim bakterijama koje podržavaju zdravlje creva. Osim toga, fermentisane namirnice sadrže i enzime koji olakšavaju varenje hrane. Redovno uključivanje ovih namirnica u ishranu može doprineti održavanju zdrave mikrobiote na prirodan način.
Suplementi probiotika
Probiotički suplementi dolaze u obliku kapsula, praškova i tečnih preparata, pružajući precizne doze specifičnih sojeva. Ovo je korisno kada je potrebna ciljano usmerena terapija, kao kod dijareje izazvane antibioticima ili sindroma iritabilnog creva. Suplementi su idealni za osobe koje ne konzumiraju fermentisanu hranu ili imaju specifične zdravstvene potrebe koje zahtevaju određeni soj probiotika.
Prebiotici kao podrška probioticima
Prebiotici su vrsta vlakana koja služe kao „hrana“ za probiotike. Primeri prebiotika uključuju inulin, pektin i fruktooligosaharide, koji se nalaze u hrani poput luka, belog luka, banane i špargle. Prebiotici pomažu u rastu i delotvornosti probiotika, čineći ih efikasnijim u održavanju zdravlja creva. Zajedno sa probioticima, oni čine sinbiotike, što predstavlja kombinaciju sa još većim zdravstvenim koristima.
Kako i kada uzimati probiotike?
Preporučeno doziranje probioticima
Doziranje probiotika zavisi od zdravstvenog stanja i svrhe njihovog uzimanja. Tipična dnevna doza varira od 1 do 10 milijardi CFU (kolonija koje formiraju jedinice). Za specifične probleme, poput dijareje izazvane antibioticima, preporučuju se više doze, dok je za opšte održavanje zdravlja često dovoljna niža doza. Konsultacija s lekarom ili nutricionistom može pomoći u određivanju odgovarajuće doze za individualne potrebe.
Najbolje vreme za uzimanje probiotika
Probiotike je najbolje uzimati tokom obroka ili neposredno nakon njega. Razlog je taj što hrana smanjuje kiselost želuca, omogućavajući probioticima da prežive i stignu do creva. Takođe, neki suplementi imaju specifične smernice za uzimanje, pa je važno pratiti preporuke proizvođača za maksimalnu efikasnost.
Kombinacija sa antibioticima
Ako uzimate antibiotike, preporučuje se da probiotike uzimate najmanje dva sata nakon antibiotika. Na taj način izbegavate direktnu interakciju, koja bi mogla smanjiti efikasnost oba preparata. Nastavite sa probioticima još nekoliko nedelja nakon završetka terapije antibioticima kako biste omogućili potpuni oporavak mikrobiote.
Šta su prebiotici i kako se razlikuju od probiotika?
Prebiotici su vrsta neprobavljivih vlakana koja podstiču rast i aktivnost korisnih bakterija u crevima, obezbeđujući im potrebnu „hranu“ za optimalnu funkciju. Prirodno su prisutni u namirnicama poput belog luka, celera, špargle, zobenih pahuljica, banane i cikorije. Prebiotici pomažu u održavanju ravnoteže crevne mikrobiote tako što omogućavaju korisnim bakterijama da se brže razmnožavaju i nadvladaju potencijalno štetne mikroorganizme.
Za razliku od probiotika, koji su živi mikroorganizmi uneti putem hrane ili suplemenata, prebiotici su neživi i deluju kao gorivo za probiotike. Kada se unose zajedno, stvaraju sinergijski efekat, poznat kao sinbiotik, koji značajno poboljšava zdravlje creva, olakšava varenje i povećava apsorpciju esencijalnih hranljivih materija. Dodavanje prebiotika u ishranu može doprineti jačanju imuniteta i prevenciji stanja povezanih sa lošom crevnom mikrobiotom, poput nadutosti i poremećaja varenja.
Da li su probiotici preporučljivi za decu i kako ih dozirati?
Probiotici su generalno bezbedni za decu i često se koriste za podršku zdravlju njihovog digestivnog sistema. Posebno su korisni kod problema kao što su kolike, dijareja izazvana antibioticima, infekcije digestivnog trakta, pa čak i kod alergijskih reakcija ili atopijskog dermatitisa. Redovan unos probiotika kod dece može doprineti jačanju imuniteta, regulaciji crevne flore i smanjenju rizika od crevnih infekcija.
Doziranje probiotika zavisi od uzrasta deteta, zdravstvenog stanja i preporuka lekara. Kod beba i male dece, koriste se niže koncentracije koje su posebno formulisane za njihov osetljiv digestivni sistem. Na primer, specifični sojevi poput Lactobacillus reuteri često se preporučuju za ublažavanje kolika kod novorođenčadi. Kod starije dece, doze obično variraju između 1 i 5 milijardi CFU (jedinica koje formiraju kolonije) dnevno, ali je važno birati probiotike prilagođene njihovom uzrastu.
Pre nego što uvedete probiotike u ishranu deteta, savetuje se konsultacija sa pedijatrom kako biste osigurali pravilan izbor sojeva i odgovarajuće doziranje. Takođe, probiotici ne treba da budu zamena za zdravu i uravnoteženu ishranu, već podrška opštem zdravlju deteta.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, organizator najpopularnijeg detoks programa u regionu – “5 dana detoks program”, kao i idejni tvorac linije suplemenata pod brendom Totally Wellness, formulisanih u saradnji sa eminentnim evropskim naučnim timom.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj potpuni oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju znanja o značaju zdrave ishrane i građenja kvalitetnih navika, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, u Amsterdam “Kushi Institut”, a u Beogradu nutricionizam.
